Գեղեցիկ կազմվածքը ոչ միայն «խորանարդներն» ու բիսեպսներն են: Ձեր մարմինը իսկապես գրավիչ տեսք ունենալու համար հարկավոր է հոգ տանել յուրաքանչյուր մկանների, ներառյալ ուսի գոտու մասին: Անհրաժեշտ է այն զարգացնել ոչ միայն տղամարդկանց համար: Ամուր ուսեր ունեցող աղջիկներն իրենց գրավչությամբ առանձնանում են նեղ ու թեք մյուսներից:
Ուսի գոտու անատոմիա
Ուսագոտին ունի երկու մաս ՝ trapezius մկան և 3 deltoid կապոց: Դելտոիդային կապոցները միջին են, հետևի և առջևի:
Նախորդ կապոցները սկսվում են կլավիկլից և կցվում են ուսի ոսկորներին: Նրանք ձեռքերը բարձրացնում են ուղիղ:
Միջին ճառագայթները ունեն նույն կառուցվածքը, ինչպես առջեւիները, բայց դրանք պատասխանատու են ձեռքերը կողմերին տեղափոխելու համար:
Հետևի կապոցները նույնպես կցված են ուսերի ոսկորներին, բայց սկսվում են ուսի շեղբերից: Նրանց օգնությամբ դուք կարող եք ձեռքերը տարածել կողմերին և հետ:
Trapezius մկաններն ավելի ֆունկցիոնալ են և անատոմիկորեն տարբերվում են դելտոիդ մկաններից: Դրանք trapezoid– ի տեսքով երկար մկաններ են: Այն սկսվում է գանգի հիմքից և ավարտվում մեջքի մեջտեղում: Նրանք պատասխանատու են ուսի շեղբերն իրար միացնելու, ինչպես նաև ուսերը բարձրացնելու համար:
Ուսի հոդերը բարդ են: Նրանք կարող են պտտվել ոչ միայն հետ ու առաջ, ինչպես ծնկների հոդերն են, այլև շրջանագծի մեջ: Դա տրամադրվում է «գնդիկավոր զամբյուղի» նախագծով:
Խորհուրդներ
Չկա վարժություն, որը կարող է միանգամից աշխատել ուսի գոտին: Հետեւաբար, ուսերը մարզելու համար անհրաժեշտ է կատարել զորավարժությունների շարք: Կատարման ճշգրտությունը պակաս կարևոր չէ, քան օրինաչափությունը: Վարժությունն անճիշտ կատարելով ՝ դուք կարող եք պատահաբար բեռը տեղափոխել այլ խոշոր մկանների վրա, և ուսերին գործնականում ազդեցություն չի լինի:
Բացի տեսքից, ուսի ուժը կարևոր է այլ վարժությունների համար: Վնասվածքների ռիսկը նվազագույնի հասցնելու համար անհրաժեշտ է ունենալ ամուր հոդեր և ուսագոտի:
Warերմացեք
Ուսի ուսուցումը ներառում է մեծ սթրես: Հետեւաբար, ուսի գոտին պետք է լավ տաքացվի:
- Ուղղված զենքերի ռոտացիա: Դուք կարող եք դրանք պտտեցնել մեկ առ մեկ, միևնույն ժամանակ կամ նույնիսկ տարբեր ուղղություններով:
- Ուսի պտույտ: Կատարեք ամպլիտուդի պտույտներ նախ միաժամանակ երկու ուսերով, ապա `հերթափոխով:
- Ձեռքերով ցնցում: Դրանք կարող են կատարվել ցանկացած հարթությունում:
Isesորավարժություններ ուսի գոտու համար
Armsենք բարձրացնելը
Մեկնարկային դիրքը. Ուղիղ կանգնած, հալաթներ վերցրեք: Ձեռքերն իջեցրեք ազդրերի առջև, ափերը դեպի ձեզ:
Կատարման տեխնիկա. Անհրաժեշտ է ձեր առջև ուսերը վեր բարձրացնել դամբեր: Հետո հանգիստ իջեցրեք հետ:
Նկարագրություն. Ձեռքերը բարձրացնելիս նրանց դիրքը պետք է մնա անփոփոխ `մարմնի և միմյանց նկատմամբ: Ձեռքերը պետք չէ թեքվել, ինչպես նաև մարմինը հետ շեղել: Եթե այլ կերպ հնարավոր չէ բարձրացնել դույլերը, դրանց քաշը պետք է նվազեցվի:
Dumbbell սեղմեք վերև
Մեկնարկային դիրքը. Նստել նստարանին, ձեռնոցներ վերցնել: Բարձրացրեք դրանք ուսերին, իսկ արմունկները տարածեք կողմերին: Ստացվում է, որ ձեռքերն ու մարմինը նույն հարթության մեջ կլինեն: Ողնաշարն ու գլուխը պետք է ուղիղ պահվեն:
Կատարման տեխնիկա. Մենք բարձրացնում ենք աջակիցները ՝ դրանք միացնելով գլխի վրայից: Ձեռքերը պետք է ուղղվեն: Միայն դրանից հետո սկսեք վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Առանձնահատկություններ ՝ բարձրացնելիս, արտաշնչել, իջեցնել ՝ ներշնչել: Ձեռքերդ մի իջեցրեք կամ բարձրացրեք կոճղերով: Դուք կարող եք կատարել վարժությունը կանգնած վիճակում ՝ մեջքի բեռը մեծացնելու համար:
Ձեռքեր բուծում
Մեկնարկային դիրքը. Կանգնեք ուշադրության վրա, այսինքն ՝ ձեր ոտքերը մի փոքր նեղացրեք կամ ուսի լայնությամբ բացեք, ձեր մարմինը պահեք ուղիղ: Վերցրեք անձեռոցիկներ և իջեցրեք ձեռքերը: Թեքեք ձեր արմունկները մոտ 20 աստիճանով, իսկ բշտիկները պահեք ազդրերի առջև: Արմավենիները իրար կնայեն:
Տեխնիկա. Ձեռքերը բարձրացրեք դեպի կողմերը: Ձեռքի անկյունը և ձեռքի դիրքը չպետք է փոխվեն: Բարձրացրեք ապակիները մինչ ձեռքը հորիզոնական լինի, կամ մի փոքր բարձր լինի, ապա իջեցրեք այն:
Առանձնահատկություններ. Վարժությունում օգտագործվում են շատ ավելի փոքր կշիռներ, քան թեթև մամլիչ մամլիչ կատարելիս, քանի որ բեռը ստեղծվում է ձեռքերով ստեղծված ուսի երկարության պատճառով: Մի թափահարեք դամբարանները: Եթե այլապես չի գործում, նվազեցրեք նրանց քաշը:
Ձեռքերն աճեցնելով հակված դիրքում
Տեխնիկա. Կանգնած վիճակում անհրաժեշտ է 60-70 աստիճան առաջ թեքվել: Մեջքը պետք է պահել ուղիղ, մի փոքր ծալված: Թեքեք ձեր ոտքերն ու արմունկները 20-30 աստիճան: Ձախ ձեռքերով ձեռքերը կլինեն ոտքերի առաջ, իսկ ձեռքի ափերը կուղղվեն միմյանց:
Կատարման տեխնիկա. Առանց թևերի դիրքը փոխելու, արմունկների և ծնկների թեքության անկյունը, ինչպես նաև թողնելով մարմնի թեքությունը և հետևի կամարը, բարձրացրեք ապակիները կողմերին: Հասնելով հնարավոր առավելագույն բարձրության ՝ նրբորեն իջեցրեք ձեռքերը:
Առանձնահատկություններ. Դուք պետք է ուշադիր կատարեք վարժությունը, քանի որ սխալ վարվելու դեպքում կարող եք վնասվածք ստանալ: Դուք չեք կարող թեքվել հակառակ ուղղությամբ, որպեսզի մեջքը չքաշեք և չլարվեք:
