Միջին հեռավորության վրա վազելը վազքի երթուղիներ է, որոնք ավելի երկար են, քան սպրինտից, բայց ավելի կարճ են, քան երկարերը, տատանվում են 600-3000 մ-ի միջակայքում: Կարգապահությունը պահանջում է լավ զարգացած դիմացկունության զգացում, բարձր արագություն մշակելու ունակություն և ռեժիմին զգույշ հավատարմություն մարզումից դուրս: Մասնավորապես, սա վերաբերում է սնուցմանը, որի առանձնահատկությունների մասին հաստատ կխոսենք ստորև:
Ի՞նչ է դա և որո՞նք են հեռավորությունները:
Միջին հեռավորության վրա վազքը մարզադաշտի ուղու վրա երկաթուղային վազք է, որն առաջին անգամ հայտնվել է Օլիմպիական խաղերի ծրագրում դեռեւս 19-րդ դարի վերջին:
Այս կարգապահությունում պարզապես արագ վազելու ունակությունը բավարար չէ: Վարժության առանձնահատկությունը շարժման իդեալական արագությունն ընտրելու հմտություն զարգացնելու անհրաժեշտությունն է, որով մարզիկի ուժը կծախսվի հնարավորինս տնտեսապես: Արագության սահմանը պետք է ընտրվի այնքան նուրբ, որ մարզիկը նախ գա ավարտի գիծ ՝ առանց ծանր հոգնածության դիրքերից զիջելու: Այս հավասարակշռությունը իմանալը որոշում է վազորդի հաջողությունը:
Միջին հեռավորության վազքի բիոմեխանիկան սկսվում է անաէրոբ ռեժիմով, ինչպես կարճ հեռավորության վրա: Այս դեպքում գլյուկոզան ակտիվորեն սպառվում է: Հետագայում, երթուղու ընթացքում սկսվում է թթվածնի սով, որի ժամանակ արդեն սպառում է գլիկոգենը (կուտակված լյարդում ՝ գլյուկոզի պահեստում): Մարմինը ծանր սթրեսի մեջ է և էներգիայի պաշարների պարբերաբար լրացման կարիք ունի, այդ իսկ պատճառով միջին հեռավորության վրա վազք վարող մարզիկները պետք է զգուշորեն կազմեն իրենց սննդակարգը:
Այսպիսով, մենք ուսումնասիրեցինք միջին հեռավորության վազքի առանձնահատկությունները, ապա եկեք թվարկենք գոյություն ունեցող երթուղիների տեսակները.
- 600 մ - միջին երթուղի, որն առավել հաճախ օգտագործվում է որպես մի տեսակ թեստ ՝ մարզիկի ֆիզիկական վիճակը գնահատելու համար.
- 800 մ - օլիմպիական մրցավազք, որը շատերն անվանում են «երկարավազք»: Պահանջում է գրագետ տակտիկական մտածողություն, որում մարզիկը պետք է կարողանա կողմնորոշվել ինչպես միջին հեռավորության վրա, այնպես էլ կարճ հեռավորության վրա վազելու տեխնիկայի մեջ;
- 1000 մ - այդպիսի ցեղերն առավել հաճախ անցկացվում են առևտրային մրցույթներում;
- 1500 մ - օլիմպիական հեռավորությունը, որը ներառված է նաև տղամարդկանց աթլետիկայի տասնամարտում առաջադրանքների ցուցակում:
- 1 մղոնը միակ ոչ մետրային մրցավազքն է, որը ներառված չէ օլիմպիադայի ծրագրում;
- 2000 մ-ը միջին երթուղի է, որի ընթացքում մարզիկները մարզադաշտում անցնում են 5 պտույտ ՝ 400-ական մետր:
- 3000 մ միջին երկաթուղային գծում ամենաերկար հեռավորությունն է:
Միջին հեռավորության վրա վազքի մեջ տոկունության զարգացումը այս կարգերն ընտրած մարզիկների հիմնական խնդիրն է:
Կատարման տեխնիկա
Միջին հեռավորության վրա վազելու տեխնիկան և մարտավարությունը հիմնված է 4 փուլերի `մեկնարկի, արագացման, վազքի և ավարտի հաջորդական հաղթահարման վրա: Մարզիկները սովորում են գրագետ մուտք գործել յուրաքանչյուր փուլ և հաջողությամբ համատեղել դրանք մեկ ընդհանուրի մեջ: Բոլոր ջանքերն ուղղված են էներգիան պատշաճ կերպով ծախսելու կարողությանը ՝ պահպանելով շարժման առավելագույն արագությունը: Եկեք առանձին դիտենք միջին հեռավորության վազքի բոլոր փուլերը:
Սկսեք
- Դրանք սկսվում են բարձր մեկնարկից: Մեկնարկային դիրքը. Ոտքը առաջ մղեք, ոտքը ճոճեք հետևում, ոտքերի միջև հեռավորությունը 20-35 սմ: Ոտքերը թեքում են ծնկներին, մարմնի քաշը տեղափոխվում է առջև, գլուխը իջնում է, հայացքը նայում է ներքև: Ձեռքերը թեքում են արմունկներին, հանգստանում են, ձեռքերը հավաքվում են թույլ բռունցքների մեջ.
- Միջին հեռավորության վրա վազելու կանոնների համաձայն `« Ուշադրություն »հրաման չկա,« Դեպի մեկնարկ »-ը անմիջապես հետո հաջորդում է« Մարտը »: Վերջինը հնչելուն պես մարզիկը հզոր առաջ է մղում:
Օվերկլոկավորում
- Մրցարշավի առաջին վայրկյաններից պետք է անմիջապես արագացնել առավելագույնը: Հետագայում արագությունը փոքր-ինչ կնվազի էներգիայի արդյունավետ օգտագործման համար.
- Մեկնարկային արագությունը միշտ ավելի մեծ է, քան հեռավորությունը, քանի որ հոգեբանորեն կարևոր է, որ մարզիկը առաջ անցնի հեռավորության հենց սկզբում.
- 70-100 մետր ավելի մոտ անհրաժեշտ է աստիճանաբար հասնել ցանկալի արագության ռեժիմին, որում մարզիկը հաջողությամբ կավարտի երթուղին ՝ առանց դիրքի կորստի:
Վազիր
- Քայլի երկարությունը պետք է լինի մոտ 2 մետր, մարզիկը վայրկյանում կատարում է 3-5 քայլ:
- Մարմինը մի փոքր թեքված է առաջ, բառացիորեն 5 °:
- Ձեռքերը թեքում են արմունկներին, ոտքերի հետ հակադարձ շարժվում են, և նրանց շարժումների ուժգնությունը խիստ ազդում է շարժման արագության վրա: Որքան ավելի ակտիվ է մարզիկը աշխատում վերին վերջույթների հետ, այնքան արագ է նա հաղթահարում երթուղին.
- Վերին մարմինը հնարավորինս հանգիստ է:
Ավարտել
- Այս փուլը սկսվում է ևս 300 մ միջին հեռավորության ավարտից առաջ;
- Մարզիկը մեծացնում է քայլերի հաճախությունը;
- Տորսն ավելի շատ է թեքվում առաջ ՝ թափից օգտվելու համար.
- Օգտագործվում է ութոտնուկ կամ ավարտական արագացում, որի ժամանակ մարզիկը հավաքում է մնացած ուժերը և կատարում հզոր արագացում:
- Թույլատրվում է օգտագործել վերջնական գծիկը դեպի ավարտի ժապավենը `կրծքավանդակի կամ ուսի նետում:
Տեխնիկայի հաճախակի սխալներ
Միջին հեռավորության վրա վարման տեխնիկայի կատարելագործումն անհնար է առանց ընդհանուր սխալները վերլուծելու:
- Մեկնարկի ժամանակ թռիչքի ոտքը չպետք է շատ մոտ լինի զրոյական գծին: Ուսերը չեն կարող կանգնել մեկնարկային գծից այն կողմ: Ոտքերը չեն ծալվում դեպի կիսագնդակ - ճիշտ է միայն դրանք փոքր-ինչ ծալել ծնկներից:
- Արագացման գործընթացում ծնկների վրա թեքված ոտքերը ուժեղ չեն նետվում, իսկ ոտքը օդում միշտ մնում է հատակին զուգահեռ (մի բարձրացրեք):
- Վազելիս կզակը սեղմվում է կրծքավանդակին, նրանք չեն նայում իրենց շուրջը, հայացքը կենտրոնացած է վազքուղու վրա;
- Ձեռքերը չեն նետվում ավարտի գծում, հատկապես կրծքավանդակի հետ քաշելիս դրանք նույնիսկ փոքր-ինչ հետ են քաշվում:
- Միջին հեռավորության վրա վազելիս ուշադրություն դարձրեք ոտքի դիրքին. Գուլպաները փոքր-ինչ շրջված են դեպի ներս:
Ինչպե՞ս մարզվել:
Միջին հեռավորության վրա վազքի վարժությունները պահանջում են հետևողական մոտեցում:
- Սկզբից կարևոր է տեսությունը ուսումնասիրել տեսականորեն. Դրա համար մարզիկները դիտում են տեսանյութեր, վերլուծում մարտավարությունը գծապատկերների վրա.
- Հետագայում նրանք վարժվում են մարմնի յուրաքանչյուր մասի `ձեռքի, ոտքերի, գլխի, մարմնի, ոտքերի շարժումների տեխնիկայով:
- Սկսնակները սկսում են վազել ուղիղ գծով ՝ վարժվելով փոփոխական արագություններով: Միջանկյալ վազքը և վերևի վազքը համարվում են գերազանց վարժություններ;
- Հաճախ կիրառվում է քաշքշուկների մրցավազք, որի ժամանակ ուժեղ մարզիկը տանում է ավելի թույլի ՝ գոտու վրա (բառացիորեն ՝ պարանով): Կոշտ մեթոդները չեն կիրառվում ամենուր և կարող են հանգեցնել վնասվածքի.
- Միջին հեռավորության վրա վազքի համար վարժությունները մշակվում են առանձին `դիմացկունությունը բարձրացնելու համար` երկար և միջին արագությունները, սանդուղքով վազելը, մաքոքային օղակը `խոչընդոտներով:
- Մարզիկները սովորում են նաև ճիշտ մտնել շրջադարձի մեջ ՝ առանց արագության ցուցանիշները կորցնելու:
- Առանձնահատուկ ուշադրություն է դարձվում մեկնարկի և ավարտի ճիշտ տեխնիկայի ուսումնասիրությանը:
Սնունդ
Այսպիսով, մենք մանրամասն նկարագրեցինք միջին հեռավորության վրա վազքը, վերլուծեցինք վերապատրաստման տեխնիկան, փուլերը, փուլերը: Ամփոփելով, եկեք խոսենք սննդի մասին, որը, ինչպես վերը նշեցինք, պետք է ուղղված լինի լյարդում բավարար քանակությամբ գլիկոգենի կուտակմանը:
Մարզիկի սննդակարգը պետք է լինի հավասարակշռված և կարգավորված: Fatարպոտ և տապակած սնունդ օգտագործելը պետք է սահմանափակվի ՝ լրացնելով նրանց բանջարեղենի և մրգերի պակասը:
Բարձր սպիտակուցային կերակուրներ ուտելը կարևոր է մկաններն ուժեղացնելու և աճեցնելու, ինչպես նաև վերականգնող ուժգին մարզումներից և կոշտ մրցումներից:
Արգելվում է չափից շատ ուտել, ավելի լավ է զարգացնել կոտորակային ուտելու սովորությունը ՝ օրական 4-6 անգամ: Քաղցրավենիքները, արագ սնունդը և օսլա պարունակող սննդամթերքներն արգելվում են:
Մի խոսքով, միջին հեռավորության վրա մարզվող մարզիկի դիետան այսպիսի տեսք ունի.
- Ամենօրյա դիետայի 20% -ը կազմում է սպիտակուցը;
- 20% - ճիշտ ճարպեր (միս, կաթնամթերք, ձիթապտղի յուղ);
- 60% - բարդ ածխաջրեր (որոնք դանդաղ են սպառում, մարզիկի համար մի տեսակ վառելիք են): Նրանց կատեգորիան ներառում է հացահատիկային մշակաբույսեր, հաց, կարտոֆիլ, չիր, յոգուրտ:
Դե, հիմա գիտեք, թե ինչ է միջին հեռավորության վազքը, քանի մետր է այն և որո՞նք են այս կարգապահության առանձնահատկությունները: Մնում է միայն սովորել, թե ինչպես կիրառել գիտելիքները գործնականում: Մաղթում ենք, որ ձեր աստղը փայլի մարզական երկնքում:
