Distanceանկացած հեռավորության նախապատրաստվելիս չափազանց կարևոր է ճիշտ անցկացնել նախ մեկնարկային շրջանը, որը տևում է մրցավազքից մեկ ամիս առաջ: Եվ մարաթոնն այս առումով բացառություն չէ: Մրցավազքից առաջ վերջին ամսվա նախապատրաստման էությունն այն է, որ անհրաժեշտ է գտնել անհրաժեշտ բեռների և ուժգնության աստիճանական նվազման միջև իրավասու հավասարակշռություն:
Այսօրվա հոդվածում ես ուզում եմ ցույց տալ մի ծրագրի օրինակ, որը կազմվել է 2.42 մարաթոնցի վազորդի համար: Դա, ըստ էության, վազորդի առաջին մարաթոնն էր: Այնուամենայնիվ, մեկնարկից 5 շաբաթ առաջ կիսամարաթոնը հաղթահարվեց 1.16-ով, ինչը ցույց էր տալիս ներուժը: Ընդհանուր առմամբ, կիսամարաթոնից առաջ կատարվեց մարզման լավ ծավալ: Հետևաբար, եթե մեկնարկը տրվի գրագետ առաջատարի, կարելի էր հաշվել թիրախային արդյունքի վրա ՝ 2 ժամ 42 րոպե:
Մուտքային տվյալներ
Տարիքը ՝ 42 տարվա սկզբին: Մի քանի տարի աշխատելու փորձ, բայց ընդհատումներով և անկայուն մարզումներով: Մարաթոնին նախորդող վեց ամիսների ընթացքում շաբաթական միջին վազքը կազմում էր մոտ 100 կմ: Միջանկյալ մարզումը կատարվել է անաէրոբ նյութափոխանակության շեմի, արագության միջակայքերի և IPC ընդմիջումների մակարդակում: Շաբաթը մեկ անգամ աերոբիկ ռեժիմով 30-35 կմ երկար վազք պարտադիր է: Մեկ շաբաթվա ընթացքում կատարվեց 2 միջակայք, մեկը երկար: Մնացածը դանդաղ է:
Միանգամից նկատեցի մարաթոնյան տեմպով մարզման իսպառ բացակայությունը: Կարծում եմ, որ դրանք շատ կարևոր են սիրողականի համար, քանի որ մարմինը հարմարեցնում են որոշակի արագության և օգնում են հոգեբանորեն հարմարվել նպատակային տեմպին: Այո, ոչ բոլոր ուժեղ մարզիկներն են դրանով զբաղվում: Բայց իմ անձնական կարծիքն այն է, որ այն պետք է ավելացնել ծրագրերին: Նույնիսկ երբեմն զոհաբերելով ինչ-որ միջակայքային աշխատանք:
Մեկնարկից 4 շաբաթ առաջ
Երկ. Դանդաղ վազք 10 կմ; Եք. Խաչ ՝ 3.51 մարաթոնի տեմպով: Փաստորեն, դուրս եկավ 3.47; Չոր. Վերականգնման վազք 12 կմ; Հինգշաբթի. ANSP- ի ինտերվալ դասընթաց: 3-ական կմ-ի 4 հատված ՝ 800 մետր վազքով: Նպատակ - տեմպ 3.35. Փաստորեն, դուրս եկավ 3.30; Ուրբ. Վերականգնման վազք 40-50 րոպե; Ենթ. Երկար վազք ՝ 28 կմ հեշտությամբ ազատ; Արև. Հանգիստ:
Հաշվի առնելով, որ մարաթոնի տեմպը ավելի փոքր է, քան ինտերվալային մարզումը, այս շաբաթ ծանրաբեռնվածությունն ավելի թեթեւ էր, քան նախորդ շաբաթվա վազորդի ծրագրում: Բացի այդ, հաջորդ շաբաթ նախատեսված էր նախամարաթոնյան թեստային վազք: Հետեւաբար անհրաժեշտ էր մի փոքր բեռնաթափել մարմինը:
Մեկնարկից 3 շաբաթ առաջ
Երկ. ՝ 10 կմ վերականգնման վազք; W: 12 կմ դանդաղ վազք; Չոր. Մարաթոնի տեմպը 22 կմ: Վերահսկել մրցավազքը մարաթոնից առաջ: Նպատակը 3.51 է: Փաստորեն, պարզվեց 3.48, բայց մրցավազքը դժվար էր: Հինգշ. Վերականգնման վազք 10 կմ; Ուրբ. Վազեք 12 կմ: Դանդաղ; Ենթ. Երկար վազք ՝ 28 կմ: Դանդաղ վազեք 20 կմ: Հետո 5 կմ մարաթոնի նպատակային տեմպով, որը 3.50 է: Եվ հետո `ցնցում; Արև. Հանգստացեք:
Շաբաթը կենտրոնացած էր փորձնական վազքի վրա: Նախամարաթոնյան հսկողության դասական մրցավազքը մարաթոնի տեմպերով 30 կմ մեկնարկից 3-4 շաբաթ առաջ է: Այս դեպքում նման մրցավազքը «չէր տեղավորվում» ծրագրի մեջ: Հետևաբար, որոշվեց այն իջեցնել 22 կմ, բայց նաև մեկ շաբաթ զուգահեռ տալ առանց ընդմիջումների բեռի, քանի որ զգացվում էր, որ նախորդ ինտենսիվ շաբաթներից և կիսամարաթոնից հետո որոշակի կուտակված հոգնածություն էր: Ինչպես ինքն է նշում վազորդը, ծրագիրը ավելի ծանրաբեռնված էր, քան այն ծրագիրը, որի համար նա զբաղվում էր ինքնուրույն: Հետեւաբար, ես հաճախ փորձում էի ավելի արագ վազել, քան նպատակային տեմպը, ինչը ոչ մի օգուտ չէր բերում: Ընդհակառակը, ավելին ավելին չի նշանակում: Վերահսկիչ մրցավազքն ավարտվեց անհրաժեշտից մի փոքր արագ: Բայց դրա վրա ծախսվեց ավելի շատ էներգիա, քան անհրաժեշտ էր:
Մեկնարկից 2 շաբաթ առաջ
Երկ. ՝ 10 կմ վերականգնման վազք; W: Առաջադիմական վազք: 5 կմ դանդաղ: Հետո 5 կմ 3.50-ին: ապա 4 կմ 3.35-ին: Հետո 2 կմ խաչմերուկի համար; Չոր. Դանդաղ 12 կմ; Հինգշաբթի. ANSP- ի ինտերվալ դասընթաց: Յուրաքանչյուրը 2 անգամ 3 կմ 1 կմ վազքով: Յուրաքանչյուր հատված 3.35 տեմպով; Ուրբ. Դանդաղ 12 կմ; Ենթ. Փոփոխական վազք 17 կմ: 1 կմ դանդաղ և 1 կմ մարաթոնի նպատակային տեմպով փոխարինում; Արև. Հանգիստ
Սկսվում է առաջիկա շաբաթը: Ինտենսիվությունը աստիճանաբար նվազում է: Volավալներ նույնպես: Պրոգրեսիվ վազքը նշանակվում է երեքշաբթի օրը: Ես իսկապես սիրում եմ այս տեսակի դասընթացները: Մեկ մարզման ժամանակ դուք կարող եք աշխատել նպատակային տեմպով, մարզել պահանջվող պարամետրը, զգալ, թե ինչպես է մարմինը գործում հոգնածության ֆոնի վրա: Օրինակ, ինչպե՞ս մոդելավորել մարաթոնի ավարտը: Դրա համար մի վարեք մարաթոն մարզման ժամանակ: Եվ առաջադեմ վազքը հիանալի կկատարի գործը: Հոգնածությունը կուտակվում է, և տեմպը մեծանում է:
Մարաթոնից մոտ 10 օր առաջ ես գրեթե միշտ նշանակում եմ 2x 3K ընդմիջումով մարզում ՝ լավ վերականգնմամբ: Սա արդեն օժանդակ միջակայքի բեռ է: Դա մեծ ջանք չի պահանջում: Այլընտրանքային վազքը նպատակ ունի նաև ձեզ ակտիվ պահել:
Մեկնարկից մեկ շաբաթ առաջ
Երկ. Դանդաղ վազեք 12 կմ; Եք. Դանդաղ 15 կմ: 3.50 վազք խաչի ընթացքում մարաթոնի նպատակային տեմպով 3.50; Չոր. Դանդաղ 12 կմ: Խաչաձեւ վազքի ընթացքում վազեք յուրաքանչյուրը 3 անգամ 1 կմ ՝ լավ հանգիստ ունենալով հատվածների միջև մարաթոնի նպատակային տեմպով: Հինգշաբթի. 10 կմ դանդաղ; Ուրբ. Դանդաղ 7 կմ: Վազեք 1 կմ խաչի ընթացքում մարաթոնի նպատակային տեմպով. Շաբաթ. Հանգիստ; Արև ՝ մարաթոն
Ինչպես տեսնում եք, մեկնարկից մեկ շաբաթ առաջ ոչ մի աշխատանք չի կատարվել անաէրոբ ռեժիմով: Որպես օժանդակ բեռներ ներառված են միայն մարաթոնի տեմպերը: Առաջին հերթին ՝ տեմպի զգացողություն զարգացնելու համար: Եվ մարմինը հենց սկզբից աշխատում էր ճիշտ ինտենսիվությամբ:
Մարաթոնի արդյունքները
Մարաթոնը տեղի է ունեցել Վիեննայում ՝ 2019 թվականի ապրիլի 7-ին: Հետագիծը հարթ է: Վերջնական արդյունք 2: 42.56. Դասավորությունը շատ լավն է: Մարաթոնի առաջին կեսը ՝ 1: 21.24: Երկրորդը `փոքր վազքով, 1: 21.22 է: Ըստ էության, հավասարաչափ վազելու մարտավարությունը:
Առաքելությունը կատարված է. Այսպիսով, վազորդի eyeliner- ը ճիշտ էր:
Ուզում եմ շեշտել, որ այս տեսակի eyeliner- ը պարզապես օրինակ է: Դա հենանիշ չէ: Ավելին, կախված անհատական հատկություններից, դա կարող է ցանկալի օգուտներ չբերել: Եվ որոշ դեպքերում չափազանց մեծ ուժ հաղորդեք և ավելորդ ծանրաբեռնվածություն առաջացրեք: Հետեւաբար, այս հոդվածը գրված է միայն տեղեկատվական նպատակներով: Որպեսզի դուք ծանոթանաք այս մոտեցմանը, վերլուծեք, թե այս ծրագրում ինչն է ձեզ հարմար, և ինչը `ոչ: Եվ արդեն այս հիմքով ինքներդ ձեզ բեռ դարձրեք մարաթոնի համար:
Որպեսզի ձեր նախապատրաստությունը 42,2 կմ հեռավորության վրա արդյունավետ լինի, անհրաժեշտ է ներգրավվել լավ մշակված ուսումնական ծրագրի մեջ: Ի պատիվ Ամանորի տոների 40% trainingԵՉ ուսումնական ծրագրերի խանութում, գնացեք և բարելավեք ձեր արդյունքը. Http://mg.scfoton.ru/
