Technologiesամանակակից տեխնոլոգիաները մատաղ սերնդին դատապարտել են նստակյաց ապրելակերպի: Բայց համակարգչի մոտ անընդհատ նստելը ոչ մի օգուտ չի տալիս ֆիզիկական մարմնին: Հետեւաբար, 21-րդ դարում դեռահասների շրջանում գիրություն նորմալ երեւույթ է: Բայց միևնույն ժամանակ, եթե պատանեկան տարիքում իսկապես կա նիհարելու ցանկություն, ապա դա անելն այնքան էլ դժվար չէ: Պարզապես պետք է պարբերաբար և ճիշտ մարզվել և կարգավորել սնուցումը: Չնայած վերջինս նույնիսկ անհրաժեշտ չէ:
Գրանցվեք սպորտային բաժնում
Ի տարբերություն մեծահասակների, դեռահասներն ունեն առավելություն. Անվճար մարզական ակումբներ երկրի յուրաքանչյուր քաղաքում: Այսինքն ՝ պրոֆեսիոնալ մարզչի հսկողության և ղեկավարության ներքո կարող եք անվճար զարգացնել ձեր ֆիզիկական մարմինը:
Դեռահասի նիհարելու լավագույն սպորտաձևերը աթլետիկան և մարմնամարզական մարմնամարզությունն են (ճոճվող):
Եթե դուք գալիս եք աթլետիկայի բաժին և մարզչին ասում եք ձեր մարզման նպատակը, այն է `քաշի կորուստը, ապա նա կկարողանա ձեզ օգնել: Եթե նրան ոչինչ չես ասում, ապա, ամենայն հավանականությամբ, ավելորդ քաշի դեպքում քեզ կուղեկցեն նետողների կամ դրդիչների մեջ, և այս տեսակի աթլետիկայի ժամանակ չես կարողանա նիհարել, քանի որ, ընդհակառակը, այնտեղ զանգվածը շատ կարևոր է: Այնպես որ, մի հապաղեք կապվեք իրական նպատակներով մարզչի հետ:
Մարզասրահը լավն է, քանի որ այն կարող է չօգնել դեռահասին նիհարել, բայց նա հաստատ կարող է ճարպերն այրել մկանների մեջ: Հետեւաբար, մարզադահլիճում մարզվելիս դժվար թե նվազեցնեք մարմնի քաշը, բայց գեր ու տգեղ կազմվածքի փոխարեն կստանաք մարմին, որը հաճելի է նայել:
Առավոտյան վազեք
Ես անմիջապես կսկսեմ այն փաստից, որ սովորական լույսը առավոտյան վազք դժվար թե օգնի ձեզ նիհարել: Այստեղ անհրաժեշտ է բարդույթ:
Պատահական չէ, որ դեռահասները չափազանց ամաչում են գրանցվել բաժիններում, ուստի նրանք փնտրում են միջոց ինքնուրույն կարգի բերելու միջոց: Եվ դրա համար ավելի լավ բան չկա, քան կանոնավոր վազքն առավոտ վաղ տանը ամենամոտ մարզադաշտում, երբ ոչ ոք չկա:
Ձեր մարզումը պետք է բաղկացած լինի հետևյալ քայլերից.
- Հեշտ վազք 5 րոպե դեպի մարզադաշտ կամ, եթե մարզադաշտը շատ մոտ է, ապա նույն 5 րոպեն անհրաժեշտ է շրջանով վազելու համար:
- mերմացեք ինչպես դպրոցում, որը տևում է 3-5 րոպե:
- Դրանից հետո սկսեք վարել fartlek: Այն կոչվում է նաև «կոպիտ վազք»: Սրա էությունը վազքի տեսակը այն է, որ անհրաժեշտ է փոխարինել հեշտությամբ վազելը, արագ վազելը և քայլելը: Օրինակ, դուք վարում եք թեթև շրջան, այնուհետև արագացնում եք կես շրջան, այնուհետև քայլում կես շրջանի համար: Եվ դա արեք այնքան ժամանակ, քանի դեռ չեք հոգնել: Դրանից հետո 3 րոպե թեթեւ վազք ՝ զովանալու համար, և դուք կարող եք ապահով կերպով տուն գնալ:
Ես նաև խորհուրդ կտայի կատարել այնպիսի հիմնական ֆիզիկական վարժություններ, ինչպիսիք են ՝ squat, push-ups կամ push-ups, սեղմել հորիզոնական ձողը և նետվող պարան... Դրանք կարող են կատարվել fartlek- ից առաջ, կարող են կատարվել դրանից հետո, կամ կարող եք այլընտրանքով վազել և մարզվել: Fartlek- ի մասին ավելին կարող եք իմանալ տեսանյութից.
Սննդառության ճշգրտում
Ես խորհուրդ չեմ տա 18 տարեկանից ցածր դեռահասներին հարմարեցնել իրենց սննդակարգը, բայց նիհարել բացառապես ֆիզիկական գործունեության միջոցով: Քանի որ այս տարիքում մարմինը աճի փուլում է, և սննդային ճշգրտումները կարող են բացասաբար ազդել մարմնի բնականոն զարգացման համար անհրաժեշտ սննդանյութերի որակի վրա:
Լրացուցիչ հոդվածներ, որոնցից դուք կսովորեք քաշի արդյունավետ կորստի այլ սկզբունքներ.
1. Ինչպես վազել ՝ մարզավիճակը պահպանելու համար
2. Հնարավո՞ր է ընդմիշտ նիհարել
3. Միջանկյալ վազք կամ «fartlek» քաշի կորստի համար
4. Որքա՞ն պետք է վազես
Բայց եթե ուզում եք արագացնել նիհարելու գործընթացը, կամ եթե չափազանց շատ ճարպ ունեք, ինչը անհնար է դարձնում նույնիսկ նորմալ աշխատելը, ապա կարող եք մի փոքր կարգավորել ձեր սննդակարգը:
Նախ նվազեցրեք ճարպային մթերքների ընդունումը նվազագույնի: Այսինքն ՝ խոզի ճարպ, խոզի միս, շատ կարագով կամ մարգարինով տորթեր և այլն: youանկացած ճարպ, որն ուտում եք, անմիջապես նստում է, քանի որ դրա ավելցուկն արդեն ունեք:
Երկրորդ, ավելի շատ սպիտակուցային սնունդ ուտեք: Մասնավորապես ՝ կաթնամթերք, տավարի և հավի միս, վարսակի ալյուրի շիլա և այլն: Սպիտակուցն օգնում է այրել ճարպը, մինչդեռ այն չի պահվում որպես ճարպ:
Երրորդ, նվազեցնել քաղցրավենիքի քանակը: Քաղցրավենիքները, թխվածքաբլիթները, շաքարավազը ածխաջրերի հարուստ աղբյուրներ են, որոնք մեծ քանակությամբ սպառվելիս վերածվում են ճարպի: Բրինձը և կարտոֆիլը նույնպես հարուստ են ածխաջրերով, բայց ես ձեզ խորհուրդ չէի տա հրաժարվել դրանցից, քանի որ դրանք պարունակում են շատ այլ օգտակար նյութեր, որոնք անհրաժեշտ են աճող մարմնի համար:
Նիհարել տանը
Տնային մարզումները շատ ավելի քիչ արդյունավետ են, քան դրսում մարզումները: Միևնույն ժամանակ, դուք կարող եք շտկել ձեր կազմվածքը և ճարպերն այրել մկանների մեջ տանը: Ես միանգամից վերապահում կանեմ, որ դժվար թե հնարավոր լինի տանը մարզվելիս ստամոքսը հանել, քանի որ դա պահանջում է լավ աերոբիկ բեռ, օրինակ վազել... Վազքը կարող է փոխարինվել տեղում վազք... Բացի այդ, եթե տանը վազքուղի ունեք, ապա դրա վրա պետք է վազել: Բայց անպայման օդափոխեք սենյակը, որպեսզի տանը շատ թթվածին լինի: Հակառակ դեպքում վազքը քիչ օգուտ կբերի:
Քաշի կորստի և շտկման համար տանն ամենալավ վարժություններն են ՝ նստվածքներ, հատակից կամ հենակետից հրում, հատակին սեղմում, ոտքերը բարձրացնում են հակված դիրքից, նետվում տեղում կամ պարանով, ձգում, ձգում:
Exercisesորավարժությունների փոփոխումը պետք է լինի այս հերթականությամբ. Նախ `անընդմեջ կատարեք 5-6 վարժություն ձեր ընտրությամբ` առանց հանգստի կամ նվազագույն հանգստի: Դրանից հետո վազեք տեղում 1 րոպե և նորից կրկնում շարքը: Մի ավելացրեք հավաքածուի վարժությունների քանակը, այլ ձեր արած հավաքածուների քանակը: Ավելին ծանոթացեք նիհարելու վարժությունների մասին հոդվածում. արդյունավետ վարժություն քաշի կորստի համար
Մի շտապեք դիետա վարվել: Ավելի լավ է նիհարել սպորտով զբաղվելով: Ակնթարթային արդյունք չի լինի, բայց մեկ ամիս կանոնավոր վազքով կամ մարզասրահ հաճախելուց հետո կզգաք և կտեսնեք տարբերությունը:
