Մարդկանց որոշակի քանակություն հարց կտա. Ո՞րն է ընդհանուր կապը զարկերակի և քաշի կորստի միջև ֆիզիկական գործունեության միջոցով: Ամենաուղղակը, և մենք դրա մասին կխոսենք հոդվածում, ինչպես նաև վերլուծելու ենք առցանց հաշվիչները:
Ֆիզիկական վարժությունների ինտենսիվության և սրտի կուրսի փոխհարաբերությունները
Ֆիզիոլոգիական ցուցանիշը, ինչպես զարկերակը, ծառայում է որպես մարզման արդյունքում ստեղծված բեռների ցուցիչ, մինչդեռ զարկերակը ուղիղ համեմատական է բեռներին. Որքան ծանր են, այնքան բարձր է սրտի բաբախյունը (HR):
Ինչպե՞ս կարող եք վերահսկել ձեր սրտի բաբախյունը: Հետևյալ գործոնները ազդում են սրտի բաբախելու հաճախության վրա.
- Theորավարժությունների կրկնությունների քանակը: Կրկնությունների քանակն ուղղակիորեն ազդում է սրտի բաբախելու հաճախության վրա. Թվի աճով սրտի բաբախյունը նույնպես մեծանում է:
- Կախվածությունը շարժումների ամպլիտուդներից: Մարմնի բեռը մեծանում է շարժման շրջանակի ավելացմամբ:
- Theորավարժությունների և գործող մկանների խմբերի դժվարությունը: Exerciseորավարժությունների ընթացքում ակտիվ մկանների քանակի ավելացման հետ մարմնի վրա ծանրաբեռնվածությունը զգալիորեն մեծանում է, ինչը վկայում է սրտի բաբախելու հաճախության աճի մասին: Բացի այդ, սովորողի հատուկ ուշադրությունը բարդ վարժություններն են, որոնցում, բացի մկանների մեծ խմբի ներգրավումից, անհրաժեշտ է նաև դրանց ճիշտ համակարգում:
- Theորավարժությունների կիրառական տեմպը: Սպորտային վարժություններում վարժությունների ընտրված տեմպը հաճախ հսկայական դեր է խաղում ՝ արագ, միջին կամ դանդաղ: Ուժային մարզումների համար պարապման դանդաղ տեմպը հարմար է, բայց ցիկլային ՝ արագ:
- Մկանների լարվածություն: Ձեր մարմնի առավելագույն հնարավորություններով մարզվելիս մարմնի հոգնածությունն ավելի արագ է աճում մկաններում ՝ թթվածնի և սննդանյութերի մատակարարման պակասի պատճառով. Սրտի համակարգը աշխատում է մինչև վերջ, ինչը վատ է ոչ միայն դրա համար:
- «Հանգստի» ժամանակահատվածը կրկնությունների և մարզումների միջև: Որքան էլ տարօրինակ է, բայց երկարատև հանգիստը (հատկապես մարզումների միջև) նպաստում է դրանց առավել բարենպաստ ազդեցությանը և մարմնի լավ վերականգնմանը: Սպորտի աշխարհում կա երկու հանգստի շրջան ՝ պասիվ և ակտիվ:
Ինչ զարկերակի վրա է այրվում ճարպը:
Այս կամ այն նպատակի համար (քաշի կորուստ, մկանների կառուցում) կան սրտի բաբախելու հաճախություն սրտի առավելագույն հնարավորություններից: Սրտի բաբախելու հաճախության առավելագույն շեմը 220 հարված է / րոպե:
Դրանք կարող են ներկայացվել ըստ ստորև ներկայացված գծապատկերի.
- Միջակայքը կազմում է առավելագույնի 50-55% -ը, այսպես ասած, կծկումները մարմնի տաքացման համար: Սա ներառում է ամենահեշտ վարժությունները, հաշվի առնելով դա անարդյունավետ է օգտագործել միայն դրանք:
- Առավելագույնը 55-65% միջակայքում. Այս սրտի բաբախյունքում թոքերը լավ են մարզվում և սրտանոթային համակարգը բարելավվում է: Բայց երբ մենք խոսում ենք նիհարելու մասին, այս միջակայքը հարմար է միայն տոնուսը և սրտի համակարգը պահպանելու համար:
- Շարքը առավելագույնի 65-75% - այս սրտի բաբախյունն արդեն ակտիվացնում է մարմնի պահուստների արտադրությունը, հակառակ դեպքում սկսվում է ճարպի այրումը: Ուղեկցող ֆիզիկական վարժությունները, չնայած դանդաղ, գրեթե ավելի արդյունավետ են, քան մյուսները ՝ օգնելով նիհարելուն:
- 75-80 միջակայքը առավելագույնից հարմար է ածխաջրերի գերակշռող օքսիդացման պատճառով մկանային զանգված «կառուցելու» համար գործողություններ սկսելու համար:
- 85-90 միջակայքը առավելագույնից. Վերապատրաստում `ուղղված այս հաճախակի, վտանգավոր չմարզված մարդկանց համար: Այս վարժությունները նախատեսված են զարգացած սրտանոթային համակարգ ունեցող մարդկանց համար, իսկ չպատրաստված մարդկանց մոտ սիրտը կարող է այլևս չհաղթահարել իր աշխատանքը:
- Առավելագույնի 90-100% միջակայքը այնպիսի զարկերակ ունեցող խցան է, որ բացի սրտի ծայրաստիճան սթրեսից, մարսվող նյութափոխանակության արտադրանքը մարմնից վատ են հեռացնում: Այստեղից, ի դեպ, սկսվում է այսպես կոչված «մկանների այրման» էֆեկտը
Fatարպն այրելու համար սրտի բաբախելու հաշվարկը ՝ ըստ Քարվոնենի բանաձևի
Քարվոնենի բանաձեւը ամենատարածվածն է մարզական միջավայրում, և մենք այն վերլուծելու ենք.
(MHR-HR հանգստի վիճակում) * ինտենսիվության գործոն + HR հանգստի վիճակում
Գործնականում հաշվարկներն իրականացվում են հետևյալ կերպ.
- Հանգստի վիճակում սրտի կուրսի հաշվարկը: Նախ, որոշվում է միջին հանգստացող սրտի բաբախյունը: Սովորաբար չափումից 10-15 րոպե առաջ անհրաժեշտ է բացառել ցանկացած ֆիզիկական գործունեություն, իսկ 3-5 րոպեում ՝ ամբողջովին հանգստանալու համար: Չափումը կատարվում է պառկած վիճակում, նախընտրելի է առավոտյան քնելուց հետո: Չափումն իրականացվում է կամ սրտի մոնիտորի միջոցով, կամ ձեռքի սրտի բաբախող սարքի միջոցով, կամ բութ մատով որոշակի տեղեր զննելու հայտնի մեթոդով: Խորհուրդ է տրվում նաև 2-3 օրվա ընթացքում մեկ անգամ եւս կրկնել ընթացակարգը `2-3 անգամ սրտի միջին հաճախությունը որոշելու համար:
- MHR- ի հաշվարկ: Այս չափումը կատարվում է Robergs-Landwehr բանաձևի միջոցով ՝ ձեր տարիքում առավելագույն կծկումները որոշելու համար:
- Կծկումների պահուստի որոշում (HRCC): Այս փուլը որոշում է սրտի առավելագույն ռիթմի և հանգստյան սրտի ռիթմի տարբերությունը:
- Նախկինում նշված տիրույթներից գործակիցների կիրառում: Ընտրված տիրույթից գործակիցները կիրառվում են բոլոր ասվածների վրա, մեր դեպքում քաշի կորստի միջակայքը 0,60-ից 0,70 է: Հանգստի զարկերակը ավելացվում է արդյունքին:
Ստորև բերված են երկու սեռերի լուծման օրինակները:
Կանանց համար
- Սրտի առավելագույն հաճախականությունը հաշվարկվում է տարիքից ՝ 220 հարված / րոպե - 30 տարի = 190 հարված:
- Առավելագույն սրտի բաբախյունը `190 / րոպե:
- Հանգստացող սրտի բաբախյունը `70 զարկ / րոպե
- Արգելոցի հաշվարկը `190-70 = 120:
- Նվազագույն միջակայքը 60% է:
- Բանաձև - (120x60) + 70 = 142:
Կանանց մոտ միջին հանգստացող սրտի բաբախյունը 60-80 զարկ է / րոպե, դա պայմանավորված է ֆիզիոլոգիայով: Առանց ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության, կանանց մարմինը սկսում է տառապել զարկերակի ինտենսիվության բարձրացումից և կարող է աստիճանաբար վերածվել արյան շրջանառության համակարգի տարբեր խնդիրների:
Տղամարդկանց համար
Բանաձևը գրեթե ամբողջովին նույնական է վերը նշվածին, բայց կան մի քանի նրբություններ.
- Տղամարդու սրտում զարկերակն ավելի թույլ է, քան կնոջ մոտ ՝ րոպեում մոտ 10 զարկով: Այս ցուցանիշը միջինը մեկ րոպեում կազմում է 50-65 հարված: Դա պայմանավորված է տղամարդկանց ֆիզիոլոգիայով:
- Առաջին կետի շնորհիվ միջակայքի ցուցանիշը պետք է ավելացվի 10-15% -ով `մինչև 65-80%
Վերապատրաստման գործընթացը սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է որոշակի հիվանդությունների դեպքում խորհրդակցել նյարդաբանի և այլ մասնագետների հետ: Սրտանոթային դիստոնիայի կամ արյան շրջանառության այլ խնդիրների համար ֆիզիկական վարժությունները օգտակար են, բայց լավ սահմանված:
Fatարպի այրման համար սրտի կծկումների առցանց հաշվիչ
Քաշի կորստի համար առաջարկվող սրտի բաբախյունը ավելի հեշտ դարձնելու համար պետք է օգտագործել առցանց հաշվիչները:
Ինչպե՞ս օգտագործել առցանց հաշվիչը:
- Հանգստի սրտի բաբախյունը հաշվարկվում է:
- Սրտի առավելագույն հաճախականությունը հաշվարկվում է, եթե դա հաշվիչում մատչելի չէ:
- Պարամետրերը մղվում են հաշվիչի համապատասխան գծերի մեջ և կատարվում է հաշվարկը:
- Պատկերն ավարտելու համար ամեն ինչ պետք է ճիշտ մղվի, ցանկալի է ինքներդ կատարել լրացուցիչ հաշվարկ
Վազքի ընթացքում ճարպի այրման օպտիմալ նորմերը
Վազք կատարելիս պետք է պահպանել հետևյալ նորմերը.
- Վազքի ժամանակ սրտի օպտիմալ արագությունը 110-120 է, եթե վազողը սկսնակ է: Այստեղ պետք է հավատարիմ մնաք վազքին> նորմալ քայլելուն ՝ ձեր գագաթնակետին հասնելիս: Վերապատրաստվածների համար միջակայքը 130-ից 145 է: «Սկսած փոքրը» անհրաժեշտ է շրջանառու համակարգի բնականոն գործունեության և դրա աստիճանական բարելավման համար:
- Անաէրոբ տիրույթը պետք է հաշվարկվի անհատապես, ինչպես սա ապահովում է ամենաբարձր որակի արդյունքը:
- Ամբողջական պատկերի և ավելի հարմարավետ վարժությունների համար պետք է օգտագործել սրտի բաբախող սարքը:
- Տաք եղանակին անհրաժեշտ է պահպանել մարմնի պարկեշտ ջրի մակարդակը: Եթե վազքի ընթացքում գրեթե ամբողջությամբ դադարեցնում եք խմելը, ապա սրտի բաբախյունը բարձրանում է դեպի «տիեզերական ցուցանիշներ» ՝ հետագայում ծայրաստիճան անբարենպաստ հետեւանքներով:
- Հաճախ, վազքի ընթացքում և դրանից հետո, մարմնի ջերմաստիճանը 38-ից 39 աստիճանի սահմաններում է: Այս ջերմաստիճանը նորմալ է մարզման համար, ինչը առավելություն է մրսածության ժամանակ. Վազքի ընթացքում ջերմաստիճանը բռնի կերպով բարձրացնելը կամ պահպանելը օգնում է վերականգնվել վիրուսային կամ սովորական մրսածությունից:
- Եթե որովայնի կողքին ցավ եք զգում, ապա պետք է անեք երկու բաներից մեկը ՝ մերսել որովայնը կամ դանդաղեցնել վազքի տեմպը: Այս վայրերում ցավը կապված է այս տարածքում արյան ավելցուկի հետ և անհրաժեշտ է տարածել այն:
Ավելորդ քաշը այրելու համար սրտի օպտիմալ ռիթմի հաշվարկը անհրաժեշտ է վարժությունների արդյունավետության համար: Ձեր սրտի բաբախյունը հիանալի ցուցանիշ է այն բանի, թե որքան արդյունավետ և ճիշտ է իրականացվում վարժությունը:
