Գործարկման խորհուրդներ և ծրագիր սկսնակների համար

Մարդու կյանքում գոնե մեկ անգամ առաջացավ վազել սկսելու մոլուցքային ցանկություն: Ամբողջ ցանկությունն անհետացավ 2-3 անգամ հետո: Եղել են օգտակար գործողություններ, արդարացումներ:

Կան երեք պատճառ, թե ինչու են մարդիկ հրաժարվում վազքից.

• Ֆիզիկական Ոտքերը սկսում են ցավել, հատկապես հաջորդ օրը: Կողքը, մեջքի ստորին մասը: Մարդը հանձնվում է: Որոշում է, որ ինքը պատրաստ չէ առաջադրվելու:
• Հոգեբանական Շատերը դժվարանում են ստիպել իրենց դուրս գալ փողոց և առավոտյան վազել:
• Ֆիզիկահոգեբանական: Ամենատարածված խնդիրները, ներառյալ վերը նշվածը:

Վազքին պետք է լուրջ վերաբերվել: Ստորեւ մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես ճիշտ սկսել առավոտյան վազել, որպեսզի մի քանի օրվա ընթացքում օգտակար գործունեություն չավարտեք:

Ինչպե՞ս սկսել վազել զրոյից:

Նպատակը վազք սկսելուց առաջ

Նպատակը դնելը կարևոր է զրոյից վազելու համար:

Պետք է հստակ պատասխանեք ձեր հարցերին.

• Ինչու եմ ուզում առաջադրվել: Առողջական խնդիրներ, ավելի փոքր հագուստի ցանկություն, շնչառական համակարգի բարելավում, բարեկեցություն, տրամադրություն: Կարևոր է հստակ իմանալ, թե ինչու:
• Ինչի՞ հասնել: Specificանկալի է, որ ինքներդ որոշեք հատուկ թվեր: Նիհարե՞լ եք 15 կգ: Վազե՞լ, առանց շնչառության, 1 կմ: Նվազեցնե՞լ իրան 5 սմ-ով: Կոշտ թվային շրջանակը կօգնի ձեզ հասնել ձեր նպատակին:

Այս հարցերին պատասխանելուց հետո հոգեբանորեն կդառնա ավելի հեշտ: Անձը կիմանա, թե ինչու է դա անում:

Հիմնական նպատակը դնելուց հետո առաջարկվում է միջանկյալ նպատակներ դնել: Օրինակ ՝ այսօր վազում ենք 1 կմ, իսկ մեկ շաբաթում ՝ 5 կմ: Յուրաքանչյուր նպատակին հասնելու համար եկեք մի փոքր պարգև: Այդ դեպքում հոգեբանական բաղադրիչը կտրուկ չի ընկալվի, մերժեք նոր զբաղմունքը:

Տարվա ո՞ր ժամանակն է լավագույնը սկսել:

Scratրոյից վազելիս լավագույնն է սկսել գարնան վերջին, ամռանը: Այս եղանակներին առավոտյան եղանակը մեղմ է: Չարժե պայծառ կուրացնող արևը, մի փոքր զովացուցիչ քամի է փչում բոլոր կողմերից: Նման եղանակը մարդուն ուժ է հաղորդում: Եթե ​​ձմռանը վազելու ցանկություն ունեք, պետք չէ սպասել ամռանը:

Կատարեք երկու եղանակներից մեկը.

1. Գնացեք մարզադահլիճ վազքուղով: Այս տարբերակը առավել ընդունելի է: Եղանակը մարդուն չի վնասի: Կարող եք ցանկացած պահի վազել, նույնիսկ եթե դրսում բուք է, ուժեղ քամի:
2. Եթե ​​ֆիթնես կենտրոնի համար փող չկա, ապա կարող եք սկսել ձմեռային սեզոնից: Dressերմ հագնվեք, որ չմրսեք: Անպայման գլխարկ կրեք: Ականջները նուրբ օրգան են, որոնք հեշտությամբ ենթակա են հիվանդությունների:

Չնայած այն հանգամանքին, որ գարնան վերջին և ամռանը ամենաբարենպաստ եղանակներն են, դուք կարող եք սկսել վազել այլ ժամանակ

Դասընթացների ժամանակը. Առավոտյան կամ երեկոյան:

Դասընթացների ժամանակը ամբողջովին կախված է վազելու սկսնակի բարեկեցությունից:

Խորհուրդ է տրվում հետևել կառուցվածքին.

1. Վազք առավոտյան մի օր:
2. Երկրորդում `լանչի ժամանակ:
3. Երրորդ - երեկոյան:
4. Համեմատեք զգացողությունը վազելուց հետո բոլոր երեք դեպքերում:
5. Եզրակացնել, ամփոփել.

Եթե ​​մարդն առավոտյան ավելի հարմարավետ է, օրվա այս ժամին նա իրեն շատ ավելի լավ է զգում, ապա ընտրությունը պետք է կատարվի այս ուղղությամբ:

Գիտնականներն ապացուցել են, որ վազքը տարբեր է օրվա ցանկացած ժամին.

• Վաղ առավոտ. Մարմինը արթնանում է: Մարմնում 6-10 ժամ սնունդ չկար: Այդքան ուժեր չկան: Այս պահին վազելը դժվար է, արագ շնչառություն է հայտնվում: Վազքի անցանկալի ժամանակը վաղ առավոտյան է, երբ մարմինը արթուն է:
• Առավոտ (արթնանալուց մեկուկես ժամ հետո): Մարմինը սկսում է արթնանալ, մկաններն աստիճանաբար դառնում են տոնուս: Այս ժամանակը ուշագրավ է ՝ համեմատած վաղ առավոտյան ժամերի հետ:
• Ընթրիք Այս անգամ մարմնում գործընթացները դանդաղում են: Սրտի աշխատանքը վատթարանում է: Բժիշկները խորհուրդ են տալիս հրաժարվել վազքից լանչի ժամին `կենսաբանական բաղադրիչի պատճառով: Unchաշի տևողությունը տարածված է: Ձեր աշխատավայրը մեկ ժամվա ընթացքում այգում վազքուղով փոխելը հաճույք է:
• Երեկոն վազելու համար արդյունավետ ժամանակ է: Մարմինը լիովին արթնացել է, մկանները լավ վիճակում են: Երեկոյան մարմինը պատրաստ է առավելագույն սթրեսի: Գիտնականները նշել են, որ երեկոյան և առավոտյան մարդու վազքի արագությունը զգալիորեն տարբերվում է: Հօգուտ երեկոյան ժամանակի:

Դասընթացների ժամանակի ընտրությունը առաջարկվում է կատարել ձեր սեփական առողջության հիման վրա:

Վազելու տեղ ընտրելը

Վազքի տեղը ընտրվում է զուտ անհատապես: Ձմռանը դահլիճը լավագույնս համապատասխանում է:

Գարնանը և ամռանը ՝ լայն ընտրություն.

• այգի;
• մարզադաշտ;
• անտառ;
• փողոցային մայթեր;
• բուլվարներ;

Ավելի հարմար է անտառում (այգում) վազելը: Մարմինը ավելի քիչ է կենտրոնանում հոգնածության վրա, երբ շրջապատում կան բարձրահասակ ծառեր, բնություն և երգող թռչուններ: Բայց նման վայրերում ավելի դժվար է վազել, քանի որ չկա լավ ձեւավորված ասֆալտապատ ուղի: Առաջին անգամ փողոցները, մարզադաշտերը անելու են:

Ինչպե՞ս ճիշտ վազել:

Վազելիս կարևոր է պահպանել մի քանի կանոններ.

1. Դուք պետք է ճիշտ «վայրէջք» կատարեք ձեր ոտքին: «Հող» մատի մատով, իսկ հետո հեշտությամբ ոտք դնել գարշապարը:
2. Մեջքը պետք է ուղղել, ուսերը պետք է իջեցնել, մամուլը ՝ լարված: Մի վազեք ծուռ, ծռված (հանգեցնում է վնասվածքի):
3. Ձեռքերը հանգիստ են: Գտնվում է հենց կրծքավանդակի տակ: Ձեռքերդ շատ մի թափահարեք: Նրանք շարժվում են իներցիայով, բարձրանում և ընկնում `վազքին համապատասխանելու համար:
4. Պետք չէ բարձրացնել ձեր ծնկները: Որքան բարձր է ծնկները վազելիս, այնքան ավելի շատ էներգիա է ծախսվում:
5. Խորհուրդ չի տրվում արագ վազել ՝ «մաշելու համար»: Երկար ժամանակ դանդաղ վազելը օգտակար է շնչառական համակարգի համար:
6. Նայեք ուղիղ առաջ, երբ վազեք:

Jիշտ վազքը կօգնի խուսափել վնասվածքներից, կապտուկներից:

Որքա՞ն արագ վազել:

Սկսնակների համար կարևոր է գտնել հարմարավետ տեմպ: Ամենաարդյունավետը տեմպն է, որով մարդը կարող է հանգիստ խոսել: Չի խեղդվում, չի կուլ տալիս բառերը: Սխալ է հավատալ, որ արագ վազելը օգտակար է: Միշտ չէ, որ այդպես է: Դիմացկուն վազելը օգտակար է: Lowածր արագություն երկար ժամանակ:

Ինչպե՞ս ճիշտ շնչել:

Correctlyիշտ շնչելը ձեզ ավելի լավ կզգա: Անսպասելի հոգնածությունը գերազանցում է նույնիսկ փորձառու մարզիկին, եթե ճիշտ շնչառություն չի նկատվում: Խորը շնչեք քթի միջով, աստիճանաբար արտաշնչեք բերանից:

Վազքի համար հագուստ և կոշիկ ընտրելը

Հատուկ խանութներում կան հատուկ վազքի հագուստներ: Բայց պետք չէ ամբողջ ունեցվածքը ծախսել հագուստի վրա:

Որակները բավարարող ցանկացած բան կանի.

• Հագուստը (կոշիկը) պետք է լինի հարմարավետ: Ոչինչ չպետք է որևէ տեղ ճնշել, ծանրաբեռնված, կաշկանդված շարժումներ:
• Ամռանը գուլպաները չպետք է բարձր լինեն, որպեսզի մաշկը շնչի: Տաք եղանակին հագուստը պետք է լինի կարճ:
• Ընտրեք հարմարավետ կոշիկներ: Վազող կոշիկները, սպորտային կոշիկները հարմար են:

Պե՞տք է ամեն օր վազել:

Խորհուրդ չի տրվում ամեն օր վազել սկսնակի համար: Մարմինը ժամանակ չունի վերականգնելու և հանգստանալու համար: Ամեն օր վազելը մարմնի համար շատ ավելի դժվար է: Կա հոգեբանական արգելք, որը թույլ չի տալիս շարունակել մարզվելը: Սկսնակների համար շաբաթը 3-4 անգամ վազելը բավական է:

Սնունդ վազքից առաջ և հետո

Վազքի ժամանակ սննդի մի քանի կանոն կա.

1. Մի կերեք անմիջապես վազելուց առաջ:
2. 30-40 րոպեի ընթացքում դուք կարող եք թեթեւ սնունդով խորտիկ ունենալ: Մրգեր, բար, մածուն:
3. Վազքից հետո խորհուրդ չի տրվում ուտել այն ամենը, ինչ տեսնում են ձեր աչքերը: Թեթև խորտիկը բավական կլինի:

Հեղուկներ խմելը

Դասընթացից հետո դուք պետք է ջուր խմեք, քանի որ մարմինը մասամբ ջրազրկված է: Լրիվ վերականգնման համար ցանկալի է խմել կես լիտր ջուր: Եթե ​​դրսում ջերմաստիճանը բարձր է, խորհուրդ է տրվում ձեզ հետ ջուր վերցնել: Խորհուրդ չի տրվում մարզվելուց առաջ շատ հեղուկ խմել:

Գործող հարմարանքներ և երաժշտություն

Տեխնոլոգիայի զարգացումը կանգ չի առնում: Այնտեղ կան հարմարանքներ, որոնք կօգնեն սկսնակ վազորդին: Նրանք մարզչի դեր են կատարում. Հաշվում են այրված կալորիաները, անցած կիլոմետրերը, հաշվարկում զարկերակը, արագությունը:

Ամենատարածված հարմարանքները.

• ֆիթնես ապարանջան;
• սրտի ռիթմի ցուցիչ;
• մասնագիտացված ականջակալներ;
• վազող կոշիկներ;
• ծրագրեր հեռախոսով;

Խորհուրդ է տրվում ընտրել երաժշտություն, որը էներգետիկ է, բարձրացնող: Yandex.Music- ն ունի բազմաթիվ բաժիններ, որոնք ուղղված են հատուկ վազքին: Երգացանկերը վազող մարդիկ են: Առաջարկվում է, որ սկսնակները դիմեն Yandex- ի այս բաժնին: Սա կօգնի կրճատել հարմար երաժշտության ձեր սեփական երգացանկը ստեղծելու ժամանակը:

Գործող ծրագիր սկսնակների համար

Կարևոր է ճիշտ ստեղծել գործող ծրագիր:

Խորհուրդ է տրվում հետևել խորհուրդներին.

• Պետք չէ միանգամից շտապել բարձր նպատակներին: Դուք չեք կարող անմիջապես փորձել վազել 5-10 կմ: Կարևոր է աստիճանաբար ավելացնել հեռավորության վազքը:
• Համոզվեք, որ սկսեք տաքացումից: Mերմացումը թույլ է տալիս մկանները ձգվել ՝ համահունչ մարզման տրամադրությանը:
• Սկսեք վազել քայլով:

Գործող ծրագիրը կարելի է գտնել հեռախոսային շուկայում: Նրանցից շատերն անվճար են: Հաշվեք օրվա նպատակը ՝ ելնելով քաշից, հասակից, մարդկային հնարավորություններից:

Կարևոր է սկսել զրոյից ճիշտ վազելը: Այդ դեպքում ցանկություն չի լինի դադարեցնել նոր դասը 2-3 մարզվելուց հետո: Յուրաքանչյուր մարդ կարող է սկսել վազել:

Հիմնական բանը հնարավորությունները ճիշտ հաշվարկելն է: Մի շտապեք ծայրահեղությունների մեջ: Կարևոր է հանգստանալ հնարավորությունը: Խորհուրդ չի տրվում ամեն օր վազել, որպեսզի մարմինը սթրեսային վիճակի չբերի: Վերը նշված բոլոր կանոններին հետևելով ՝ վազքը կվերածվի հաճելի փորձի և որևէ անհարմարություն չի առաջացնի:

Դիտեք տեսանյութը: Ինչ է ծրագրավորումը, ինչու ծրագրավորել և ինչպես սովորել ծրագրավորում Խորհուրդներ սկսնակներին (Հուլիսի 2025).