1 կմ վազքը դպրոցներում, համալսարաններում, Ռուսաստանի Դաշնության զինված ուժերում, ինչպես նաև ռազմական ուսումնական հաստատություններ մուտք գործելիս հիմնական ստանդարտներից մեկն է: Բացի այդ, 1 կմ վազքը ներառված է երիտասարդ տղամարդկանց TRP համալիրի առաքման մեջ:
Այս հոդվածը նախատեսված է նրանց համար, ովքեր կարիք չունեն այս հեռավորության վրա ռեկորդներ գերազանցել: Եվ պարզապես պետք է կատարել 1 կմ վազքի ստանդարտ.
Նախնական նախապատրաստման փուլ
Մարդկանց մեծամասնությանը 1 կմ լավ վազելու համար ուժ չունի: Ուստի առաջին բանը, որ պետք է սկսել նախապատրաստվելով այս հեռավորությունը վազելուն, հոսքի ծավալներն ավելացնելն է: Այսինքն ՝ սկսեք գործել խաչմերուկ:
Լավագույնն այն է, որ 4-10 կմ վազեք հանգիստ, դանդաղ տեմպով: Այս դեպքում պետք է հետապնդել ծավալը, այլ ոչ թե արագությունը: Հետեւաբար, նույնիսկ եթե ձեր վազքի արագությունն ավելի արագ չէ, քան քայլքի արագությունը, ապա կարգին չէ: Սա բավական կլինի: Գլխավորը `չմոռանալ, որ խաչմերուկում վազքն առանց կանգ առնելու է: Եթե խաչի ժամանակ վազելու համար բավարար ուժ չունեք և տեղափոխվում եք մի աստիճան, ապա կամ ընտրել եք չափազանց բարձր տեմպ, կամ չափազանց մեծ հեռավորություն:
Բացի այդ, դուք չեք կարող պարզապես և մտովի վազել խաչմերուկով ՝ առանց իմանալու վազքի հիմունքները, քանի որ հակառակ դեպքում չեք կարող բարելավել արդյունքը, այլ վիրավորվել կամ ծանրաբեռնված լինել: Որպեսզի դա տեղի չունենա, գրանցվեք վազքի տեսանյութերի յուրահատուկ շարքի, որոնք ձեզ սովորեցնում են այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է իմանալ ՝ ձեր վազքի մարզումներից առավելագույն օգուտ ստանալու համար: Տեսանյութերի ձեռնարկներ ստանալու համար հետևեք այս հղմանը ՝ Եզակի վիդեո ձեռնարկներ ... Այս դասերն արդեն օգնել են հազարավոր մարդկանց և կօգնեն նաև ձեզ:
Սկսնակ վազորդների համար մարզումների առավել օպտիմալ քանակը շաբաթական 5 անգամ է: Նման ռեժիմը ձեզ չի բերի ծանրաբեռնվածության ՝ վազքի հիմնական կանոններին համապատասխան, մինչդեռ դա հնարավորություն կտա հնարավորինս արդյունավետ մարզել ձեր մարմինը:
Պատրաստման երկրորդ փուլը ինտերվալային մարզումն է:
Խաչերը 2-3 շաբաթ վազելուց հետո դուք պետք է սկսեք ձգվող ձգումներ և բշտիկ:
Պտույտները լավագույնս անցնում են մարզադաշտում ՝ յուրաքանչյուր պտույտ ժամանակ անցկացնելու համար:
Նման մարզման ընտրանքներ.
- 5 անգամ 200 մետր մի փոքր ավելի բարձր արագությամբ, քան անհրաժեշտ է 1 կմ վազք փոխհատուցման համար: Հանգիստ հատվածների միջեւ `200 մետր ոտքով:
- Վազող սանդուղք: 100-200-300-400-300-200-100 մետր, արագությունը պետք է լինի նույնը, ինչ կիլոմետրը: Հանգստացեք հատվածների միջեւ 2-3 րոպե:
- 5 անգամ 300 մետր այն արագությամբ, որն անհրաժեշտ է մեկ կիլոմետրում:
Կան շատ ավելի շատ տարբերակներ: Հիմնական բանը `հասկանալ նման ուսուցման սկզբունքը:
Ֆարտլեք կատարելապես զարգացնում է դիմացկունություն: Դուք պետք է այն գործարկեք հետևյալ կերպ. Սկսեք վազել խաչով, օրինակ ՝ 6 կմ: Վազեք 500 մետր հեշտ վազքով: Հետո արագացնում ես 100 մետր: Հետո գնա քայլ: Քայլեք մոտ 50 մետր, որպեսզի սրտի բաբախյունը վերականգնվի այն հաճախության վրա, որը կար թեթեւ վազքի ժամանակ, և կրկին սկսեք վազել թեթև վազքով: Եվ այսպես, վազիր ամբողջ խաչը: Կախված ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունից, արագացման արագությունն ու տևողությունը կարող են ավելացվել, իսկ քայլելու և թեթև վազքի ժամանակը կարող է կրճատվել:
Fartlek- ը լավագույնն է շաբաթը մեկ անգամ վազել:
Լրացուցիչ հոդվածներ, որոնք կօգնեն ձեզ նախապատրաստվել ձեր 1K վազքին.
1. 1 կիլոմետր վազքի արագություն
2. Ինչ է վազում ընդմիջումը
3. Ինչպես ճիշտ սկսել բարձր մեկնարկից
4. Ինչպես վազել 1 կմ
Պատրաստման երրորդ փուլը նախնական հազարն է:
Թեստից 1-2 շաբաթ առաջ ցանկալի է վարժությունում վազել առավելագույնը 1 կմ: Այս դեպքում, մինչ այդ, դուք պետք է ավարտեք նախապատրաստման առաջին երկու փուլերը:
1 կմ վազելու մարտավարությունը հետևյալն է.
Սկսած 30-50 մետր արագացում, ինչը հնարավորություն կտա մրցավազքում հարմար տեղ զբաղեցնել և զրոյական արագությունից արագացնել մարմինը: Այս 50 մետրի համար դուք շատ ուժ չեք կորցնի, բայց միևնույն ժամանակ ստեղծեք փոքր արգելոց: Դրանից հետո սկսեք աստիճանաբար դանդաղեցնել և փնտրել ձեր վազքի տեմպը: Հիմնական բանը այն է, որ դու դանդաղեցնում ես հենց աստիճանաբար, և ոչ թե այնպես, որ մեկնարկային արագացում կատարես, և հետո թվում էր, թե բախվել ես պատին և կտրուկ դանդաղել: Դա անհրաժեշտ չէ:
Գտնելով ձեր տեմպը ՝ դուք պետք է այն պահեք մինչև ավարտի արագացումը: Այս տեմպի էությունն այնպիսին է, որ այն առավելագույնն է, որով կարող եք պահպանել ամբողջ կիլոմետրը: Այսինքն, եթե դուք մի փոքր ավելի արագ եք վազում, ուրեմն բավարար ուժ չեք ունենա: Մի փոքր դանդաղ - դուք ժամանակ կկորցնեք: Ձեր մարմինը ձեզ կասի, թե ինչ տեմպ է օպտիմալ:
Բարձրացրեք ձեր արագությունը ավարտական գծից 200 մետր առաջ: Եվ ավարտից 60-100 մետր առաջ սկսեք ավարտական ցատկումը, որի մեջ դուք տալիս եք հարյուր տոկոս:
Թեստից մեկ շաբաթ առաջ այս 1000 մետր վազելու իմաստն այն է, որ դուք գոնե մի փոքր հասկանաք, թե ինչպես ընդլայնել ձեր ուժը: Ըստ այդմ, բոլոր սխալները, որոնք թույլ եք տալիս այս նախնական կիլոմետրով վազելու մարտավարության մեջ, կարող են շտկվել փորձարկման ընթացքում:
Այս մրցավազքի հաջորդ օրը կատարեք միայն տաքացման համալիրը: Պետք չէ այդ օրը վազել:
Չորրորդ փուլը պատշաճ հանգիստն է:
Երբ թեստին մնում է մեկ շաբաթ, դուք պետք է ձեր մարմնին ճիշտ հանգիստ տաք:
Մեկնարկից 6 օր առաջ գնացեք մարզադաշտ և վազեք 5-7 հատված 100 մետր այն արագությամբ, որով պատրաստվում եք վազել մեկ կիլոմետր:
Մեկնարկից 3-5 օր առաջ վազեք հեշտ խաչ:
Մեկնարկից 4 օր առաջ առանց վազքի կարող եք տաքանալ:
Մեկնարկից 3 օր առաջ վազեք 4-5 անգամ 60 մետր հեռավորության վրա մի փոքր ավելի բարձր արագությամբ, քան վազելու եք 1000 մետր:
Մեկնարկից 2 օր առաջ վազեք 1-2 անգամ 100 մետր այն արագությամբ, որով կվազեք մեկ կիլոմետր:
Սկսեք նախորդ օրը մի փոքր տաքացրեք տանը: Պետք չէ այդ օրը վազել:
Սա կարևոր է իմանալ:
Anyանկացած մարզումից և բուն մրցարշավից առաջ հարկավոր է լավ ջերմացում կատարել: Լրացուցիչ տեղեկությունների համար, թե ինչպես տաքանալը վազելուց առաջ, կարդացեք հոդվածը. տաքացում նախքան մարզումը:
Մի հետապնդեք այլ վազորդների: Շարունակեք ձեր տեմպը: Եթե գտնում եք, որ ինչ-որ մեկը վազում է ձեր տեմպով, շարվեք նրա հետեւից և պահեք իրեն: Թիկունքից վազելն ավելի հեշտ է ինչպես հոգեբանորեն, այնպես էլ նրա ստեղծած օդային միջանցքի հաշվին:
Կերեք ածխաջրային կերակուր ձեր մրցավազքից 2 ժամ առաջ: Բայց ոչ ավելի ուշ, այլապես չի հասցնի մարսել:
Եթե նախատեսվում է, որ ստանդարտը ընդունվի ցուրտ եղանակին, ապա ոտքերի մկանները քսեք տաքացնող քսուքով:
Որպեսզի ձեր նախապատրաստումը 1 կմ հեռավորության վրա արդյունավետ լինի, անհրաժեշտ է ներգրավվել լավ մշակված ուսումնական ծրագրի մեջ: Ի պատիվ Ամանորի տոների 40% trainingԵՉ ուսումնական ծրագրերի խանութում, գնացեք և բարելավեք ձեր արդյունքը. Http://mg.scfoton.ru/
