Թռիչքային պարանը բազմակողմանի մարզասարք է բռնցքամարտիկների, ըմբիշների, մարզիկների, վոլեյբոլիստների, լողորդների և չմշկորդների համար: Միևնույն ժամանակ, յուրաքանչյուր մարզաձեւում պարանով մարզվելու նպատակները տարբեր են:
Պարանի առավելությունները.
Բացի այն, որ նետվելով պարան ավելի շատ է այրվում, քան 1000 կկալ, նրանք դեռ զարգացնում են սրտանոթային համակարգը: Պարանը կարող է օգտագործվել որպես այլընտրանք վազք նիհարել ցանկացողների համար, բայց կանոնավոր վազքի դուրս գալու ձև չկա: Բացի այդ, պարանով վարժությունները զարգացնում են կեցվածք, ճկունություն և շարժման համակարգում, ինչը շատ օգտակար հմտություն է մարտիկների և վոլեյբոլիստների համար: Պարանով նետվելը արդյունավետորեն մարզում է ձեռքի, ոտքերի և որովայնի մկանները: Դրանք, վազքի հետ մեկտեղ, ուժային մարզումից հետո զովանալու լավագույն միջոցն են:
Warերմացեք:
Պարանով ինտենսիվ աշխատանքից առաջ դուք պետք է մանրակրկիտ ձգեք մարմնի մկանները, հակառակ դեպքում կարող եք վիրավորվել: Սկսելու համար ցատկեք հանգիստ ռիթմով կամ վազել տեղում առանց պարան:
Հաջորդը, մենք անցնում ենք ձգման, օգտագործելով պարան:
1. Խավիար:
Պառկեք մեջքի վրա, պարան գցեք ձեր աջ ոտքի ոտքին, ապա բարձրացրեք ձեր ոտքը և սկսեք քաշել պարանը: Այս դեպքում ոտքը պետք է ուղիղ լինի: Նույնը արեք ձախով:
Կանգնելիս մի քայլ առաջ արեք և կողպեք այս դիրքում: Հաջորդը, թեքվեք առաջ, մինչդեռ գարշապարը չհանելով ոտքի հատակից, որը մնաց հետևում:
2. Ուսեր:
Oldալեք պարանը չորսով, ձեռքերով բռնեք եզրերը և շարժվեք այնպես, կարծես թե թիավարում եք մեկ թիակով: Այս դեպքում երկրորդ ձեռքը պետք է պարանը քաշի հակառակ ուղղությամբ:
3. Quadriceps.
Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա: Տեղադրեք պարան ձեր ձախ կոճի վրա: Պարանի բռնակները պետք է վերցնել ձախ ձեռքում և հեռացնել ձեզանից, որպեսզի ձախ ոտքի գարշապարը ձգվի դեպի հետույքը: Նույն վարժությունն արեք աջ ոտքով:
4. հետույք:
Պառկեք մեջքի վրա: Սեղմեք ձեր ծալված ծունկը ձեր կրծքին: Պարանը նետեք ձեր ծնոտի վրա և քաշեք դեպի ձեզ:
5. Վերադառնալ
Կանգնած դիրքում թեքեք առաջ և կողպեք այս դիրքում 20 վայրկյան: Ոտքերը պետք է ուղիղ լինեն:
6. Latissimus dorsi:
Theալեք պարանը չորսով և վերցրեք այն: Ձեռքերը բարձրացրեք և թեքվեք տարբեր ուղղություններով:
7. Կրծքավանդակը:
Կանգնած դիրքում ձեռքերը տարածեք կողմերին և փորձեք ցնցող շարժումներով ձեր ուսի շեղբերն այս դիրքում բերել:
8. Մարմնի բոլոր մկանները:
Կանգնած դիրքում երկու ձեռքով բռնեք պարանը: Պտտեք պարանը ձեր շուրջը ձեր մարմնով, մինչ կռունկներ եք անում:
Պարանների հիմնական վարժություններ:
1. Պատրաստ դիրք:
Վերցրեք պարանը բռնակներից: Քայլեք այն այնպես, որ այն մնա ձեր ետևում: Ձգեք ձեր ձեռքերը առաջ:
2. Մեկնարկային դիրք:
Պտտվելուց առաջ անհրաժեշտ է ձեռքերը փոքր-ինչ թեքել արմունկների մոտ և ձեռքերը տարածել ազդրերի կողմերին 20 սմ հեռավորության վրա: Դրանից հետո կարող եք սկսել պտտել պարանը:
3. Պտտումը:
Սկսեք պտույտներ կատարել պարանով: Պտտվող շարժումը գալիս է ոչ թե ուսերից, այլ ձեռքերից: Այս դեպքում ձեռքերն ու ձեռքերը գործնականում մնում են անշարժ: Ձեռքերը պետք է պահվեն մարմնին մոտ:
4. Թռիչք:
Թռիչքը պետք է կատարվի ոտքերի գնդիկների վրա: Կրունկները չպետք է դիպչեն գետնին: Թռիչքի բարձրությունը չի գերազանցում 2 սմ-ը: Պարանը պետք է մի փոքր շոշափի հատակին, կամ ընդհանրապես ոչ, որպեսզի պտտման ռիթմը չդանդաղի:
Բաց թողնելով պարանների վարժությունները
1. Պարանի պտույտ:
Այս վարժությունը կարող է ծառայել որպես տաքացման շարունակություն և ինտենսիվ ցատկից դադար վերցնելու միջոց: Սկսելու համար վերցրեք պարանի երկու բռնակները ձեր ձախ ձեռքում և սկսեք նկարագրել «ութը» դրանով ձեր առջև: Դրանից հետո պարանը տեղափոխեք ձեր աջ ձեռքը և դրանով կատարեք նույն վարժությունը: Դրանից հետո գրիչները վերցրեք երկու ձեռքերում, միասին ծալված և նաև ձեր առջև նկարեք ութ թիվը: Որպեսզի սկսեք ցատկել, պետք է ձեռքերը տարածեք:
2. Թռիչք երկու ոտքերի վրա:
Պարզ ցատկումներ. Ձեր ոտքերը բերեք միասին, մատների մատներով հանեք հատակից: Մեկ ցատկ - պարանի մեկ պտույտ:
Կրկնակի թռիչք. Ոտքերը նույնպես հավաքվում են, հանումն իրականացվում է գուլպաներով, բայց, ի տարբերություն հասարակ ցատկերի, պարի մեկ պտտման ժամանակ անհրաժեշտ է երկու ցատկ կատարել:
Կողմերին. Նույնը, ինչ պարզներում, միայն թռիչքներն են կատարվում կողքից այն կողմ:
Առաջ - հետ. Ցատկերը կատարվում են առաջ և հետ:
Ոտքերը տարածվում և սահում են. Մեկնարկային դիրքում ոտքերը միասին են: Թռիչքի ընթացքում, վայրէջքից առաջ, դուք պետք է տարածեք ձեր ոտքերը և դրանք տեղադրեք ուսի լայնության վրա: Հաջորդ ցատկման ժամանակ, ընդհակառակը, ոտքերը պետք է միավորվեն:
3. Ոտքերի փոփոխություն:
Ոտքից ոտք. Նետվելու այս տեխնիկան մոդելավորում է տեղում վազքը: Հերթով թռեք նախ մի ոտքին, ապա մյուսին:
Theնկի բարձրացումը. Նույնն է, ինչ «ոտքից ոտքը» վարժությունը, միայն այստեղ է, որ բարդանում է նրանով, որ անհրաժեշտ է ոչ միայն պարանով անցնել, այլ ծունկը բարձրացնել գոտկատեղին: Այս վարժությունը կատարելապես մարզում է որովայնի մկանները:
Սահել. Ոտքից ոտքով գլորվելով, փոքր քայլերով ցատկել պարանով: Այս վարժությունը զարգացնում է համակարգումը և կեցվածքը:
