Գիտե՞ք ինչ են ադամանդի հրացանները, ինչով են դրանք տարբերվում այլ տեսակներից և ինչպես ճիշտ կատարել դրանք: Այս տեխնիկայի անունը շատ գայթակղիչ է, այնպես չէ՞: Իրականում, վարժությունն իր անունը ստացել է մատները հատակին կամ պատին դնելուց հետո. Դրանք պետք է բյուրեղ կազմեն:
Հատակից ադամանդի հրացանների հիմնական բեռը տրվում է triceps- ին, գործում են նաև մեջքի, որովայնի բացակայության, երկգլուխ մկանների և պեկտորային մկանները:
Կատարման տեխնիկա
Եկեք ավելի սերտ նայենք ադամանդի հրացանների կատարման տեխնիկային, և առաջին քայլը, ինչպես միշտ, պետք է լինի տաքացումը.
- Warերմացրեք ձեռքերի և նախաբազուկների հոդերը, կատարեք ճոճանակներ, ձեռքի շրջանաձեւ շարժումներ կատարեք, ցատկեք տեղում.
- Վերցրեք մեկնարկային դիրքը. Տախտակը ձգված թևերի վրա, ձեռքերը հստակ դրված են կրծքավանդակի տակ, իրար հպվելով այնպես, որ մատներն ու ցուցամատերը կազմեն ադամանդի ուրվագիծ
- Ոտքերը թույլատրվում է փոքր-ինչ բաժանել կամ մոտ տեղադրել:
- Գլուխը բարձրացված է և մարմնի հետ գծ է կազմում ՝ առաջ նայելով: Ձգեք որովայնի որովայնը և հետույքը;
- Ներշնչելիս դանդաղ իջեք, մինչ ափի հետեւը դիպչի մարմնին.
- Արտաշնչելիս վեր կացեք.
- Կատարեք 10 կրկնությունների 2-3 հավաքածու:
Որո՞նք են ադամանդի մղման տեխնիկայում սկսնակների ամենատարածված սխալները:
- Արմունկները տարածվում են միմյանցից `բեռնախցիկը բշտիկից դեպի պեկտորային մկաններ տեղափոխելու արդյունքում.
- Թեքեք ողնաշարի մեջ, մարմնի քաշը փոխանցելով մեջքի ստորին հատվածին;
- Նրանք սխալ են շնչում. Ներշնչելիս ճիշտ է իջնել, իսկ մարմինը վեր մղելիս արտաշնչելիս.
- Նրանք չեն հետեւում ռիթմին:
Բացի այն, որ ադամանդի բռնելով հրացաններն իրականացվում են հատակից, դրանք կարող են կատարվել նաև պատով: Այս տարբերակը հարմար է թույլ ֆիզիկական վիճակ ունեցող սկսնակների և աղջիկների համար: Այլապես, ադամանդի վարժությունը կարող եք ավելի դյուրին դարձնել ՝ դա կատարելով ձեր ծնկներից:
- Կանգնեք ուղղահայաց մակերևույթի վրա և ձեռքերը դրեք ադամանդի հրման պես:
- Ներշնչելիս մոտեցեք պատին, երբ արտաշնչում եք, դուրս քաշեք.
- Տորն ուղիղ է պահվում, միայն զենքի triceps- ն է աշխատում:
Փորձառու մարզիկները կարող են բարդացնել ադամանդի հրացանները ՝ դրանք կատարելով միայն մեկ ոտքի հենակետից կամ ստենդից (կրունկները գլխավերևում են):
Ադամանդի վարժությունների օգուտներն ու վնասները
Ադամանդե triceps հրացանների օգուտներն անգնահատելի են: Փորձեք առնվազն մեկ ամիս այս վարժությունը ներառել ձեր ծրագրի մեջ, և արդյունքը, անշուշտ, կտեսնեք.
- Ձեռքերը կդառնան դաջված, գեղեցիկ և արդյունավետ:
- Որովայնի շրջանը կխստանա;
- Ձեր հրելու ուժը կբարձրանա;
- Ձեռքերի և կապանների հոդերը կամրապնդվեն.
- Փոքր կայունացուցիչ մկանները կդառնան ավելի ուժեղ:
Ադամանդի հրացանները ոչ մի վնաս չեն կարող բերել, եթե, իհարկե, չեք կատարի դրանք, եթե առկա են հակացուցումներ: Վերջիններիս թվում են քրոնիկական հիվանդությունների ցանկացած սուր փուլեր, սրտի կաթվածից կամ ինսուլտից հետո առաջացող պայմաններ, ցանկացած բորբոքային պրոցես, ձեռքերի հոդերի վնասվածքներ:
Տարբերություններ այլ տեսակներից
Ադամանդի հրացանները շատ տարբերվում են այլ տեսակներից, քանի որ հիմնական բեռը տրվում է triceps- ին:
Նեղ բռնելով նմանատիպ տեխնիկան (ձեռքերը կրծքավանդակի տակ գտնվում են միմյանց մոտ) հավասարապես բեռնում է ինչպես պեկտորային մկանները, այնպես էլ triceps- ը: Խոզանակների ադամանդե տարածումը թույլ է տալիս կենտրոնանալ միայն triceps- ի վրա:
Ո՞վ է ադամանդե վարժությունը տղամարդկանց կամ կանանց համար: Իհարկե, երկուսն էլ: Ադամանդի վարժությունը հատկապես կարևոր է այն մարզիկների համար, ովքեր ձգտում են մեծացնել բազուկների ծավալը և նրանց վրա գեղեցիկ ռելիեֆ ստեղծել: Ի դեպ, աղջիկները կարող են ձգել իրենց կուրծքը, որն առավել հաճախ տարիքի հետ կամ կրծքով կերակրելուց հետո կորցնում է իր նախնական տեսքը:
Դե, հիմա դուք գիտեք, թե ինչպես ճիշտ վարվել ադամանդի հրումներով, ինչը նշանակում է, որ շատ շուտով դուք կկարողանաք զարմացնել մյուսներին դիտարժան պոմպացված ձեռքերով: Վերջապես, խորհուրդ ենք տալիս չկենտրոնանալ միայն ադամանդե վարժության տեսակի վրա: Ֆիզիկական պատրաստվածության ինտեգրված զարգացման համար դրանք պետք է լրացվեն դասականների հետ `լայն և նեղ կարգավորմամբ, ձգումներով և ուսի վերին գոտու այլ առաջադրանքներով:
