Սկանդինավյան սկանդինավյան քայլում. Ֆիննական (սկանդինավյան) քայլելու կանոններ

Սկանդինավյան ձողերով քայլելը այսօր դաժան հակասությունների առարկա է իր հակառակորդների և պաշտպանների միջև: Campամբարը վստահ է դասի անօգուտությանը, մյուսը վիճում է հսկայական օգուտների մասին ՝ նվազագույն վնասով և հակացուցումներով: Եկեք միանգամից պարզաբանենք. Մենք կողմնակիցների ճամբարում ենք, և այս հոդվածում առավել մանրամասն և մատչելի կերպով կբացատրենք մեր տեսակետը: Մենք ձեզ կասենք, թե որոնք են այս սպորտաձևի օգուտներն ու վնասները, կսովորեցնեն ձեզ սկանդինավյան ձողերով քայլելու տեխնիկան և կանոնները, կիմանանք, թե ինչպես պատրաստվել դասին և ինչպես խուսափել սովորական սխալներից:

Նույնիսկ եթե սկեպտիկորեն եք վերաբերվում շվեդական զբոսանքին, կարդացեք մեր նյութը, հավաստիացնում ենք, որ կփոխեք ձեր տեսակետը:

Սկանդինավյան քայլելը կոչվում է նաև շվեդական, ֆիննական, ալպիական, սկանդինավյան և սկանդինավյան: Այս բոլոր անունների ընդհանուր հայտարարը գտնվելու վայրն է: Սկանդինավյան երկրներում էին, որ նրանք նախ մտածում էին քայլել փայտերը ձեռքին: Երեք քառորդ դար անց այս գործունեության ժողովրդականությունը գերազանցեց նրա առաջին աջակիցների բոլոր սպասումները. Աշխարհի կեսը ՝ ձմռանը և ամռանը, փայտերը ձեռքին հաջողությամբ նվաճեցին վազքուղիները ՝ գրանցելով նոր ռեկորդներ և ներգրավելով ավելի ու ավելի շատ դաշնակիցներ:

Ի՞նչ է սկանդինավյան քայլելը:

Ինչպես վերը ասացինք, սա սպորտ է, որը ենթադրում է գետնին քայլել լեռնադահուկային ձողերը ձեռքին: Ֆիննական ձողի վրա քայլելու հիմքը հիմնված է նրա ցածր սթրեսի վրա ՝ համեմատած վազքի, ուժային մարզումների կամ այլ ակտիվ սպորտաձևերի հետ: Ահա թե ինչու նա ավելի քիչ հակացուցումներ ունի. Մարմնամարզությունը թույլատրվում է հղի կանանց, տարեցների, հենաշարժիչ համակարգի հիվանդություններով տառապող հիվանդների համար: Եվ դա լավ է զուգակցվում ֆիզիկական գործունեության այլ տեսակների հետ (նույնիսկ մեդիտատիվ քայլում):

Փորձառու մարզիկները կարող են նաև զբաղվել այդ գործողություններով ՝ ներառելով դրանք իրենց մարզումների օրերին կամ տաքացման համալիրում: Սկանդինավյան քայլելը ազդում է մկանների գրեթե բոլոր խմբերի վրա, օգնում է բարելավել կազմվածքը, լավ վիճակում է պահում մարմինը, միևնույն ժամանակ չի ծանրաբեռնում ֆիզիկապես թույլ կամ ոչ այնքան զարգացած մարմին:

Եկեք տեսնենք, թե ինչպես է օգտակար սկանդինավյան լեռնադահուկային ձողերով քայլելը, որ դեպքերում դա վնասակար է, և ում համար է այն հակացուցված:

Սկանդինավյան զբոսանքի օգուտներն ու վնասները

Այսպիսով, շվեդական ձողով քայլելը կարող են կիրառվել կանանց, տղամարդկանց, երեխաների և տարեց մարդկանց կողմից: Որո՞նք են ֆիզիկական վարժությունների առավելությունները:

1. Օգնում է պահպանել մկանների տոնուսը նույնիսկ այն դեպքում, երբ ֆիզիկական գործունեությունը հակացուցված է:
2. Օգնում է վերացնել անհանգստության զգացողությունները, ազատում է սթրեսը, հանգստանում է լարված գործունեությունից հետո;
3. Սնուցում է մարմինը թթվածնով, ինչը դրական ազդեցություն է ունենում մաշկի, մազերի, եղունգների արտաքին տեսքի վրա;
4. Ամրացնում է կապանները, հոդերը, ջլերը, միևնույն ժամանակ չվնասելով կամ գերլարումով.
5. Այն դրականորեն է ազդում ինչպես կանանց, այնպես էլ տղամարդկանց վերարտադրողական ֆունկցիայի վրա;
6. Նպաստում է ճկունության, շարժունակության զարգացմանը.
7. Օգնում է պահպանել մտքի պարզությունը, խթանում է մտավոր գործունեությունը.
8. Նպաստում է քաշի կորստին;
9. Խթանում է նյութափոխանակության գործընթացները.
10. Դրական ազդեցություն ունի կեցվածքի և քայլվածքի ձևավորման վրա;
11. Ուժեղացնում է սրտանոթային, շրջանառու, շնչառական և մարսողական համակարգերը.
12. Այն դանդաղեցնում է բջիջների ծերացման գործընթացը, ուժեղացնում է իմունային համակարգը:

Դու հարցնում ես, թե ուրիշ ինչի՞ համար է լավ սկանդինավյան (սկանդինավյան) քայլելը, և մենք կպատասխանենք, որ դա ամենևին տրավմատիկ չէ, չի ստրեսում ծնկներին, չի պահանջում մարզասրահ այցելել, մարզիչ վարձել, դա կարող ես անել օրվա կամ տարվա ցանկացած պահի: Թվում է, որ կան բավարար գումարածներ, ի դեպ, դրա մեկ այլ առավելություն է մինուսների նվազագույն քանակը `ստուգեք դրանք ստորև:

• Սկանդինավյան բևեռով քայլելը կարող է վնասակար լինել, եթե կիրառվում է քրոնիկական հիվանդության սրման ժամանակ.
• Վիժեցման սպառնացող վիճակում գտնվող հղի կանայք նույնպես պետք է որոշ ժամանակ ընդհատեն իրենց դասերը:
• Ֆիզիկական վարժությունները կարող են վատթարանալ այնպիսի պայմանների ընթացքի մեջ, ինչպիսիք են գլաուկոման, սակավարյունությունը, սուր շնչառական վիրուսային վարակները, սրտի անբավարարությունը, ասթման և ռևմատոլոգիական հիվանդությունների սրացումը:

Ինչպես տեսնում եք, ձողերով սպորտային քայլելը կարող է վնասել միայն այն դեպքում, եթե դրանով զբաղվեք հակացուցումներով: Եթե ​​չունեք, մոռացեք վնասի մասին և ազատ զգացեք սկանդինավյան ձողիկներ վերցնել:

Նուրբ մարզման մեկ այլ տարբերակ `նիհարելու և ընդհանուր տոնուսը պահպանելու համար տեղում քայլելն է: Գործնականում հակացուցումներ չկան, և դա գործնականում հեշտ և պարզ է:

Այսպիսով, ո՞ւմ և ե՞րբ է հակասում կանադական ձողերով քայլելը:

1. Հղի կանայք վիժման սպառնալիքի ժամանակահատվածներում;
2. Diseaseանկացած հիվանդության սրմամբ;
3. Բարձրացված ջերմաստիճանում;
4. Գլաուկոմայի, արյան բարձր ճնշման, սակավարյունության, սուր ցավային համախտանիշի հետ;
5. Սրտի սուր անբավարարությամբ;
6. Արյունահոսությամբ և որովայնի վիրահատությունից հետո:

Սկանդինավյան քայլելու տեխնիկա

Հաջորդը, մենք կանդրադառնանք սկանդինավյան քայլելու տեխնիկային սկսնակների համար ձողերով `հետագիծ և շարժման տիրույթ, մարզման ծրագիր, ինչպես սկսել և ավարտել մարզումը, ինչպես ճիշտ շնչել:

• Անկացած մարզում պետք է սկսվի տաքացումով, որը ներգրավում է ձեր ամբողջ մարմնի մկանները: Հիշեք դպրոցական ֆիզիկական դաստիարակության դասերը. Մենք տաքանում ենք վերից վար, պարանոցից ոտքեր: Այստեղ ջերմացնող համալիրի առանձնահատկությունն այն է, որ այն կատարվում է սկանդինավյան փայտերով ձեռքին: Դրանք կօգնեն պահպանել հավասարակշռությունը, հանդես գալ որպես հենարան:
• Դասն ավարտվում է ցնցումով ՝ ձգվող վարժությունների և շնչառական վարժությունների պարզ հավաքածու;
• Սկսնակ մարզիկներին խորհուրդ է տրվում շաբաթվա ընթացքում 3 անգամ 40-60 րոպե տևել վազքուղի: Երբ զգում եք, որ բեռը դադարում է ծանրաբեռնել, վերապատրաստման ժամանակը հասցրեք 1,5 ժամի կամ կատարեք ամեն օր: Եվ նաև, փայտերի վրա կարող եք կախել հատուկ կշիռներ:

Հաշվի առեք, թե ինչպես օգտագործել սկանդինավյան քայլող ձողիկներ. Տեխնիկայի մեջ շատ սխալներ կապված են դրանց հետ.

1. Նրանք պարզապես պետք է դուրս մղվեն մակերևույթից և ոչ միայն գետնին խրվեն: Դուք պետք է զգաք ջանքերը.
2. Տեղափոխելիս ձողերը պահվում են բութի և ցուցամատի միջև, և ոչ թե բռունցքում:
3. Շարժման ընթացքում խոզանակով նրանք պետք է սուր անկյուն կազմեն.
4. Դրանք չեն տեղադրվում կամ համախմբվում - պատկերացրեք, որ դրանք «ռելսերով են վարվում»;
5. Ձեռքը ֆիքսված է և թեքված չէ:

Մենք խոսեցինք այն մասին, թե ինչ է տալիս սկանդինավյան ձողերով քայլելը, բայց բուժիչ և օգտակար ազդեցությունը բազմապատկելու համար արժե սովորել, թե ինչպես ճիշտ շնչել.

• Մշակել շնչառության նույն ռիթմը և խորությունը;
• Inhaիշտ ներշնչեք քթի միջով և արտաշնչեք բերանից:
• Ձմռանը դուք կարող եք միաժամանակ շնչել ձեր քթի և բերանի միջոցով, բայց շնչել շարֆի կամ սվիտերի մանյակի միջոցով;
• Առաջարկվող տեմպը 2 քայլ է: Այսինքն ՝ քայլ + ներշնչել - քայլ - քայլ + արտաշնչել - քայլ;
• Եթե ​​շնչառությունն ընկել է, դադարեցրեք, շնչեք, հանգստացրեք սրտի բաբախյունը և շարունակեք վարժությունը:

Եկեք անցնենք ամենակարևորը ՝ ինչպես ճիշտ քայլել սկանդինավյան ձողերով ճիշտ քայլելը, եկեք պարզենք շարժման բնույթն ու շրջանակը.

1. Սկանդինավյան քայլելը սովորական քայլելուն նման մարզաձեւ է, բայց ավելի դինամիկ և ճշգրիտ:
2. Համաժամացումը ստացվում է հենց ձողերի շնորհիվ. Դրանք կարգավորում են քայլքի տեմպը և լայնությունը.
3. Սկսեք շարժումը աշխատանքային ոտքով և հակառակ թևով, ապա հերթով փոխարինեք դրանք.
4. Ոտնաթաթը նախ տեղադրվում է գարշապարի հետ, ապա նրբորեն գլորվում է մատի վրա;
5. Շարժման ընթացքում աշխատանքային ձեռքը առաջ է բերվում, թեքվում է անկյունում, մյուս ձեռքն այս պահին հետ է քաշվում նույն հեռավորության վրա: Խոզանակները ձողերը անկյան տակ են պահում;
6. Ձեռքերն ու ոտքերը ռիթմիկ կերպով վերադասավորվում են, ձողիկներ են գցում գետնին և հետ մղվում նրանցից յուրաքանչյուր նոր քայլի համար: Խուսափեք ցնցումներից կամ հանկարծակի շարժումներից:
7. Տեմպը կարող է փոփոխվել ՝ այլընտրանքային դանդաղեցում և արագացում:

Սկանդինավյան քայլելու առանձնահատկությունը նրա ճկունությունն է. Թույլատրվում է մարզումը նեղացնել վազքով, ուժային վարժություններով, մամուլի մկանների, կոնքերի, հետույքների ամրապնդման համար վարժություններով:

Եթե ​​ձեզ հետաքրքրում է, թե սկանդինավյան ձողերով ալպյան զբոսանքի մեթոդը կօգնի՞ նիհարել, մենք դրական կպատասխանենք, հատկապես եթե վերը նշված վարժությունները ծրագրին ավելացնեք, սպորտը համատեղեք դիետայի, առողջ քնի և մարտական ​​ոգու հետ:

Մի մոռացեք բավարար քանակությամբ ջուր խմել. Բազմաթիվ վաճառող ծրագրեր, որոնք կարելի է ներբեռնել Play Market- ից կամ ApStore- ից, կօգնեն ձեզ հաշվարկել ձեր տարիքի և քաշի օպտիմալ քանակը:

Properիշտ սննդի հիմքը սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հավասարակշռությունն է: Մենք խորհուրդ չենք տա որոշակի դիետա. Դա կախված է ձեր կողմից հետապնդվող նպատակից: Նիհարելու համար անհրաժեշտ է նվազեցնել ածխաջրերի և ճարպերի քանակը `մկաններն ամրապնդելու համար. Շատ սպիտակուցային սնունդ կա, տարեցներն ու երեխաները պետք է ավելի շատ մրգեր, բանջարեղեն և հացահատիկային կուլտուրաներ օգտագործեն, երեխաների սննդակարգը պետք է առատ լինի մսի և ձկների մեջ:

Ի՞նչ պետք է պատրաստել սկանդինավյան դասընթացների համար:

Եկեք նայենք, թե ինչ է անհրաժեշտ սկանդինավյան զբոսանքի համար, որպեսզի դասը լինի հնարավորինս արդյունավետ և արդյունավետ:

1. Գերազանց առողջություն;
2. Հարմար մարզական հագուստ: Անհրաժեշտ չէ գնել թանկարժեք ֆիրմային սարքավորումներ, բայց համոզվեք, որ ընտրված հավաքածուի մեջ ձեզ հարմարավետ են, ոչինչ չի խանգարում շարժմանը, չի սեղմում, չի քաշում;
3. Հոգ տանել ճիշտ կոշիկների մասին. Ամռանը սպորտային կոշիկները պետք է լինեն շնչող, հարմարավետ, թեթև և անվճար: Իսկ ձմռանը դրան գումարեք ջերմությունը, դաջված չսայթաքուն ներդիրն ու բարձր ժապավենը:
4. Ձողերը պետք է ընտրվեն իմաստուն: Այս թեմայով մենք մի ամբողջ հոդված ունենք, քանի որ բոլոր նրբությունները համառոտ չես կարող ասել: Օպտիմալ երկարություն - եթե դրանք դնում եք ձեր կոշիկների մատների վրա, արմունկները կազմում են ճիշտ անկյուն:

Որո՞նք են սկսնակների ամենատարածված սխալները:

Ինչպե՞ս կարող եք սովորել սկանդինավյան քայլում, եթե նախկինում երբեք դրանով չեք զբաղվել: Խորհուրդ ենք տալիս առաջին դասի համար կապվել փորձառու մարզիկների հետ կամ վարձել փորձառու մարզիչ: Եթե ​​որոշեք փորձով սովորել, խուսափեք ամենատարածված սխալներից.

• Ձեռքերը պետք է ուղղվեն և թեքվեն անկյունում: Եթե ​​դրանք անընդհատ ծալված եք պահում, ուսի գոտին կորցնում է բեռը.
• Ձեռքերը հետ են բերվում նույն հեռավորության վրա, ինչով առաջ են բերվում: Դուք չեք կարող արգելակել ազդրի մակարդակում;
• Ձողերը շարժվում են նույն ուղղահայաց հարթությունում: Պատկերացրեք, որ յուրաքանչյուր փայտ սեղմված է երկու պատերի արանքում, և դուք ոչ կարող եք դրանք միմյանց տեղափոխել, ոչ էլ հեռացնել:
• Մի ընդօրինակեք հրելը, բայց հրել:

Որպեսզի վերջապես հասկանաք, թե ինչպես վարվել սկանդինավյան ճիշտ քայլելիս, դուք պետք է սկսեք, այսինքն ՝ տեսությունից անցնել գործնականի:

Վերջապես, եկեք տեսնենք, թե ում համար է սկանդինավյան քայլելու սկզբունքը. Փորձեք հայտնվել ներքևի ցուցակում.

1. Բոլոր մեծահասակները;
2. 5 տարեկանից երեխաներ;
3. Տարեց մարդիկ առանց տարիքային սահմանափակումների (նորմալ շարժիչային գործառույթով);
4. Հիվանդներ, ովքեր ապաքինվում են վիրահատություններից, հենաշարժողական համակարգի վնասվածքներից;
5. Արհեստավարժ մարզիկների համար ՝ որպես տաքացում;
6. Սրտով հիվանդներ;
7. Գեր մարդիկ;
8. Մարդիկ կաթվածներից, սրտի կաթվածից հետո;
9. Նրանք, ովքեր ցանկանում են նիհարել;
10. Մարդիկ, որոնց համար ինտենսիվ վարժություններն արգելվում են.
11. Նրանք, ովքեր ունեն հոդացավեր, կապաններ, մեջք:

Ինչպես տեսնում եք, սկանդինավյան զբոսանքի տարբեր տեսակները ցուցադրվում են շատ լայն լսարանի համար, և, մեծամասնության համար, դրանք ֆիզիկական գործունեության միակ թույլատրելի տեսակն են: Եթե ​​լրջորեն մտածում եք ձողեր գնելու և մարզումներ սկսելու մասին, մի հապաղեք, հաստատ չեք հիասթափվի: Եթե ​​ունեք առողջական խնդիրներ, նախքան սկանդինավյան զբոսանք կատարելը, խորհուրդ ենք տալիս այցելել ձեր բժշկին և պարզել, թե արդյոք այս տեսակի ուսուցումը հատուկ թույլատրված է ձեզ համար:

Սկանդինավյան զբոսանքի TRP նորմերը

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ ֆիզիկական գործունեության այս տեսակն ընդգրկված է TRP ստանդարտների ընդունման կարգի ցուցակում: Իշտ է, միայն սկսած 9-րդ քայլից `50 և բարձր տարիքի կանանց և տղամարդկանց համար:

Դիտեք տեսանյութը: Աստղային դիմահարդարի գաղտնիքները: Սկանդինավյան դիմահարդարում Շաուլ Մոալեմից (Մայիս 2025).