Ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածություն (GP) վազորդների համար - վարժությունների ցանկ և խորհուրդներ

Ինչ է GPP- ն

Ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությունը (GPP) զորավարժությունների ամբողջություն է, որն ուղղված է ֆիզիկական որակների և դրանց համադրման համապարփակ զարգացմանը ՝ ընտրված մարզաձեւում ֆիզիկական հիմք կազմելու համար: Ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությունը սպորտ չէ, բայց այն ցանկացած տեսակի մարզական գործունեության հիմքն է:

Ընդհանուր պայմանականության կարևորությունը վազորդների համար

Ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությունը օգնում է բարելավել վազորդի շարժումների համակարգումը, բարելավում է հոդերի, կապանների և ջլերի աշխատանքը, և մեծացնում է դիմացկունությունը հեռավոր տարածությունների վրա: Մարզիկների համար ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությունը սպորտային ցուցանիշների աճի, հատուկ տոկունության զարգացման անհրաժեշտ գործոն է:

Գործնականում GPP- ն բաղկացած է երկու տարրերից.

• զարգացման ընդհանուր վարժություններ (ORU);
• վարժություններ ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության համար:

Միևնույն ժամանակ, յուրաքանչյուր դասընթացում օգտագործված զարգացման ընդհանուր վարժությունների ծավալը կախված չէ նախապատրաստման ժամանակահատվածից կամ փուլից: Մինչ ֆիզիկական պատրաստվածության ընդհանուր վարժությունները դոզավորվում են ըստ դասընթացների ժամանակահատվածի: Ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության կարևոր բաղադրիչը մարզման էֆեկտի փոխանցումն է մրցակցային գործունեության:

Արդյո՞ք GP վարժությունը բավարար է վազորդների համար:

Վազքի համար միայն GP- ի վարժությունները բավարար չեն: Անհրաժեշտ է նաև կատարել հատուկ ֆիզիկական վարժություն (SPP), որի նպատակն է բարելավել ուժի դիմացկունությունը, արագությունը, ճկունությունը և բաղկացած է անհատական ​​մկանային խմբերի մարզումներից, շարժիչ հմտությունների և վազքի տեխնիկայի կատարելագործումից:

Վազքի յուրաքանչյուր տեսակի համար ՝ արագավազք վազք, միջին հեռավորություն և վազք միջքաղաքային, TFP- ն տարբեր կլինի: GPP- ի և SPP- ի վրա կենտրոնացած վարժությունների քանակը և դրանց բաշխումը ուսումնական ծրագրում կախված է առաջադրված խնդիրներից, վազորդի մարզավիճակի մակարդակից, տարիքից և սեռից:

Ֆիզիկական օդափոխման վարժություններ վազորդների համար

Վերադառնալու համար

Մեջքի վարժությունները թույլ են տալիս ՝

• ուժեղացնել մեջքի մկանները;
• հանել լրացուցիչ բեռը որովայնի մկաններից վազելիս;
• հեռացնել սեղմիչները և լարվածությունը գոտկային ողնուց;
• բարելավել ողնաշարի շարժունակությունը;
• դասերի ընթացքում և դրանից հետո խուսափեք ցավոտ սենսացիաներից:

Ահա վարժություններից մի քանիսը.

1. Լայն բռնելով ձգումներ: Որքան լայն է սեղմումը, այնքան մեծ է ազդեցությունը դանդաղի վրա:
2. Ուղղահայաց բլոկի քաշեք դեպի կրծքավանդակը: Այս վարժությունն ավելի հեշտ է և թույլ է տալիս թիրախավորել latissimus dorsi- ն:
3. Ուղղահայաց բլոկի շարքը գլխի համար:
4. Ձողի շարքը դեպի լանջին գտնվող գոտին: Առավել արդյունավետ հետեւի մկանները ամրապնդելու համար: Օգտագործեք 40 կգ-ից ոչ ավելի կշիռներով:
5. T- բարի շարք `նստարանին շեշտը դնելով կրծքավանդակի վրա:
6. Լանջի տակ գտնվող ժապավենի շարքը դեպի գոտին: Theորավարժությունն առանձին-առանձին բեռնում է ձախ և աջ լայնածավալ դորսին ամենամեծ ամպլիտուդը:
7. Հորիզոնական շարքը սիմուլյատորում: Այս վարժությունում բեռը ընկնում է հիմնականում ժապավենների (դրա ստորին հատվածի) վրա:
8. Lyingորավարժությունները «կուլ տալ» պառկած:
9. Glute կամուրջ: Համոզվեք, որ ազդրերը հարթ են:
10. Ercորավարժությունների «hyperextension»:

Մամուլի համար

Վազորդների համար առավել հարմար որովայնի վարժություններն այններն են, որոնք վազքի ընթացքում նմանեցնում են մկանների լարվածությունը: Որովայնի ուժեղ մկանները նվազեցնում են վնասվածքի ռիսկը և բարելավում վազքի աշխատանքը:

• Ոտքերը բարձրադիր վիճակից բարձրացնելով ծնկների մակարդակին: Ոտնաթաթը սեղմված է հատակին:
• Պառկած հատակին, ուղիղ ոտքերի այլընտրանքային բարձրացում:
• Պառկած հատակին վարժություն «մկրատ»:
• Տորսը շրջվում է քրոսովերի սիմուլյատորի մեջ: Տորսը շրջելիս խուսափեք ազդրերը շարժելուց. Ուղիղ ձեռքերը գտնվում են կրծքավանդակի մակարդակում: Քաշը մի իջեցրեք ներքևի հատվածում, որովայնի խոռոչը լարվածության մեջ պահելու համար:
• Squats. Կատարեք ամենախորը squat- ը կարճ դադարով: Eesնկները չպետք է տարածվեն ոտքերից այն կողմ:
• Մեկ ձեռքով դամբարանային փակուղի: Մեկնարկային դիրքից, ուղիղ կանգնած, վերցրեք ձեր կոնքը հետ ՝ ծնկները ծալելով, մինչեւ որ դողը դիպչի հատակին: Հետո նորից ուղղեք: Կես րոպե հանգստանալուց հետո կրկին կրկնել մյուս ձեռքով:

Ազդրերի համար

Քաշային վարժություններ անելիս ընտրեք քաշ, որպեսզի կարողանաք լրացնել առնվազն 10 կրկնություն:

1. Squats հետ dumbbells առանց ձեր ազդրերը ցած գցելու ծնկների մակարդակից:
2. Squանգոտող ուսերով ուսի գրգռումներ:
3. Ոտքի մամուլ:
4. Ոտքի առեւանգումը հարվածային կլանիչ ժապավենով:
5. Կողքի վրա պառկած ՝ արմունկով հենակներով, հնարավորինս բարձրացնելով ոտքը:
6. Ոտքերի գանգուրները, որոնք ընկած են երկարացման նստարանին: Այս դեպքում ոտքերը բարձրացնելը իրականացվում է երկու ոտքով, իսկ մեկը իջեցնելով `հերթով ձախով և աջով: Կամ ՝ նախ շարքը կատարիր ձախ ոտքով, իսկ հետո ՝ աջով:
7. Փակուղի Ուղղակի ոտքերով փակուղի կատարեք, միացրեք կրկնությունները հետևյալ կերպ. Ամպլիտուդի ներքևի մասից, ծանրաձողը բարձրացրեք 5-10 անգամ ծնկի վերևից և 5-10 անգամ ՝ ամպլիտուդի վերին մասից, ընկնելով ծնկի տակ: Վնասվածքներից խուսափելու համար օգտագործեք թեթև կշիռներ:

Lunges:

• դասական lunges կանգնած դիրքից;
• կողմնակի lunges;
• ետ է գալիս

Այս վարժությունները կամրապնդեն ազդրի և կապանների մկանները: Կատարեք ձեր քայլերը հնարավորինս լայն և կծկվեք հնարավորինս ցածր: Յուրաքանչյուր ոտքի վրա կատարեք 10-20 հանգիստ: Exբաղվեք ֆիզիկական վարժություններով կամ առանց դրանց:

Ոտքերի համար

Թռիչք

• ցատկող պարանով;
• արգելքների միջոցով;
• տեղից և վազքից
• նետվելով աջակցության վրա և այլն:

Թռիչքային վարժությունները ուժեղացնում են ոտքերի մկանները, զարգացնում ներմկանային համակարգումը, դիմացկունությունը, մկանները դարձնում ամուր և առաձգական:

Theորավարժություններ կոճ հոդերի համար.

• ոտքի տարբեր ուղղություններով կանգնած կամ պառկած ռոտացիա ՝ առավելագույն ամպլիտուդայով
• ոտքի և մատների շարժումներ
• ոտքի շարժակազմը օբյեկտի միջով;
• պարաններով բարձրանալով ՝ ոտքերի ակտիվ մասնակցությամբ:

Isesորավարժություններ հորթի մկանների համար.

• Խորը նստվածքներ (կշիռներով կամ առանց կշիռներով): Վերջնական բարձրացման համար անցեք գուլպաների ՝ ձեր ոտքի և սրունքի մկաններն ամրացնելու համար:
• Squats մեկ ոտքի վրա: Կատարվում է ամենախորը squat, և այնուհետև բարձրացնում է մեկ ոտքը դեպի մատի ելքը: Այն կատարվում է լրացուցիչ քաշով կամ առանց դրա:
• Տախտակի եզրին կանգնած, կրունկները ներքև իջեցրեք հատակին, բարձրանալ և ընկնել ձեր ոտքերի բարձիկներին ՝ լրացուցիչ քաշով կամ առանց դրանց:

Ունիվերսալ վարժություն - տախտակ

Տախտակը ստատիկ վարժություն է, որն ուժեղացնում է ողնաշարի, որովայնի մկանների և ազդրերի մկանները ողնաշարի ողնաշարի, ճկուն և արտամղիչ մկանների վրա:

Դասական տախտակը ենթադրում է շեշտը դնելով արմունկների վրա, մինչդեռ մարմինը ուղիղ գծի վրա է: Ոտքերը միասին, ոտքերը ուղիղ, որովայնը քաշված, արմունկները ուսի հոդերի տակ: Նախքան հավաքածուն լրացնելը, ձեր միջուկը պետք է լարված լինի: Աստիճանաբար ավելացրեք մարզման ժամանակը: Հիմնական բանը աջակցության մեջ ճիշտ է և անշարժ:

Պլանկ վարժության հնարավոր տարբերակները.

• ուղիղ զենքի վրա;
• կողմնակի բար;
• կողային տախտակ ՝ բարձրացված ոտքով և ձեռքը դեպի առաջ տարածված;
• տախտակ բարձրացված ոտքով;
• տախտակ բարձրացված ձեռքով:

Կատարելով այս վարժությունը ՝ դուք կամրապնդեք արգանդի վզիկի շրջանի մկանները, ուսագոտին, մեջքի մկանները, սրունքի և ազդրերի մկանները և որովայնի մկանները:

Theորավարժությունները կատարելիս.

• մի իջեցրեք ազդրերը կամ հանգստացրեք ձեր ծնկները;
• մի փոխանցեք մարմնի քաշը նախաբազուկներին;
• սեղմել ուսի շեղբեր ողնաշարի սյունին;
• մի իջեցրեք ձեր գլուխը ներքև;
• ձեր ոտքերը և գուլպաները միասին պահեք:

Խորհուրդներ ճիշտ մարզվելու համար

• Դասընթացից առաջ համոզվեք, որ տաքացեք և ձգվեք, դրանով դուք կջերմացնեք մկանները, ինչը կբարձրացնի շարժման շրջանակը վարժությունների ընթացքում:
• Կարգավորեք բեռը ՝ ելնելով վազքի հեռավորությունից կամ ձեր մասնագիտացումից ՝ կարճ, միջին կամ երկար հեռավորությունների: Այս դեպքում օգտագործված վարժությունները բնութագրվում են տարբեր քանակի կրկնություններով և օգտագործված քաշով:
• Սպրինտերի համար GP- ն արվում է ցածր կրկնողություններով, բայց ավելի շատ քաշ է օգտագործվում: Սպրինտի համար կարևոր է ոտքերի ուժը, ինչը անհրաժեշտ է առավելագույն արագությունը զարգացնելու և պահպանելու համար: Ընդհանուր դիմացկունությունն այս պարագայում կարևոր դեր չի խաղում, քանի որ վազքի ամենաերկար հեռավորությունը 400 մետրից ոչ ավելի է:
• Միջին հեռավորության վրա վազորդների համար կարևոր է, որ ընդհանուր ֆիզիկական վարժություն կատարելիս հավասարապես ուշադրություն դարձնեն ուժի զարգացմանը և տոկունության զարգացմանը: Հետեւաբար, վարժությունները պետք է կատարվեն ավելի քիչ քաշով, բայց կրկնությունների քանակը պետք է ավելացվի:
• Հեռավորության վազորդների համար ծայրահեղ մարաթոնների համար կարևոր է կենտրոնանալ ուժի նկատմամբ դիմացկունության վրա: Հետեւաբար, դուք պետք է օգտագործեք կամ թեթև քաշ, կամ մարզվեք միայն ձեր սեփական քաշի հետ միասին: Կատարված կրկնությունների քանակը պետք է լինի հնարավորինս մեծ:
• Թեթև վազքից հետո շաբաթական առնվազն երկու անգամ ֆիզիկական կոնդիցիոներներ կատարեք:

Հեշտ և առանց վնասվածքների վազելու համար անհրաժեշտ է համակողմանիորեն ազդել մարմնի վրա `ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության միջոցով, զարգացնելով դիմացկունություն, ուժ, ճկունություն, արագություն և ճարպկություն:

OFP- ն խթանում է համապարփակ զարգացումը: Մկանային-կմախքային համակարգը, կապաններն ու ջլերը ուժեղանում են, վազքը դառնում է ավելի գարուն և տնտեսող, շարժման համակարգումը բարելավվում է, հոդերի շարժունակությունը բարելավվում է, և վնասվածքի հավանականությունը նվազում է:

GPP- ն նպաստում է դանդաղ մկանային մանրաթելերի ավելի ակտիվ հավաքագրմանը, դրանով իսկ բարձրացնելով aerobic շեմի մակարդակը:

Դիտեք տեսանյութը: ֆիզկուլտուրայի հեռավար պարապմունք (Նոյեմբեր 2024).