Ի՞նչ կարող եք ուտել երեկոյան մարզվելուց հետո: * Վազիր

Լավ մարզվելուց հետո կարևոր է ճիշտ և ճիշտ սնվելը: Շատ մարզիկներ չգիտեն, թե ինչ պետք է ուտեն երեկոյան մարզվելուց հետո:

Դասերից հետո կա սով, որը պետք է բավարարել: Սա վերաբերում է նույնիսկ նրանց, ովքեր նիհարում են: Եթե դուք չեք վերականգնում ուժը և մարմնում բացակայում են նյութերը, մարզվելուց հետո ուտելով, կարող եք անդառնալի վնաս հասցնել ձեր առողջությանը:

Ինչու՞ ուտել երեկոյան մարզվելուց հետո:

Intenseանկացած ֆիզիկական գործունեության պատճառով ուժեղ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից հետո մարմնում կա էներգիայի դեֆիցիտ: Այն արտահայտվում է հոգնածության, թուլության, քնկոտության և սովի մեջ: Դասից հետո չեք կարող ուտել, հատկապես նիհարելիս: Պետք է սպասել, իսկ հետո սկսել ուտել:

Դա բացատրվում է այն փաստով, որ գործադրվելուց հետո առաջին մի քանի ժամվա ընթացքում ճարպերը լավ են կուտակվել, ինչը հանգեցնում է քաշի ավելացման: Մարմնամարզությունից հետո սննդի պակասը հանգեցնում է թուլության, մկանների վատ վերականգնման կամ ստամոքսի և ստամոքս-աղիքային համակարգի խանգարման:

Վազքից հետո ինչքան ժամանակ կարող եմ ուտել:

Ավելի լավ է սկսել ուտել մարզման ավարտից մի քանի ժամ անց: Այս ընթացքում մարմինը պետք է աշխատի իր սեփական ճարպի պաշարների վրա ՝ դրանով իսկ աստիճանաբար նվազեցնելով այն: Այս ժամանակահատվածում սնունդ ուտելիս քաշի կորուստը հետաձգվում է նոր կալորիաների լրացման պատճառով:

1,5-2 ժամ անց կարող եք սկսել ուտել, և դիետան պետք է բաղկացած լինի սպիտակուցներով հարուստ սնունդից, մինչդեռ նվազագույն քանակությամբ ճարպով:

Կարևոր է ջուր վերցնել, երբ որ մարմինը դա պահանջում է: Շատերը սխալմամբ կարծում են, որ ջուրը չպետք է խմել զորավարժությունների ընթացքում կամ դրանից հետո:

Սա թյուր կարծիք է, դուք չեք կարող սառը ըմպելիքներ խմել: Waterուր խմելը անհրաժեշտ է մարմնում հեղուկի քանակը վերականգնելու և ջրազրկելը կանխելու համար, ինչը, հետևաբար, նվազեցնում է ուժը:

Ի՞նչ կարող եք ուտել երեկոյան վազքից հետո:

Ընթրիքի համար սննդամթերքի ընտրությունը մեծ է, և դուք կարող եք կազմել մի շարք ռացիոնալ: Նրանք բոլորը տարբերվում են կալորիաների պարունակությամբ և մարզիկի պահանջներին հարմարվողականությամբ: Հատուկ դիետաներ կան զանգված ձեռք բերելու կամ, ընդհակառակը, նիհարելու և ենթամաշկային ճարպերը արդյունավետորեն այրելու համար:

Սպիտակուցային ընթրիք

Սպիտակուցային ընթրիքը հիանալի ընտրություն է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ուտել հագեցնող կերակուր ՝ առանց ավելորդ քաշի կամ ավելորդ ճարպի ավելացման: Սպիտակուցը մարդու մարմնի հիմքն է: Նրա շնորհիվ տեղի է ունենում մկանային հյուսվածքի վերականգնման գործընթացը:

Այս ընթրիքը պատրաստելու համար դուք պետք է օգտագործեք.

-Ածր յուղայնությամբ միս. Հավ, հնդկահավ, նապաստակ, տավարի միս կամ հորթի միս:
Հավի ձու:
Լոբազգիներ
Սունկ
Ձկներ փոքր քանակությամբ ճարպերով ՝ կճուճի թռչուն, թյունոս, ձողաձուկ, չաղ սաղմոն:
Fatածր յուղայնությամբ կաթնամթերք ՝ մածուն, կեֆիր և կաթնաշոռ:

Այս կերակուրներին պետք է բանջարեղեն ավելացնել, դրանք նպաստում են ավելի լավ մարսմանը, հագեցվածության զգացողություն են տալիս և չեն ազդում կազմվածքի վրա: Կարող եք օգտագործել միայն բուսական յուղ, ոչ ավելի, քան 1 tbsp. օրական գդալներ: Կարող եք համեմունքներ ընտրել ըստ ձեր սեփական ճաշակի:

Հարկ է նշել նաև, որ ավելի լավ է ընթրիքին տապակած սնունդ չուտել, քանի որ դրանք լրացուցիչ ծանրաբեռնում են մարսողական համակարգի օրգանները: Բոլոր ապրանքները լավագույնս ուտում են հում, խաշած, շոգեխաշած կամ շոգեխաշած:

Ածխաջրածին ընթրիք

Երկար ժամանակ սպորտում հատկապես տարածված էին դիետաները `նվազագույն քանակությամբ ածխաջրեր: Կան ածխաջրածին դիետաներ, որոնք չեն ազդում մարսողական համակարգի ավելորդ քաշի ավելացման կամ սթրեսի վրա: Ամենակարեւոր կանոնը դրանք ճիշտ օգտագործելն է: Ածխաջրերի փոքր ընդունմամբ մարմնի վրա թույլ ազդեցություն կլինի:

Դրանք հանդիպում են նման արտադրանքներում.

Մակարոնեղեն.
Սպիտակ հաց.
Նկար:
Շաքարավազ
Մեղր
Հացահատիկային

Քաշի ավելացման համար

Քաշ ավելացնելու համար խորհուրդ չի տրվում անխտիր ուտել սնունդ ՝ չհամապատասխանելով ժամանակացույցին: Առավել ճիշտ մոտեցումը `ձեր սեփական կերակուրների կալորիականության պարունակությունն ավելացնելն է: Մոտ 200-300 կալորիա ՝ գումարած ձեր նախորդ սննդակարգը:

Այս դիետայի համար կան նաև մի քանի կանոններ.

Ուտելիս մի խմեք խմիչքներ:
Ուտելուց հետո մի ծանրաբեռնեք մարմինը:
Կերեք սպիտակուցներով և ածխաջրերով սնունդ:
Օգտագործեք ճարպային կաթնամթերք:
Համոզվեք, որ ուտեք ընկույզ, ավոկադո և ճարպային ձուկ:
Վերցրեք վիտամիններ:

Massանգվածային զանգված ստանալու համար արտադրանքը հարմար է.

Միս
Ճարպային ձուկ:
Հավի ձու:
Fatարպային կաթնամթերք:
Ընկույզներ
Լոբազգիներ
Մրգեր եւ բանջարեղեններ.

Նիհարել

Ընթրիքը կարևոր է սննդակարգում: Կարևոր է պահպանել այս ուտեստի ժամանակացույցը: Դիետիկ ընթրիքի լավագույն ժամանակը երեկոյան 7-8-ն է: Սա թույլ կտա մարսել սնունդը:

Ուտելուց հետո դուք չեք կարող նստել կամ հանգստանալ, ավելի լավ է քայլել կամ տնային աշխատանք կատարել շուրջ 60 րոպե: Դիետայի ընթացքում կարևոր է տապակած սնունդ, ալյուրի արտադրանք, փաթեթավորված սուսներ, հացահատիկային մշակաբույսեր, սպիտակ հաց և մի շարք քաղցրավենիք չուտել: Dinnerաշի համար մատուցվում է 250 գրամ բաժին:

Նիհարեցնող ապրանքներ.

Նիհար միս:
Fatածր յուղայնությամբ ձուկ:
Afովամթերք
Բանջարեղեն և միրգ:
Հավի ձու:
Հատապտուղներ և ընկույզներ

Ինչպիսի սնունդ չպետք է օգտագործվի մարզվելուց հետո:

Նախ և առաջ մարզվելուց հետո պետք է անցնի որոշ ժամանակ ՝ ուտելուց մոտավորապես 1,5 - 2 ժամ առաջ: Դիետան կախված է վերջնական նպատակից և արդյունքից:

Դիետիկ և օժանդակ ընթրիքի համար խուսափեք տապակած կերակուրներից և ճարպերով և ածխաջրերով հարուստ սննդամթերքներից: Քաշի ավելացումով ամեն ինչ հակառակն է. Հարկավոր է ճարպային սնունդ ուտել `շատ ածխաջրերով:

Ուշ ընթրիքի կալորիականությունը

Որպեսզի հստակ հասկանաք, թե օրական քանի կալորիա է անհրաժեշտ օգտագործել, կարող եք օգտագործել այս բանաձևը:

Բարձրությունը x 1,8 + քաշը x 9,6 + տարիքը x 4,7 + 655

Ընդհանուր պարապմունքների համար ընդհանուրը պետք է բազմապատկվի 1.55-ով, ինտենսիվ մարզումների համար `1.73-ով: Այս թիվը կլինի անհրաժեշտ կալորիաների քանակը:

Շատ կարևոր է ֆիզիկական վարժություններից հետո ուտելը, քանի որ ճիշտ սնվելը կօգնի ձեր մարմնին արագ վերականգնվել:

Բացի այդ, սննդի ընդունման միջոցով դուք կարող եք հասնել որոշակի ցանկալի արդյունքների: Համակարգված դիետայի միջոցով դուք կարող եք գիրանալ առանց անընդհատ ուտելու այն ամենը, ինչ կա սառնարանում, կամ նիհարել առանց հավերժական սովի ու թերսնման: