Վազքը, առաջին հայացքից, շատ հասարակ սպորտ է թվում, բայց իրականում վազքը օգտակար լինելու համար հարկավոր է իմանալ, թե ինչպես ճիշտ վազել:
Միջին և երկար հեռավորության վրա վազքում ձեր արդյունքները բարելավելու համար հարկավոր է իմանալ վազքի հիմունքները, ինչպիսիք են ճիշտ շնչելը, տեխնիկան, տաքացումը, մրցույթի օրվա համար ճիշտ eyeliner պատրաստելու ունակությունը, վազքի համար ճիշտ ուժ կատարեք և այլն: Ուստի խորհուրդ եմ տալիս ծանոթանալ scfoton.ru կայքի հեղինակի այս և այլ թեմաների վերաբերյալ եզակի տեսանյութերի դասընթացներին, որտեղ դուք այժմ գտնվում եք: Կայքի ընթերցողների համար վիդեո ձեռնարկներն ամբողջությամբ անվճար են: Դրանք ստանալու համար պարզապես բաժանորդագրվեք լրատուին, և մի քանի վայրկյան հետո դուք կստանաք վազքի ընթացքում պատշաճ շնչառության հիմունքների շարքի առաջին դասը: Բաժանորդագրվեք այստեղ ՝ Վիդեո ձեռնարկների վարում ... Այս դասերն արդեն օգնել են հազարավոր մարդկանց և կօգնեն նաև ձեզ:
1. Վազքի տեխնիկա
Վազքի ժամանակ մարմնի ճիշտ դիրքը, ոտնաթաթի դիրքը, ձեռքի և ոտքերի աշխատանքը վազելիս ոչ միայն նվազագույնի կհասցնեն վնասվածքի հավանականությունը, այլ նաև հնարավորություն կտան վայելել վազքը ՝ հնարավորինս քիչ էներգիա ծախսելով այս մարզաձևի ընթացքում:
Այսպիսով, եկեք քննարկենք վազքի տեխնիկայի հիմնական առանձնահատկությունները:
Ոտքի տեղադրում
Սկսնակ վազորդների համար ամենահաճախ տրվող հարցն այն է, թե ինչպես ճիշտ վազել, կրունկի մատը կամ մատը: Ոչ ոք չի կարող ձեզ միանշանակ պատասխանել այս հարցին: Բանն այն է, որ վազելիս ոտքը դնելու չորս հիմնական եղանակ կա. Կրունկի վրա, որին հաջորդում է մատի վրա գլորելը, մատի վրա, որին հաջորդում է ոտքը դնել ամբողջ մակերևույթի վրա, քնել գուլպաների և ամբողջ ոտքի վրա: Եվ նրանցից յուրաքանչյուրն իրավունք ունի գոյություն ունենալ:
Դա ապացուցելու համար դիտեք մի խումբ առաջնորդների, ովքեր մասնակցում են ցանկացած խոշոր միջազգային մարաթոնի: Քենիացիներն ու եթովպացիները սովորաբար մասնակցում են այս խմբում: Եվ հիմա նրանց մի մասը վազում է, ոտքերը դնելով բացառապես մատների վրա, իսկ ոմանք էլ վազում են կրունկից ծայր:
Ոտքերի տեղադրման տեխնիկա մատի վրա, որին հաջորդում է ամբողջ մակերևույթի վրա տեղադրումը, համարվում է ամենաարդյունավետը երկար տարածություններ վազելիս: Այսպես վազեց հայտնի հյուրանոցատեր Հայլե Գեբրեզելազին: Այնուամենայնիվ, սովորել այս կերպ վազել: անհրաժեշտ է ունենալ ստորին ոտքի ուժեղ մկաններ, և սկսնակների համար ցանկալի չէ օգտագործել այն:
Հեռավորությունը մինչև 10 կմ ներառյալ, մասնագետների մեծ մասը ոտքերը վազում են միայն մատների վրա: Այս տեխնիկան նույնիսկ ավելի դժվար է յուրացնել: քան մատից դեպի գարշապարը գլորվելը: Հետեւաբար, այն վազելիս պետք է օգտագործել շատ ուշադիր: Սկսնակ վազորդներից քչերը կկարողանան այս կերպ դիմակայել նույնիսկ մի քանի կիլոմետր: Էլ չենք ասում արագ տեմպերով վազելը միջինից երկար հեռավորությունների վրա:
Սովորելն ու գրեթե ցանկացած սկսնակ վազորդի համար ամենահեշտը ոտքն է կրունկի վրա դնելու տեխնիկան: Նման պարամետրով պետք է հաշվի առնել այն փաստը, որ առաջին հերթին, այդպիսի տեխնիկայի արդյունավետությունը ամենաբարձրը չէ, և երկրորդ, եթե դուք վազում եք կրունկից մինչև ծայր, խնամեք այս վազքի ճիշտ կոշիկների մասին: Հակառակ դեպքում վնասվածքի հավանականությունը շատ մեծ կլինի:
Ամբողջ ոտքի վրա տեղադրելու տեխնիկան առանձնանում է: Այս տեսակի վազքի տեխնիկան օգտագործվում է այսպես կոչված Chi-run- ի կողմնակիցների կողմից: Եթե սխալ է օգտագործել այդպիսի տեխնիկան, և անմտորեն վազել ՝ ոտքը դնելով ամբողջ մակերևույթի վրա, ապա ձեզ երաշխավորված է վնասվածքը: Նույնիսկ եթե այն անմիջապես չհայտնվի, որոշ ժամանակ անց այն երաշխավորված կհայտնվի: Բայց եթե ճիշտ եք կիրառում այս տեխնիկան, ապա այն կարող է արդյունք տալ: Եթե ցանկանում եք տիրապետել այս հատուկ տեխնիկային, ապա ինտերնետում գտեք մի գիրք, որը կոչվում է QI-running - բավականին զվարճալի գիրք, չնայած ոչ բոլորի համար:
Մարմնի դիրքը, ձեռքի աշխատանքը վազելիս
Մարմինը պետք է պահվի մակարդակի վրա կամ մի փոքր թեքվի առաջ: Մեծ սխալ է, երբ մարմինը հետ է ընկնում: Մի մոռացեք ինքնահոսն օգտագործել այնպես, ինչպես օգնում է, ոչ թե խանգարում է ձեր փախուստին:
Կրծքավանդակը մի փոքր առաջ է մղվում: Ուսերն իջեցված են և հանգիստ: Սա շատ կարևոր կետ է: Մի սեղմեք ձեր ուսերը: Վազքի ընթացքում դա ձեզ ոչ մի օգուտ չի բերի, բայց դրա վրա լրացուցիչ էներգիա կծախսեք:
Վազելիս ձեռքեր կարող է թեքվել ցանկացած անկյան տակ, որը ձեզ ամենից շատ է համապատասխանում: Ավելին, եթե դա ձեզ համար ավելի հարմար է, ձեռքերը շարժելիս վազելիս, այս անկյունը կարող է փոխվել:
Կրկին, որպեսզի տեղեկատվությունն անհիմն չընկալեք, նայեք, թե ինչպես են վազում աշխարհի հեռահար վազքի ղեկավարները: Ձեռքերի անկյունն անկյունում բոլորի համար տարբեր է: Մեկ այլ բան է `կարճ տարածություն վազելը մինչև 400 մետր: Այնտեղ թեւի անկյունը շատ կարևոր է: Բայց այս հոդվածում մենք չենք անդրադառնում սպրինտների վրա:
Ձեռքերը պետք է աշխատեն իրանի երկայնքով, որպեսզի չանցնեն իրանի միջին գիծը: Հակառակ դեպքում, դա կառաջացնի մարմնի լրացուցիչ ոլորում, ինչը նույնպես էներգիայի լրացուցիչ վատնում է:
2. Որքան վազել
Ամեն ինչ չափավոր է լավ: Այս սկզբունքը պետք է կիրառվի նաև վազքի ժամանակ: Սկսնակ վազորդների համար 20-30 րոպե վազքը օպտիմալ է: Աստիճանաբար այս ժամանակը կարող է ավելացվել, բայց եթե ձեր առջև խնդիր է դրված բացառապես առողջ վազք կատարել, ապա մեկ ժամից ավել վազելը իմաստ չունի:
Եվ մի վազեք ամեն օր, եթե դուք պարզապես սկսում եք զբաղվել այս տեսակի ֆիզիկական գործունեությամբ: Բավական է վազել առաջին մեկ-երկու ամսվա ընթացքում ամեն երկրորդ օրը, այսինքն ՝ շաբաթը 3-4 անգամ: Radանկության դեպքում աստիճանաբար կարող եք անցնել ամենօրյա վազքի: Միևնույն ժամանակ, պետք է լինի մեկ օր և մեկ օր `շաբաթական փոքր բեռով:
Լրացուցիչ տեղեկությունների համար, թե որքան գումար վազել, կախված նպատակից, կարդացեք հոդվածը. ինչքա՞ն պետք է վազես
3. Ե՞րբ և որտե՞ղ փախչել
Կարող եք վազել օրվա ցանկացած պահի: Բայց ամենալավն այն է, որ ռեժիմն ամրացնեք ձեր ներքին ժամացույցի միջոցով: Այսինքն, եթե դուք բնույթով «առավոտյան մարդ եք» և սովոր եք շուտ արթնանալ, ապա առավոտյան ձեզ համար վազելը լավագույնն է: Ընդհակառակը, եթե դուք «բու» եք, և ձեր գործունեությունը գալիս է երեկոյան, ապա պետք է երեկոյան վազեք:
Օրվա ընթացքում կարող եք վազել, բայց, ցավոք, օրվա ընթացքում սովորաբար շատ շոգ է, ուստի ծայրաստիճան շոգին ոչ բոլորը ցանկանում են վազքի գնալ: Եվ անպատրաստ մարմինը կարիք չունի լրացուցիչ սթրեսի ենթարկվել `բարձր ջերմաստիճանի տեսքով:
Առավոտյան երեկոյան վազելու առավելությունն այն է, որ միշտ կարող եք երեկոյան մարզվելուց 2 ժամ առաջ ուտել, որպեսզի սնունդը ժամանակ ունենա մարսելու համար: Առավոտյան միշտ չէ, որ հնարավոր է վազքից 2 ժամ առաջ վեր կենալ ու խորտիկ ուտել: Հետեւաբար, առավոտյան, առավել հաճախ, դուք պետք է վազեք դատարկ ստամոքսի վրա, կամ արագ խմեք մի բաժակ քաղցր թեյ:
Ընդհակառակը, առավոտյան վազելը կարող է աշխուժացնել մարմինը: Իսկ առավոտյան վազքը միշտ աշխուժություն է հաղորդում ամբողջ օրվա համար: Եվ երեկոյան, ընդհակառակը, ոչ բոլորն են ցանկանում վազել աշխատանքային օրվա հետո:
Հետևաբար, վազքի որ ժամին եք ընտրում, դուք գիտեք կողմ և դեմ կողմերը:
Ինչ վերաբերում է վայրի վազքին, ապա լավագույնը վազելն է տարբեր տեղանքով, քան մարզադաշտի շրջանակներով: Դա գոնե ավելի հետաքրքիր կլինի:
Բացի այդ, չպետք է մոռանանք, որ տարբեր մակերեսների վրա վազելը ներառում է լրացուցիչ մկաններ: Այսպիսով, ավազի վրա վազելը միշտ ավելի դժվար է, քան ասֆալտով:
Վազքի համար լավագույն մակերեսը հողային ճանապարհն է, քանի որ այն վազելը շատ ավելի մեղմ է, քան ասֆալտով: Բայց բոլորը չէ, որ հնարավորություն ունեն վազելու գետնին, այնպես որ վազիր այնտեղ, որտեղ կարող ես: Հիմնական բանը այն է, որ դուք չեք ձանձրանում:
Միակ բանը `որքան դժվար է այն մակերեսը, որի վրա դուք վազում եք, այնքան ավելի զգուշորեն է անհրաժեշտ վերահսկել ոտքը տեղադրելու տեխնիկան: Սա հատկապես ճիշտ է ասֆալտի և բետոնի վրա աշխատելու համար:
4. rectիշտ շնչելը վազելիս
Կան մի քանի հիմունքներ ճիշտ է շնչում վազելիսորոնցից մի քանիսը համոզված եմ, որ դուք չգիտեիք:
1. Անհրաժեշտ է շնչել ինչպես քթի միջոցով, այնպես էլ բերանից: Այսինքն ՝ միաժամանակ արտաշնչել և ներշնչել քթի և բերանի հետ: Բանն այն է, որ քթի միջոցով շնչելը ավելի օգտակար է մարմնի համար, քանի որ ռնգային խոռոչով անցնող թթվածինը շատ ավելի լավ է կլանվում: Սակայն միայն քթի միջոցով շնչելու համար անհրաժեշտ է զարգացնել ռնգային շնչառություն: Բացի այդ, քթի միջոցով ներշնչված օդի քանակը բավարար չէ վազքի ընթացքում մարմնին թթվածին ապահովելու համար: Այսինքն ՝ բավական է դանդաղ վազքով կամ քայլելով, բայց ավելի ինտենսիվ բեռով դա չի բավականացնի: Հետևաբար, եթե միաժամանակ շնչում եք ձեր քթի և բերանի միջով, այդ դեպքում կստանաք հեշտությամբ ներծծվող թթվածնի մի մասը քթի միջով և բերանի միջոցով պակաս հեշտությամբ ներծծվող թթվածնի մի մասը: Արդյունքում թթվածինը բավարար կլինի:
Դանդաղ վազքի համար դուք կարող եք շնչել միայն ձեր քթի միջոցով: Բայց սա լրացուցիչ դժվարություններ կավելացնի, քանի որ վազքի ավարտին մարմինը դեռ թթվածին չի ունենա:
2. Շնչեք առաջին մետրերից այնպես, կարծես արդեն վազել եք կես հեռավորության վրա: Շատ վազորդների թույլ տված ընդհանուր սխալը մեկնարկում մոռանալն է ճիշտ շնչելը: Եվ նրա մասին հիշում են միայն այն ժամանակ, երբ սկսում են խեղդվել: Որպեսզի դա տեղի չունենա, վազելուն պես սկսեք շնչել:
3. Մի փորձեք շնչառության մակարդակը համապատասխանեցնել ձեր քայլերին: Մի փորձեք շնչել ցանկացած օրինաչափությամբ: Շնչառությունը պետք է բնական լինի: Ինչպես ձեր մարմինը ցանկանում է ներշնչել, այնպես էլ պետք է դա անել: Ձեր մարմինը ցանկանում է վազելիս երկու կարճ շնչել և մեկ արտաշնչել, այնպես որ շնչեք այդպես: Նայեք Քենիայից և Եթովպիայից ժամանած երեխաներին, որոնց ոչ ոք չի սովորեցնում շնչառության ճիշտ տեխնիկան, բայց նրանք նաև լավ են աշխատում: Քանի որ նրանք ամբողջովին հանձնվում են իրենց մարմնին: Եվ ինչպես ցանկանում է մարմինը, այնպես էլ նրանք շնչում են:
