Ռետինե ժապավենով տարբեր վարժություններ կատարելը թույլ է տալիս ոչ միայն բազմազանեցնել մարզումը, այլև հաջողությամբ մշակել մկանների բազմաթիվ խմբեր, հեռացնել ճարպային կուտակումները, հատկապես գոտկատեղի և ազդրերի վրա, ինչպես նաև հասնել գերազանց ձգման:
Նման սպորտային սարքավորումների օգտագործումը չափազանց պարզ է, հիմնականը `իմանալ դրա ընտրության հիմնական պահանջները և վարժությունները ճիշտ կատարել: Այս դեպքում դրական արդյունքը չի սպասելու երկար, և յուրաքանչյուր մարզումը հսկայական հաճույք և ուրախություն կբերի:
Ուսուցման ռետինե ժապավեն - առանձնահատկություններ
Ռետինե ժապավենները կարող են օգտագործվել ուժի մարզման, ձգվող և ճկուն վարժությունների և Pilates վարժությունների համար:
Այս սպորտային սարքավորումների հիմնական առանձնահատկություններն են.
- Կարելի է օգտագործել նույնիսկ տանը:
- Theորավարժությունները կատարելուց առաջ հատուկ նախապատրաստություն չի պահանջվում:
- Թեթեւացնել.
- Թույլատրվում է մշակել մկանների գրեթե բոլոր խմբերը:
- Կարող եք ձեռք բերել առաձգականության ցանկացած մակարդակ, հետևաբար, ընտրեք ճիշտ բեռը ձեզ համար:
- Այն համարվում է հետծննդյան վերականգնման բազմակողմանի տարբերակ:
- Կարճ ժամանակում ձեր մեջքը ուժեղացնելու, ձգվելու և խնդրահարույց տարածքները հեռացնելու ունակությունը:
Բացի այդ, ամենակարևոր առանձնահատկությունն այն է, որ կարողանա ինքնուրույն զարգացնել և հանդես գալ այնպիսի ֆիզիկական վարժությունների համար հարմար վարժություններ:
Էլաստիկ նվագախմբի մարզումների առավելությունները
Առաձգական գոտին կարող է օգտագործվել մկանների բոլոր խմբերը մշակելու, ինչպես նաև կատարյալ ձգման հասնելու համար:
Դրա հիմնական առավելությունները, ըստ մարզիչների, հետևյալն են.
- Muscleանկացած մկանային խմբեր մշակելու և մղելու ունակություն:
- Օգնեք գոտկատեղի կամ ազդրերի ատելի կիլոգրամներից և սանտիմետրերից ազատվելու հարցում:
- Հեշտ է օգտագործել.
- Կոմպակտություն
Նման մարզական սարքավորումները կարելի է ցանկացած պայուսակի մեջ դնել, դրանք թեթև են, և որ ամենակարևորն է ՝ քիչ տեղ են զբաղեցնում:
- Օգնեք զարգացնել ֆիզիկական տոկունություն:
- Վնասվածքի նվազագույն ռիսկը:
Exerciseորավարժությունների ընթացքում հոդերի վրա գործնականում ազդեցություն չկա:
- Մկանները բեռնված են հավասարաչափ:
- Բազմակողմանիություն: Այս սարքավորումները հավասարապես հարմար են կանանց, տղամարդկանց և դեռահասների, ինչպես նաև սպորտի ոլորտի մասնագետների և սկսնակների համար:
- Theորավարժությունների ընթացքում հոդերի բեռը ցածր է, հատկապես սովորական սիմուլյատորների համեմատ:
- Հիանալի է այն կանանց համար, ովքեր վերջերս երեխա են ունեցել և ցանկանում են արագ վերականգնել իրենց նախկին ձևը:
- Դուք կարող եք դասեր անցկացնել ոչ միայն մարզադահլիճներում, այլ նաև տանը:
Վերջին երեք տարիների ընթացքում մարզիչները սկսել են ակտիվորեն խորհուրդ տալ օգտագործել այս սարքավորումները տնային մարզումներին, հատկապես երբ պետք է ազդրային մկաններ մղել:
- Ցածր գին.
Սարքավորումների գինը, համեմատած մարզական այլ սարքավորումների հետ, նվազագույն է: Միջինը դրա գինը գնում է 200 ռուբլուց:
Էլաստիկ նվագախմբի մարզումների թերությունները
Բազմաթիվ դրական կողմերի հետ մեկտեղ, նման գործողություններն ունեն որոշ թերություններ:
Ամենակարևորներն են.
