Ինչպե՞ս վարել ձեր առաջին կիսամարաթոնը

Շատերի համար վազքի հիմնական երազանքը հաղթահարելն է առաջին մարաթոնը... Այնուամենայնիվ, այն մակարդակին հասնելու համար, որտեղ արդեն կարող եք վազել 42 կմ, նախ պետք է վազել կես մարաթոն ՝ կես մարաթոն: Եկեք խոսենք այս հոդվածում այն ​​մասին, թե ինչպես վարել առաջին կիսամարաթոնը, ինչ առանձնահատկություններ կան այս հեռավորության վրա սկսնակ վազորդների պատրաստման մեջ, ինչպես ճանապարհին ուժեր բաշխել և շատ ավելին:

Սարքավորումներ

Կիսամարաթոն. Տարածությունը բավականին երկար է: Այն սկսելու համար սկսնակ վազորդները տևում են ավելի քան երկու ժամ: Այս ընթացքում ցանկացած անհարմար հագուստ կամ կոշիկ կարող է մեծապես հյուծել ձեզ և նույնիսկ ստիպել ձեզ լքել մրցավազքը: Հետեւաբար, առաջին հերթին համոզվեք, որ ձեր վազող սարքավորում հարմարավետ էր և թեթև:

Կիսամարաթոնը պետք է վազել բաց շորտերով և վերնաշապիկով կամ տանկի վերնազգեստով (աղջիկների համար): Լավ թեթև կոշիկները պարտադիր են ձեր ոտքերի վրա: Ավելին, սպորտային կոշիկները պետք է ցրված լինեն: Այսինքն, դուք պետք է վազեիք այս կոշիկներով առնվազն 1 ամիս մրցավազքից առաջ: Հակառակ դեպքում, մրցույթին միանգամից նոր սպորտային կոշիկներ հագնելով, դուք վտանգում եք ձեր ոտքը ջնջել արյան մեջ:

Բացի այդ, ճակատից քրտինքը սրբելու համար ցանկալի է կրել ձեռքի ժապավեն կամ գլխապտույտ, որն ինքնուրույն կկատարի այս գործառույթը: Կարող եք վազել գլխարկով կամ բաժակներով, որպեսզի արեւը չխանգարի: Համոզվեք, որ ձեռք բերեք առնվազն էժան սպորտային ժամացույց, որպեսզի կարողանաք նավարկել, թե ինչ տեմպերով եք տարածությունը տարածում: Այս ամենը կարելի է հեշտությամբ ձեռք բերել այստեղ սպորտային ապրանքների առցանց խանութորտեղ կա ցիկլային սպորտային պարագաների հսկայական ընտրություն:

Մի մոռացեք գլխավորը ՝ փորձեք մասնակցել մրցումներին, ինչով սովորաբար մասնակցում եք մարզմանը: Սկսելու օրը փորձելու ժամանակ չէ `ոչ հագուստի, ոչ կոշիկի մեջ:

Կիսամարաթոն, տարածությունը բավական արագ է, բայց միևնույն ժամանակ ՝ երկար: Դրա վրա ձեր առավելագույնը ցույց տալու և ինչպես ընթացքը, այնպես էլ արդյունքը վայելելու համար հարկավոր է ունենալ հիմնական գիտելիքներ կիսամարաթոնի նախապատրաստման, սխալների, սննդի վերաբերյալ: Եվ որպեսզի այս գիտելիքների զարգացումը լինի ավելի համակարգված և հարմարավետ, անհրաժեշտ է բաժանորդագրվել անվճար վիդեո դասերի մի շարք, որոնք նվիրված են բացառապես կես մարաթոնի պատրաստմանը և հաղթահարմանը: Տեսանյութերի այս յուրօրինակ շարքին կարող եք բաժանորդագրվել այստեղ ՝ Տեսադասեր: Կիսամարաթոն.

Պատրաստում և գործարկման ծավալ

Մենք չենք խոսում այս հոդվածում փորձառու վազորդների պատրաստման մասին: Մենք խոսում ենք այն մասին, թե ինչ է պետք անել 21 կմ 97 մետր վազելու համար: Եվ եթե մենք խոսում ենք նախապատրաստման մասին, ապա խաչերը պետք է դառնան ձեր ուսուցման հիմքը: Themանկալի է դրանք գործարկել որքան հնարավոր է հաճախ: Շաբաթական նվազագույնը 40 կմ: Բայց ամեն դեպքում, եթե ամեն օր վազելու հնարավորություն ունեք, ապա շաբաթը մեկ օր անպայման պետք է լավ հանգստանա, և մի օր պետք է տրվի միայն վերականգնման փոքր բեռ: Հակառակ դեպքում, ձեր մարմինը չի հասցնի վերականգնվել, և ձեր մարզումներն այլևս օգտակար չեն լինի:

Անհրաժեշտ է տարբեր տեմպերով 6-ից 20 կմ խաչմերուկներ վարել: Դանդաղ խաչեր վերականգնման համար: Pարկերակ րոպեում 120-140 հարված: Միջին արագությամբ վազորդ ՝ տոկունություն մարզելու և ձեր աերոբիկ շեմն ավելացնելու համար: Theարկերակը 140-155 հարված է: Եվ տեմպ, այսինքն ՝ առավելագույն հնարավոր արագությամբ, թթվածնի առավելագույն սպառում (VO2 առավելագույն) մարզելու համար: Նման խաչերի ժամանակ զարկերակը կարող է հասնել 170-180 հարվածի:

Մի մոռացեք խաչերի հիմնական կանոնը `վազեք առանց կանգ առնելու: Ավելի լավ է 10 կմ վազել մի փոքր ավելի դանդաղ արագությամբ, բայց վազել առանց կանգ առնելու և հավասարաչափ, քան եթե արագացնես հեռավորության սկզբում, իսկ հետո ուժը կավարտվի, և դու կգնաս ոտքով: Նման խաչից ավելի քիչ օգուտներ կլինեն:

Իհարկե, խաչերը վերապատրաստման միակ տեսակը չեն: Կատարեք ընդմիջումներով աշխատանք, բարձրացրեք բազային արագությունը և մարզեք ոտքերը: Բայց ձեր առաջին կիսամարաթոնը պարզապես վազելու համար բավական է պարզապես պարբերաբար խաչեր գործարկել տարբեր տեմպերով և տարբեր հեռավորությունների վրա: Այն մասին, թե ինչպես պատրաստել կիսամարաթոնին ավելի փորձառու վազորդներ, մենք կխոսենք մեկ այլ հոդվածում:

Վազքի մարտավարություն

Մրցույթի ընթացքում շատ կարևոր է գտնել ձեր ծովագնացության արագությունը, որով դուք հաստատ կիմանաք, որ կանցնեք տարածությունը: Սկզբից մի տրվեք զանգվածային էյֆորիայի: Սովորաբար անփորձ վազորդները հենց սկզբից սկսում են արագ վազել: Բայց մի քանի կիլոմետր անց ուժերը սկսում են ավարտվել, և նրանք կտրուկ կորցնում են իրենց տեմպը: Դա անհրաժեշտ չէ: Ավելի լավ է ընտրել հենց սկզբից ձեր տեմպը և այն ամբողջ հեռավորության վրա պահիր:

Հիանալի կլինի, եթե կարողանաք գտնել մեկին, ով կարող է վազել ձեր տեմպով: Հոգեբանորեն ասած, ինչ-որ մեկի հետ վազելն ավելի հեշտ է:

Հիշեք, որ առաջին կիսամարաթոնը պետք է ելակետ լինի: Կարիք չկա պլանավորման որևէ կոնկրետ ժամանակ պլանավորել: Ավելի լավ է պարզապես վազեք հեռավորությունը ձեր սեփական տեմպերով: Բայց հաջորդ անգամ փորձեք գերազանցել ձեր սեփական ռեկորդը:

Խմեք ու ուտեք

Եթե ​​հասկանում եք, որ ստիպված կլինեք կես մարաթոն վազել մոտ երկու ժամ կամ ավելի, ապա ավելի լավ է ճանապարհին թարմանաք ինչ-որ բանով: Սննդի կետերը սովորաբար տալիս են կոլա, շոկոլադ, բանան, չամիչ: Կարող եք դանդաղորեն սպառել այս ածխաջրերը մեկ ժամ անց, որպեսզի ձեր գլիկոգենի պաշարները անընդհատ համալրվեն:

Փորձեք ջուր խմել սննդի յուրաքանչյուր կետում, թեկուզ մի կում: Հատկապես շոգին: Նույնիսկ եթե ծարավ չեք, մի փոքր կում ջուր խմեք: Հիշեք - ծարավ զգալն արդեն ջրազրկում է: Եվ ջրազրկումից, նույնիսկ փոքր տոկոսով, մարմինը սկսում է շատ ավելի վատ աշխատել: Հետեւաբար, անընդհատ լրացրեք ձեր ջրամատակարարումը:

Կիսամարաթոնը շատերի համար որպես ելակետ է: Դրանից հետո մարդիկ իսկապես սկսում են հասկանալ, որ առանց վազքի այլևս չեն կարող ապրել: Եվ որպեսզի առաջին կիսամարաթոնը ձեզ համար ծանր աշխատանք և տանջանք չդառնա, դուք պետք է պարբերաբար վազեք առնվազն 3-4 ամիս, չմոռանաք լավ սարքավորումների մասին, խմեք և ուտեք մրցավազքի ժամանակ, գտնեք մի մարդու, ով կվազի ձեր տեմպով և կվայելի: վազքի մթնոլորտ ՝ բոլոր 21 կմ 97 մետրը:

Միջին և երկար հեռավորության վրա վազքում ձեր արդյունքները բարելավելու համար հարկավոր է իմանալ վազքի հիմունքները, ինչպիսիք են ճիշտ շնչելը, տեխնիկան, տաքացումը, մրցույթի օրվա համար ճիշտ eyeliner պատրաստելու ունակությունը, վազքի համար ճիշտ ուժ կատարեք և այլն: Ուստի խորհուրդ եմ տալիս ծանոթանալ scfoton.ru կայքի հեղինակի այս և այլ թեմաների վերաբերյալ եզակի տեսանյութերի դասընթացներին, որտեղ դուք այժմ գտնվում եք: Կայքի ընթերցողների համար վիդեո ձեռնարկներն ամբողջովին անվճար են: Դրանք ստանալու համար պարզապես բաժանորդագրվեք լրատուին, և մի քանի վայրկյան հետո դուք կստանաք վազքի ընթացքում պատշաճ շնչառության հիմունքների շարքի առաջին դասը: Բաժանորդագրվեք այստեղ ՝ Վիդեո ձեռնարկների վարում ... Այս դասերն արդեն օգնել են հազարավոր մարդկանց և կօգնեն նաև ձեզ:

Որպեսզի ձեր նախապատրաստումը 21.1 կմ հեռավորության վրա արդյունավետ լինի, անհրաժեշտ է ներգրավվել լավ մշակված ուսումնական ծրագրի մեջ: Ի պատիվ Ամանորի տոների 40% trainingԵՉ ուսումնական ծրագրերի խանութում, գնացեք և բարելավեք ձեր արդյունքը. Http://mg.scfoton.ru/

Դիտեք տեսանյութը: Speak to the heart. Marleen Laschet. TEDxTrondheim (Մայիս 2025).