Squats հետույքի համար. Ինչպես ճիշտ squat էշը մղելու համար

Հետույքի համար կռունկները բազմակողմանի վարժություն են, որոնք ընդգրկված են ցանկացած հիմնական ֆիթնես դասընթացում: Squats- ի հիմնական առավելություններն են դրանց արդյունավետությունը, լայն բազմազանությունը և տանը հանդես գալու ունակությունը: Ձեզ հարկավոր չէ անձնական մարզիչ, վերապատրաստման սարքավորումներ կամ հատուկ հմտություններ: Կարդացեք մեր հոդվածը, դիտեք մի քանի թեմատիկ տեսանյութեր, ընտրեք ճիշտ ծրագիրը և անցեք «ընկույզների»:

Այո, դա ճիշտ է, հետույքի համար ճիշտ կծկումները, նույնիսկ տանը, օգնում են բարելավել հետույքի ձևը: Եթե ​​դուք պարբերաբար կծկվել եք, հետույքը կդառնա ամուր, կլոր, հավասար, և ոտքի մկանները կլինեն ուժեղ և տոնուս: Ստամոքսը նույնպես կհավաքվի, մարմնի ողջ ռելիեֆը ձեռք կբերի գայթակղիչ ուրվագծեր: Հիմնական պայմաններն են ՝ squats ճիշտ և համակարգված կատարել:

Որպեսզի ավելի լավ հասկանանք, թե ինչու են հետույքի նստվածքներն այդքան արդյունավետ, եկեք նայենք ֆիզիոլոգիային:

Ինչպես է դա աշխատում?

3 գործոններ ազդում են հետույքի ձևի վրա.

1. Կոնքի ոսկորների ֆիզիոլոգիական կառուցվածքը;
2. Մարմնի ճարպ;
3. Մկանների վիճակը:

Ինչպես պատկերացնում եք, անհնար է ազդել կմախքի կառուցվածքի վրա: Բայց ինչպես կորցնել ճարպը և ձգել մկանները: Squմռթոցնե՞րն են օգնում բարձրացնել ձեր հետույքը, եթե քրտնաջան աշխատում եք, դիետա եք պահում և չեք շրջանցում մարզումները: Անիծյալ, միայն նրանք են օգնում: Ինչպես ձեզ կասի ցանկացած մարզիչ, ձեր գլյուտերը մղելու ամենաարդյունավետ վարժությունը կռվանն է: Եթե ​​ցանկանում եք, որ ձեր մկանները մեծանան, ձեզ անհրաժեշտ են կշիռներ: Fatարպի ձգման և այրման համար - աշխատեք ձեր սեփական քաշի հետ, բայց արագ տեմպերով և շատ:

Հաշվի առեք, թե որ մկաններն են աշխատում այս վարժությունում.

• Gluteus maximus - հենց նա է պատասխանատու ձեր հետույքի ձևի համար.
• Փոքր gluteal;
• Միջին gluteus.

Վերջին երկուսը գտնվում են մեծի տակ և պատասխանատու են վերջույթները կողմերին տեղափոխելու համար: Մեծը մասնակցում է մարմնի ճկում-երկարացմանը, ոտքերի առևանգմանը առաջ / հետ և քայլում:

Squats- ը ներառում է նաև տարբեր աստիճանի.

• Quadriceps ազդր (quadriceps);
• Hip biceps;
• Հորթ
• Հիմնական մկանները;
• Մամուլ

Ստորին մարմնի հոդերն ու կապաները ակտիվորեն աշխատում են:

Այսպիսով, մենք հասկացանք, թե ինչ մկաններ պետք է մղել դիտարժան հետույք ձեռք բերելու համար, այնուհետև կքննարկենք, թե ինչպես ճիշտ կատարել հետույքի կծկումներ

Ինչպե՞ս պետք է կռանալ:

Եթե ​​ձեզ հետաքրքրում է, թե ինչպես ճիշտ կծկվել, որպեսզի աղջիկը հետույքը մղի, դուք արդեն ճիշտ ուղու վրա եք: Իշտ տեխնիկան թույլ կտա հնարավորինս սեղմ ժամկետում հասնել արդյունքի, հակառակ դեպքում արդյունքը կլինի զրո:

Այնուամենայնիվ, տեխնիկան իմանալը բավարար չէ, կարևոր է նաև հետևել հետևյալ նրբություններին.

• Սկսեք համարժեք բեռից, մի ձգտեք անմիջապես հաղթել համաշխարհային ռեկորդները.
• Միշտ բացեք մարզումը տաքացմամբ և ավարտեք շնչառական վարժություններով և ձգմամբ:
• Մի շտապեք squats, շարժվեք ռիթմիկորեն և սահուն:
• Դիտեք շնչառության տեխնիկան. Ներշնչեք իջեցման ժամանակ, արտաշնչեք բարձրացնելիս: Երբեք մի պահեք ձեր շունչը.
• Հետևեք տեխնիկային: Ոչ միայն ծնկները պետք է ծալվեն, այլև կոնքը:
• Առողջ դիետա ուտեք;
• Մի կանգ առեք այստեղ: Մկանները կարող են ընտելանալ առաջադրանքին, ուստի այն պետք է աստիճանաբար բարդացվի.
• Արդյունավետ հետույք մղելու համար մի սահմանափակվեք միայն squats- ով:

Տեսակներ

Հիմա, վերջապես, եկեք անցնենք squat- ի այն տեսակներին, որոնք ամուր հետույքի լավագույն ընկերներն են: Ստորև մենք թվարկում ենք դրանք, ինչպես նաև պատմում ենք, թե ինչպես ճիշտ կծկվել, որպեսզի նպատակասլաց թափեք աղջկա էշը:

Խոշոր սխալներ

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ հետույքի ճիշտ կռվանները տանը կամ մարզադահլիճում կատարվում են նույն տեխնիկայի միջոցով: Նշանակություն չունի ՝ օգտագործում եք կշիռներ, թե՞ ձեր սեփական քաշով նստվածքներ: Ահա որոշ սխալներ, որոնք պետք է խուսափել.

• Շնչառություն. Ներշնչեք խստորեն վայրէջքի վրա, արտաշնչեք վերելքին.
• Մեջքը կլորացված չէ;
• Գուլպաները միշտ պտտվում են նույն ուղղությամբ, ինչ ծնկները;
• Kնկները չեն կարող տեղափոխվել գուլպաների շարքից այն կողմ.
• Կրունկները չեն բարձրանում հատակից;
• Գլուխը չի իջեցվում կամ հետ չի շպրտվում.
• Glիշտ գլյուտալային մկանները ներգրավելու համար կոնքը մի փոքր հետ քաշեք: Հակառակ դեպքում կաշխատեն միայն ոտքերն ու ծնկները:

Դասական նստվածքներ

Այս հետույքի խաչմերուկը հիմնական տեխնիկա է, որը կարող է կիրառվել բոլոր մյուս նստվածքների վրա: Բացառությամբ առանձնահատկությունների, որոնք մենք նույնպես նշելու ենք ստորև:

• Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնության վրա, ձեռքերը ձեր կողքին կամ ձեր առջև ձգված;
• Ներշնչելիս սկսեք սահուն իջնել ներքև ՝ ձեր կոնքը հետ քաշելով ՝ փոքր-ինչ թեքվելով մեջքի ստորին մասում: Միևնույն ժամանակ, մի կլորացրեք ձեր մեջքը.
• Theորավարժությունների ամենացածր կետը այն դիրքն է, որով ազդրերը մակերեսի հետ զուգահեռ հարթություն են կազմում.
• Արտաշնչելիս վեր կացեք.
• Կատարեք ձեզ անհրաժեշտ կրկնությունների քանակը:

Խորը squats

Հաջորդը, մենք կբացատրենք, թե ինչպես կարող է աղջիկը խորը նստել, որպեսզի հետույքը մղի և չվնասի ծնկների հոդերը:

Այս տեխնիկան ավելացնում է ծնկների ծանրաբեռնվածությունը, և, հետևաբար, եթե հարակից հիվանդություններ ունեք, ավելի լավ է հրաժարվել դրանից:

Վերցրեք մեկնարկային դիրքը, ինչպես դասական տարբերակում: Հետևեք նախորդ ցուցումներին, բացառությամբ հետևյալ նրբությունների.

• Ստորին կետ - ազդրերը ծնկի տակ են ընկնում ՝ կազմելով սուր անկյուն;
• Մի բարձրացրեք ձեր կրունկները հատակից;
• Խուսափեք հանկարծակի շարժումներից;
• Մի ծալեք ձեր ողնաշարը:

Այս վարժությունը դասակարգվում է որպես դժվար, այն պահանջում է գերազանց ֆիզիկական պատրաստվածություն, կոճերի զարգացած ճկունություն և բարձր տոկունություն: Արդյունավետությունն, ի դեպ, նույնպես շատ ավելի բարձր կլինի: Լրացուցիչ կշիռներով հետույքի խորը քաշքշուկներ կատարելու տեխնիկան լավագույնս սովորում է զուգընկերոջ հետ: Լավ է, եթե նա փորձառու մարզիկ է, որը կարող է վերահսկել կատարման ճիշտությունը:

Նեղ կանգառ

Քանի որ անունը ենթադրում է, այս վարժությունում ոտքերը դրված են ուսի լայնության վրա: Այս պարամետրը թույլ է տալիս որակապես բեռնել ազդրի արտաքին մակերեսը, ինչպես նաև, իհարկե, gluteus maximus մկանները:

Ինչ վերաբերում է կատարման տեխնիկային, հիշեք, թե ինչպես ճիշտ կծկվել հետույքի համար. Այս մասին մենք արդեն գրել ենք վերևում և հետևել այս հրահանգներին: Ամենացածր կետը ազդրի զուգահեռն է հատակին: Մի բարձրացրեք ձեր կրունկները հատակից, հակառակ դեպքում ծանրաբեռնեք միայն կոճի հոդերը, և ոչ թե ձեր ոտքերն ու հետույքը: Եթե ​​ֆիզիոլոգիական առանձնահատկությունների պատճառով հնարավոր չէ ոտքերը շատ նեղ դնել, գտնել ձեր անձնական նվազագույնը և աշխատել այս դիրքից:

Լայն դիրքորոշում ՝ սումո և փլեյ

Մենք շարունակում ենք ուսումնասիրել, թե ինչպես պետք է էշը բարձրացնել squats- ով տանը, իսկ հաջորդ շարքում `լայն դիրքորոշմամբ squat: Այս վարժությունը արդյունավետորեն ուղղված է ձեր գլուտերին և ներքին ազդրերին: Դա մարզիկից պահանջում է լավ ձգում և ուժ:

• Մեկնարկային դիրքը ստանդարտ է, բայց ոտքերը դրված են ավելի լայն, քան ուսի լայնությունը: Միևնույն ժամանակ, սումոն ենթադրում է ոտքերի հնարավորինս լայն նոսրացում, որքան թույլ է տալիս ձեր ձգումը: Պլեյում հարկավոր չէ ձեր ոտքերը լայն տարածել, բայց կարևոր է գուլպաները հնարավորինս կողմերին դարձնել:
• Atմռսման ժամանակ ձեր ծնկները պահեք մատների խստորեն մեկ ուղղությամբ: Բարդ տարբերակը, այս առումով, շատ ավելի դժվար է վատ ձգվող մարզիկների համար, քան սումոն:

Sumo squats- ը առավել հաճախ կատարվում է լրացուցիչ քաշով: Այն թույլ է տալիս արագ կառուցել մկանային զանգված: Եթե ​​ձայնը ձեզ համար կարևոր է, հանեք դամբարաններ: Plie- ն օգնում է նաև հասնել կատարյալ կանացի ուրվագծերի: Ընդհանուր առմամբ, երկու squats- ի տարբերությունը նշանակալի չէ: Հետույքի համար նախատեսված կռվանների ձեր տան համալիրում կարող եք ապահով ընտրել միայն մեկը կամ այլընտրանքային տեխնիկան:

Lunges կամ «կարճ»

Տանը հետույքի մեկ այլ զվարճալի վարժություն է վարագույրների կծկումը: Պարզ ասած, դրանք ստանդարտ հարձակումներ են մի ոտքի վրա:

• Մեկնարկային դիրքը `մեկ ոտքը առջևում, երկրորդը` ետևից, հենվում է մատի վրա: Մարմինը ուղիղ է, ձեռքերը երկարված են ձեր առջև;
• Ներշնչելիս նրբորեն թեքեք ձեր առջեւի ծունկը ՝ ձեր ամբողջ ծանրությունը փոխանցելով դրան: Ազդրը պետք է զուգահեռ լինի հատակին: Այս դիրքում հետեւի ծունկը գրեթե հպվում է գետնին;
• Արտաշնչելիս դանդաղ բարձրացեք ՝ օգտագործելով ոտքերի և հետույքների մկանների ուժը.
• Կատարեք պահանջվող քանակի կրկնություններ:

Այս նստվածքները հիանալի են հետույքը ձգելու համար: Desiredանկության դեպքում ձեր ձեռքերում կարող եք բռնել նրբաբլիթ barbell- ից (կրծքավանդակի մոտ) կամ dumbbells (ձեր ձեռքերը երկարել են կողմերից):

Կշռված

Գլուտների վրա շեշտը դնելով ամենաարդյունավետ squats- ը նրանք են, որոնք լրացվում են կշիռներով: Տանը բավական է երկու շիշ ավազ կամ մեկ շիշ ջուր վերցնել: Կամ սպորտային խանութում մի շարք անձեռոցիկներ գնել: Լրացուցիչ քաշը թույլ է տալիս կառուցել մկանների ծավալը, և, հետեւաբար, աղջիկները, որոնց հետույքն ամենաակնառուը չէ.

Ինչպիսի՞ հետույքի նստվածքներ կարող եք անել կշիռներով: Գրեթե ցանկացած `դասականներ, լայն կամ նեղ պարամետրերով, լուսանցքներ: Cգուշությամբ մենք խորհուրդ ենք տալիս կատարել խորը նստվածքներ, ինչպես նաև նեղ դիրքորոշմամբ տարբերակ (հավասարակշռությունը կորցնելու ռիսկ):

Քաշը պահելու երկու դասական տարբերակ `կողքերին իջեցված ձեռքերում (2 պատյան) և կրծքավանդակի մոտ (1 պատյան):

Կշիռները խորհուրդ են տրվում ոչ միայն նրանց, ովքեր ձգտում են հետույքը մեծացնել: Սա հիանալի միջոց է ձեր մկանների վրա ավելի շատ աշխատելու համար:

Որքա՞ն է նստել, և ինչքա՞ն կարելի է բարձրացնել հետույքը:

Շատ աղջիկների հետաքրքրում է, թե քանի անգամ է պետք նստել ՝ էշը մղելու համար, բայց այս հարցի պատասխանը կոնկրետ չի լինի: Յուրաքանչյուր անձի համար ամեն ինչ տեղի է ունենում անհատապես, գործընթացը կախված է ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից, մկանների վիճակից, մարմնի ճարպի առկայությունից, ինչպես նաև մոտիվացիայից, մարզման կանոնավորությունից, դրանց որակից, տեխնիկային հավատարմությունից և այլն:

Պարզապես ասենք, որ 10 օրում անհնար է հետույքը պոկել կռվաններով, ինչպես խոստանում են ֆիթնես շատ ծրագրեր ինտերնետում: Հարցին, թե հնարավո՞ր է մեկ ամիս հետո էշը մղել միայն տնակներում, մենք նույնպես դրականորեն չենք պատասխանի. Ընկույզը պահանջում է տարատեսակ վարժություններ: Այնուամենայնիվ, squats- ը կարող է հիմնարար լինել համալիրում:

Հնարավոր է մեկ ամսվա ընթացքում բարելավել հետույքի ուրվագիծը, բայց դրա համար կարևոր է պահպանել հետևյալ կանոնները.

1. Ձեռք բերեք վարժությունների լավ հավաքածու և խստորեն հավատարիմ մնացեք ծրագրին.
2. Squat- ը պետք է կատարվի մի քանի մոտեցումներով: Միևնույն ժամանակ, ավելորդ քաշն այրելու համար կարևոր է աշխատել արագությամբ, տեմպերով ՝ անընդհատ ավելացնելով մոտեցումների և կրկնությունների քանակը: Նույն զանգվածը կուտակելու համար կռվան պետք է արվի դանդաղ, բայց արդյունավետ ՝ կանգառով ամենացածր կետում: Մոտեցման մեջ կրկնությունների քանակը կարող է լինել ընդամենը 10-15, բայց քաշը զգալի է:
3. Դիտեք ձեր սննդակարգը. Բացառեք շաքարավազը, պարզ ածխաջրերը, արագ սնունդը, հարմարավետ սնունդը: Կերեք ավելի շատ սպիտակուցներ, մրգեր, բանջարեղեն, ձավարեղեն, ընկույզ:
4. Exercisesորավարժությունների շարքին ավելացրեք հետույք մղելու այլ վարժություններ ՝ մկրատ, հետույքի վրա քայլում, հեծանվավազք, ցատկում, բլուրով քայլում, լուսանցքներ:
5. Էշը արագորեն մղելու համար կարևոր է ճիշտ կատարել squats, և հետևել տեխնիկային.
6. Երբեք մի արհամարհեք տաքացումը. Այն հետույքը պատրաստում է աշխատանքի, տաքացնում է մկաններն ու հոդերը, մարզումից հետո նվազեցնում է ցավերի ռիսկը:
7. Դրդեք ինքներդ ձեզ և համոզվեք, որ նպատակներ եք դնելու

Այնպես որ, հնարավոր է տանը հետույքը պոկել կծկվածներով: Առաջին իսկ տեսողական արդյունքը միանգամայն իրատեսական է `վերապատրաստումը սկսելուց հետո 30 օրվա ընթացքում: Ո՞ր ծրագիրը կարող եք օգտագործել հենց սկզբում:

Ստուգեք Home Squat աղյուսակը սկսնակի լավագույն squat- ի համար: Առաջադեմ մարզիկները կարող են ավելացնել իրենց մոտեցումների կրկնությունների քանակը կամ լրացուցիչ քաշ վերցնել: Դուք պետք է դա անեք ամեն օր կամ ամեն օր (եթե լիովին սկսնակ եք): Յուրաքանչյուր նոր մոտեցում կարող է կղմինդրվել տարբեր տեսակի կամ օրեկան այլընտրանքային սորտերի հետ:

Համալիրն սկսելուց առաջ համոզվեք, որ ճիշտ եք հասկանում, թե ինչպես ճիշտ կծկվել ՝ ոչ միայն էշը մղել, այլև առողջությանը չվնասել: Դիտեք թեմատիկ տեսանյութեր: Նաև համոզվեք, որ հակացուցումներ չունեք:

Պետք է մկանները ցավե՞ն:

Կարծիք կա, որ հետույքի համար ճիշտ կռվարար տեխնիկային հետևելիս աղջիկների համար կարևոր է ցավը ձեռք բերել մարզումից հետո: Իբր սա մարզիկի իսկապես լավ աշխատանք կատարելու արդյունքն է: Իրականում, ցավն առաջանում է մկանային մանրաթելերի միկրո արցունքներից, որոնք անսպասելի բեռ են ստացել: Դասընթացի հենց սկզբում դա անխուսափելի է. Ինքներդ մտածեք, որ ձեր հետույքի հանգիստ կյանքը կոպտորեն խախտվել է, այսպես ասած ՝ նրանց դուրս են հանել հարմարավետության գոտուց և ստիպել աշխատել: Իհարկե նրանք վրդովվելու են: Այնուամենայնիվ, երբ մկանները օգտագործվում են, ցավ չպետք է լինի: Բացառությամբ այն բանից, երբ բեռը մի փոքր ավելացրել եք:

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ ցավը կարող է առաջանալ ոչ միայն չափազանց մեծ ծանրաբեռնվածության, այլ նաև եղջերաթաղանթի պատճառով, քանի որ դուք չեք տաքացրել ձեր մկանները, բաց եք թողել մարզումը: Կամ նրանք ճիշտ չեն հետևել տեխնիկային ՝ ծանրաբեռնելով հոդերը:

Սովորաբար, ցավոտ սենսացիաները անհետանում են, առավելագույնը, ակտիվ վարժությունից մեկ օր անց: Իդեալում, 6-8 ժամ անց մարմինը դադարում է հիշեցնել թեստը: Եթե ​​դուք պարբերաբար ավարտում եք դասերը տանջող ցավով, կամ այն ​​չի անցնում շաբաթներ շարունակ, դուք ակնհայտորեն ինչ-որ սխալ բան եք անում:

Եկեք ամփոփենք վերը նշված բոլորը: Ետնամասի squats- ը հիանալի վարժություն է, որը նրանց ստիպում է տեղավորել և պինդ: Եվ այն նաև ձևավորում է բարակ ոտքեր և գեղեցիկ փորը: Ֆիզիկական վարժությունները բարենպաստ ազդեցություն են ունենում ամբողջ մարմնի վրա ՝ մկանները լավ վիճակում պահելով: Sportsանկացած տեսակի սպորտով զբաղվելը բարձրացնում է ինքնագնահատականը և տրամադրությունը, և վերջինս զույգերով կարող է հրաշքներ գործել: Հաջողություն ձեր ընկույզով:

Դիտեք տեսանյութը: High Bar vs Low Bar Squats For Building Muscle (Դեկտեմբեր 2024).