Crossfit վարժություններ
7K 0 03/15/2017 (վերջին վերանայում ՝ 03/23/2019)
Սրբիչ ձգումը զորավարժություն է, որի նպատակն է զարգացնել բռնելու ուժը, մշակել ձեռքերի և նախաբազուկների մկանները և ամրացնել կապաններն ու ջլերը: Սրբիչի օգտագործումը բեռի մեծ մասը տեղափոխում է պարաններից և երկգլուխ մկաններից դեպի նախաբազուկներ և սրբիչների ձգումները վերածում է գերազանց դինամիկ վարժության, որը շարժման բիոմեխանիկայի անալոգներ չունի:
Երբ զուգորդվում է դաստակի ստատիկ վարժությունների հետ, ինչպիսիք են ձողի վրա կախվածությունը կամ ձողի երկարացումով ձողը բռնելը, դա ձեզ մեծ խթան կհաղորդի նախաբազկի աճին և բռնելու ուժին: Aարգացած բռնակն ու հզոր նախաբազուկը օգտակար կլինեն գրեթե ցանկացած մարզական առարկայից ՝ լինի դա ուժային սպորտ, թե բազկամարտ, մարտարվեստ կամ մարմնամարզություն:
Ի հավելումն բռնակների ուժը և մկանների զանգվածը նախաբազուկների մեջ, սրբիչները քաշում են ափի և մատների փոքր մկանները, ինչը բարելավում է մկանների շարժունակությունը և հիանալի կանխարգելում է արթրիտի և համատեղ այլ հիվանդությունների դեմ: Շատ մարզիկներ գտնում են, որ սրբիչի կանոնավոր ձգումներով դաստակի հոդերի ցավը նվազում է:
Հիմնական աշխատող մկանային խմբերը.
Exորավարժությունների տեխնիկա
Սրբիչների վրա ձգումներ կատարելու տեխնիկան նախատեսում է հետևյալ փուլերը.
- Տեղադրեք սրբիչ բարի վրա: Կարող եք կախել այն հորիզոնական ձողից այն կողմ, այնուհետև կբռնեք նեղ բռնելով կամ յուրաքանչյուր ձեռքի համար վերցնեք երկու սրբիչ, այնուհետև կբռնեք լայն բռնելով: Նեղ բռնիչ օգտագործելիս երկգլուխ մկանն ու բրախիալը ավելի շատ ներգրավված կլինեն աշխատանքի մեջ `լայն բռնելով` ճկունությամբ, արտասանիչով և ձեռքի աջակողմային հենակներով:
- Կախեք սրբիչի վրա, բռնելով այն փակ բռնելով, ամբողջովին ուղղեք ձեր մեջքը, մի փոքր վեր նայեք: Խորը շունչ քաշիր.
- Քաշեք, մինչ արտաշնչելը: Դուք պետք է աշխատեք լրիվ ամպլիտուդայում, ամպլիտուդի վերին կեսում, ձեռքերի և նախաբազկերի մկանների բեռը կլինի առավելագույն, իսկ ստորին մասում ՝ լատիսմասսի և հետևի դելտաները նույնպես կմտնեն աշխատանքի մեջ:
Crossfit մարզման համալիրներ
Ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում մի քանի ուսումնական համալիրներ, ներառյալ սրբիչների վրա ձգումներ, որոնք կարող եք օգտագործել CrossFit մարզման ընթացքում:
