Կոճի ամրացում. Տան և մարզադահլիճի համար նախատեսված վարժությունների ցանկ

Կոճը ծնկից ներքև ամբողջ ոտքն է: Շատ մարզիկներ, ինչպես սկսնակ, այնպես էլ փորձառու, անհաջող ցատկից կամ վազքից հետո խնդիրներ ունեն ոտքի այս հատվածում:

Հետեւաբար, շատ կարևոր է ամրացնել ձեր կոճը ՝ տանը և մարզադահլիճում: Այն մասին, թե ինչու է դա անհրաժեշտ և ինչպես ամրացնել կոճը. Կարդացեք այս նյութում:

Ինչու՞ պետք է կոճն ուժեղացնել:

Բավական է հիշել այդ տհաճ ցավոտ սենսացիաները, երբ պատահաբար ոլորեցիք ձեր ոտքը: Եթե ​​չլինեին ոտքերի կապաններն ու մկանները, մենք դա կանեինք ամեն քայլափոխի, և ամեն անգամ, երբ հոդացավը կտուժեր: Սակայն դա տեղի չի ունենում, քանի որ հորթի մկանները ամուր են պահում ոտքը:

Ոտնաթաթի ամենակարևոր գործառույթը մարդու մարմինը ուղղաձիգ պահելն ու քայլելն ու վազելն է:

Ամենից հաճախ ցածր ոտքի թույլ մկաններ ունեցող մարդիկ ոլորում են իրենց ոտքերը: Նրանք կարող են ընկնել և վնասել իրենց: Հետեւաբար, այնքան կարևոր է կոճի ամրապնդումը:

Թույլ կոճի նշաններ

Այն փաստը, որ դուք ունեք թույլ կոճ, կարող է վկայել տարբեր անախորժություններ `փոքր և ոչ այնքան:

Դրանք ներառում են, օրինակ.

• վազքից հետո (և երբեմն նույնիսկ սովորական քայլելուց հետո) ձեր միջին և մատանի մատները ցավում են ձեր ոտքերի վրա:
• ոտքերը անընդհատ խրվում են, եթե քայլում եք կրունկներով կոշիկներով:
• անհաջող ճարմանդը քաշեց կապոցը:

Դուք կարող եք նաև տեսողականորեն հայտնաբերել թույլ կոճի նշաններ: Դա անելու համար տեղադրեք ձեր ոտքերը ազդրի ոսկրի լայնության վրա և նայեք նրանց: Եթե ​​ոտքը կուտակված է դեպի ներս, դա վատ նշան է: Ձեր կոճը ամրապնդելը հրամայական է:

Կոճի վարժություններ

Ստորեւ բերված են կոճերի մի շարք վարժություններ, որոնք կարող եք անել մարզադահլիճում կամ տանը:

Տանը

• Ingատկող պարան: Միևնույն ժամանակ, փորձեք ցատկել ցածր, ձեր մատների վրա և չխորտակվել գարշապարի վրա:
  Պարան նետվելիս դուք կզարգացնեք ձեր ռեֆլեքսներն ու ձեռքի համակարգումը: Թռչկոտելը լավագույնն է փափուկ մակերեսների և բարձի սպորտային կոշիկների վրա: Եթե ​​հարթ ոտքեր ունեք, առանց կոշիկների նետվելը կարող է մեծացնել հոդի վրա անցանկալի սթրեսը:
• Մենք վազում ենք մատների ծայրերով: Դա կարելի է անել սովորական վազքի ժամանակ: Օրինակ ՝ հեռավորության մեկ հինգերորդը կամ մեկ վեցերորդը:
• Ընտանիքում տանը անցկացրեք մինի մրցույթ: Scրեք հատակի կոճակները և մրցեք, թե ովքեր են հավաքելու դրանց մեծ մասը: Այս դեպքում կոճակները պետք է վերցնել ձեր մատների հետ և փոխանցել հատուկ պատրաստված տարայի: Այսպիսով, դուք կզարգացնեք ձեր մատների շարժիչ հմտությունները: Բացի այդ, ձեր ուղեղի որոշակի տարածքներ նույնպես ներգրավված են:
• Գուլպաներ ենք անում երիցուկի վրա: Որպես բարձրություն, դուք կարող եք օգտագործել, օրինակ, շեմը: Անհրաժեշտ է կանգնել այնպես, որ հատակին իջեցված կրունկները մատների տակ լինեն: Դրանից հետո, դանդաղ տեմպով, բարձրացեք ձեր մատների վրա և իջեք: Կատարեք այս վարժությունը 30-40 անգամ:
• Ոտքով կարող եք սովորական դատարկ շիշը գլորել հատակին: Ավելի լավ է դա անել ոտաբոբիկ, կամ գուլպայի մեջ:
• Մենք մերսում ենք ոտքը: Այս հաճելի գործունեությունը լավագույնս կատարվում է հատուկ մերսողների միջոցով:
• Լիգերի առաձգականությունը և հոդի ճկունությունը պահպանելու համար անհրաժեշտ է ձգվել:
• Ոտքի ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հետընթաց պտտման հետ կապված մի փոքր մարմնամարզությունը նույնպես օգտակար կլինի:
• Կարող եք նաև մատը դեպի ձեր կողմը քաշել, իրականացնել ոտնաթաթի կողային թեքություններ:

Տնային մարզումների առավելություններն այն են, որ դրանք կարող եք կատարել ցանկացած պահի, երբ ցանկանաք: Ներառյալ բազմոցին նստելը ձեր սիրած սերիալը դիտելիս կամ երաժշտություն լսելիս:

Մարզասրահում

Ահա մի քանի վարժություններ մարզադահլիճում ձեր կոճի մկանները կառուցելու համար.

Սմիթի սիմուլյատոր: Այն ունի ընկույզ, որի վրա շատ հարմար է խավիար մղել: Բացի այդ, որոշ մարզիկներ գումարած ոտնաթաթ են դնում փոքր հարթակի տեսքով: Դուք պետք է ոտքերով կանգնեք պլատֆորմի վրա, իսկ ձողը պետք է դրված լինի այնպիսի բարձրության վրա, որպեսզի մատների մի փոքր բարձրացմամբ հնարավոր լինի այն հանել իր ամրագրումից:

Մենք տասներկու-տասնհինգ ուղղահայաց թրթռումներ ենք անում սիմուլյատորի վրա `սրունքների առավելագույն կծկման և երկարացման լայնությամբ: Մկանների հետ միասին ամբողջ կոճը կամրապնդվի: Exerciseորավարժությունները պետք է կատարվեն երկու մոտեցմամբ:

Հաք մեքենա: Այս սիմուլյատորի վրա կարող եք ոլորել կոճը ինչպես գլխիվայր, այնպես էլ վերև `ինչպես ձեզ դուր է գալիս: Հիմնական բանը այն է, որ դուք չեք կարող լիովին ուղղել ձեր ոտքերը ծնկների վրա:

Ուսուցման փուլեր.

• մենք կշռում ենք պահանջվող քաշը:
• մենք ոտքերը դնում ենք ուսի լայնության վրա:
• կախեք կրունկները հարթակից:
• ճզմեք քաշը ՝ առանց ձեր ոտքերը լիովին ուղղելու:
• նախնական դիրքը: Մենք բարձրացնում և իջեցնում ենք քաշը կոճի շարժման շնորհիվ, մենք դա անում ենք դանդաղ տեմպերով: Արտաշնչման վրա - սեղմեք, ներշնչեք - ավելի ցածր:
• Վարժությունն արվում է 12-15 անգամ: Բավական է երեք մոտեցումը:

Մենք կոճը մղում ենք հորթի սիմուլյատորի մեջ: Այս վարժությունը շատ հարմար է անել: Այն կատարվում է նստած վիճակում, ուստի ողնաշարի վրա բեռ չկա, և հիանալի է ցածր ոտքերը մղել:

Խորհուրդ է տրվում կատարել այս վարժությունը 155 անգամ, իրականացնել մի քանի մոտեցում: Հիմնական բանը չծանրաբեռնելն է:

Կոճի ամրացում սնուցմամբ

Rightիշտ ուտելը և անհրաժեշտ վիտամիններ ընդունելը անհրաժեշտ է: Ահա մի քանի սննդային և դեղորայքային խորհուրդներ ձեր կոճը առողջ պահելու համար.

• պետք է օգտագործել կալցիումի հավելումներ:
• հատուկ ուշադրություն հագեցած ճարպաթթուների, քրոնդրոյինի, գլյուկոզամինի նկատմամբ:
• սպիտակուցային սնունդը պետք է առաջնային լինի:
• համոզվեք, որ օգտագործեք վիտամիններ:

Խորհուրդներ կոճն ուժեղացնելու համար

• Փորձեք ամռանը ոտաբոբիկ քայլել: Հատկապես եթե ծովում եք: Հանեք ձեր կոշիկները և ոտաբոբիկ քայլեք խճաքարերի վրա: Սա կստիպի մերսման ազդեցություն և կօգնի ուժեղացնել կոճը:
• Փորձեք պարբերաբար քայլել ձեր մատների մատների վրա: Օրինակ ՝ տանը ՝ խոհանոցից ննջարան և հետ:
• Ավելի հաճախ ցատկել պարանով: Սա հիանալի վարժություն է ձեր կոճն ուժեղացնելու համար:
• Մասնագետները խորհուրդ են տալիս օգտագործել նաև մերսման գորգ: Դա կօգնի ոչ միայն ամրացնել կոճային հոդը, այլ նաև բարելավել արյան հոսքը, ներքին օրգանների աշխատանքը, նվազեցնել ուռուցքը և կանխել varicose երակները: Մի խոսքով, տպավորիչ արդյունքների կարելի է հասնել մերսման գորգով:

Բացի այդ, որոշ մասնագետների խորհրդով, դուք կարող եք ամրացնել ձեր ոտքերը ՝ օգտագործելով արևելյան մարտարվեստի գուրուների տեխնիկան: Այնուամենայնիվ, մի կողմից, դա կօգնի ուժեղացնել կոճը, իսկ մյուս կողմից ՝ դա կարող է վնասվածք պատճառել:

Առանձնահատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել կոճի ամրապնդմանը, քանի որ առողջ ոտքերը վազորդի համար անհրաժեշտ են: Հետևելով նյութում նկարագրված խորհուրդներին և կատարելով պարզ վարժություններ ՝ կարող եք լավ արդյունքների հասնել: