Մամուլի համար վարժությունները ոչ մի արդյունք չեն տա, եթե դրանք կատարվեն առանց համակարգված մոտեցման և անհրաժեշտ գիտելիքների մակարդակի: Այսօր մենք ձեզ կասենք մի բան, առանց որի անհնար կլինի որակյալ մամլիչ մղել:
Որովայնը բարդ մեխանիզմ է, նրա դերը ոչ միայն ներքին օրգանները սահմանափակելն ու պաշտպանելն է, այլ կեղևի այլ մկանների հետ միասին կայունացնում է ազդրերը, կոնքը և ողնաշարի սյունը:
Աշխատող որովայնի մկանները օգնում են պահպանել հավասարակշռությունը, բարելավել կեցվածքը և նվազեցնել վնասվածքը: Physicalանկացած ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությամբ որովայնի մկաններն առաջիններից մեկն են գործում ՝ դրանք օգնում են ողնաշարն ամրացնել և աջակցել:
Այսօր մենք ձեզ ցույց կտանք, թե որ վարժություններն են ամենաարդյունավետը և ինչպես կարելի է առավելագույնը քաղել յուրաքանչյուր մարզումից:
Որովայնային մամուլի կառուցվածքը
Որովայնի առջևի պատը կազմված է երկար զույգ մկանով `ուղիղ որովայնի մկանով, որի երկու մասերը բաժանված են որովայնի միջին գծի երկայնքով և ոչ բոլորով, ինչպես սովորաբար հավատում են. վերին և ստորին մամուլ - բաժանումը պայմանական է, ոչ թե անատոմիական: Այս մկանն օգնում է ողնաշարը թեքվելուն, մասնակցում է կրծքավանդակի իջեցմանը և կոնքի բարձրացմանը:
Կողքերին գտնվում են լայնակի մկանները և շեղ (արտաքին և ներքին) որովայնի մկանները: Նրանք պատասխանատու են թեքման և ոլորման համար ՝ պաշտպանելով ողնաշարային սկավառակները տեղաշարժից:
Աբսակային վարժությունների տեսակները
Դուք կարող եք (և պետք է) բեռնել մկանները ստատիկ և դինամիկ:
- Դինամիկ բեռը ներառում է վարժությունների կրկնվող կրկնություն, մկանները լարված և հանգստանում են: Նման բեռները թույլ են տալիս կուտակել մկանների զանգվածը, բարելավել սրտանոթային համակարգի աշխատանքը և արագացնել նյութափոխանակությունը:
- Եթե վարժությունից պահանջվում է հնարավորինս երկար ամրագրել մարմնի տվյալ դիրքը, մենք խոսում ենք ստատիկ բեռների մասին, դրանք մեծացնում են դիմացկունությունը, ուժեղացնում ջիլերը, հոդերը և նույնիսկ բարձրացնում անձեռնմխելիությունը:
Լավագույն արդյունքի հասնելու համար արժե համատեղել երկու տեսակի բեռները:
Եթե նպատակը մի փոքր նիհարելն է, ապա ավելի լավ է բաշխել բեռը հօգուտ դինամիկ բեռների ՝ դրանց վրա պլանավորելով մարզման ժամանակի 60-70% -ը, իսկ մարզման ավարտին թողնել ստատիկը:
Սպորտում սկսնակները նույնպես չպետք է շտապեն ստատիկ բեռներով, ուժն ու տոկունությունը կարող են չբավարարել: Ավելի լավ է դրանք ավելացնել վերապատրաստման երկրորդ կամ երրորդ շաբաթվա ընթացքում:
Եթե մամուլի վրա ցանկանում եք արտահայտիչ խորանարդներ, միայն ձեր սեփական քաշի հետ աշխատելը բավարար չէ, պահանջվում է ինտեգրված մոտեցում.
- Նույնիսկ որովայնի բարակ ճարպը կարող է թաքցնել որովայնի խոռոչը: Լուծումը պատշաճ սնուցումն է: Ոչ մի ֆիզիկական վարժություն չի կարող փոխարինել առողջ սննդային սովորույթները: Ավելորդ քաշի դեպքում կարող է պահանջվել հատուկ դիետա:
- Որպեսզի խորանարդները լավ հայտնաբերվեն իրանի վրա, պահանջվում է բարձրացնել մամուլի մկանների զանգվածը, դրան կարելի է հասնել ՝ օգտագործելով կշիռներով դինամիկ բեռներ: Նման մարզումների միջեւ հանգստությունը պետք է լինի մոտ երկու օր, որպեսզի մկանային մանրաթելերը վերականգնման ժամանակ ունենան:
Հաճախ աղջիկներին խորհուրդ է տրվում հրաժարվել լրացուցիչ կշիռներով մարզումից ՝ կանխատեսելով գոտկատեղի ծավալի աճ մկանային զանգվածի ավելացման պատճառով: Այս նախազգուշացումը AB վարժություններ կատարելիս բնորոշ է տղամարդկանց, կանանց մարմինը ստրեսին այլ կերպ է արձագանքում `անատոմիայի և հորմոնալ հավասարակշռության առանձնահատկությունների պատճառով: Կանանց գոտկատեղը կարող է ընդլայնվել մեկ մոտեցման դեպքում չափազանց մեծ թվով կրկնումների դեպքում, և միայն դրա դեպքում գենետիկ նախահակում (որովայնի մկանների հատուկ կառուցվածք):
Դուք կարող եք նաև մշակել մամուլը մամուլի համար անուղղակի վարժություններով (տանը): Squats- ը լավ է համապատասխանում այդ նպատակին, վերապատրաստման արդյունավետությունը կբարձրացնի ծանրաձողը քաշի համար: Չնայած այն հանգամանքին, որ հիմնական բեռը ընկնում է մեջքի և ոտքերի վրա, որովայնի մկանները նույնպես ակտիվորեն աշխատում են:
Մեկ այլ արդյունավետ անուղղակի վարժություն է փակուղու տեղափոխումը: Այն նման է ծանրաձողի կռվան ՝ պահանջելով երկարացնել և ծալել ծնկները, բայց մեռած ձգման դեպքում ծանրությունը ձեռքերում է, ոչ թե ուսերին: Սրանք դասընթացներ են փորձառու մարզիկների համար, ովքեր արդեն բավականաչափ մղել են իրենց հիմնական մկանները. Սկսնակները պետք է սկսեն ավելի պարզ բեռներից:
ABS վարժություններ սկսնակների համար
Սկսելու համար, դուք պետք է հասկանաք սկսնակ մարզիկների հիմնական սխալները.
- Gերմացումն ու ձգումը անտեսելը: Վազք, պարան նետվելով, ձեռքերը, ոտքերը և գլուխը պտտելը. Այս բոլոր վարժությունները մկանները կպատրաստեն բեռի համար և կարագացնեն նյարդային ազդակների փոխանցումը: Mingերմացումից հետո անհրաժեշտ է շտկել մկանների պլաստիկությունը, սա պահանջում է ձգում: Դասընթացից առաջ ձեր մկաններն ու հոդերը պատշաճ կերպով պատրաստելը կօգնի կանխել վնասվածքներն ու ոլորումները:
- Հանգիստ մամուլով վարժությունների կատարում: Դուք պետք է զգաք ձեր մկանները. Բեռների ժամանակ մամուլը պետք է լարված լինի և ներգրավված լինի աշխատանքի մեջ:
- Սխալ տեխնիկա: Բեռի ընթացքում մամուլը պետք է աշխատի, այլ ոչ թե ոտքերը կամ մեջքը: Ավելի լավ է վարժությունն անել 12 անգամ ՝ դիտարկելով տեխնիկան, քան հարյուր շարժում կատարել հարմար, բայց ոչ ճիշտ եղանակով: Հետեւաբար, նախքան վերապատրաստումը սկսելը, արժե հասկանալ, թե ինչպես ճիշտ կատարել որովայնի ընտրված վարժությունները:
- Անպատշաճ շնչառություն: Բոլոր վարժությունների ընդհանուր կանոնը. Ինհալացիա պետք է արվի մկանների նվազագույն ջանքերի պահին, արտաշնչում, երբ վարժությունը պահանջում է մկանների ամենամեծ լարվածությունը: Մի պահեք ձեր շունչը կամ հաճախակի ծանծաղ շնչեք. Մկաններն թթվածնի կարիք ունեն աշխատելու և ճարպերն այրելու համար:
- Բեռների իռացիոնալ ընտրություն: Դասընթացից հետո սկսնակը պետք է հաճելիորեն հոգնած լինի, դասերի առաջին օրը չպետք է կատարեք 100 թեքություն, շրջադարձ և հրում: Եթե մարզումը բնավ հոգնած չէ, ապա կա՛մ բեռը անբավարար է, կա՛մ վարժությունները սխալ են կատարվել:
- Դասարանում համակարգի բացակայություն: Հազվագյուտ պարապմունքները, կանոնավոր բացակայությունները կամ վերապատրաստման «փչոցները», վեց ամիսը մեկ ծանրաբեռնված շաբաթ, տեսանելի արդյունք չեն տա: Եթե շատ հաճախ եք մարզվում, վնասված մկանային մանրաթելերը վերականգնելու ժամանակ չեն ունենա:
Մամուլի հիմնական վարժությունները սկսնակների համար ներառում են. Ստատիկ վարժություններից ՝ ձող և վակուում, դինամիկից ՝ ոլորում, մկրատ, անկյուն, ժայռամագլցող: Բոլոր դասընթացներն ունեն մի քանի տարբերակ:
Ավելի լավ է դասական տարբերակում պլանավորել դինամիկ վարժություններից առաջին մարզումները: Շաբաթը գոնե 3-4 անգամ պարապելով, մի քանի շաբաթ անց կարող եք ավելացնել բար և վակուում:
Սովորաբար սկսնակներին խորհուրդ է տրվում օգտագործել «ուժ» կամ «բազմակի կրկնություն» դասընթացների սխեմա. Բոլոր վարժությունները կատարեք 20-50 անգամ երկու կամ երեք հավաքածուներում (հնարավոր է ավելին), կախված անհատական հնարավորություններից: Հավաքածուների միջեւ առաջարկվող ընդմիջումը 30 վայրկյանից մինչև 2 րոպե է:
Վերապատրաստման նման սխեման կբարելավի որովայնի մամուլի վիճակը: 2-3 ամիս անց կարող եք կանգ առնել ձեռք բերված մակարդակի վրա և անցնել մկանների այլ խմբերի մշակման: Եթե խնդիր է դրված շարունակել պոմպացնել որովայնի մկանները, ապա պետք է անցնել թեթև վարժություններից մամուլ սկսնակների համար ավելի բարդ դասընթացների: Այս նպատակների համար, որպես կանոն, օգտագործվում են «ուժի» մարզման համալիրներ, որոնք նախատեսված են փոքր քանակությամբ կրկնությունների և ուժի զգալի ծախսման համար:
Ընդլայնված վարժություններ
Մկաններն արագորեն ընտելանում են նախնական բեռներին, մարզումն այլևս չի տալիս ուժի և զանգվածի ավելացում. Լրացուցիչ սթրես է պահանջվում: Դասընթացն ավելի դժվար դարձնելու առաջին քայլը կշիռների օգտագործումն է:
Լրացուցիչ կշիռներ կարելի է կիրառել որովայնի բոլոր պարզ վարժությունների վրա, օրինակ `պարզ հակված ոտքերի բարձրացումներ, որոնք շատ ավելի արդյունավետ են, երբ կշիռները կապված են ծնոտին: Կշիռների հետ աշխատելիս պետք է պահպանել կանոնը. Մկանների ծավալը մեծացնելու համար կատարվում է փոքր բեռով կրկնությունների միջին քանակ, ուժը բարձրացնելու համար պահանջվում են մեծ կշիռներ և փոքր քանակությամբ կրկնություններ (մինչև 12):
Մայք Մենթցերը, մամուլի համար ամենաարդյունավետ վարժությունների որոնման համար, մշակեց բարձր ինտենսիվության մարզման համակարգ (HIT), նա առաջարկեց կրկնել վարժությունը մեկ մոտեցմամբ, քանի դեռ ուժ կա: Այս վիճակը կոչվում է «մերժում» ՝ ֆիզիկական ուժի բացակայություն վարժության եւս մեկ կրկնության համար: Կատարել 1-2 հավաքածու «ձախողման» և երկար դադարներ տալով մարզումների միջև ՝ երեքից հինգ օր, մարզիկը հնարավորություն է ստանում հասնել մկանային զանգվածի արագ աճի: Այս մոտեցման մեջ մարզման ռեժիմն ավելի կարևոր է, քան վարժությունների ընտրությունը:
Որովայնի պոմպային որակի լավագույն կատարումը չկա: Ամեն ինչ կախված է պիտանիության աստիճանից, անհատական հատկություններից և նույնիսկ նախասիրություններից. Ոմանք սիրում են ոտքերը բարձրացնել հորիզոնական ձողի վրա, ոմանք էլ նախընտրում են ոլորելը:
Կարևոր է հաշվի առնել, որ եթե դուք զբաղվում եք միայն որովայնի մամուլով, ապա արդյունքը կլինի անհամաչափ մարմին; պրոֆեսիոնալ մարզիչները խորհուրդ են տալիս հավասարաչափ աշխատել մկանների բոլոր խմբերի հետ:
Համակողմանի ուսուցման երկու մոտեցում կա.
- «Ամբողջ մարմին». Մկանների բոլոր խմբերի համար վարժությունները նախատեսված են մեկ մարզման ընթացքում: Այս մոտեցումը առաջարկվում է սկսնակների համար. Փորձառու մարզիկների համար այս սխեման պահանջում է մեծ թվով կրկնություններ և մոտեցումներ:
- Պառակտում - մարզման բեռների բաժանում: Գոյություն ունեն վարժությունների բաշխման բազմաթիվ տեսակներ, առավել հաճախ մարմինը պայմանականորեն բաժանվում է խմբերի (որպես կանոն, դրանք մեջքն են, ձեռքերը, որովայնի խոռոչները, ուսերն ու կրծքավանդակը) և մեկ մարզման ընթացքում մշակվում է միայն մեկ մկանային խումբ: Ֆիթնեսի բարձրացման գործընթացում մկանները պահանջում են ավելի ու ավելի շատ միանվագ բեռ և վերականգնման ավելի երկար ժամանակ, պառակտումը թույլ է տալիս հաշվի առնել այս հատկությունը:
Դուք կարող եք գտնել մասնագիտացված պառակտման ծրագրեր մկանների որոշակի խմբի համար, ներառյալ մամուլը: Այս մոտեցմամբ որովայնի մամուլը ավելի հաճախ ու ավելի ակտիվ է մղվում, քան մարմնի մյուս մասերը:
Արդյունավետ որովայնի վարժություններ
Պետք չէ փնտրել ամենաբարդ վարժությունները որովայնի խոռոչներ կառուցելու համար: Գոյություն ունեն մի շարք պարզ մարզումներ, որոնք փորձարկվել են ժամանակի և մարզիկների կողմից, վարժության հիմնական պահանջն այն է, որ թիրախային մկանները պետք է ամբողջությամբ ներգրավվեն աշխատանքի մեջ, և միշտ կարող եք բեռը ավելացնել կշիռների կամ մարզական սարքավորումների օգտագործման միջոցով:
Ոլորում
Ուղղակի ոլորման մեկնարկային դիրքը. Մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը պետք է դրվեն գլխի ետևում, ոտքերը ծնկներին թեքեք: Պահանջվում է ուսի գոտին ձգել դեպի կոնքը ՝ մեջքը կլորացնելով և մի քանի վայրկյան մնալ այս դիրքում, ապա դանդաղ վերադառնալ իր սկզբնական դիրքի: Այս վարժությունը չպետք է շփոթել «իրանի վերելակների» հետ. - ոլորելիս, մեջքի ստորին մասը չպետք է հատակից դուրս գա: Այս տեխնիկան արդյունավետորեն մղում է որովայնի որովայնի վերին և ստորին մասի մկանները: Եթե թեք որովայնի մկանները աշխատանք են պահանջում, ապա կարող եք օգտագործել անկյունագծային ոլորումներ: Սկսած դիրքը մեջքի վրա պառկած, հորթերը նստարանին (կամ ցանկացած հարմար բարձրություն), ձեռքերը ձեր գլխի ետևում: Անհրաժեշտ է աջ արմունկը ոլորել դեպի ձախ ծնկը, մի քանի վայրկյան ձգել (մեջքի ստորին մասը սեղմված է հատակին): Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի, ապա ձախ արմունկով կրկնեք դեպի աջ ծնկի:
Տախտակ
Ամենադյուրին տարբերակը `հենվելով արմունկներին և ոտքերի մատներին, անհրաժեշտ է ուղղել մարմինը; անհրաժեշտ է առնվազն 30 վայրկյան գտնվել այս դիրքում: Բեռի տևողությունը կարող է աստիճանաբար ավելացվել: Տախտակի համար տարբերակներ կան ուղղած ձեռքերով, բարձրացված ոտքով և (կամ) ձեռքով: Նման բեռները տոնում են հիմնական մկանները:
Ռոք ալպինիստ
Այս վարժությունը մշակում է գրեթե ամբողջ մկանային կորսետը, երբեմն մարզիկները օգտագործում են այն տաքացնելու համար: Մեկնարկային դիրքը ուղղաձիգ թևերի տախտակ է: Անհրաժեշտ է հերթով ծնկները քաշել դեպի կրծքավանդակը ՝ համոզվելով, որ որովայնի որովայնը անընդհատ լարված է: Որքան արագ վարժությունների տեմպը, այնքան ավելի արդյունավետ է:
Անկյուն
Այս վարժությունն ունի բազմաթիվ տարբերակներ, որոնք միավորված են ընդհանուր պայմանով. Որովայնի մկանների պատճառով պահանջվում է պահպանել որոշակի անկյուն կոնքերի և մարմնի միջև: Հեշտ ճանապարհն այն է, որ հատակին պառկած ձեր ոտքերը բարձրացնեք և հնարավորինս պահեք այս դիրքում: Ավելի բարդ տարբերակ է հատակին նստելը, ձեռքերը զուգահեռ են մարմնին, ափերը հատակին: Այն պահանջվում է ՝ հենվելով ձեր ձեռքերին, մարմինը հատակից վեր բարձրացնելու համար, ոտքերը տարածվում են առաջ, իսկ կոնքը մի փոքր հետ է տեղափոխվում: Անհրաժեշտ է մնալ այս դիրքում և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Այս մարզումը բարելավում է որովայնի բոլոր մկանների տոկունությունը:
Մկրատ
Պառկած մեջքի վրա, ձեռքերը ձգեք մարմնի երկայնքով, ձեռքերը թաքցրեք հետույքի տակ: Անհրաժեշտ է ոտքերը հատակից վեր բարձրացնել 10-20 սմ-ով և ոտքերը խաչել: Ստորին հետեւը պետք է մնա հանգիստ: Այս դասընթացով դուք կարող եք մշակել հետանցքի մկանը և որովայնի արտաքին թեք մկանները:
Սա մամուլը մղելու լավագույն վարժություններից մեկն է, մկանների լիարժեք ուսումնասիրությունը ձեռք է բերվում միայն ինտեգրված և համակարգված մոտեցմամբ:
Ֆիթնես հաշիվներ
Այսօր անհրաժեշտ չէ մարզասրահ հաճախել մասնագիտական խորհուրդներ ստանալու կամ համախոհների հետ զրուցելու համար: Մարզիկները և մարզիչները պատրաստակամորեն կիսվում են իրենց փորձով Instagram- ում և youtube- ում, իրենց էջերում կարող եք գտնել մամուլը նկարահանելու վարժությունների մանրամասն վերլուծություն, լուսանկարներ և տեսանյութեր:
Ելենա Սիլկան և նրա «happybodytv» youtube ալիքը: Դասընթացավարը տեղադրում է մանրամասն և հասկանալի տեսանյութեր, բլոգի առանձին բաժին նվիրված է մամուլի մշակմանը: Նա վարում է Instagram- ի @happybody_home էջը, որտեղ պարբերաբար մուտք է բացում առցանց մարաթոնների համար:
Յանելիա Սկրիպնիկը ֆիթնեսի այլ մարզիչ է, նրա youtube ալիքը ՝ «FitnessoManiya», նվիրված է նիհարելուն, «մամուլի համար մարզումներ» բաժնում առաջարկվում են վերապատրաստման բարդույթներ և որովայնի մկանները մշակելու բոլոր նրբությունների մանրամասն վերլուծություն:
Ալլա Սամոդուրովան և նրա Instagram @allsfine_workout- ը: Ուսումնական սխեմաների ընտրությունները, որոնք նա դնում է, նախատեսված են տնային պայմանների համար:
«Եկատերինա Կոնոնովայի հետ ես նիհարում եմ» youtube ալիքում, գրեթե չորս տասնյակ տեսանյութեր մամուլում աշխատելու մասին հավաքվում են առանձին երգացանկում: Ընտրության մեջ կարող եք գտնել քաշի կորստի, բարակ իրանի և հարթ ստամոքսի վերապատրաստման բարդույթներ: Եկատերինան պահպանում է Instagram- ի @ kononova1986 էջը, որտեղ նա հակիրճ և մինչև վերջ խոսում է դիետիկ սնուցման մասին և վերբեռնում վերապատրաստման գրառումներ:
Ֆիթնես մարզիչ Տատյանա Ֆեդորիշչեւան իր «TGYM» յութուբյան ալիքում ոչ միայն մարզումներ է հավաքել մկանների խմբերի համար, այլ նաև պատրաստել մեծ քանակությամբ նյութ սկսնակների համար:
