Արդյունավետ ազդրի ականջի վարժություններ

Ականջներին ականջները կանանց ամենատարածված խնդիրներից մեկն են: Այս անբարենպաստությունը բնորոշ է կանանց մարմնին `իր բնութագրերի շնորհիվ:

Ինչու են «ականջները» հայտնվում ազդրերին:

Ազդրերի ճարպային նստվածքները բաժանված են երկու տեսակի `ֆունկցիոնալ և պահուստային: Վերջիններս սկսում են ձեւավորվել 13-ից 20 տարեկան աղջիկների մոտ `պահանջվող քանակությամբ էստրոգենի արտադրության համար:

Հետագայում պահուստային շերտի վրա տեղադրվում է ֆունկցիոնալ շերտ, որը առաջանում է ոչ պատշաճ սնուցումից, նստակյաց ապրելակերպից: Genգալի դեր է խաղում նաև գենետիկան:

Բաճկոններով զբաղվելը բավականին դժվար է, և պետք է պահպանել մի քանի կանոններ.

• պարտադիր ֆիզիկական գործունեություն: Մեր ամբողջ շարժումը և դրա արդյունքում առաջացած ճարպային շերտը պետք է վերածվեն մկանների.
• վերանայել ձեր սննդակարգը: Մարմինը պետք է ստանա բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ, ածխաջրեր, ճարպեր, բայց առանց ավելորդության:

Ինչպես հեռացնել ականջները ազդրերին ՝ տանը վարժություն անել

Եթե ​​հնարավոր չէ այցելել մարզադահլիճ, ապա տանը կարող եք կատարել մի շարք վարժություններ: Դասընթացից առաջ համոզվեք, որ տաքացրեք մկանները, 5 րոպեն բավական կլինի:

Squats

Ականջների դեմ պայքարի ամենատարածված և արդյունավետ վարժությունը կճղակն է.

1. Մենք ոտքերը դնում ենք ուսի լայնության վրա, մեջքը պահում ենք ուղիղ, կծկվում ենք, ձեռքերը մեր առջև ենք պահում: Eesնկների թեքությունը պետք է կազմի ճիշտ անկյուն: Մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի: Մենք 2 հավաքածուի մեջ առնվազն 30 անգամ կռանում ենք:
2. Մենք մեր ոտքերը բերում ենք միասին և կատարում ևս 20-30 գրգռում երկու հավաքածուի մեջ: Հարկ է հիշել, որ մարմինը պետք է պահել ուղիղ ՝ առանց թեքվելու:

Deep lunges

Lunges- ը հիանալի վարժություն է ազդրերը աշխատելու համար:

Գործողությունների ալգորիթմ.

• Վերցրեք նախնական կանգնած դիրքը, ձեռքերը գոտկատեղին;
• Մենք մեր ոտքերը միասին ենք պահում;
• Մենք լայն եզր ենք անում առաջ: Նախաբազուկը պետք է ամբողջովին հարթ լինի;
• Ետևի ոտքը հենվում է մատի վրա, և գարշապարը վեր է բարձրանում.
• Մարզման ընթացքում հետեւը պետք է ուղիղ լինի;
• Մենք իջեցնում ենք հետևի ոտքը ներքև, գրեթե մինչև այն չի դիպչում հատակին;
• Մի քանի վայրկյան շտկեք ձեր ոտքերը;
• Մենք արտաշնչելիս բարձրանում ենք.
• Կրկնեք շարժումը 15 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար:

Լունգների ժամանակ դուք պետք է հետևեք կանոններին.

• հավասարակշռություն պահպանելու համար: Tilանկացած կողմին թեքվելն արգելվում է, ինչպես նաև ծնկների աջակցությունը:
• շատ կարևոր է ապահովել, որ առջևի ոտքը դուրս չգա մակերեսից:

Վարժությունը կատարելու մի քանի տարբերակ կա.

• մի փոքր նեղացումով, ազդրի քսանի մկանները մարզվում են.
• եթե տարածքը թույլ է տալիս, ապա խորը լուսանցքները կարող են փոխարինվել նույն կատարման տեխնիկայով քայլերով:

Չորս կողմում թռիչք

Դիտարկելով վարժությունը կատարելու կանոնները ՝ կարող եք հասնել գերազանց ազդեցության.

• մեկնարկային դիրքը `չորսով;
• հետեւը ուղիղ է;
• ոտքը հետ բարձրացրեք և ձգեք այն;
• մենք կատարում ենք n0 20 անգամ:

Ոտքերդ ճոճիր

Exerciseորավարժություններ, որոնք հնարավոր չէ անտեսել ականջների վրա աշխատելիս: Ներգրավված են գլուտեալ մկանները, ազդրերի լայն մկանները:

Theորավարժությունները կատարվում են կողային դիրքում.

• մենք պառկում ենք մեր կողքին;
• ձեռքը գլխի տակ, երկրորդը `իրանին;
• ոտքը բարձրացրեք վերև, մինչև 45 աստիճանի անկյուն ձեւավորվի;
• մենք կատարում ենք վարժությունը 25-30 անգամ, և ձեզ հարկավոր չէ յուրաքանչյուր կատարման հետ միասին բերել ձեր ոտքերը:

Ոտքի առեւանգում

Theորավարժությունները կատարելիս գրեթե բոլոր մկանային խմբերն աշխատում են: Այն պետք է կատարվի ինտենսիվ ռեժիմով ՝ կարճ ընդմիջումներով: Մարզվելուց հետո ձեր ոտքերին մի քանի օր հանգստացեք:

Տանը, այս վարժությունը կարող է կատարվել չորսով.

• Ձեռքերը պետք է խստորեն լինեն ուսերի տակ, իսկ ծնկները ՝ ազդրերի տակ:
• Մեջքը ուղիղ է, ստամոքսը քաշվում է ներս;
• Առանց ոտքը չծալելու, հարկավոր է դանդաղ բարձրացնել մեջքի հետ մեկ մակարդակի վրա;
• Մենք ամրագրեցինք այն մի քանի վայրկյան և դանդաղ վերադարձանք իր մեկնարկային դիրքի:

Theորավարժությունները պետք է կատարվեն ի սկզբանե 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա, 3 հավաքածու:

Hիշտ սնուցում ազդրերի ականջների դեմ

Որպես կանոն, միայն ֆիզիկական վարժությունները բավարար չեն մարմնի համար ավելորդ ու չափազանց բարձր կալորիականությամբ սնունդ օգտագործելու պատճառով: Perիշտ սնունդը նիհարելու հիմնական կետերից մեկն է:

Մի շարք կանոններ, որոնք պետք է պահպանվեն.

• Վերացրեք տրանս ճարպերը ամբողջությամբ: Նման ապրանքները ներառում են մարգարին պարունակող բոլոր ապրանքները `խմորեղեն, տորթեր, թխվածքաբլիթներ, սփրեդներ: Bakիշտ թխված ապրանքները կարող եք պատրաստել ինքներդ: Թխելու շատ բաղադրատոմսեր կան:
• Դիետայում ամեն օր պետք է լինի առնվազն 1 բանջարեղեն կամ միրգ: Վերջիններս լավագույնս ուտում են առավոտյան:
• Waterուրը կյանքի աղբյուր է: Խորհուրդ է տրվում օրական օգտագործել առնվազն 1,5 լիտր մաքուր ջուր:
• Նախաճաշը պետք է լինի առատ և ոչ մի դեպքում չպետք է հրաժարվեք դրանից:
• Ուտեք փոքր մասերում (կարող եք հաճախ) ՝ երկար ծամելով, դանդաղ: Մարմինը պետք է անընդհատ և հավասարաչափ սնունդ ստանա: Սննդամթերքի երկար ընդմիջումներով այն պարզապես կսկսի ճարպեր կուտակել:
• Ալկոհոլի սահմանափակում (երբեմն հնարավոր է չոր գինի)
• Գործչի հիմնական թշնամին շաքարն է: Մենք հնարավորինս հեռացնում ենք այն, կարող եք օգտագործել sahzams (stevia, sucralose):
• Մենք նաև նվազեցնում ենք աղի սպառումը նվազագույնի, հատկապես երեկոյան:
• Պատշաճ սնուցման դեպքում սպիտակուցն անհրաժեշտ է: Կաթնամթերքը միշտ պետք է ընտրվի նվազեցված յուղով կամ ամբողջովին առանց ճարպի պարունակությամբ:

Պատշաճ սնուցման դեպքում դուք պետք է հավատարիմ մնաք սննդային սխեմայի օրինակին.

• Ամեն առավոտ ՝ բարդ ածխաջրեր (հացահատիկային, մուսլի, հացահատիկային): Երբեմն անվանում են երկար ածխաջրեր. Անհրաժեշտ է մարմնի երկարատև հագեցման համար;
• Կեսօրին `բարդ ածխաջրեր + սպիտակուց: Unchաշը պետք է բաղկացած լինի կողմնակի ուտեստից և մսից կամ ձկից: Գերազանց կողմնակի ուտեստները կլինեն. Հնդկացորեն, շագանակագույն կամ խաշած բրինձ, լոբազգիներ: Միս. Հավի կրծքամիս, նիհար տավարի միս կամ ձուկ:
• Երեկո ՝ սպիտակուց + մանրաթել: Այս ապրանքները ներառում են `ձու, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, միս, ծովամթերք, բանջարեղեն, աղցաններ, թեփ:

Մենք այն ենք, ինչ ուտում ենք: Perիշտ սնունդը կարևոր և առողջ քայլ է դեպի լավ կազմվածքը:

Պետք է հիշել, որ շարժումը կյանք է: Նման անհանգստությունը, ինչպիսին է ազդրերին «ականջները», կարող են հեռացվել տանը ՝ ձեր սեփական ջանքերով, դիտելով պատշաճ սնունդը և կատարելով մի շարք վարժություններ:

Վազքը կամ երկար քայլելը հիանալի լրացում կլինի համալիրի համար: Բացի այդ, կարող եք ավելացնել մի շարք կոսմետիկ պրոցեդուրաներ ՝ մերսում և մարմնի փաթաթում: Այս ամենը կհանգեցնի հիանալի կազմվածքի:

Դիտեք տեսանյութը: Վիտամիններով հարուստ հյութ վահանաձև գեղձի առողջությունը բարելավելու համար (Մայիս 2025).