Մարաթոն վազելը շատ մարզիկների երազանքն է: Այս հոդվածում մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչ պետք է փնտրել այս մրցույթների նախապատրաստման ծրագիր կազմելիս, ինչպես նաև այն, թե ինչպիսի բաց աղբյուրներից օգտվել ՝ գրքեր, հայտնի մարզիչների առաջարկություններ, պատրաստի ուսուցման ծրագրերով առցանց ռեսուրսներ:
Ինչը կօգնի ծրագիր կազմելիս
Վազքի մասին գրքեր կարդալը
Անկասկած, շատ մեծ քանակությամբ տեղեկատվություն և առաջարկություններ պարունակվում են սպորտի (առաջին հերթին ՝ վազքի) մասին գրքերում, որոնք եկել են հայտնի մարզիկների և մարզիչների գրիչից: Եկեք ձեզ համառոտ նկարագրենք այս գրքերից ամենահայտնին:
Grete Weitz, Gloria Averbukh «Ձեր առաջին մարաթոնը. Ինչպես ավարտել ժպիտով »:
Ընթերցողների ակնարկների համաձայն, այս աշխատանքը բավարար կլինի սկսնակներից մարաթոնի վերաբերյալ բազմաթիվ հարցերի պատասխաններ ստանալու համար: Բացի այդ, գիրքը կօգնի պլանավորել մրցույթի նախապատրաստումը, կպատասխանի, թե ինչպես հաջողությամբ հասնել վերջնագիծ:
Իր աշխատանքում հայտնի բազմավաստակ կրող Գրետ Վեյցը կիսվում է իր փորձով: Մարզիկն առաջին հերթին ասում է, թե ինչու պետք է վազել, ինչ է մարաթոնը և որո՞նք են դրա առանձնահատկությունները: Նա նշում է, որ այս մրցույթը հզոր հուզական փորձ է, որը կարող է ընդմիշտ փոխել ձեր կյանքը:
Հեղինակը նաև տալիս է բոլոր հիմնական հարցերի պատասխանները, որոնք կարող են ունենալ սկսնակները մարաթոնին պատրաստվելիս:
«Վազում է Լիդարդի հետ»
Գրված է հայտնի վազքի մարզիչ և հանրահռչակ Arthur Learyard- ի կողմից, այս ստեղծագործությունը թե՛ մոտիվացնող է, թե՛ ուսուցանող: Հեղինակը բացատրում է, թե ինչու են վազքի դասընթացներն ավելի լավ, քան ֆիզիկական գործունեության այլ տեսակներ, ինչ ազդեցություն են ունենում դրանք առողջության վրա:
Բացի այդ, նրանց համար, ովքեր զբաղվում են վազքով, աշխատանքը ներկայացնում է տարբեր հեռավորությունների մրցույթների նախապատրաստման ծրագրեր `տասից մինչև քսանմեկ կիլոմետր, արգելավազքներով և երկաթուղային վազքուղիներով: Միևնույն ժամանակ կատարվել է տարբեր աստիճանի, տարիքային և սպորտային փորձ ունեցող մարզիկների գնահատական, ինչպես նաև խորհուրդներ սկսնակների համար: Բացի այդ, գիրքը պատմում է բուն վազքի, սարքավորումների ընտրության,
Jackեք Դանիելս «800 մետրից մարաթոն»
Սա հիմնարար և լուրջ գիրք է, որը գրվել է ամենահայտնի դասընթացավարների կողմից և հիմնված է իր սեփական փորձի վրա: Ստեղծագործությունը հարմար է ցանկացած մակարդակի մարզիկի համար, ով ցանկանում է ինքնուրույն պատրաստել ուսումնական պլան: Այս աշխատանքի առաջին մասը պատմում է մարզման սկզբունքների և դրանց պլանավորման, սպորտային ձևի, մարմնի արձագանքը մարզմանը:
Երկրորդ մասը թվարկում է մարզումներ, ինչպիսիք են թեթև և երկար վազքերը, մարաթոնի տեմպը և շեմը, միջակայքը և կրկնության մարզումները: Երրորդ մասը պարունակում է առողջության մարզման պլաններ, իսկ չորրորդը պարունակում է տարբեր մրցումների նախապատրաստվելու պլաններ ՝ 800 մետրից մինչև մարաթոն:
Փիթ Ֆիտցինգեր, Սքոթ Դուգլաս «Մայրուղի ՝ վազող լուրջ վազորդների համար (հեռավորությունը 5 կմ-ից մարաթոն)»
Ընթերցողների կարծիքով, սա լուրջ գիրք է այն մարզիկների համար, ովքեր լրջորեն են մոտենում վազքին:
Աշխատանքի առաջին մասը պատմում է վազքի ֆիզիոլոգիայի մասին, տալիս է սահմանումներ, թե դա ինչ է.
- IPC և բազային արագություն,
- տոկունություն,
- սրտի ռիթմի վերահսկում վարման ընթացքում,
- արդար սեռի մարզիկների պատրաստման ֆիզիոլոգիական բնութագրերը,
- ինչպես խուսափել վնասվածքներից և գերօգտագործումից:
Գրքի երկրորդ մասում ներկայացված են տարբեր տարածությունների մարզման պլաններ, և յուրաքանչյուրի համար կա մի քանի պլան `կախված նրանից, թե որքան լուրջ են մարզիկի նկրտումները: Այն նաև տալիս է գործնական օրինակներ պրոֆեսիոնալ վազորդների կյանքից:
Առցանց ռեսուրսներ ՝ ուսումնական պլաններով
Տարբեր առցանց ռեսուրսների միջոցով կարող եք գտնել խորհուրդներ, խորհուրդներ և պատրաստի պլաններ տարբեր հեռավորությունների, այդ թվում ՝ մարաթոնյան մրցավազքերի նախապատրաստվելու համար:
MyAsics.ru
Այս ռեսուրսի վրա որոշակի հեռավորության վրա մրցույթի նախապատրաստվելու համար կարող եք կազմել ուսումնական պլան: Դա անելու համար դուք պետք է նշեք ձեր տարիքը, սեռը, ինչպես նաև մրցավազքի արդյունքները որոշակի հեռավորության վրա: Այս ամենը կարելի է անել առանց գրանցման և բացարձակապես անվճար:
Արդյունքում, դուք կստանաք ծրագիր, որը կպարունակի հետևյալ ցիկլերը.
- վերապատրաստում,
- փորձնական վազք,
- ծավալների նվազում,
- ցեղ,
- վերականգնում
Մարզական ապրանքների և սարքավորումների տարբեր արտադրողների վերապատրաստման ծրագրեր
Տարբեր ծրագրեր կարող են հայտնվել, օրինակ, տարբեր գաջեթների արտադրողների ՝ Polar, Garmin և այլն: Միևնույն ժամանակ, պլանի իրագործումը (գնված հարմարանքների միջոցով, օրինակ ՝ սպորտային ժամացույցով) կարող է անմիջապես սկսվել հետևել, կարիք չկա զեկույցներով առանձին օրագիր պահելու:
Runnersworld.com
Այս ծառայությունն առաջարկում է վճարովի, բավականին մանրամասն ուսուցման պլաններ: Օրինակ, մարաթոնի նախապատրաստման պլանը կարժենա մոտ $ 30 դոլար:
Կա նաև անվճար SmartCoach ծառայություն, որի օգնությամբ դուք իսկապես կարող եք մշակել կարճ ուսուցման պլան որոշակի հեռավորության վրա ՝ մուտքագրելով հետևյալ տվյալները.
- հեռավորությունը,
- ձեր ընթացիկ գնահատականը,
- պլանավորված վազքը շաբաթվա վազքի համար,
- դժվարության մակարդակ:
Վերապատրաստման ծրագրեր մարաթոնի տարբեր կայքերում
Մարաթոնի պաշտոնական կայքում որոշակի մրցույթի գրանցվելիս կարող եք այնտեղից ներբեռնել ուսումնական պլան ՝ կախված ձեր պատրաստվածության մակարդակից:
Հաշվիչներ VDOT
Այս հաշվիչները ձեզ հարկավոր կլինեն թթվածնի առավելագույն սպառումը (ՄՕԿ) հաշվարկելու համար: Նրա շնորհիվ կարող եք որոշել վերապատրաստման տեմպը:
Պատրաստ մարաթոնի նախապատրաստման պլաններ
Մարաթոնի նախապատրաստման պլան սկսնակների համար
Րագիրը նախատեսված է 16 շաբաթվա ընթացքում պատրաստելու համար և պետք է ուսուցանվի ամեն օր:
- Երկուշաբթի օրը առաջին հինգ և վերջին երկու շաբաթների ընթացքում մենք վազում ենք հինգ կիլոմետր հեռավորություն: 6-9 շաբաթվա ընթացքում `յոթ կիլոմետր, 10-14 շաբաթվա ընթացքում` 8 կիլոմետր:
- Երեքշաբթի օրը - հանգիստ
- Չորեքշաբթի մենք վազում ենք յոթ կիլոմետր հեռավորություն առաջին երեք օրվա ընթացքում, իսկ հաջորդ երեք-ութ կիլոմետրը: 7-8 շաբաթ մենք վազում ենք 10 կմ, 9 շաբաթ ՝ 11 կմ: 10-14 շաբաթվա ընթացքում մենք հաղթահարում ենք 13 կմ մեկ մարզման համար, 15 շաբաթվա ընթացքում `8 կմ, վերջին` 16-րդ, հինգ:
- Հինգշաբթի առաջին հինգ շաբաթը մենք վազում ենք հինգ կիլոմետր, հաջորդ չորս շաբաթը ՝ յոթ կիլոմետր: 10-14 շաբաթվա ընթացքում `ութ կիլոմետր, 15 շաբաթվա ընթացքում` 5 կիլոմետր: Վերջին շաբաթն ավարտում ենք երեք կիլոմետր քայլքով:
- Ուրբաթ օրը հանգիստ Կարիք չկա բազմոցին պառկել: Կարող եք քայլել, լողալ, հեծանիվ վարել, պարան ցատկել:
- Շաբաթ օրը - ամենաերկար հեռավորությունների օրը `8-ից 32 կմ: Միևնույն ժամանակ, մարզման վերջին շաբաթվա ընթացքում վերջին փուլը հաղթահարում է մարաթոնյան տարածությունը:
- Կիրակի - հանգիստ
Միջանկյալ վազորդների վերապատրաստման պլան
Ահա տասնութ շաբաթվա մարզման պլան ՝ փորձված վազորդների համար:
Դրա ընթացքում ձեզ բավականին դժվար շաբաթներ են սպասվում, որոնցում դուք ստիպված կլինեք ակտիվորեն աշխատել տոկունության վրա: Բացի այդ, ավարտին բավականին հեշտ շաբաթներ կլինեն, որոնց ընթացքում պետք է վերականգնել:
Մարաթոնին պատրաստվելիս պետք է դիետա պահպանել, ուտել սպիտակուցային սնունդ, առողջ ճարպեր և դանդաղ մարսվող ածխաջրեր: Բայց արագ սնունդը, քաղցրը և այլ «սննդամթերքը» պետք է մերժվեն: Դուք պետք է շատ ջուր խմեք, ուտեք մրգեր և թարմ բանջարեղեն:
Մարզումը բաժանվում է ըստ շաբաթվա օրվա.
Երկուշաբթի Վերականգնման ժամանակն է: Այս օրը անհրաժեշտ է ակտիվորեն շարժվել. Հեծանիվ վարել, լողալ, զբոսնել այգում, պարանով ցատկել, դանդաղ կես ժամ վազք կատարել: Այս գործունեության օգնությամբ երկար մարզումից հետո քայքայվող արտադրանքները հանվում են ոտքի մկաններից, և վերականգնումն ավելի արագ կլինի:
Երեքշաբթի օրը նախատեսված են կարճ մարզումներ: Նրանց օգնությամբ դուք կարող եք ձևավորել վազքի տեխնիկա, սլաքի արագություն և ընդհանուր դիմացկունություն:
Մարզումը բաղկացած է հետևյալ փուլերից.
- 10 րոպե տաքացում, թեթև դանդաղ վազք:
- մենք վազում ենք հինգից տասը կիլոմետր առավելագույնի վաթսուն-յոթանասուն տոկոս արագությամբ:
- հինգ րոպե ցնցում:
- ձգում
Րագրի սկզբում պետք է իրականացվի կարճ դասընթաց 5 կիլոմետր հեռավորության վրա, այնուհետեւ աստիճանաբար բարձրանա մինչև 10 կիլոմետր, ապա կրճատվի մինչև 6 կիլոմետր:
Բացի այդ, 18 շաբաթվա ընթացքում ներառեք ուժի մարզում և ուժի մարզում հինգ-յոթ անգամ մարզման ընթացքում, կատարեք վարժություններ ոտքի մկանների համար, ճոճանակ սեղմեք մամուլով, կոճղերով և կծկվելով (երեք հավաքածու տասից տասներկու անգամ): Հնարավորության դեպքում այցելեք մարզադահլիճ ուժային վարժությունների համար:
Չորեքշաբթի նախատեսվում է ընդմիջումային դասընթաց: Դրանք կօգնեն զարգացնել մկանների ուժը, բարձրացնել դիմացկունությունը, վառելիք կուտակել հետագա մարզման համար և կատարելագործել ձեր վազքի արագությունը:
Մարզումները կարող են լինել հետևյալը.
- Տաս րոպեանոց տաքացում:
- Ընդմիջումը կատարվում է ձեր առավելագույն ուժի յոթանասուն տոկոսով: Մենք վազում ենք 800-1600 մետր առավելագույնը չորս անգամ, ապա երկու րոպեանոց վազք: Մենք տեմպը պահում ենք, հատկապես դեպի վերջ:
- հինգ րոպեանոց հովացում, վերջում `պարտադիր ձգում:
Հինգշաբթի - կրկին կարճ մարզում հինգից տասը կիլոմետր գումարած ուժային մարզում (ինքնուրույն կամ մարզադահլիճում):
Ուրբաթ օրը նախատեսվում է հանգիստ: Դուք անպայման պետք է հանգստանաք: Սա հնարավորություն կտա բեռնաթափել մկաններն ու արյան անոթները և հոգեբանորեն հանգստանալ:
Շաբաթ օրը մենք կարճ մարզում ենք անցկացնում հինգից տասը կիլոմետր հեռավորության վրա ՝ մարաթոնիստի արագությամբ:
Կիրակի - երկար մարզում, ամենակարևորը: Դրա ընթացքում ձեր մարմինը պետք է ընտելանա երկար աշխատելուն:
Դասընթացը հետևյալն է.
- հունցել մկանների բոլոր խմբերը:
- մենք դանդաղ տեմպերով վազում ենք տասից 19-23 կիլոմետր հեռավորության վրա:
- պարտադիր ցնցում և ձգում:
Եթե նախատեսում եք մարաթոն վազել երեքուկես ժամվա ընթացքում, ապա հինգ րոպեի ընթացքում պետք է վազեք մեկ կիլոմետր:
Sրագրեր Դ. Դանիելսի «800 մետրից մարաթոն» գրքից
Հեղինակի կարծիքով, պատրաստման տևողությունը պետք է լինի քսանչորս շաբաթ (սակայն, ծրագիրը կարող է կրճատվել):
Այն բաժանվում է հետեւյալ կերպ.
- Փուլ 1. Հիմնական որակը վեց շաբաթվա ընթացքում:
- Փուլ 2. Ավելի վաղ որակը վեց շաբաթվա ընթացքում:
- Փուլ 3. Անցումային որակը վեց շաբաթվա ընթացքում:
- Փուլ 4. Վերջնական որակ, նույնպես վեց շաբաթվա ընթացքում:
Եկեք ավելի մանրամասն վերլուծենք յուրաքանչյուր փուլ:
Փուլ 1. Հիմնական որակը
Դրա ընթացքում տեղի են ունենում հետեւյալ դասերը (ըստ էության, հիմքը դրվում է).
- հեշտ վազք
- ծավալը աստիճանաբար ձեռք է բերում:
- Արագության կարճ վազքը ավելացվում է մարզումները սկսելուց 3-4 շաբաթ անց:
- հիմնականը `ընտելանալ դասընթացների ժամանակացույցի կանոնավորությանը: Մենք ներկայացնում ենք վազքը դեպի մեր սովորական կյանքի ուղին:
Փուլ 2. Վաղ որակ
Այս փուլում գլխավորն այն է, որ շտկեն տեխնիկան և շնչեն:
Սրա համար:
- Բացի թեթեւ վազքից, մենք շաբաթական երկու անգամ բարձրակարգ մարզումներ ենք անցկացնում ՝ կենտրոնանալով ընդմիջումների վրա, վազելով լեռնոտ տեղանքով (հատկապես եթե մարաթոնը, որին մասնակցելու եք, չի անցկացվի հարթ տեղանքով):
- վարժությունների ծավալները պետք է լինեն չափավոր և առավելագույնը մոտավորապես 70%:
Փուլ 3. Անցողիկ որակ
Ըստ վազորդների, այս փուլը ամենադժվարն է ամբողջ մարզական գործընթացում: Դրա ընթացքում մենք մղում ենք համակարգեր, որոնք մեզ համար կարևոր են մարաթոնը հաղթահարելու ընթացքում:
- որակյալ ուսուցումը դեռ անցկացվում է շաբաթական երկու անգամ, բայց շաբաթվա ընթացքում վազքը պետք է ավելացվի:
- զորավարժությունների ծավալներն այս փուլի ավարտին (որպես կանոն, վերջին երկու շաբաթվա ընթացքում) պետք է հասնեն գագաթնակետին:
- ընդմիջումներ չկան, բայց զորավարժությունների շեմը պետք է ավելացվի:
- մենք նաև երկար մարզումներ ենք ավելացնում մարաթոնիստների տեմպերով:
Փուլ 4. Վերջնական որակ.
Տնային գոտին ձգվում է մրցույթի նախապատրաստական փուլում:
Դրա ընթացքում մենք իրականացնում ենք.
- շաբաթական երկու որակյալ մարզումներ:
- մենք նվազեցնում ենք վազքը գագաթնակետային արժեքներից մինչև յոթանասուն, իսկ հետո ծավալի վաթսուն տոկոսը:
- պահպանել մարզման ինտենսիվությունը նույն մակարդակի վրա ՝ թողնելով նախաշեմային մարզումը:
Օգտագործելով գրքերից սեղաններ, դուք պետք է կազմեք յուրաքանչյուր շաբաթվա անհատական ուսումնական պլան, ինչպես նաև օրագրի ձևանմուշ:
Օգտատերերի կարծիքով, այս գրքում նկարագրված նախապատրաստման ծրագիրը ձանձրալի, պահանջկոտ և հավասարակշռված չէ:
