Կարծիք կա, որ խաչաձեւ մարզումն անարդյունավետ է և չի օգնի ուժեղացնել հիմնական մարզաձեւը: Ընդհակառակը. Այլընտրանքային մարզումը բարելավում է վազքի համար անհրաժեշտ հմտությունները, օգնում է վերականգնվել վնասվածքից:
Խաչի մարզում - ի՞նչ է դա:
Խաչի մարզումը սպորտային գործողությունների համալիր է, որն ուղղված է մեկ հատուկ տիպի բարելավմանը (օրինակ ՝ վազք): Նման դասընթացը բարելավում է անհրաժեշտ հմտությունները `արդյունավետությունը բարելավելու համար:
Դա կարող է լինել:
- Տոկունություն,
- Breathingիշտ շնչառություն,
- Ուժեղացնելով մկանների հիմնական խմբերը,
- Սրտի մարզում
- Հզորությունը ճիշտ բաշխելու ունակություն:
Օգուտ և վնաս
Խաչաձեւ ուսուցում կատարելիս կան շատ առավելություններ, այդ թվում ՝
- Բազմազանություն Նրանց համար, ովքեր հոգնել են նույն գործունեությունից, խաչաձեւ մարզումը կատարյալ է: Այն թույլ է տալիս փորձել նոր մարզաձեւ ՝ չկորցնելով հմտությունը հիմնական ուղղությամբ:
- Մկանների բոլոր խմբերի ուժեղացում: Վազքի ընթացքում կան առաջատար մկաններ և երկրորդականներ: Որակը բարելավելու համար (ներառյալ արագությունը) անհրաժեշտ է բարելավել երկրորդական խումբը: Խաչի ուսուցումը հարմար է դրա համար:
- Նվազեցնելով վնասվածքի հավանականությունը: Փոփոխական գործողություններով մարմինը ստանում է այլ բեռ և ազատվում է հավանական «աքիլեսյան» տեղերից: Մշտական տոնով մկանները ցանկացած իրավիճակում կլինեն իրենց ծանոթ միջավայրում:
- Հիմնական հմտությունների կատարելագործում. դիմացկունություն, ճկունություն, ուժ: Դրանք օգտագործվում են բոլոր ակտիվ մարզաձեւերում, ուստի կողմնակի զարգացումն ազդում է հիմնական մարզման որակի վրա:
- Մարմնի և ուղեղի բարելավված պատասխան: Արագ արձագանքից բացի, անհրաժեշտ է նաև մարզել շարժումների համակարգումը, հավասարակշռությունը: Վազելիս այն օգտագործվում է բարդ եղանակով, ուստի գործնականում չի զգացվում: Այնուամենայնիվ, հավասարակշռությունը ճիշտ բաշխելու հնարավորությունը թույլ կտա ձեզ խնայել էներգիան երկար տարածություններ վազելիս:
- Անդադար մարզում: Մարզիկները հաճախ վնասվածքներ են ունենում, ինչի արդյունքում նրանք կորցնում են իրենց վարժությունն ու վազքի փորձը: Խաչի ուսուցման միջոցով դուք կարող եք ընտրել այն դասընթացները, որոնք չեն ազդի վնասված տարածքի վրա: Դա կարող է լինել պլաստիկ, յոգա ՝ հանգիստ գործողություններ, որոնք ազդում են շնչառության և սրտի մկանների վրա:
- Վերականգնում Այս կետը կապված է նախորդի հետ, քանի որ վազքի լողի կապանի ընթացքում վնասվածքներից հետո տեղի է ունենում ոտքերի ակտիվ հարմարեցում:
Թերությունները այնքան էլ ընդհանուր չեն և վերաբերում են միայն որոշակի տեսակի ուսուցման:
- Գերլարում... Ուժային վարժությունը հնարավոր է վազքին զուգահեռ միայն կարճաժամկետ `մինչև մեկ ամիս: Դասերի երկարատև շարքը բերում է վերապատրաստման:
- Վնասվածքների առաջացում: Մարտարվեստով զբաղվելիս կա ոտքի վնասվածքների վտանգ, ինչը վազորդի համար անընդունելի է: Հետադարձ կապի մեջ վազքը բարելավում է դիմացկունությունը և ծայրաստիճան դրական ազդեցություն ունենում:
- Lowածր արդյունավետություն: Որոշ դեպքերում, վարժության վարժության ժամանակը կարող է ծախսվել լրացուցիչ գործողությունների վրա: Պատշաճ պլանավորմամբ այս թերությունն անհետանում է:
Ինչպե՞ս է ընթանում խաչաձեւ մարզումը:
Խաչի ուսուցումը չպետք է տևի ավելի քան մեկ ժամ պարապմունք `առավելագույն արտադրողականության համար զբաղված լինելու համար.Ես
- Առաջին 10-15 րոպեն պետք է նվիրված լինի մարզման համար մկանների տաքացմանը և պատրաստմանը:
- Դրանից հետո դասը ինքնին տեղի է ունենում պահանջվող սպորտում որոշակի հմտություն զարգացնելու համար:
- Անպայման ավարտեք խաչաձեւ մարզումը ավելի մեղմ վարժություններով, որպեսզի աստիճանաբար անցնեք հանգստի վիճակի:
Վազորդների խաչաձեւ մարզման տեսակները
Լող
Լողի նպատակն է ուժեղացնել մեջքի և ձեռքի մկանները, որոնք անգործուն են վազքի ժամանակ: Միևնույն ժամանակ, լողը մեծացնում է տոկունությունն ու շնչառության վերահսկողությունը:
Մարզվելիս պետք է ուշադրություն դարձնել հարմար ոճերին.
Ուղևորություն հեծանիվով
Հեծանիվը կարող է ուժեղ բեռ տալ սրտանոթային համակարգին, ինչպես նաև ապահովում է ավելացված բեռներ ոտքերի և քառակուսիների համար.
- Կատարեք դանդաղ տաքացման ներածություն ՝ 5 կմ / ժամ արագությամբ 10 րոպե հանգիստ վազքի տեսքով:
- Աստիճանաբար արագացեք 30 կմ և կատարեք արագ և դանդաղ ցեղերի կարճ փոփոխություններ:
- Արագությունը փոխեք 30-ից 10 կմ / ժամ և հակառակը:
- Այս ռեժիմում անցկացրեք 5-15 րոպե, այնուհետեւ աստիճանաբար դանդաղեցրեք ՝ հասնելով 10 կմ / ժամ:
- 5-10 րոպե անցեք այս ռեժիմով և հանգիստ ավարտեք ձեր մարզումը:
Թիավարում
Թիավարումը բարելավում է ձեռքերի և մեջքի վիճակը, ուժեղացնում է կրծքավանդակի, ազդրերի և չորքոտանի մկանները.
- Խորհուրդ է տրվում կատարել ինտենսիվ մարզումներ `ակտիվ թիավարության և դանդաղ մոտեցումների համադրությամբ:
- Նրանցից յուրաքանչյուրը պետք է վազի մինչև 60 վայրկյան:
- Բեռը պետք է փոխարինվի:
- Մարզման ընդհանուր տևողությունը 40 րոպեից ոչ ավելի է:
Աստիճաններով բարձրանալը
Աստիճաններով բարձրանալը վազորդների համար խաչաձեւ մարզման ամենադյուրին միջոցն է, և դա ուժեղացնում է հիմնական մկանների խումբը ՝ քառասրահը:
Լավ զարգացած ջլերով, ոտքի կառուցվածքի պակաս զարգացած տարրերը մնում են: Նրանց բարձրացված մարզումը օգնում է նվազեցնել վնասվածքի հավանականությունը `զորավարժությունների ընթացքում բեռի անհավասարակշռության պատճառով:
Այն կարող է իրականացվել ինչպես նորմալ պայմաններում (տանը, մուտքում, աշխատավայրում), այնպես էլ մարզադահլիճում մասնագիտացված սիմուլյատորների վրա:
Քայլել
Քայլելը խաչաձեւ մարզման տեխնիկայի առավել արդյունավետ օգտագործումն է: Այս տեսակի մարզումը ուժեղացնում է հիմնական մկանները վազքի համար, բայց դա նաև ազդում է կապի հյուսվածքների զարգացման վրա `լարվածության բացակայության պայմաններում:
Սրտանոթային համակարգի զարգացման համար խորհուրդ է տրվում քայլել արագ տեմպերով: Դուք պետք է կատարեք ուժեղ ձեռքի ճոճանակ `ամբողջ մարմնում արյան ավելի ակտիվ շրջանառության համար: Դա նույնպես ազդում է մարզիկի տոկունության վրա:
Հակացուցումները խաչաձեւ մարզման համար
Հիմնական հակացուցումները կախված են ընտրված գործունեության տեսակից: Նրանց համար, ովքեր տառապում են սրտանոթային համակարգի հիվանդություններով, ակտիվ սպորտը հակացուցված է, ինչը կարող է հանգեցնել ընտրված մկանների գերլարումին:
Սա վերաբերում է նաև ճնշման հետ կապված խնդիրներին: Նման ախտորոշումները ներառված չեն միայն մեկ մարզաձևի շրջանակներում: Անբավարար առողջություն ունեցող մարդկանց խաչաձեւ ուսուցումը պետք է վերահսկվի և առաջարկվի բժշկի կողմից:
Հիվանդությունների դեպքում անհրաժեշտ է բժշկի խորհրդատվություն.
- Ուռուցքաբանություն
- Ֆլեբերիզմա:
- Աղեստամոքսային տրակտի հիվանդություններ.
- Հատուկ սեռին բնորոշ հիվանդություններ (օրինակ ՝ շագանակագեղձ):
- Վիրահատությունից հետո:
Մարզիկների ակնարկներ
Նա զբաղվում էր խաչաձեւ մարզումներով ՝ վազք + լող համադրությամբ: Signգալիորեն ամրապնդեց մեջքի մկանները և ավելացրեց դիմացկունությունը: Վազելիս կարող եք թույլ տալ, որ մարմնի մի մասը հանգստանա, բայց դա չի գործում լողի մեջ: Այնտեղ ամեն ինչ գործում է: Հետեւաբար, այն հիանալիորեն ուժեղացրել է մարմինը:
Մարիա, 32 տարեկան
Ես հնարավորություն չունեի փորձել ծայրահեղ խաչաձեւ վարժություն (այն ամենը, ինչ անցնում է տան փողոցից այն կողմ), այնպես որ վազելուց բացի ես սկսեցի աստիճաններով բարձրանալ: Ես ապրում եմ 6-րդ հարկում: Ես ավելի հաճախ սկսեցի դուրս գալ խանութ, տեսնել ընկերներիս կամ պարզապես մաքուր օդ ստանալ: Ես ուզում եմ ասել, որ սկզբում շատ դժվար կլինի, բայց հետո շատ ավելի հեշտ:
Սվետլանա, 45 տարեկան
Ես վարում եմ ակտիվ կենսակերպ, ուստի ցանկանում էի իմ կանոնավոր վազքը լրացնել թիավարությամբ: Սա ինձ թույլ տվեց ձգել ձեռքերիս և ուսերի մկանները, որոնք նորմալ մարզման ժամանակ մեղմացված չէին: Վազելը շատ ավելի դյուրին դարձավ:
Օլգա, 20 տարեկան
Չեմ կարող ասել, որ խաչաձեւ մարզումն ինձ համար աշխատեց վազքի և հեծանվավազքի համադրությամբ: Ընդհակառակը, քանի որ ես ավելի շատ հեծանիվ եմ վարում, քան վազում: Այնուամենայնիվ, ես մասնագիտորեն կապել եմ այս առարկաները միայն հիմա: Ես գոհ էի:
Մատվեյ, 29 տարեկան
Ես բնույթով ճանապարհորդ եմ, հաճախ եմ զբոսնում զբոսայգիներում և քաղաքում: Ես որոշեցի իմ հոբբին կապել հիմնական սպորտի ՝ վազքի հետ: Հիմա ինձ համար խաչաձեւ մարզումը ավելին է, քան լսում եմ թռչունների երգը:
Սվյատոսլավ, 30 տարեկան
Խաչի մարզումը պետք է օգտագործվի դասերի համապարփակ բարելավմամբ `ընտրված մկանների խմբերը ուժեղացնելու համար: Անհրաժեշտ է վերահսկել այնպիսի ցուցանիշներ, ինչպիսիք են `տոկունություն, շնչառություն, հավասարակշռություն, վազքի ընթացքում ուժ բաշխելու ունակություն:
