Breathingիշտ շնչելը, երբ կռանում է

Physicalանկացած ֆիզիկական գործունեություն կատարելիս, մասնավորապես ՝ կռվանները, անհրաժեշտ է ճիշտ շնչել: Դրանից է կախված մարմնի հագեցումը թթվածնով, էներգիայի ճիշտ ծախսը և ընդհանուր առմամբ մարզման արդյունավետությունը:

Այն դեպքում, երբ մարդը սխալ է շնչում վարժությունների ժամանակ, օրինակ `շատ արագ արտազատելը կամ բավականաչափ խորը չթողնելով, մարմինը բավականին դժվարանում է, սրտի և արյան շրջանառության ողջ համակարգի վրա կա լրացուցիչ բեռ, և բացի այդ, մարզման ազդեցությունն այնքան էլ բարձր չէ, ինչպես սպասվում էր:

Squats- ով ճիշտ շնչելու առավելությունները

Յուրաքանչյուր մարզվող ՝ պրոֆեսիոնալ մարզիկից մինչև երբեմն ֆիզիկական վարժությունների դիմող անձ, կարիք ունի ճիշտ շնչելու:

Սքվութի ժամանակ պետք է հատկապես զգույշ լինել շնչառության մարտավարության նկատմամբ, քանի որ դա դրական ազդեցություն է ունենում հետևյալի վրա.

• Առավելագույն ֆիզիկական արդյունքների հասնելը:
• Առողջության անվտանգություն:
• Նորմալ մկանային աշխատանք:

Եթե ​​ճիշտ ներշնչում և ներս եք մտնում, ապա մկանների շտամների ռիսկերը նվազում են 30% - 35% -ով:

• Բոլոր բջիջների հագեցումը թթվածնով:
• Սրտի աշխատանքը:

Squմռթոցների ժամանակ ոչ պատշաճ շնչելը լրացուցիչ սթրես է առաջացնում սրտի վրա և ստիպում է այն ավելի արագ հարվածել:

• Սննդանյութերի միատեսակ բաշխում հյուսվածքներում և բջիջներում:
• Ֆիզիկական դիմացկունություն:

Takenիշտ վերցված ներշնչումներն ու արտաշնչումները 2.5 անգամ ավելացնում են ֆիզիկական դիմացկունությունը:

Հետաքրքիր կետ. Երբ մարդը մարզման ընթացքում լիովին տիրապետում է իրավասու շնչառության մարտավարությանը, ապա նա խուսափում է հիպոքսիայի հանկարծակի զարգացումից և գիտակցության կորստի կամ գլխապտույտի հետևանքից:

Շնչառության տեսակները

Ֆիզիոլոգիայում շնչառությունը բաժանվում է երկու տեսակի.

• Պեկտորալ, որի մեջ կա կրծքավանդակի սահուն ընդլայնում և կողերի բարձրացում:

Պեկտորային տեսքը բնորոշ է առօրյա կյանքում, երբ մարդը չի մարզվում, բայց անում է սովորական բաներ ՝ հանգիստ ու չափավոր տեմպերով:

• Որովայնային, բնորոշ է, երբ մարդը ֆիզիկական ջանքեր է գործադրում կամ դիմում է: Այս տեսակետի ընթացքում նշվում է.
• կրծքավանդակի փոփոխություններ, այն դառնում է ավելի խիտ և մեծ ծավալով;
• ներշնչում - արտաշնչումը դառնում է ավելի հաճախակի և խորը;
• դիֆրագմը սկսում է աշխատել:

Squմռսման ժամանակ մարդը որովայնի շնչառություն ունի: Միայն այս տեսակն է ապահովում թթվածնի պատշաճ քանակություն, որն անհրաժեշտ է ամբողջ օրգանիզմի բնականոն գործունեության համար:

Ինչպե՞ս շնչել դասական նստվածքներով:

Որպեսզի հնարավորինս հեշտ կատարեք վարժությունը, անհրաժեշտ է ճիշտ շնչել:

Դասական նստվածքների համար մարդուն խորհուրդ է տրվում դիմել հետեւյալ տեխնիկային.

• Ուղիղ կանգնեք, ամբողջովին հանգստացեք 2 - 3 վայրկյան և արտաշնչեք հնարավորինս խորը:
• Հանգիստ և հավասարաչափ իջեք ՝ միաժամանակ խորը շունչ քաշելով ձեր քթից:

Առաջին կռվան ժամանակ դուք պետք է համոզվեք, որ շրթունքները փակ են:

• Այն պահին, երբ կոնքը հավասարեցված է ծնկների գծի հետ, դուք պետք է արտաշնչեք:
• Հաջորդ մուտքը պահանջվում է կոնքի բարձրացման պահին:

Մարմնի երկայնքով կախված ձեռքերը զգալիորեն խանգարում են լիարժեք շնչառությանը: Այս դեպքում կրծքավանդակը չի կարող հնարավորինս ընդարձակվել, ուստի խորհուրդ է տրվում համոզվել, որ մարզման ընթացքում ձեռքերը գոտկատեղում են կամ ձեր առջև երկարաձգված են:

Barbell Squat շնչառություն

Երբ ծանրաձող եք վարժվում, բոլոր օրգանների բեռը մեծանում է 2 - 3 անգամ, հետևաբար, անհրաժեշտ է հատկապես ուշադիր հետեւել շնչառության տեխնիկային:

Այն դեպքում, երբ դասընթացավարը անտեսում է խորհուրդը և սխալ շնչում ու ներս է մղում, դա կարող է հանգեցնել հետևյալի.

• կապանների և մկանների պատռվածքներ;
• հսկայական բեռ սրտի վրա;
• աչքերում հանկարծակի մթնում;
• ուշագնացություն;
• մկանային ցավ;
• ցնցումներ

Մարդկանց համար, ովքեր կծկվում են ծանրաձողով, մշակվել են շնչառության հիմնական կանոնները, որոնք բաղկացած են տասը կարևոր փուլերի կատարումից.

• Մարզում սկսելուց առաջ քայլեք կամ հանգիստ կանգնեք 2 - 3 րոպե, որպեսզի շնչառությունն ու սրտի բաբախյունը լիովին կարգավորվեն:

Խորհուրդ չի տրվում այլ վարժություններ կատարելուց անմիջապես հետո բարով նստել squats, օրինակ `հրում կամ կարճ (երկար) հեռավորության վրա վազք` թոքերի և սրտանոթային համակարգի մեծ բեռի պատճառով:

• Կատարեք ծայրահեղ խորը, բայց սահուն ներշնչում և ելք, ապա մոտեցեք բարին:
• Վերցրեք մի ծանրաձող և նետեք այն ձեր ուսերին:
• Ոտքերը տարածեք հնարավորինս լայն, բայց միևնույն ժամանակ, որպեսզի վարժությունը կատարելը հարմար լինի:
• Թքեք ձեր մեջքը:
• Խորը շունչ քաշիր.

Առաջին մուտքը պետք է թոքերը լցնի մոտ-ով, միայն դրանից հետո կարող եք սկսել նստել:

• Իջեք նախատեսված սահմանին, օրինակ, ծնկի գծին:
• Երկու վայրկյան պահեք ձեր շունչը:
• Մարմինը բարձրացնելիս սահուն արտաշնչում կատարեք, մինչդեռ դա կարելի է անել քթի կամ բերանի միջոցով, քանի դեռ ատամները խճճված են միմյանց հետ:

Եթե ​​կա բավարար ֆիզիկական դիմացկունություն, ապա թույլատրվում է արտաշնչել, երբ անձը գրեթե զբաղեցրել է մեկնարկային դիրքը:

• Ուղիղ կանգնեք և հետո արտադրեք մնացած թթվածնի կտրուկ արտանետում:

Կտրուկ ելքը լավագույնս կատարվում է բերանի միջոցով, և դրա ընթացքում թույլատրվում է նաև գլուխը և պարանոցը փոքր-ինչ թեքել դեպի առաջ:

Bանգոտով մարզվելիս անհրաժեշտ է գրագետ շնչել առաջին կծկումից, միայն այս դեպքում ամբողջ մարզման ընթացքում շնչառությունը չի կորչի, և սրտի և մկանների բեռը կլինի օպտիմալ:

Շնչառություն `նստվածքների միջեւ հանգստանալիս

Երբ մարդը մարզվում է, հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել հանգստության ժամանակ շնչառությանը:

Հակառակ դեպքում, վերապատրաստվողը.

• ի վիճակի չի լինի լիովին վերականգնել նստվածքների հավաքածուների միջեւ.
• նրա սրտի բաբախյունը ժամանակ չի ունենա նորմալանալու;
• լրացուցիչ բեռ կլինի թոքերի և անոթային համակարգի վրա.
• արագ հոգնում է;
• կարող է դուրս գալ հաջորդ շարադրությունների ընթացքում:

Հանգստի ընթացքում բոլոր բացասական հետեւանքները կանխելու համար խորհուրդ է տրվում.

1. Շնչեք և դուրս եկեք բացառապես ձեր քթով:
2. Ներշնչելիս փորձեք հնարավորինս շատ թթվածին ներթափանցել թոքերի մեջ:
3. Դուրս գալը պետք է արվի սահուն և մինչ կրծքավանդակը թթվածնից մաքրվի:

Բացի այդ, հանգստի ժամանակ չափազանց կարևոր է.

• 1 - 6 րոպե հանգիստ նստեք և ճիշտ շնչեք քթի միջով;
• շնչեք նույն տեմպով, առանց սայթաքելու;
• մի պահեք ձեր ձեռքերում ոչինչ և հնարավորության դեպքում հանեք ձեր կոշիկները:

Առավել արդյունավետ է դրսում կամ բաց պատուհանի մոտ հանգստանալը: Այս տարբերակով բոլոր օրգանների և հյուսվածքների թթվածնի հագեցվածությունը կրկնակի արագ է:

Փորձառու դասընթացավարները խորհուրդ են տալիս վեց րոպեից ավել չանցկացնել հանգստանալու մի շարք քաշքշուկների միջև, այնուամենայնիվ, եթե մարդը զգում է, որ այս ընթացքում իր սրտի բաբախյունը չի հավասարվել, ապա թույլատրվում է դասի ընթացքում դադար տալ:

Այն դեպքում, երբ մարդը չի կարող վերականգնել շնչառությունը ավելի քան 8-10 րոպե, սա ցույց է տալիս, որ այս պահին նրա համար ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունն անտանելի է: Խորհուրդ է տրվում կրճատել մարզումը ժամանակի կամ դժվարության տեսանկյունից:

Ինչպե՞ս շնչել, երբ Բուբնովսկու համաձայն կռանում է:

Սերգեյ Բուբնովսկին, որը ֆիզիկական դաստիարակության վերաբերյալ բազմաթիվ գրքերի հեղինակ է, որոշակի առաջարկություններ է մշակել կծկումների ժամանակ շնչառական տեխնիկայի վերաբերյալ:

Նրա կարծիքով, յուրաքանչյուր մարդու համար արդյունավետ է հետևել հետևյալ կանոններին.

1. Ձգումների ժամանակ ձեր մեջքն ու ձեռքերը ուղիղ պահեք:
2. Կանգնեք դեպի պատը:
3. Squat միայն ներշնչման ժամանակ:
4. Մարմինը բարձրացնելիս կտրուկ և ամենախորը ելքը կատարեք, մինչդեռ տևական ձայն «հա»

Դուք պետք է հստակ արտասանեք «հա», և բացի այդ, կարևոր է ձգտել, որպեսզի մարմնի բարձրացման ընթացքում ամբողջ կուտակված թթվածինը դուրս գա կրծքավանդակից:

Anyանկացած ֆիզիկական գործունեություն, մասնավորապես, կծկումներ կատարելը, մարդու համար կարևոր է վերահսկել նրանց շնչառությունը: Դրանից կախված է բոլոր բջիջների և հյուսվածքների թթվածնի հագեցվածության աստիճանը, սրտանոթային համակարգի աշխատանքը, մկանների բեռը և այլն: Այն դեպքում, երբ չի պահպանվում ներշնչման և արտաշնչման տեխնիկան, այսինքն ՝ գիտակցությունը կորցնելու, սրտի աշխատանքը խաթարելու, ինչպես նաև ֆիզիկապես ամբողջ մարզումը մինչև վերջ ֆիզիկապես չդիմադրելու ռիսկերը:

Բլից - հուշումներ.

• հիշեք հանգստանալ նստվածքների միջեւ;
• նախքան ծանրաձողը մարզվելը պետք է համոզվեք, որ շնչառությունը հավասար է.
• եթե շնչառությունը որևէ կերպ չի վերականգնվում, նույնիսկ մարզման ավարտից 10 - 15 րոպե հետո, չնայած ծանրաբեռնվածությունը հնարավոր էր, պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ:

Դիտեք տեսանյութը: Սահմանական եղանակ վաղակատար (Մայիս 2025).