Ավարտվեց իմ պատրաստության առաջին մարաթոնն ու կիսամարաթոնը: Իշտն ասած, ոչ թե մեկ ամիս, այլ 4 շաբաթ, այնպես որ ընդհանուր վազքը մի փոքր պակաս է, քան նախատեսված էր մեկ ամսվա համար: Եվ դուք կարող եք ամփոփել այն:
Ուսուցման ծրագիր
Programրագրի համաձայն, առաջին 3 շաբաթները կենտրոնացած էին բլրի վրա «բազմաթռիչք» վարժությունների վրա, որոնք կատարվում էին շաբաթական 2 անգամ 400 մետր հեռավորության վրա: Կրկնությունների քանակը 10-ից 14-ն է: Սա ինտերվալի և ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության մի տեսակ խառնուրդ է: Այս վարժության նպատակն է ուժեղացնել ստորին ոտքի և ոտքի մկանները, կատարելագործել վազքի տեխնիկան և պատրաստել լակտատների համակարգը:
Սեփական սխալի և նախանշված մարզումային առաջադրանքը չպահպանելու պատճառով նա այդ մարզումներից մեկում գերակատարեց, իսկ երկրորդ շաբաթվա ընթացքում Աքիլես ջիլի և պերիոստեումի փոքր վնասվածք ստացավ:
Հետեւաբար, մենք ստիպված էինք կտրուկ վերանայել ծրագիրը: Եվ վերականգնեք 3 շաբաթ: Վնասվածքն ամբողջությամբ վերացել էր 5 օրվա ընթացքում:
Բացի բազմաթռիչքներից, վերականգնման շաբաթից բացի, յուրաքանչյուր շաբաթ ընդգրկված էին մարաթոնի տեմպով երկու տեմպերով փոխանցումներ: Ըստ այդմ, առաջին շաբաթվա ընթացքում ես վազեցի 15 կմ 56,38-ի համար `3,45 միջին տեմպով և 10 կմ 36,37-ի համար` 3,40 միջին տեմպով:
Երկրորդ շաբաթվա ընթացքում ես նույնպես վազեցի 15 կմ միջին 3,38 տեմպով ՝ 54.29-ին տարածելով ձյան և ուժեղ քամու տարածությունը: Դրանից հետո դրական դեր խաղացին բազմացատկերը, որից հետո ոտքերը սկսեցին շատ ավելի առաձգական զգալ: Եվ 10 կմ 37,35-ի համար: Հետո վազելը ծայրաստիճան դժվար էր, և տեմպը շատ ավելի դանդաղ էր, քան նախորդ 15 կմ:
Երրորդ շաբաթը չէր ներառում տեմպերի խաչեր: Եվ չորրորդ շաբաթվա ընթացքում ես վազեցի կես մարաթոն 3,44,9 միջին արագությամբ վազքուղով, որտեղ ստիպված էի մոտ 3 կիլոմետր վազել սառույցի վրա: Վերջնական ժամանակը 1.19.06. Եվ նաև մեկ տեմպով անցեք 10 կմ 35.15-ում:
Բացի այդ, ամեն շաբաթ անպայման ներառված էր ինտերվալային դասընթացներ:
Ձայնի մնացած մասը հավաքագրվեց վերականգնման խաչերով, որոնք անպայման հաջորդում էին բազմաթռիչքներից, տեմպերից և ինտերվալային մարզումներից հետո:
Բացի այդ, ամեն շաբաթ երկու մարզում էր նվիրված ընդհանուր ֆիզիկական մարզմանը: Հիմնական շեշտը դրվել է Աքիլես ջիլի, սրունքի և ոտքի մկանների ամրապնդման վրա:
Ուսուցման հիմնական չափորոշիչները
28 օրվա ընթացքում վազքի ընդհանուր քանակը 495 կմ էր: Դրանցից 364 կմ-ը դանդաղ է ընթանում: 131 կմ-ն անցել է մարաթոնի տեմպերով և ավելի արագ: Դրանցից 44 կմ-ը IPC- ի ընդմիջումային հատվածներն էին:
Նշում. Միջանկյալ աշխատանքը չպետք է գերազանցի ձեր ընդհանուր ընթացիկ ծավալի 8-10 տոկոսը: Քանի որ ամբողջ ընթացիկ ծրագրում ինտերվալային դասընթացը համարվում է ամենադժվարը: Իհարկե, այս ցուցանիշը միջին է: Բայց պետք է հասկանալ գլխավորն այն է, որ վերականգնումը նույնքան կարևոր է, որքան ինտենսիվ մարզումը: Եվ եթե դա չափազանցեք երկրորդի հետ, ապա ծանրաբեռնվածության և վնասվածքի հավանականությունը զգալիորեն կաճի:
4 շաբաթվա ընթացքում առավելագույն ծավալը 145 կմ է:
Լավագույն խաչեր.
10 կմ - 35,15. Միջին տեմպը 3.31.5
15 կմ - 54.29: Միջին տեմպը 3.37.9
21.097 - 1.19.06. Միջին տեմպը 3.44.9
Ամենաերկար խաչը 2.56.03. Միջին տեմպը 4.53.
Նկատելի դրական փոփոխություններ
Վազքի տեխնիկայի կատարելագործում: Կադենտի բարձրացումը րոպեում 175 աստիճանի ՝ նախկին 160-ի փոխարեն:
Կիսամարաթոնը հաղթահարեց մարզման ընթացքում շատ մոտ տեմպով, որին անհրաժեշտ էր ուժի պատշաճ տարբերակով հաղթահարել 2.37 մարաթոնը: Վարկը հոսքի ծավալը ճիշտ ավելացնելու համար:
Շաբաթվա 4-ին շաբաթական 11 մարզումներ անցնում են բացարձակ հանգիստ: Ամենակարճը 40-50 րոպե է: Ամենաերկարը 3 ժամն է:
