Եթե ձեզ համար առաջադրվելը զուտ հոբբի է, առանց արդյունքի մասին պնդումների, ապա կարծում եմ, որ այս հոդվածը ձեզ համար դժվար թե օգտակար լինի: Եթե ցանկանում եք գերազանցել անձնական ռեկորդները, կամ անհրաժեշտ է բարելավել արդյունքը վազքում քննությունը հանձնելու համար, ապա պետք է ունենաք ավարտելու լավ արագացում: Այսօր ես ուզում եմ ձեզ ասել, թե ինչպես վարժեցնել նրան:
Ինչն է որոշում ավարտի արագացման հաջողությունը
Մարդու մարմնում գոյություն ունի էներգիայի մատակարարման երեք հիմնական համակարգ `ֆոսֆատ, թթվածին և լակտատ: Ֆոսֆատը պատասխանատու է կարճաժամկետ բեռի համար `ոչ ավելի, քան 5-6 վայրկյան: Այս համակարգը պատասխանատու է ցատկերի բարձրության և երկարության, ինչպես նաև արագավազքի հեռավորության վրա մեկնարկային արագացման համար: Թթվածնի համակարգի խնդիրն է մարմնին էներգիա ապահովել երկարատև կայուն սթրեսի համար: Թթվածնի համակարգը չափազանց կարևոր է 1500 մետր և ավելի հեռավորության վրա: 
Վերջապես, լակտատը պատասխանատու է մարմնի ՝ ռեժիմում աշխատելու ունակության համար, երբ բարձրանում է կաթնաթթվի մակարդակը մարմնում, և թթվածնի էներգիայի մատակարարումն ամբողջությամբ կամ մասամբ վերանում է, և դրա փոխարեն գալիս է անաէրոբ լակտատի էներգիայի մատակարարում: Հենց լակտատային համակարգն է պատասխանատու այն բանի համար, թե որքանով եք հեռավորություններ վազելու 100 մետր դեպի 1000... Եվ նաև, թե որքան լավ կարող եք կատարել ավարտական արագացումներ 1000 մետր կամ ավելի հեռավորության վրա:
Ինչպե՞ս վարժեցնել արագացման արագությունը (լակտատային համակարգ)
Լավագույնն այն է, որ լակտատային համակարգը մարզվում է կարճ արագության ընդմիջումներով, տևողությամբ 30 վայրկյանից մինչև 2 րոպե, որի ընթացքում մկաններում կաթնաթթվի մակարդակը հասնում է բարձր ՝ առավելագույն արժեքին մոտ: Մարզումն իրականացվում է հետևյալ կերպ. Լրիվ տաքացումն ավարտելուց հետո դուք սկսում եք կատարել հիմնական աշխատանքը: Օրինակ ՝ ձեր առջև խնդիր եք դրել ՝ 10 հատված 400 մետր: Յուրաքանչյուր արագության սեգմենտի միջեւ հանգիստը չպետք է չափազանց երկար լինի, որպեսզի լակտատի մակարդակը չհասցնի իջնել: Մի մոռացեք նաև, որ մնացածը պետք է ակտիվ լինեն, մասնավորապես ՝ վազքը լավագույն տարբերակն է: Դանդաղ վազքը կտևի 30 վայրկյանից մինչև 2-4 րոպե ՝ կախված մարզիկի մարզավիճակի մակարդակից և ընդմիջումների երկարությունից:
Լրացուցիչ հոդվածներ, որոնք կարող են օգտակար լինել ձեզ համար. 1. Ինչպես զովանալ մարզվելուց հետո 2. Ինչ է վազում ընդմիջումը 3. Վազքի տեխնիկա 4. Երբ վարել վարժ մարզումներ
Այսպիսով, դուք վազում եք 400 մետր այնպիսի արագությամբ, որով ձեր սրտի բաբախյունը կլինի առավելագույնը: Դրանից հետո անցեք դանդաղ վազքի, հանգստացեք կանխորոշված ժամանակով և կրկին անմիջապես սկսեք գործարկել հաջորդ հատվածը: 
Ինտերվալային դասընթացների այս տեսակը համարվում է ամենադժվարներից մեկը: Որպես նման մարզման ընտրանքներ, դուք կարող եք վազել հատվածներ 100, 200, 300, 400, 500, 600, 800 մետր: Կրկնությունների քանակը կարող է տարբեր լինել `կախված հեռավորությունից, որին պատրաստվում եք, հատվածների ավարտման արագությունից, եղանակային պայմաններից և տվյալ պահին ֆիզիկական պատրաստվածությունից: Օրինակ ՝ 100 մետրի համար կարող եք կատարել 20-30 ընդմիջում, 200 մետրի համար ՝ 10-15: 600 5-7 ընդմիջում: 800 3-5: Մի մոռացեք վազել բարձր ինտենսիվությամբ: Եթե չկարողանաք կարգավորել ինտենսիվությունը, ապա լակտատի փոխարեն, դուք կպատրաստեք թթվածնի համակարգը:
Ինչպե՞ս լակտատների ուսուցումը ներառել ձեր ուսումնական ծրագրի մեջ
Եթե պատրաստվում եք վազել 400 մետրից մեկ կիլոմետր հեռավորության վրա, ապա այդպիսի մարզումները պետք է լինեն հիմնականը ձեզ համար: Համապատասխանաբար, շաբաթական պետք է լինի առնվազն մեկ այդպիսի մարզում `միջակայքերի միջին քանակով և մեկը` առավելագույն հնարավոր: 400 մետր վազքի համար գրեթե յուրաքանչյուր մարզում կկառուցվի այս ընդմիջումներով: Եթե ձեր խնդիրն է հաղթահարել 2-5 կմ տարածությունը, ապա շաբաթական 5 մարզում ունենալով, մեկ կամ երկուսը պետք է լինեն լակտատային համակարգը մարզելու համար: Ավելի շատ մարզումների դեպքում անաէրոբ շեմին պետք է լինեն ավելի շատ ինտերվալային մարզումներ: 10 կմ և ավելի հեռավորության վրա վազքի պատրաստվելիս նման մարզումը կարող է ներառվել յուրաքանչյուր երկու շաբաթվա ընթացքում 1-2 անգամ, քանի որ վերջնական արագացումը և լակտատային էներգիայի մատակարարման համակարգը ինքնին այնքան էլ կարևոր չեն բնակչի համար:
