Մարզումների տեսակները ՝ ձեր VO2 առավելագույնը բարելավելու համար

Վազքի ժամանակ շատ կարևոր է պահպանել նորմալ շնչառությունը: Մասնագետները մշակել են հատուկ բանաձևեր `մարդու և կենդանիների մարմնի աէրոբային բնութագրերը հաշվարկելու ցուցիչներով: Ի՞նչ է թթվածնի առավելագույն սպառումը: Կարդացեք շարունակությունը:

VO2max- ը կամ VO2Max- ը պրոֆեսիոնալ սպորտում հիմնական ցուցանիշներից մեկն է: Նրանք պատասխանատու են մարմնի հատուկ պահուստի համար, որի միջոցով մարզիկը կորցնում է ուժն ու ուժը: Այստեղ անմիջապես նկատելի կլինի, թե որքան հեռու և որքանով կարող է վազել մարզիկը:

Ի՞նչ է թթվածնի առավելագույն սպառումը:

MIC- ը րոպեում միլիլիտրով արտահայտված թթվածնի ամենաբարձր քանակն է: Պրոֆեսիոնալ մարզիկների համար րոպեում դա 3200-3500 միլիլիտր է, իսկ մնացածը `մոտ 6000: Կան նաև այնպիսի հասկացություններ, ինչպիսիք են թթվածնի պահուստը կամ թթվածնի առաստաղը:

Այս տերմինը նշանակում է հատուկ գրաֆիկի վրա արժեքի ամենաբարձր ցուցանիշը, որն ազդում է ֆիզիկական գործունեության մակարդակի վրա: Կան նաև անուղղակի չափանիշներ, որոնց միջոցով ձեռք է բերվում IPC:

Նրանց մեջ:

• 100 միլիգրամի համար չափված մարդու արյան մեջ լակտատի քանակի մակարդակը;
• Շնչառության մակարդակը չափվում է միավորներով (չափումը ցույց է տալիս ածխածնի երկօքսիդի մակարդակը մարմնի կողմից սպառված թթվածնի միավորի համար);
• սրտի բաբախումների քանակը:

Թթվածնի այս առավելագույն սպառումն ուղղակիորեն կախված է մկանների վիճակից, ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությունից և թթվածնային համակարգի մակարդակից (տրանսպորտ): Ստացվում է, որ որքան բարձր է վազքի մասնագիտական ​​վերապատրաստման փուլը, այնքան բարձր է VO2 մաքսը:

Այն օգտագործում է գիտնականների կողմից մշակված հայտնի թեստ: Քաղաքացուն որոշ ժամանակ տրամադրվում է վազքի հեռավորությունը:

Խորհուրդ է տրվում վազել դեպի ձախողում (մինչև թոքերից օդի ամբողջական արտանետման պահը և կրծքավանդակի ցավի հայտնվելը): Օդի արտաշնչումն արձանագրվում է հատուկ ապարատի կողմից, որը ցույց է տալիս թվային մակարդակ: Այն որոշում է որոշակի դասընթացների օգտագործման հնարավորությունը:

Վազքի ընթացքում թթվածնի առավելագույն սպառում ՝ գործոններ

BMD- ն չափելիս որոշակի գործոններ կարևոր են: Նրանցից յուրաքանչյուրը հաշվարկվում է առանձին և ունի անհատական ​​բնույթ: Նրանք ունեն նաև առանձին ստանդարտ, որը հիմնված է հետազոտության վրա:

Սրտի կծկումների հաճախություն

Այս չափանիշը կրճատվում է որպես սրտի բաբախում: Հիմքը յուրաքանչյուր անձի անհատական ​​գենետիկական հատկություններն են: Ինչպես ցույց են տալիս հետազոտողները, ծերության ժամանակ թիվը նվազում է:

Այս ցուցանիշով դուք կարող եք պարզել, թե այս պահին որքան ուժեղ և կայուն է սրտանոթային համակարգը: Վերապատրաստված մարզիկները ժամանակի հետ հակված են դանդաղ անկման, քանի որ մարմինը հարմարեցված է ամենօրյա վարժություններին:

Սրտի կաթվածի ծավալը

Այս չափանիշը մեծ նշանակություն ունի մարդու մարմնում արյան ծավալը և դրա շրջանառության մակարդակը հաշվարկելիս: Հնարավոր է, որ նման ցուցանիշը կարող է ավելացվել:

Դրանք հաճախ ակտիվ, կանոնավոր մարզական իրադարձություններ են: BMD- ի զարգացման հատուկ տեխնիկայի և տեխնիկայի օգտագործմամբ, մարզիկը կարող է ուժեղացնել սիրտը և փոխել ինսուլտի ծավալը:

Թթվածնի կոտորակ

Վազքը սպորտ է, որի ընթացքում կենդանի հյուսվածքները կարող են թթվածին սպառել իրենց սեփական պաշարներից և արյան զարկերակային էներգիայից: Նոր մարզումներով մարդու մարմինը դանդաղորեն սկսում է մաքուր թթվածին մատակարարել մկաններին և արյան անոթներին:

Այս ցուցանիշը կոչվում է VO2Max: Դրա քանակը տարբերվում է, օրինակ, պրոֆեսիոնալ մարզիկներից `70-85 միլիլիտր մեկ կիլոգրամի համար րոպեում:

Նստակոտ կանայք և աղջիկները ունեն մարմնի որոշ ճարպեր և ցածր հեմոգլոբինի մակարդակ: Այսպիսով, VO2Max- ը նույնպես ավելի ցածր է: Տղամարդիկ ունեն հեմոգլոբինի ավելի բարձր մակարդակ և ավելի թթվածնով մկաններ, քան կանայք:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կանանց մոտ թթվածինը մոտ 10% -ով պակաս է: Տղամարդ մարզիկների համար ցուցանիշը կլինի 3 կամ 4 անգամ ավելի:

VOK մարզումներ վազորդների համար

Մասնագետներն առաջարկում են մի քանի տեսակի IPC մարզումներ: Դրանք բարելավում են ընդհանուր կատարումը և բարձրացնում արագությունը: Դրանք բոլորը նախատեսված են որոշակի ժամանակահատվածի համար ՝ արդյունքները համախմբելու համար:

Տարբերակ թիվ 1

Տարբեր երկրների գիտնականները հաստատել են այն փաստը, որ բոլորը կարող են հասնել IPC- ի լավագույն արդյունքին և մակարդակին:

• Նրանք խորհուրդ են տալիս կարճ ժամանակով հանգստանալ յուրաքանչյուր նստաշրջանից 15-20 րոպե առաջ:
• Նման մարզման հիանալի տեսակը 30 րոպե տեմպով վազքն է: Այստեղ խորհուրդ է տրվում դանդաղեցնել տեմպը յուրաքանչյուր 500-800 մետրի վրա ՝ անցնելով դանդաղ քայլքի:
• Հեռավորության երկարությունը մեծ ազդեցություն չունի: Ամենակարևոր գործոնը վերականգնողական հանգիստն է:
• Տեմպը թույլ է տալիս ուժեղացնել ոչ միայն մկանները, այլև շնչառական համակարգը: Վազքի գործընթացում մարդը կարող է վերահսկել հոգոցն ու արտաշնչումը ՝ դրանով իսկ բարելավելով անհատական ​​պահուստը:

Թիվ 2 տարբերակ

Որպես լրացուցիչ մարզումներ, դուք կարող եք ընտրել վազք բլուրներով և բլուրներով կամ ուժային մարզում: Օրինակ, ոտքերի մարզիչների օգտագործումը կարող է մեծապես նպաստել մկանների զանգվածի ավելացմանը, մարմինը (սիրտ, շնչառական ապարատ) ուժեղացնելուն:

Սրանք վազքուղիներ, մարզասարքեր-ստեփերներ, մարմնամարզական նստարաններ: Սովորաբար սա 15 րոպե քրտնաջան աշխատանք է և 1-2 րոպե ընդմիջում: Ընդհանուր ժամանակը 1-1,5 ժամ է:

Այստեղ կիրառվում են մեթոդներ, որոնց միջոցով դուք կարող եք վերահսկել սրտի բաբախյունը և շնչառական պահուստը: Խորհուրդ է տրվում դասերը փոխարինել վազքով: Այդ և այլ իրադարձություններից հետո դուք պետք է մեկ-երկու օր հատկացնեք լավ հանգստի համար: Desiredանկության դեպքում հնարավոր է դասը փոխարինել այլ բանով, բայց ոչ պակաս արդյունավետ:

Թթվածնի առավելագույն սպառումը վազքի կարևոր չափանիշ է: Դա ցույց է տալիս, թե որքան ուժեղ կարող է դառնալ բեռը և որքանով կարելի է բարձրացնել ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը: Տղամարդկանց և կանանց համար ստացված թվերը տարբերվում են, հատկապես կախված տարիքից կամ գենետիկական հատկություններից:

Դիտեք տեսանյութը: Vo2 MAX u0026 LACTATE THRESHOLD TESTING - S3E1 Training for a Sub 2:25 MARATHON! (Հուլիսի 2025).