Յուրաքանչյուր ձգտող մարզիկ չգիտի, թե ինչ խմել մարզման ժամանակ: Այնուամենայնիվ, հրաշալի է, եթե, սկզբունքորեն, նա հասկանա, որ խմելը անհրաժեշտ է: Մնում է միայն պարզել, թե ինչ կարող եք և ինչ չեք կարող խմել, և թեման ավելի լավ հասկանալու համար. Ինչո՞ւ է դա ընդհանրապես անհրաժեշտ:
Այս հոդվածում մենք կիմանանք, թե ինչն է լավագույնը խմել ֆիզիկական վարժությունների ընթացքում, ինչպես նաև կբացահայտենք խմիչքները, որոնք կարող են վնասակար կամ անօգուտ լինել:
Ինչու խմել մարզվելիս
Յուրաքանչյուր մարզիկ մարզադահլիճ է գալիս հատուկ նպատակներով ՝ կառուցել մկաններ, նիհարել, բարելավել կազմվածքը, բարձրացնել դիմացկունություն և այլն: Intenseանկացած ինտենսիվ վարժություն կհանգեցնի հեղուկի կորստի: Այս գործընթացի անտեսումը կարող է մարմնին հասցնել աղետալի հետևանքների:
Անեկդոտ. «Հայտնի է, որ մարդը 80% ջուր է: Այսպիսով, այն կարելի է համարել ուղղահայաց լճակ »:
Aughtիծաղը ծիծաղ է, և այս կատակի մեջ շատ ճշմարտություն կա: Իսկապես, մեր մարմնի յուրաքանչյուր բջիջ ՝ ուղեղը, մկանները, ոսկորները, արյունը բաղկացած է ջրից: Նա մասնակցում է կենսական նշանակության բոլոր համակարգերի աշխատանքներին. Մաքրում է աղիները, հեռացնում տոքսիններն ու տոքսինները, նպաստում է հովացմանը (քրտինքի ժամանակ), պահպանում է օգտակար հանածոների նորմալ հարաբերակցությունը:
Exerciseորավարժությունների ընթացքում հեղուկի կորուստը անխուսափելիորեն հանգեցնում է էլեկտրոլիտների անհավասարակշռության: Ի՞նչ հետեւանքներ կարող է ունենալ:
- Արյան մածուցիկությունը մեծանում է, հետեւաբար սրտի և արյան անոթների բեռը մեծանում է.
- Մկանային հյուսվածքը չունի թթվածին և սննդային բաղադրիչներ:
- Կայունությունը վատթարանում է, ուշադրության կենտրոնացումը թուլանում է;
- Բացարձակապես բոլոր նյութափոխանակության գործընթացները դանդաղեցնում են, ներառյալ ճարպերի բաժանումը: Հետեւաբար, նիհարելու դասընթացը դառնում է անիմաստ;
- Վերականգնման և աճի համար անհրաժեշտ ամինաթթուները և նյութերը ավելի դանդաղ են մատակարարվում մկաններին, ուստի դրանք չեն աճում: Էլեկտրաէներգիայի համալիրը նույնպես վառարանում է.
- Հոդերի քսայուղային արտազատման մեջ հեղուկի անբավարար քանակությունը նպաստում է տարբեր հիվանդությունների և ցավերի առաջացմանը.
- Hydրազրկումը խաթարում է ուժի աշխատանքը, տոկունությունը և կարող է հանգեցնել գերտաքացման, ուշաթափության և նույնիսկ նոպաների:
- Չոր մարզման հաջորդ օրը մկանները կվնասվեն սովորականից կրկնակի անգամ: Հետեւաբար, նույնիսկ եթե նիստի ընթացքում չեք կարող ստիպել ինքներդ ձեզ խմել լրացուցիչ 100 մլ հեղուկ, ավարտելուց հետո մի մոռացեք ջրի մասին:
Ինչպես տեսնում եք, ճոճվող աթոռին մարզվելիս խմելը անհրաժեշտ է. Սա է միայն արդյունքի հասնելու միակ ճանապարհը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է նաև դիտարկել չափումը, քանի որ հեղուկի ավելցուկը, ինչպես իր սխալ ընտրությունը, կարող է խաչ քաշել մարզիկի բոլոր աշխատանքների վրա:
Որքա՞ն խմել ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ:
Չափից շատ խմելը նույնքան վատ է, որքան շատ քիչ խմելը.
- Նմանապես խախտվում է ջրի աղի հավասարակշռությունը.
- Արյան ճնշումը կարող է բարձրանալ;
- Եթե կա երիկամների հիվանդության պատմություն, այտուցի վտանգ կա.
- Խանգարվում է մարսողական տրակտի համակարգը.
- Սխալ հեղուկները, սխալ ժամանակին կամ չափազանց շատ խմած, կարող են հանգեցնել ստամոքսի ծանրության զգացման, միզելու հաճախակի ցանկության, սրտխառնոցի և այլ անհատական հետևանքների: Ստորև մենք կթվարկենք այն, ինչը խստիվ արգելվում է խմել վազքի կամ ուժային մարզման ժամանակ:
Մարմինը ինքնին կօգնի հասկանալ սեփական խմելու մակարդակը ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ: Լսեք նրա խնդրանքները: Խմեք, եթե շատ ծարավ եք: Եթե ձեզ լավ եք զգում, հետաձգեք այն քառորդ ժամով:
Սովորաբար, ցանկալի է խմել մոտ 200 մլ հեղուկ յուրաքանչյուր 20 րոպեանոց մարզման ընթացքում: Այսպիսով, դուք պետք է խմեք ժամում 0,6-1 լիտր, ոչ ավելին: Այնուամենայնիվ, եթե սենյակը խառնաշփոթ է, տաք է, և մարզումը շատ ինտենսիվ կամ երկար է, ջրի ծավալը կարող է մեծանալ:
Ինչ խմել մարզման ժամանակ:
Այսպիսով, մենք հասանք ամենահետաքրքիր բանը. Ինչ խմել մարզադահլիճում մարզվելու ժամանակ: Ի դեպ, թույլատրելի ըմպելիքների ցանկը բավականին մեծ է: Մենք դրանք կքննարկենք ըստ կատեգորիաների, և յուրաքանչյուր բաժնի վերջում մենք կտանք լավագույն տարբերակները ՝ կազմելով TOP-10:
- Մաքուր զտված ջուր;
- Դեռ հանքային ջուր;
- Գնված իզոտոնիկ;
- Բազուկի և խնձորի հյութ;
- Գազարի հյութ;
- Գրեյպֆրուտ, արքայախնձոր և խնձորի հյութ;
- Ginger decoction;
- Ուրցի և մասուրի ներարկում;
- Ջինսենի, կոճապղպեղի և մասուրի խառնուրդ
- Պատրաստի VSSA համալիրներ:
Եկեք ավելի մանրամասն խոսենք կետերից յուրաքանչյուրի մասին:
Ջուր
Իհարկե, մաքուր ֆիլտրված ջուրը առաջին տեղում է: Այն իդեալականորեն պահպանում է ջրի և էլեկտրոլիտների հավասարակշռությունը և թույլ չի տա, որ մարմինը ջրազրկվի: Եվ եթե դուք խմում եք նաև ոչ գազավորված հանքային ջուր, որի մեջ կա նատրիում, մագնեզիում և կալիում, նույնպես աջակցեք դրան, ինչը, անշուշտ, կազդի ձեր կայունության վրա:
Ֆիզիկական վարժությունների ընթացքում ծորակ կամ եռացրած ջուր խմելը խորհուրդ չի տրվում: Առաջինը բավական մաքուր չէ, իսկ երկրորդը ՝ «մեռած»:
Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ ջրի հետ ամեն ինչ այնքան էլ պարզ չէ, ինչպես թվում է առաջին հայացքից: Եվ վեճեր թեմայի շուրջ. Հնարավո՞ր է մարզման ընթացքում ջուր խմել, և եթե այո, ապա ինչ քանակությամբ, այնուամենայնիվ, չեն հանդարտվում:
Իզոտոնիկ
Սա սպորտային խմիչք է, որի բաղադրությունը մոտ է արյան պլազմայի բնական կազմին: Այն ներառում է հանքանյութեր, շաքարեր, վիտամիններ, կրեատին, L-carnitine և երբեմն համեմունքներ:
Իզոտոնիկ դեղամիջոցները զգալիորեն մեծացնում են դիմացկունությունը, ուստի խորհուրդ է տրվում խմել դրանք ուժի երկար մարզման ժամանակ: Դրանք շատ դանդաղ են ներծծվում արյան մեջ, այնպես որ, եթե նախատեսում եք կարճ ժամանակով զբաղվել, կամ առաջիկա բարդույթը շատ ինտենսիվ չի լինի, ավելի լավ է այս անգամ ջուրը նախընտրեք:
Եթե քաշի կորստի համար մարզման ընթացքում խմելու բան եք փնտրում, կարող է նույնիսկ իզոտոնիկ չհամարեք: Դրանք բարձր կալորիականությամբ են և չեն նպաստում քաշի կորստին:
Ստորև ներկայացված է ամենատարածված իզոտոնիկ դեղերի ցանկը.
- Powerade;
- Iso Max- ը Powerbar- ից;
- Gotorade;
- ISO Drink Cool;
Բնական թարմ քամած հյութեր
Դասընթացի ընթացքում բնական հյութերը հիանալի են `ջրազրկելը հաղթահարելու համար, և պարտադիր չէ, որ միայն մրգահյութերը` բանջարեղենային հյութերը նույնպես օգտակար են:
Ո՞րն է պատրաստելու լավագույն հյութը: Խնձորից, տանձից, գազարից, ճակնդեղից, դդումներից, թուրինջից, նարինջից, արքայախնձորից, լոլիկից: Կարող եք նաև պատրաստել թվարկված մթերքներից ցանկացած խառնուրդ: Դուք հիանալի ըմպելիք կստանաք հանքային հավասարակշռությունը պահպանելու համար ՝ հարուստ վիտամիններով, միկրո և մակրո տարրերով և ցածր կալորիականությամբ:
Ածխաջրերի պարունակությունը նվազեցնելու համար թարմ քամած հյութը զտվում է մաքուր եռացրած ջրով ՝ 1: 1 կամ 1: 2 հարաբերակցությամբ:
Բուսական decoctions
Արգանակը իդեալական լուծում է մարզիկների համար, ովքեր մարզումից հետո ունեն երկար մկանների վերականգնում: Բուսական ըմպելիքները նվազեցնում են ցավը, պարունակում են օգտակար ֆիտոկոմպլեքսներ և վիտամիններ, ուժեղացնում են անձեռնմխելիությունը և լավ տոնում:
2 ճաշի գդալ չոր խոտաբույսեր լցվում են 1 լիտր եռացող ջրի մեջ և պնդում, մինչեւ որ սառչի: Այնուհետեւ այն զտվում է և լցվում սպորտային թերմոսի մեջ:
Նման խմիչքները պետք է խմել ճարպի այրման վերապատրաստման ժամանակ, դրանք կատարելապես ակտիվացնում են նյութափոխանակության գործընթացները:
Առաջարկվող խոտաբույսերը ներառում են վարդի ազդր, ուրց, նարնջագույն, eleutherococcus, կոճապղպեղ, Սբ.
Կարող է ալերգիա առաջացնել, զգույշ եղեք:
WCCA
Անհրաժեշտ ամինաթթուների այս համալիրը պետք է խմել ուժային մարզման ժամանակ: Isoleucine- ը, leucine- ը և valine- ն իր կազմով բարձրացնում են մարզիկի ուժը, նրա դիմացկունությունը և, որպես արդյունք, կատարողականությունը: Նրանք նաև էներգիա են ավելացնում մարմնին, դանդաղեցնում են մկանների մանրաթելերի ոչնչացումը (հետևաբար նրանք ավելի քիչ են ցավում), արագացնում են վերածնումն ու մկանների աճը:
BCCA- ն պետք է հարբած լինի ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ `դիմացկունության մարզման, ինչպես նաև մկանների արագ հավաքման համար:
Ըմպելիքը չի լրացնում հեղուկի հավասարակշռությունը, ուստի այն պետք է խմել ջրի կամ հյութի հետ միասին:
Ինչ վիտամիններ պետք է ընդունեք:
Մարզվելիս կարևոր է բավարար քանակությամբ վիտամիններ և հանքանյութեր օգտագործել: Շատ մարզիկներ հավելումներ են օգտագործում ՝ իրենց ամենօրյա սննդակարգն առավել հավասարակշռված դարձնելու համար:
Ի՞նչ վիտամիններ պետք է խմեք մարզվելիս ՝ որակյալ արդյունքի հասնելու համար:
- B խմբի վիտամիններ - մասնակցում են սպիտակուցային-ածխաջրային նյութափոխանակությանը, կանխում varicose երակների զարգացումը, արագացնում նյութափոխանակությունը, մասնակցում ճարպի նյութափոխանակությանը, բարելավում մաշկի վիճակը, սնուցում ոսկրածուծը, ուժեղացնում նյարդային համակարգը.
- Ֆոլաթթու - վերացնում է սթրեսը, արագացնում մկանների վերականգնումը;
- Վիտամին C - ուժեղացնում է իմունային համակարգը, նվազեցնում է հոդերի և մկանների ցավոտության և ցավերի զգացումը, խթանում է հյուսվածքների աճը.
- Վիտամիններ K, E - ուժեղացնել արյան անոթները;
- A, D, H վիտամիններ - մաշկն ու մկաններն ավելի առաձգական են դարձնում, ուժեղացնում մկանային-կմախքային համակարգը:
Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ միայն բժիշկը կարող է նշանակել ցանկացած վիտամինային բարդույթ կամ հատուկ դեղամիջոց:
Ի՞նչ չի կարելի խմել մարզվելիս:
Եթե ձեր նպատակը ջրի աղի հավասարակշռությունը վերականգնելն է, ապա շատ «ջոկերի», ինչպես նաև ճարպ այրիչների, կրեատինների և այլ խթանիչների կողմից սիրված սպիտակուցը խմելը անօգուտ է: Ոչ, դրանք չեն վնասի մարմնին, բայց նաև օգտակար չեն լինի:
Այս ըմպելիքները, բացառությամբ կրեատինի, չպետք է խմել մարզման ընթացքում, բայց դրանից առնվազն մեկ ժամ առաջ: Հակառակ դեպքում նրանք ժամանակ չեն ունենա գործելու, բայց ծանրաբեռնելու են սիրտը և առաջացնում ճնշման ալիք: Կրեատինը հարբած է, ընդհակառակը, դասից մեկ ժամ անց:
Խստիվ արգելվում է օգտագործել սպորտային մարզումների ժամանակ.
- Ալկոհոլն իր որևէ դրսևորմամբ համատեղելի չէ սպորտի հետ;
- Կաֆեին պարունակող ըմպելիքները վնասակար կոկտեյլներ են սրտանոթային համակարգի համար: Հետեւաբար, ավելի լավ է խմեք ձեր խորապես սիրած սուրճը դասից առաջ;
- Էներգետիկ ըմպելիքներ - պարունակում են խելահեղ քանակությամբ շաքար, որն ընդհանրապես չի հագեցնում ծարավը: Որպես կանոն, այն պարունակում է կոֆեին;
- Քաղցր սոդա - ածխածնի երկօքսիդը գրգռում է ստամոքսի լորձաթաղանթը, առաջացնում է գազի ձևավորում, կեղև: Այն պարունակում է մեծ քանակությամբ շաքար, որը հրահրում է ինսուլինի բարձրացում և, որպես արդյունք, հոգնածություն:
Յուրաքանչյուր մարզիկ ինքնուրույն է ընտրում, թե ինչ է խմելու մարզման ժամանակ: Ոմանք նախընտրում են մաքուր ջուրը: Մյուսները շատ ծույլ չեն եփուկներ պատրաստելու կամ հյութեր քամելու համար: Ավելի առաջադեմ մարզիկները գնում են իզոտոնային և ամինաթթուների բարդույթներ: Ըմպելիք ընտրելիս անպայման հաշվի առեք դասի նպատակը, դրա տևողությունը, դահլիճում տիրող պայմանները և առողջությունը: