Առջևի նստվածքները ծանրաձողի կրծքավանդակի վարժություն են, որը կատարվում է որոշակի հիմնական դիրքով: Հոդվածում մենք կքննարկենք դրա կատարման ճիշտ տեխնիկան, ինչպես նաև կպատմենք, թե սկսնակներն ինչ սխալներ են թույլ տալիս առավել հաճախ:
Առջեւի նստումը ոտքերի լավագույն մարզումն է: Այն թույլ է տալիս կարճ ժամանակում ուրվագծել մկանները, կազմել գեղեցիկ ռելիեֆ և հասնել իդեալական համամասնությունների: Դա պահանջում է բարձր էներգիայի ծախսեր, հետևաբար, համապատասխան դիետայի հետ համատեղ, այն գերազանց է քաշի կորստի համար: Եթե, ընդհակառակը, ձեր դիետան ուղղված է մկանների զանգվածի ավելացմանը, դուք շատ արագ կբարձրացնեք ազդրերի ծավալը:
Վարժությունը առաջարկվում է միայն փորձառու մարզիկների համար, որոնք ունեն զարգացած մակարդակի համակարգում, ուժեղ միջուկային մկաններ և կապանքներ և հոդեր, որոնք սովոր են ծանր քաշի: Սկսնակները պետք է նախ նստեն դատարկ ձողով `տեխնիկան լավ պատկերացնելու համար:
Փորձեք սկսել մարզվել Սմիթի մեքենայում, որի ձողն ամրացված է և շարժվում է վեր ու վար միայն սահմանված հետագծի շրջանակներում: Այսպիսով, մարզիկին հարկավոր չէ վերահսկել հավասարակշռությունը, ինչը մեծապես նպաստում է squats- ի կատարմանը:
Որո՞նք են առջևի նստվածքի հետ ծանրաձողը, եկեք ավելի մանրամասն անդրադառնանք այս կետի վրա.
- Արդյունավետորեն մղեք ստորին մարմնի մկանները և սեղմեք;
- Extremeնկի հոդերի և ողնաշարի վրա ծայրահեղ ծանրաբեռնվածություն մի՛ գործադրեք;
- Տեխնիկան հեշտ է նույնիսկ սկսնակների համար: Եթե նրանք սկսեն սխալ շարժվել, մարմնին վնաս չի լինի, քանի որ ձողը պարզապես ձեռքերից կընկնի:
- Օգնեք զարգացնել հավասարակշռության զգացողություն
- Դրանք ակտիվորեն նպաստում են ճարպային զանգվածի այրմանը և մկանների աճին:
Ինչ մկաններ են աշխատում:
Ի՞նչ մկաններ են աշխատում ծանրաձողով առջևի նստվածքներում, եկեք պարզենք դրանց օգտակար ազդեցությունն ավելի լավ հասկանալու համար.
- Քառակուսիներ;
- Hip biceps;
- Gluteal մկանները;
- Մկանների կայունացուցիչներ (որովայնի խոռոչ, մեջք, մեջքի ստորին հատված);
- Հորթ
- Hamstrings
- Ազդրերի հետեւի մկանները:
Կատարման տեխնիկա
Մենք եկել ենք ծանրաձողով առջեւի նստվածքներ կատարելու տեխնիկայի ուսումնասիրությանը. Սա նյութի ամենակարևոր մասն է, ուստի ուշադիր ուսումնասիրեք այն.
- Տեղադրեք կեղևը դարակաշարերի վրա ՝ ուսերի հենց ներքևում:
- Նստեք բարի տակ, ձեր ծնկները մի փոքր թեքեք և ձեռքերով բռնեք այն, որպեսզի արմունկներն ուղղվեն ուղիղ առաջ (ափերը դեպի ձեզ նայեք): Բարը պետք է հենվի առջևի դելտաների վրա: Ձեռքերի միջեւ հեռավորությունը ուսի լայնությունից ավելին է;
- Առջևի կռվան բոլոր փուլերում համոզվեք, որ ներքևի մասում շեղում կա.
- Երբ զգաք, որ արկը վստահորեն վերցրել եք, նրբորեն ուղղեք ձեր ծնկները և կանգնեք ուղիղ: Fullyգուշորեն հեռացեք շրջանակից և վերցրեք մեկնարկային դիրքը. Ոտքերը ուսի լայնության վրա, մի փոքր շրջված գուլպաներ, արմունկները վեր բարձրացրած;
- Ներշնչեք և միաժամանակ քաշեք, մինչ ազդրերն ու սրունքի մկանները դիպչեն: Միևնույն ժամանակ, ուղիղ պահեք ձեր մեջքը, հետ չվերցրեք կոնքը, ծնկներդ մի՛ բերեք, կրունկները հատակից բարձրացրեք.
- Ստորին դիրքում մի արգելակեք, անմիջապես սկսեք վեր բարձրանալ, միաժամանակ արտաշնչել.
- Քաշը քաշեք ձեր ոտքերով, ուժեղ կրունկները հրեք մակերեսի մեջ: Եթե ոտքի կանգնեք ՝ օգտագործելով ձեր մեջքը, ձողը կընկնի կամ կկորցնեք ձեր հավասարակշռությունը:
- Գլխավոր դիրքին հասնելուց հետո անմիջապես սկսեք նոր նստվածք:
Հենց նոր սկսեք, հետևեք ձեր squat շնչառության տեխնիկային: Սկզբում դժվար կլինի, իսկ հետո դուք ընտելանում եք դրան և ամեն ինչ կանեք ինքնաբերաբար:
Սկսնակ կամ կանանց համար խորհուրդ է տրվում, որ այս վարժությունը սկսեք առջևի նստոցով `դամբարաններով` դրանք ավելի անվտանգ և հարմարավետ են: Տեխնիկան ամբողջությամբ պահպանված է, ռումբերն անցկացվում են ձեռքերում `ափերով առաջ, տեղադրված կրծքավանդակի մոտ:
Հաճախակի սխալներ
Եկեք դիտենք մի քանի ամենատարածված սխալները, որոնք սկսնակները թույլ են տալիս առաջին անգամ ճակատային կռունկ անելիս.
- Մի պահեք մարմնի ուղղահայաց դիրքը.
- Knնկները բերեք նստած վիճակում: Correctիշտ է, երբ գուլպաների հետ մեկ ուղղությամբ նայում են բոլոր փուլերում.
- Նրանք տեղափոխում են քաշը կրունկներից դեպի մատներ - բարը միաժամանակ ընկնում է;
- Կլորացրեք հետևը, արմունկներն իջեցրեք ներքև:
Այս բոլոր սխալները հանգեցնում են մեջքի և ծնկների սթրեսի ավելացմանը, ինչպես նաև կանխում են զորավարժությունների ավարտը: Այլ կերպ ասած, դուք կամ ձեր մեջքը պատռում եք և զգում այն, կամ գցում եք ծանրաձողը: Ահա թե ինչու ճիշտ տեխնիկան շատ հեշտ է յուրացնել - այն ինտուիտիվ է:
Ի՞նչն է ավելի լավ դիմային նստվածք կամ դասական նստվածք: Որն է տարբերությունը?
Այսպիսով, ինչն է ավելի լավ ՝ առջեւի նստվածքներ կամ դասական նստվածքներ, եկեք հենց հիմա պարզենք:
- Դասականների մեջ ձողը տեղադրվում է trapezoid- ի վրա, այսինքն `պարանոցի ետևում, իսկ ճակատային մեթոդով` այն պահվում է կրծքավանդակի վրա;
- Դասական գրգռումները կատարվում են նաև ուղիղ մեջքով, մինչդեռ ստորին մասը փոքր-ինչ թեքված է, բայց բռնելու մեթոդը այստեղ կարևոր չէ. Վերցրեք այն այնպես, ինչպես ձեզ է սազում:
- Frontակատային վարժությունների դեպքում քաշը միշտ պակաս կլինի, քան դասականները, քանի որ այստեղ լրացուցիչ անհրաժեշտ է պահպանել հավասարակշռությունը.
- Առջևի նստվածքները դասական նստվածքների հիման վրա հիմնականում դրված են դրա վրա. Դրանք ավելի անվտանգ են մեջքի ցածր մասի համար, քանի որ ողնաշարը չեն բեռնում:
Դժվար է ասել, թե որ սկավառակներն են ավելի լավ, քանի որ դրանցից յուրաքանչյուրն ունի իր սեփական բարենպաստ ազդեցությունը: Խորհուրդ ենք տալիս երկուսն էլ ներառել ձեր ուսումնական ծրագրի մեջ, այնպես որ, հավանաբար, ոչինչ չեք կարոտի: Ամենակարևորը, սթափ գնահատեք ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը, մի ծանրաբեռնեք և ուշադիր ուսումնասիրեք տեխնիկան: Սկզբում գուցե արժեր փորձառու մարզիչ վարձել:
