Ercորավարժություններ ֆիթնես առաձգական խմբի հետ `ազդրերի և հետույքների համար

Ռետինե ժապավենով տարբեր վարժություններ կատարելը թույլ է տալիս ոչ միայն բազմազանեցնել մարզումը, այլև հաջողությամբ մշակել մկանների բազմաթիվ խմբեր, հեռացնել ճարպային կուտակումները, հատկապես գոտկատեղի և ազդրերի վրա, ինչպես նաև հասնել գերազանց ձգման:

Նման սպորտային սարքավորումների օգտագործումը չափազանց պարզ է, հիմնականը `իմանալ դրա ընտրության հիմնական պահանջները և վարժությունները ճիշտ կատարել: Այս դեպքում դրական արդյունքը չի սպասելու երկար, և յուրաքանչյուր մարզումը հսկայական հաճույք և ուրախություն կբերի:

Ուսուցման ռետինե ժապավեն - առանձնահատկություններ

Ռետինե ժապավենները կարող են օգտագործվել ուժի մարզման, ձգվող և ճկուն վարժությունների և Pilates վարժությունների համար:

Այս սպորտային սարքավորումների հիմնական առանձնահատկություններն են.

1. Կարելի է օգտագործել նույնիսկ տանը:
2. Theորավարժությունները կատարելուց առաջ հատուկ նախապատրաստություն չի պահանջվում:
3. Թեթեւացնել.
4. Թույլատրվում է մշակել մկանների գրեթե բոլոր խմբերը:
5. Կարող եք ձեռք բերել առաձգականության ցանկացած մակարդակ, հետևաբար, ընտրեք ճիշտ բեռը ձեզ համար:
6. Այն համարվում է հետծննդյան վերականգնման բազմակողմանի տարբերակ:
7. Կարճ ժամանակում ձեր մեջքը ուժեղացնելու, ձգվելու և խնդրահարույց տարածքները հեռացնելու ունակությունը:

Բացի այդ, ամենակարևոր առանձնահատկությունն այն է, որ կարողանա ինքնուրույն զարգացնել և հանդես գալ այնպիսի ֆիզիկական վարժությունների համար հարմար վարժություններ:

Էլաստիկ նվագախմբի մարզումների առավելությունները

Առաձգական գոտին կարող է օգտագործվել մկանների բոլոր խմբերը մշակելու, ինչպես նաև կատարյալ ձգման հասնելու համար:

Դրա հիմնական առավելությունները, ըստ մարզիչների, հետևյալն են.

• Muscleանկացած մկանային խմբեր մշակելու և մղելու ունակություն:
• Օգնեք գոտկատեղի կամ ազդրերի ատելի կիլոգրամներից և սանտիմետրերից ազատվելու հարցում:
• Հեշտ է օգտագործել.
• Կոմպակտություն

Նման մարզական սարքավորումները կարելի է ցանկացած պայուսակի մեջ դնել, դրանք թեթև են, և որ ամենակարևորն է ՝ քիչ տեղ են զբաղեցնում:

• Օգնեք զարգացնել ֆիզիկական տոկունություն:
• Վնասվածքի նվազագույն ռիսկը:

Exerciseորավարժությունների ընթացքում հոդերի վրա գործնականում ազդեցություն չկա:

• Մկանները բեռնված են հավասարաչափ:
• Բազմակողմանիություն: Այս սարքավորումները հավասարապես հարմար են կանանց, տղամարդկանց և դեռահասների, ինչպես նաև սպորտի ոլորտի մասնագետների և սկսնակների համար:
• Theորավարժությունների ընթացքում հոդերի բեռը ցածր է, հատկապես սովորական սիմուլյատորների համեմատ:
• Հիանալի է այն կանանց համար, ովքեր վերջերս երեխա են ունեցել և ցանկանում են արագ վերականգնել իրենց նախկին ձևը:
• Դուք կարող եք դասեր անցկացնել ոչ միայն մարզադահլիճներում, այլ նաև տանը:

Վերջին երեք տարիների ընթացքում մարզիչները սկսել են ակտիվորեն խորհուրդ տալ օգտագործել այս սարքավորումները տնային մարզումներին, հատկապես երբ պետք է ազդրային մկաններ մղել:

• Ցածր գին.

Սարքավորումների գինը, համեմատած մարզական այլ սարքավորումների հետ, նվազագույն է: Միջինը դրա գինը գնում է 200 ռուբլուց:

Էլաստիկ նվագախմբի մարզումների թերությունները

Բազմաթիվ դրական կողմերի հետ մեկտեղ, նման գործողություններն ունեն որոշ թերություններ:

Ամենակարևորներն են.

• Ալերգիկ ռեակցիա ստանալու հավանականությունը:

Այս սարքավորումը պատրաստված է ամենաուժեղ լատեքսից, որը շատերի մոտ ալերգիա է առաջացնում: 94% դեպքերում ալերգիկ ռեակցիան արտահայտվում է մաշկի վրա կարմիր բծերի, կարմրության կամ քոր առաջացմամբ:

• Հնարավոր չէ կարգավորել բեռը: Օրինակ, եթե մարդը զբաղվում է դամբարաններով, ապա նա կարող է ավելացնել կամ, ընդհակառակը, հեռացնել քաշը: Aապավենով մարզումը դա թույլ չի տալիս, և, հետևաբար, ցանկալի արդյունքի հասնելիս այն կարող է միայն պահպանվել, բայց ոչ բարելավվել:
• Կարճ ծառայության ժամկետը:

Ինտենսիվ օգտագործման դեպքում նյութը սկսում է ուժեղ ձգվել, կորցնել իր առաձգականությունը, ինչպես նաև պոկվել:

• Անհարմարություն

Դասընթացի ընթացքում ժապավենները հաճախ սայթաքում են, ընկնում և նույնիսկ քսում ափերը:

Ինչպե՞ս ընտրել մարզման ռետինե ժապավեն:

Հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել նման գույքագրման ընտրությանը, դա ուղղակիորեն կախված է դրանից.

• վերջնական արդյունք;
• վերապատրաստման ճիշտությունը;
• վարժությունների հեշտություն և պարզություն:

Ընդհանուր առմամբ, մասնագետները մշակել են գույքագրման ընտրության ընդհանուր կանոններ.

Գնեք ամրության ճիշտ մակարդակը: Tapապավենները պատրաստված են տարբեր առաձգականությունից, կախված նրանից, որ մկանների վրա որոշակի բեռ կա:

Ամրության այս մակարդակը նշվում է հատուկ գույնով, օրինակ ՝

• դեղին - նվազագույն բեռ;
• կանաչ կամ կարմիր - միջին;
• կապույտ (մանուշակագույն) - առավելագույն բեռ:

Անպատրաստ մարդկանց համար ավելի լավ է վերցնել բեռի նվազագույն մակարդակը:

Յուրաքանչյուր արտադրող կարող է նշել իր գույնի բեռի մակարդակը, ուստի արժե ստուգել վաճառքի խորհրդատուներին կամ ուշադիր ուսումնասիրել հրահանգները:

• Համոզվեք, որ երկարությունը 1,2 մետրից պակաս չէ:

Որքան երկար լինի գույքագրումը, այնքան շատ վարժություններ կարող եք անել դրա հետ: Այն դեպքում, երբ դա շատ կարճ է, օրինակ ՝ մեկ մետրից պակաս, այդ դեպքում մարդը չի կարողանա դրա հետ ամբողջությամբ աշխատել, և կան նաև մկաններն ու ջիլերը վնասելու մեծ ռիսկեր:

• Ուշադրություն դարձրեք լայնությանը, այն օպտիմալ է, երբ այն 15 - 18 սանտիմետր է:

Բացի այդ, գնման ժամանակ փորձագետները խորհուրդ են տալիս գնահատել նյութի որակը, քանի որ էժան և փխրուն լատեքսը կարող է արագ պոկվել կամ օգտագործման համար անհարմար լինել:

Ռետինե ժապավենով ձգվող վարժություններ

Նման մարզասարքերով կան տարբեր վարժություններ:

Anyանկացած գործողություն կատարելիս կարևոր է.

• վերահսկել դրա իրականացման ճշգրտությունը.
• գույքագրումը ճիշտ պահել ձեր ձեռքերում;
• կարճ մարզում կատարել հիմնական մարզումից առաջ;
• չեն վարժվում ցավի միջոցով:

Ընդհանուր առմամբ, ռետինե ժապավենի ձգվող ամենաարդյունավետ վարժություններն են.

Ձգվող կոնտրուկները:

Ավարտելու համար անհրաժեշտ է.

• նստեք հատակին և ձգեք ձեր ոտքերը ՝ առանց ծնկները ծալելու.
• որսալ ժապավենը երկու ոտքերի վրա;
• Ձեր մեջքը ուղիղ պահելով, բարձրացրեք նրա եզրերը:

Անհրաժեշտ է հնարավորինս սահուն ձգվել:

Ձգում է adductor մկանները:

Անձից պահանջվում է.

• որսալ ժապավենը մեկ ոտքի վրա;
• վերցրեք ծայրերը երկու ձեռքերով և նրբորեն պառկեք մեջքի վրա.
• ձեր ձեռքերով քաշեք գույքագրումը, դրանով իսկ բարձրացնելով ձեր ոտքը:

Այս ձգումը թույլ է տալիս կարճ ժամանակում նստել լայնակի սպին:

Կողային լուսամուտներ:

Ավարտելու համար անհրաժեշտ է.

• ոտքերը ծնկներից ներքեւ փաթաթեք սպորտային գույքով;
• ձեռքերը դրեք գոտկատեղին և ուղիղ կանգնեք;
• կատարել ամենախորը լունգերը ՝ նախ աջ ոտքի, իսկ հետո ձախ կողմում:

Կողային լանջերով մասնագետները խորհուրդ են տալիս վերջ տալ ձգվող մարզմանը:

Ոտքերի ռետինե ժապավենի վարժություններ

Ռետինե ժապավենը օգնում է կարճ ժամանակում մղել ոտքերի մկանները, ինչպես նաև հեռացնել ավելորդ սանտիմետրերը:

Ոտքերի մարզումներ կատարելիս կարևոր է.

• մի արեք հանկարծակի շարժումներ, որպեսզի չվնասեք մկաններն ու ջիլերը.
• փորձեք չթողնել գույքագրումը.
• յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ խորը շնչեք և արտաշնչեք:
• հանգիստ հավաքածուների միջեւ:

Բացի այդ, դասընթացավարները խորհուրդ են տալիս երբեք դաս չսկսել, եթե անձը հիվանդ է կամ ընդհանուր անբավարարություն է ունենում:

Squats

Մարդուց squats ճիշտ կատարելու համար ենթադրվում է.

1. Կանգնեք ձեր ոտքերը ժապավենի մեջտեղում:
2. Ձեռքերով բռնեք դրա ծայրերը:
3. Կատարեք խորը նստվածք, որի ընթացքում անհրաժեշտ է ձեռքերը վեր բարձրացնել:

Այսպիսով, ոտքերի վրա կա առավելագույն բեռ, և ձեռքի մկանները նույնպես ճոճվում են:

Ոտքերը կողքին

Ոտքերը մի կողմ տանելու համար ձեզ հարկավոր է.

• ոտքերը դրեք ուսի լայնության վրա;
• ծնկի տակ գտնվող տարածքում, ոտքերը փաթաթեք ժապավենով;
• ձեռքերը դրեք գոտկատեղին;
• ձեր ոտքերը հերթով վերցրեք տարբեր ուղղություններով:

Յուրաքանչյուր ոտքի համար դուք պետք է կատարեք վարժությունը 10 - 15 անգամ:

Ոտքեր բուծում

Ոտքի երկարացման վարժությունն ավարտելու համար ձեզ հարկավոր է.

• ձեր ոտքերը փաթեթավորեք ժապավենով հենց ծնկներից վեր;
• պառկել ձեր ստամոքսի վրա;
• ձեռքերը դրեք ձեր առջև;
• ոտքերը պոկել հատակից մոտ 10 - 15 սանտիմետրով;
• առանց ձեր ոտքերը իջեցնելու ՝ դրանք տարբեր հառաչանքներով տարածելու համար:

Խորհուրդ է տրվում ձեր ոտքերը տարածել միմյանցից հնարավորինս հեռու: Այս վարժությունը պետք է կատարեք երեք հավաքածուներում `20 - 25 նոսրացում մեկ հավաքածուի համար:

Glute կամուրջ

Գլութեային կամրջի շնորհիվ կատարվում է ազդրերի և հետույքների մկանների հիանալի ուսումնասիրություն:

Վարժությունն իրականացնելու համար անձից պահանջվում է.

• հատակին դնել մարմնամարզական գորգ կամ պարզ վերմակ;
• փաթեթավորեք սպորտային սարքավորումները հենց ծնկներից վեր;
• պառկեք ձեր մեջքին;
• ձեր ոտքերը ծնկների վրա թեքեք;
• պոկել հետույքը և ազդրերը հատակից;
• ապա դուք պետք է տարածեք ձեր ոտքերը, առանց կանգ առնելու տարբեր ուղղություններով:

Վարժությունն իրականացվում է երեք մոտեցմամբ, 15 - 20 անգամ մեկ մոտեցմամբ:

Կողքին պառկած ազդրը բարձրացնելը

Կողքի ազդրի վերելակի վրա պառկելը թույլ է տալիս հեռացնել իրանի և ազդրերի լրացուցիչ սանտիմետրերը, ինչպես նաև մղել սնձան մկանները:

Կատարման համար պահանջվում է.

• հատակին դնել մարմնամարզական գորգ կամ պարզ վերմակ;
• փաթեթավորեք գույքագրումը հենց ծնկներից վեր;
• պառկել ձեր կողքին;
• ապա դուք պետք է հնարավորինս բարձրացնեք ոտքը, մինչդեռ այն չծալեք ծնկներից:

Վարժությունն իրականացվում է երեք հավաքածուներում `յուրաքանչյուր ոտքի վրա 15-ից 20 վերելակ:

Հետադարձ կապ ժապավենի մասին

Ռետինե ժապավենը, ինձ համար, եզակի գտածո է, որի շնորհիվ 3,5 ամսվա ընթացքում ես նստեցի երկայնական պարանի վրա: Սկզբում ինձ համար դժվար էր ձգվող վարժությունները ճիշտ կատարել, բայց երբ ընտելացա, մարզումը դարձավ միայն ուրախություն: Հիմա ես շարունակում եմ ուսումնասիրել, բարելավել արդյունքս, և որ ամենակարևորն է ՝ ինձ դուր է գալիս դա:

Լարիսա, 31 տարեկան, Նովոկուզնեցկ

Երկար ժամանակ ես չէի կարող որոշել ռետինե ժապավեն գնել, բայց ընկերս պնդում էր: Հիմա գաղափար չունեմ, թե ինչպես էի անում առանց այդ մարզագույքի: Այն դյուրին է օգտագործման համար, հարմարավետ և օգնում է արագ թափել այդ լրացուցիչ սանտիմետրերը իրանի և ազդրերի հատվածում: Ես դա անում եմ շաբաթը երկու անգամ, և դրա վրա ծախսում եմ ոչ ավելի, քան 25 րոպե: Մարզման ընթացքում ես ոտքերիս բարձրացում եմ անում, երբ կողքս պառկած եմ և նստած, հետույքս ճոճում, ինչպես նաև նստում եմ:

Յանա, 27 տարեկան, Տոմսկ

Ես մարզիչ եմ աշխատում մարզադահլիճում և մարդկանց մեծամասնության համար, հատկապես ավելորդ քաշ ունեցող կանանց, խորհուրդ եմ տալիս մարզվել ռետինե ժապավենով: Դժվար չէ դրանք կատարել, և որ ամենակարևորն է, դուք կարող եք մղել ցանկացած մկանային խմբեր: Այս սարքավորումներով մարզվելու միակ անբարենպաստությունը, ըստ իս, հավանականությունն է, որ դուք ձեռքերը կտաքեք: Այնուամենայնիվ, դժվար չէ խուսափել սպորտային ձեռնոցներ կրելով:

Մակար, 38 տարեկան, Մոսկվա

Երեխայի լույս աշխարհ գալուց հետո ստամոքս սկսեց ուժեղ կախված լինել, իսկ ազդրերիս մեջ լրացուցիչ սանտիմետրեր հայտնվեցին: Ես սկսեցի մարզվել ռետինե ժապավենով ՝ շաբաթական երեք անգամ կատարելով մի շարք վարժություններ: Օրինակ ՝ նա կատարեց կռունկներ, ճոճանակներ և գլուտեալ կամուրջ: Արդյունքում ՝ չորս ամսվա ընթացքում ես վերադարձա իմ նախկին կազմվածքը, և նույնիսկ կազմվածքս ավելի մեղմացավ, քան մինչ ծնունդը:

Օլգա, 29 տարեկան, Յարոսլավլ

Համոզված եմ, որ առանց ռետինե ժապավենի չափազանց երկար է նստել երկայնական պարանի վրա: Այն հիանալիորեն ուժեղացնում և ձգում է մկանները ՝ միաժամանակ նվազագույնի հասցնելով վնասվածքի ռիսկը: Երեք ամիս կանոնավոր մարզումից հետո կարողացա հասնել ցանկալի արդյունքի:

31 տարեկան Մարիա, Տոմսկ

Ռետինե ժապավենը արդյունավետ սպորտային սարքավորում է, որը թույլ է տալիս ուժեղացնել և մղել մկանների տարբեր խմբերը: Theորավարժությունները կատարելը պարզ է, գլխավորն այն է, որ հետևեն կանոններին և կանոնավոր մարզվեն:

Բլից - հուշումներ.

• Ընտրելիս համոզվեք, որ հետևեք ընտրության բոլոր առաջարկություններին, մասնավորապես ՝ դիտեք գույքագրման չափը և առաձգականության մակարդակը.
• երբեք մարզվեք, եթե մարմնի մեջ ցավ կա կամ վատ եք զգում.
• վարժությունները կատարելուց առաջ մի փոքր տաքացրեք:

Դիտեք տեսանյութը: Ինչպես մարզել որովայնի մկանները (Մայիս 2025).