- Ալերգիկ ռեակցիա ստանալու հավանականությունը:
Այս սարքավորումը պատրաստված է ամենաուժեղ լատեքսից, որը շատերի մոտ ալերգիա է առաջացնում: 94% դեպքերում ալերգիկ ռեակցիան արտահայտվում է մաշկի վրա կարմիր բծերի, կարմրության կամ քոր առաջացմամբ:
- Հնարավոր չէ կարգավորել բեռը: Օրինակ, եթե մարդը զբաղվում է դամբարաններով, ապա նա կարող է ավելացնել կամ, ընդհակառակը, հեռացնել քաշը: Aապավենով մարզումը դա թույլ չի տալիս, և, հետևաբար, ցանկալի արդյունքի հասնելիս այն կարող է միայն պահպանվել, բայց ոչ բարելավվել:
- Կարճ ծառայության ժամկետը:
Ինտենսիվ օգտագործման դեպքում նյութը սկսում է ուժեղ ձգվել, կորցնել իր առաձգականությունը, ինչպես նաև պոկվել:
- Անհարմարություն
Դասընթացի ընթացքում ժապավենները հաճախ սայթաքում են, ընկնում և նույնիսկ քսում ափերը:
Ինչպե՞ս ընտրել մարզման ռետինե ժապավեն:
Հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել նման գույքագրման ընտրությանը, դա ուղղակիորեն կախված է դրանից.
- վերջնական արդյունք;
- վերապատրաստման ճիշտությունը;
- վարժությունների հեշտություն և պարզություն:
Ընդհանուր առմամբ, մասնագետները մշակել են գույքագրման ընտրության ընդհանուր կանոններ.
Գնեք ամրության ճիշտ մակարդակը: Tapապավենները պատրաստված են տարբեր առաձգականությունից, կախված նրանից, որ մկանների վրա որոշակի բեռ կա:
Ամրության այս մակարդակը նշվում է հատուկ գույնով, օրինակ ՝
- դեղին - նվազագույն բեռ;
- կանաչ կամ կարմիր - միջին;
- կապույտ (մանուշակագույն) - առավելագույն բեռ:
Անպատրաստ մարդկանց համար ավելի լավ է վերցնել բեռի նվազագույն մակարդակը:
Յուրաքանչյուր արտադրող կարող է նշել իր գույնի բեռի մակարդակը, ուստի արժե ստուգել վաճառքի խորհրդատուներին կամ ուշադիր ուսումնասիրել հրահանգները:
- Համոզվեք, որ երկարությունը 1,2 մետրից պակաս չէ:
Որքան երկար լինի գույքագրումը, այնքան շատ վարժություններ կարող եք անել դրա հետ: Այն դեպքում, երբ դա շատ կարճ է, օրինակ ՝ մեկ մետրից պակաս, այդ դեպքում մարդը չի կարողանա դրա հետ ամբողջությամբ աշխատել, և կան նաև մկաններն ու ջիլերը վնասելու մեծ ռիսկեր:
- Ուշադրություն դարձրեք լայնությանը, այն օպտիմալ է, երբ այն 15 - 18 սանտիմետր է:
Բացի այդ, գնման ժամանակ փորձագետները խորհուրդ են տալիս գնահատել նյութի որակը, քանի որ էժան և փխրուն լատեքսը կարող է արագ պոկվել կամ օգտագործման համար անհարմար լինել:
Ռետինե ժապավենով ձգվող վարժություններ
Նման մարզասարքերով կան տարբեր վարժություններ:
Anyանկացած գործողություն կատարելիս կարևոր է.
- վերահսկել դրա իրականացման ճշգրտությունը.
- գույքագրումը ճիշտ պահել ձեր ձեռքերում;
- կարճ մարզում կատարել հիմնական մարզումից առաջ;
- չեն վարժվում ցավի միջոցով:
Ընդհանուր առմամբ, ռետինե ժապավենի ձգվող ամենաարդյունավետ վարժություններն են.
Ձգվող կոնտրուկները:
Ավարտելու համար անհրաժեշտ է.
- նստեք հատակին և ձգեք ձեր ոտքերը ՝ առանց ծնկները ծալելու.
- որսալ ժապավենը երկու ոտքերի վրա;
- Ձեր մեջքը ուղիղ պահելով, բարձրացրեք նրա եզրերը:
Անհրաժեշտ է հնարավորինս սահուն ձգվել:
Ձգում է adductor մկանները:
Անձից պահանջվում է.
- որսալ ժապավենը մեկ ոտքի վրա;
- վերցրեք ծայրերը երկու ձեռքերով և նրբորեն պառկեք մեջքի վրա.
- ձեր ձեռքերով քաշեք գույքագրումը, դրանով իսկ բարձրացնելով ձեր ոտքը:
Այս ձգումը թույլ է տալիս կարճ ժամանակում նստել լայնակի սպին:
Կողային լուսամուտներ:
Ավարտելու համար անհրաժեշտ է.
- ոտքերը ծնկներից ներքեւ փաթաթեք սպորտային գույքով;
- ձեռքերը դրեք գոտկատեղին և ուղիղ կանգնեք;
- կատարել ամենախորը լունգերը ՝ նախ աջ ոտքի, իսկ հետո ձախ կողմում:
Կողային լանջերով մասնագետները խորհուրդ են տալիս վերջ տալ ձգվող մարզմանը:
Ոտքերի ռետինե ժապավենի վարժություններ
Ռետինե ժապավենը օգնում է կարճ ժամանակում մղել ոտքերի մկանները, ինչպես նաև հեռացնել ավելորդ սանտիմետրերը:
Ոտքերի մարզումներ կատարելիս կարևոր է.
- մի արեք հանկարծակի շարժումներ, որպեսզի չվնասեք մկաններն ու ջիլերը.
- փորձեք չթողնել գույքագրումը.
- յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ խորը շնչեք և արտաշնչեք:
- հանգիստ հավաքածուների միջեւ:
Բացի այդ, դասընթացավարները խորհուրդ են տալիս երբեք դաս չսկսել, եթե անձը հիվանդ է կամ ընդհանուր անբավարարություն է ունենում:
Squats
Մարդուց squats ճիշտ կատարելու համար ենթադրվում է.
- Կանգնեք ձեր ոտքերը ժապավենի մեջտեղում:
- Ձեռքերով բռնեք դրա ծայրերը:
- Կատարեք խորը նստվածք, որի ընթացքում անհրաժեշտ է ձեռքերը վեր բարձրացնել:
Այսպիսով, ոտքերի վրա կա առավելագույն բեռ, և ձեռքի մկանները նույնպես ճոճվում են:
Ոտքերը կողքին
Ոտքերը մի կողմ տանելու համար ձեզ հարկավոր է.
- ոտքերը դրեք ուսի լայնության վրա;
- ծնկի տակ գտնվող տարածքում, ոտքերը փաթաթեք ժապավենով;
- ձեռքերը դրեք գոտկատեղին;
- ձեր ոտքերը հերթով վերցրեք տարբեր ուղղություններով:
Յուրաքանչյուր ոտքի համար դուք պետք է կատարեք վարժությունը 10 - 15 անգամ:
Ոտքեր բուծում
Ոտքի երկարացման վարժությունն ավարտելու համար ձեզ հարկավոր է.
- ձեր ոտքերը փաթեթավորեք ժապավենով հենց ծնկներից վեր;
- պառկել ձեր ստամոքսի վրա;
- ձեռքերը դրեք ձեր առջև;
- ոտքերը պոկել հատակից մոտ 10 - 15 սանտիմետրով;
- առանց ձեր ոտքերը իջեցնելու ՝ դրանք տարբեր հառաչանքներով տարածելու համար:
Խորհուրդ է տրվում ձեր ոտքերը տարածել միմյանցից հնարավորինս հեռու: Այս վարժությունը պետք է կատարեք երեք հավաքածուներում `20 - 25 նոսրացում մեկ հավաքածուի համար:
Glute կամուրջ
Գլութեային կամրջի շնորհիվ կատարվում է ազդրերի և հետույքների մկանների հիանալի ուսումնասիրություն:
Վարժությունն իրականացնելու համար անձից պահանջվում է.
- հատակին դնել մարմնամարզական գորգ կամ պարզ վերմակ;
- փաթեթավորեք սպորտային սարքավորումները հենց ծնկներից վեր;
- պառկեք ձեր մեջքին;
- ձեր ոտքերը ծնկների վրա թեքեք;
- պոկել հետույքը և ազդրերը հատակից;
- ապա դուք պետք է տարածեք ձեր ոտքերը, առանց կանգ առնելու տարբեր ուղղություններով:
Վարժությունն իրականացվում է երեք մոտեցմամբ, 15 - 20 անգամ մեկ մոտեցմամբ:
Կողքին պառկած ազդրը բարձրացնելը
Կողքի ազդրի վերելակի վրա պառկելը թույլ է տալիս հեռացնել իրանի և ազդրերի լրացուցիչ սանտիմետրերը, ինչպես նաև մղել սնձան մկանները:
Կատարման համար պահանջվում է.
- հատակին դնել մարմնամարզական գորգ կամ պարզ վերմակ;
- փաթեթավորեք գույքագրումը հենց ծնկներից վեր;
- պառկել ձեր կողքին;
- ապա դուք պետք է հնարավորինս բարձրացնեք ոտքը, մինչդեռ այն չծալեք ծնկներից:
Վարժությունն իրականացվում է երեք հավաքածուներում `յուրաքանչյուր ոտքի վրա 15-ից 20 վերելակ:
Հետադարձ կապ ժապավենի մասին
Ռետինե ժապավենը, ինձ համար, եզակի գտածո է, որի շնորհիվ 3,5 ամսվա ընթացքում ես նստեցի երկայնական պարանի վրա: Սկզբում ինձ համար դժվար էր ձգվող վարժությունները ճիշտ կատարել, բայց երբ ընտելացա, մարզումը դարձավ միայն ուրախություն: Հիմա ես շարունակում եմ ուսումնասիրել, բարելավել արդյունքս, և որ ամենակարևորն է ՝ ինձ դուր է գալիս դա:
Լարիսա, 31 տարեկան, Նովոկուզնեցկ
Երկար ժամանակ ես չէի կարող որոշել ռետինե ժապավեն գնել, բայց ընկերս պնդում էր: Հիմա գաղափար չունեմ, թե ինչպես էի անում առանց այդ մարզագույքի: Այն դյուրին է օգտագործման համար, հարմարավետ և օգնում է արագ թափել այդ լրացուցիչ սանտիմետրերը իրանի և ազդրերի հատվածում: Ես դա անում եմ շաբաթը երկու անգամ, և դրա վրա ծախսում եմ ոչ ավելի, քան 25 րոպե: Մարզման ընթացքում ես ոտքերիս բարձրացում եմ անում, երբ կողքս պառկած եմ և նստած, հետույքս ճոճում, ինչպես նաև նստում եմ:
Յանա, 27 տարեկան, Տոմսկ
Ես մարզիչ եմ աշխատում մարզադահլիճում և մարդկանց մեծամասնության համար, հատկապես ավելորդ քաշ ունեցող կանանց, խորհուրդ եմ տալիս մարզվել ռետինե ժապավենով: Դժվար չէ դրանք կատարել, և որ ամենակարևորն է, դուք կարող եք մղել ցանկացած մկանային խմբեր: Այս սարքավորումներով մարզվելու միակ անբարենպաստությունը, ըստ իս, հավանականությունն է, որ դուք ձեռքերը կտաքեք: Այնուամենայնիվ, դժվար չէ խուսափել սպորտային ձեռնոցներ կրելով:
Մակար, 38 տարեկան, Մոսկվա
Երեխայի լույս աշխարհ գալուց հետո ստամոքս սկսեց ուժեղ կախված լինել, իսկ ազդրերիս մեջ լրացուցիչ սանտիմետրեր հայտնվեցին: Ես սկսեցի մարզվել ռետինե ժապավենով ՝ շաբաթական երեք անգամ կատարելով մի շարք վարժություններ: Օրինակ ՝ նա կատարեց կռունկներ, ճոճանակներ և գլուտեալ կամուրջ: Արդյունքում ՝ չորս ամսվա ընթացքում ես վերադարձա իմ նախկին կազմվածքը, և նույնիսկ կազմվածքս ավելի մեղմացավ, քան մինչ ծնունդը:
Օլգա, 29 տարեկան, Յարոսլավլ
Համոզված եմ, որ առանց ռետինե ժապավենի չափազանց երկար է նստել երկայնական պարանի վրա: Այն հիանալիորեն ուժեղացնում և ձգում է մկանները ՝ միաժամանակ նվազագույնի հասցնելով վնասվածքի ռիսկը: Երեք ամիս կանոնավոր մարզումից հետո կարողացա հասնել ցանկալի արդյունքի:
31 տարեկան Մարիա, Տոմսկ
Ռետինե ժապավենը արդյունավետ սպորտային սարքավորում է, որը թույլ է տալիս ուժեղացնել և մղել մկանների տարբեր խմբերը: Theորավարժությունները կատարելը պարզ է, գլխավորն այն է, որ հետևեն կանոններին և կանոնավոր մարզվեն:
Բլից - հուշումներ.
- Ընտրելիս համոզվեք, որ հետևեք ընտրության բոլոր առաջարկություններին, մասնավորապես ՝ դիտեք գույքագրման չափը և առաձգականության մակարդակը.
- երբեք մարզվեք, եթե մարմնի մեջ ցավ կա կամ վատ եք զգում.
- վարժությունները կատարելուց առաջ մի փոքր տաքացրեք: