Crossfit- ը սպորտում երիտասարդ միտում է, և ավելի ու ավելի շատ մարզիկներ են սկսում իրենց մարզումները այս մեթոդի կիրառմամբ: Տարեցտարի այն դառնում է ավելի ու ավելի տարածված ու գրավում է երիտասարդ ու անփորձ մարզիկներին: Միանգամից պարզելը բավականին դժվար է, ինչպե՞ս կարող է սկսնակը սկսել CrossFit անել: Որտեղ սկսել. Որ մարզասրահ հաճախել, մարզման ընթացքում մարզչի կարիքը ունե՞ք, հատուկ ֆիզիկական պատրաստվածության կարիք ունեք և այլն: Մենք փորձեցինք հավաքել բոլոր ամենատարածված հարցերը, ինչպես նաև պատրաստեցինք ձեզ ուղեցույց սկսնակի համար ՝ CrossFit- ի առաջին քայլերը:
Նախ, դուք պետք է պարզեք, թե որն է ձեր մարզական մարզման մակարդակը և ինչ նպատակներ եք դնում ձեր առջև: Ի վերջո, սկսնակները տարբեր են. Ինչ-որ մեկն արդեն սպորտով է զբաղվել և լավ ֆիզիկական մարզավիճակում է, բայց ինչ-որ մեկի համար որոշումը `այս սպորտով զբաղվելը, ինքնաբուխ է եղել, և մարդը բացարձակապես չի մարզվում: Հաճախ սկսնակների համար crossfit- ը խորհրդավոր և վախկոտ բան է, և ռուսական տեղեկատվական դաշտում տեղեկատվության բացակայության պայմաններում պարզապես պարզ չէ, թե ինչպես սկսել crossfit անել:
Դասի նպատակները
Նախևառաջ, ինքներդ պետք է որոշեք. Ինչու՞ է ձեզ հարկավոր այս մարզաձեւը, ի՞նչ նպատակներ եք դնում ձեր առջև: Պայմանականորեն, բոլոր նրանք, ովքեր եկել են CrossFit, կարելի է բաժանել մի քանի խմբերի: Եկեք քննարկենք դրանք և պարզենք յուրաքանչյուրի համար CrossFit ընտրելու դրական և բացասական կողմերը:
Որպես նիհարելու միջոց
Բավականին նորեկներ զրոյից գալիս են CrossFit ՝ նիհարելու համար: Արդյո՞ք սա ճիշտ տեղն է նման նպատակի համար: Ընդհանուր առմամբ, այո, CrossFit- ը բավականին բարձր ինտենսիվության մարզում է `ուժի և աերոբիկ աշխատանքի տարրերով: Մարզման ընթացքում դուք կունենաք բավականին բարձր կալորիականության սպառում (մինչև 1000 կկալ մեկ նստաշրջանում, կախված անհատ մարզիկից և մարզման ծրագրից), ինչը, կալորիաների ամենօրյա պակասուրդի հետ մեկտեղ, կհանգեցնի ճարպի հաջող այրմանը:
Ուժի բեռը տոնուսավորելու է մկանները: Այնուամենայնիվ, պետք չէ մտածել, որ միաժամանակ կկարողանաք մկանային զանգված ստանալ և նիհարել, դա անհնար է:
Որպես «ճոճվող աթոռին» այլընտրանք և հանգստի վայր
Շատ սկսնակներ ՝ տղաներ և աղջիկներ, իրենց սովորական մարզադահլիճներից գալիս են CrossFit արկղեր մի պատճառով: CrossFit- ը հիմնականում խմբային վարժություն է, որը տեղի է ունենում շատ մոտիվացնող մթնոլորտում: Բացի այդ, յուրաքանչյուր մարզում, բարդույթները փոխվում և փոխարինվում են. Դուք երբեք ժամանակ առ ժամանակ չեք կատարի նույն շարժումը:
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Որպես պոմպացման միջոց
Եթե ձեր նպատակը միայն մկաններ ձեռք բերելն է, ապա ավելի լավ է նախապատվությունը տալ մարզադահլիճում ուժի ավանդական մարզմանը, այնպես որ արդյունավետությունը շատ ավելի բարձր կլինի: Crossfitters- ը միշտ իր կատարողականությամբ զիջում է նեղ կենտրոնացած մարզիկներին ՝ զանգվածային բոդիբիլդերներին, ուժով ծանրամարտիկներին:
Եթե ձեր նպատակը մկանների ձեռքբերումն է, ֆունկցիոնալությունն ու ուժի դիմացկունությունը, գնացեք CrossFit: Նայեք crossfit- ի լավագույն մարզիկների լուսանկարներին. Եթե դրանք ձեզ հարմար են, ապա այո, սա ձեզ համար է: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ բարձրակարգ մարզիկների մեծ մասը սպորտային դեղաբանություն է ընդունում և տարիներ շարունակ մարզվում է:
Արժե ավելացնել, որ CrossFit- ը հաճախ օգտագործվում է որպես անվտանգության ուժերի `օրինակ` հատուկ նշանակության ջոկատների, ինչպես նաև MMA- ի և մարտարվեստի այլ տեսակների պրոֆեսիոնալ մարտիկների ուսուցման գործիք: CrossFit- ը դիմացկունությունը, ճկունությունը, համակարգումը և ուժը բարելավելու հիանալի միջոց է:
Սովորել մարզչի հետ, թե ոչ:
Ինչպե՞ս սկսել CrossFit անել ՝ մարզիչով կամ առանց մարզչի: Իհարկե, դուք կարող եք բացարձակապես ամեն ինչ ինքներդ սովորել, մանավանդ որ այժմ Ինտերնետում կան տեղեկատվության բազմաթիվ աղբյուրներ: Դրանց մեծ մասը, ցավոք, անգլերեն են: Բայց ռուսերենում կա նաև.
| Հեղինակավոր աղբյուրներ ոստայնում | Գրքեր և ուղեցույցներ | YouTube ալիքներ |
| https://crossfit.com/ (անգլերեն) | Ուղեցույց սկսնակների համար: CrossFit- ի հիմնադրի հսկայական ձեռնարկ - 125 էջ ռուսերեն pdf ձևաչափով. CrossFit Training Guide (pdf) | Crossfit.com կայքի պաշտոնական ալիքը (անգլերեն լեզու) - այնտեղ ամենաարդիականները: |
| https://twitter.com/crossfit (անգլերեն) պաշտոնական crossfit համայնքի Twitter հաշիվ: | CrossFit լեգենդի մասին կենսագրական գիրք ռուսերեն (pdf). Գիրք հարուստ ֆրոնինգի մասին: | Crossfit ակումբներից մեկի տեսաալիքը: Շատ հետաքրքիր տեսանյութեր: |
| https://www.reddit.com/r/crossfit/ (անգլերեն) Crossfit թեմա աշխարհի ամենահայտնի ֆորումում: | Crossfit ակումբներից մեկի տեսաալիքը: Կան նաեւ շատ օգտակար տեսանյութեր: | |
| http://sportwiki.to/CrossFit sport.wiki- ում crossfit- ի մասին բաժին: | Ֆիթնես կայքերից մեկի տեսաալիքը: Գոյություն ունի մորուքավոր մարդուց ընտրություն `շատ տեղեկատվական: | |
| http://cross.world/ Ռուսերենով առաջին crossfit ամսագիրը: |
Տեսությունը, իհարկե, լավ է: Բայց բավարա՞ր է: Ինչպե՞ս կարող է մարզիչը օգնել ձեզ CrossFit- ի ձեր նիստի սկզբում:
- Նա հստակ ցույց կտա վարժությունների կատարման տեխնիկան, ցույց կտա հիմնական սխալները և, որ ամենակարևորն է, համոզվի, որ վարժությունները ճիշտ եք կատարել:
- Դասընթացավարը կտա հենց այն բեռը, որն օպտիմալ կլինի ձեզ համար: Շատերը շտապում են մի ծայրահեղությունից մյուսը. Ինչ-որ մեկը անտանելի կշիռներ է դնում և վիրավորվում, ինչ-որ մեկը, ընդհակառակը, շատ քիչ է տանում և արդյունք չի ստանում:
- Նա ձեզ կտրամադրի անհատականացված խորհուրդներ սննդի և մարզումից հետո վերականգնման վերաբերյալ: Նույնիսկ եթե ունեք խմբային մարզում, դա հազվադեպ դեպք է, երբ նորմալ մարզիչը չի տալիս իր խորհուրդը այդ մասին ուղիղ հարցին:
Նորեկը CrossFit- ը պետք է մարզչի հետ կատարի, թե ոչ: Մեզ համար միանշանակ պատասխանն է `այո, նախնական դասընթացներում իսկապես դաստիարակ է անհրաժեշտ: Բայց միևնույն ժամանակ ավելորդ չի լինի վերոնշյալ աղբյուրներում նախ ուսումնասիրել հարցը:
Տեսանյութ այն մասին, թե ինչ է սպասում սկսնակին CrossFit- ում.
Առաջարկություններ սկսնակների համար
Հաջորդը, մենք կտանք առաջարկություններ-ճզմումներ CrossFit- ի առաջին քայլերի համար. Այն, ինչ դուք պետք է իմանաք դասերը սկսելուց առաջ և ինչին պատրաստվել: Առաջին եւ ամենակարեւորը մարզչի հետ մարզվելու ընտրությունն է, այս մասին մենք մանրամասնորեն գրեցինք վերեւում:
Ֆիզիկական պատրաստվածություն
Մի վախեցեք ձեր վատ ֆիզիկական վիճակից և, ընդհակառակը, մի կարծեք, որ ճոճաթոռի վրա նստած ձեր մի քանի տարին ձեզ առավելություն կտա: Դրանք ձեզ միայն կտան, որ կաշխատեք մեծ կշիռներով: Բայց crossfit- ի մարզմանը հավասարապես դժվար է բոլոր սկսնակների համար, և եթե համալիրն իսկապես դիմացկուն էր, բոլորը նույն կերպ սողալով հանդերձարան էին:
Առողջություն
Քանի որ CrossFit- ը հիմնականում բարձր ինտենսիվության մարզում է և, բացի այդ, տեղ-տեղ տրավմատիկ է, համոզվեք, որ մարզիչը տեղեկացրեք ձեր բոլոր հիվանդությունների մասին: Ի վերջո, հիվանդության պատճառով CrossFit- ի համար բավականին շատ հակասություններ կան, ինչպես նաև որոշ դեպքերում (օրինակ ՝ ծնկները կամ մեջքը ցավում է), մարզիչը կընտրի ձեզ համար անհատական առաջադրանքներ ՝ այլընտրանք ներկա բարդին:
Բացի այդ, CrossFit- ի շատ կարևոր մասը տաքացումն է. Դուք միշտ պետք է դա անեք `անկախ WOD- ի (օրվա բարդ) տեսակից և տրամադրությունից:
Սարքավորումներ
Ընդհանրապես, սկսնակի համար պարտադիր չէ հատուկ պաշարներ հավաքել ծնկի բարձիկներով, հատուկ crossfit nano 2.0 սպորտային կոշիկներով, սեղմման ձևով, ձեռնաշղթաներով, ձեռնոցներով և այլն: Այս բոլոր բաների կարիքը ունեն արդեն փորձառու մարզիկները, ովքեր հստակ տեսնում են տարբերության մեջ, թե որքանով է անհրաժեշտ կամ չխնամվել որոշակի սարքավորումներով:
Ինչն է իսկապես կարևոր.
- Հարմար կոշիկներ հարթ, ամուր ներբաններով: Դուք պետք է աշխատեք կշիռներով և ձեր մարմինը հավասարակշռված պահեք: Եթե վարժություններ եք անում անհարմար կոշիկներով, ապա ռիսկի եք դիմում պարզապես չսովորել, թե ինչպես դա անել ճիշտ ՝ պարզապես հաջողության չեք հասնի: Բայց որ ամենակարևորն է, դուք վնասվածքի ռիսկ եք ունենում:
- Հարմար հագուստ: Լավ ձգված շորտեր և վերնաշապիկ, որը բավականաչափ ընդարձակ է ՝ ձեզ շարժելու համար: Բայց բավականաչափ ամուր, որպեսզի եզրերը կախված չլինեն կամ ինչ-որ բանից կառչեն:
Մնացած ամեն ինչ, ինչ ձեզ հարկավոր է գործընթացում: Ձեռքի ժապավեններ. Եթե հանկարծ զգում եք, որ ձեր դաստակները չափազանց սթրեսի մեջ են և անընդհատ վիրավորվում են, ծնկների տրամաչափը ծնկների ցավի կամ անհանգստության դեպքում (և ամենից լավը ՝ բժշկի կողմից սահմանված): Հորթի դարպասներ `պարան վարժեցնելու համար: Եվ այսպես շարունակ: Դեռ մի անհանգստացեք դրանով:
© mozhjeralena - stock.adobe.com
Սնուցում և վերականգնում
Crossfit սնուցման և վերականգնման մի քանի պարզ կանոններ և ուղեցույցներ սկսնակների համար.
- Մի կերեք անմիջապես մարզվելուց առաջ: Լավագույնը ընդամենը 2 ժամվա ընթացքում: Ապագայում կենտրոնացեք ձեր վիճակի վրա. Եթե մարզման ընթացքում սննդի պատճառով ծանրություն եք զգում, ապա կերեք ավելի քան 2 ժամ: Կամ, ընդհակառակը, դու թուլություն և ուժի պակաս ես զգում, իմ գրածը մի փոքր մոտեցրու դասի ժամանակին և կենտրոնացիր բարդ ածխաջրերի վրա:
- Եթե ցանկանում եք հասնել ձեր նպատակներին, ապա ձեր սննդի վրա ուշադիր հետեւելը CrossFit մշակույթի շատ կարևոր մասն է: Հաջող առաջընթացի համար անհրաժեշտ է օրական կալորիաների ընդունման մի փոքր ավելցուկ, բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ և բարդ ածխաջրեր: Նիհարելիս չափազանց կարևոր է լինել կալորիականության դեֆիցիտի մեջ:
- Հանգստացեք: Մինչ դուք պարզապես սկսում եք ձեր CrossFit ճանապարհորդությունը, ուշադիր հաշվի առեք ձեր մարզման հաճախականությունը: Բեռնաթափվեք աստիճանաբար: Օրինակ, դուք կարող եք սկսել շաբաթական 2 մարզում: 1-2 ամիս անց անցեք շաբաթական 3 մարզման: Եվ վեց ամիս անց, երբ կզգաք ձեր մարմինը, կարող եք անհատապես մոտենալ այս հարցին: Բայց կա նաև մի բացասական կողմ ՝ մի մոռացեք կանոնավոր կերպով մարզվել և հաճախել դրանց: Սա կոչվում է ռեժիմ, և դուք պետք է մշակեք այն:
Որտեղ սկսել:
Այսպիսով, որտեղի՞ց սկսել նորեկ CrossFit- ում: Եկեք անցնենք պատվերը:
Եթե որոշեք մարզվել քրոսֆիթ մարզադահլիճում
Եթե որոշել եք, որ ցանկանում եք փորձել CrossFit- ը և դա անել պրոֆեսիոնալ պայմաններում, ապա ձեզ համար գործողությունների ծրագիրն է.
- Նպատակ դրեք, եթե այն համընկնում է վերը նշված նպատակների հետ, ապա անցեք 2-րդ քայլին:
- Ընտրեք մարզադահլիճ, մարզիչ և մի փոքր ուսումնասիրեք CrossFit- ի սկզբունքներն ու կանոնները (տե՛ս աղբյուրի վերաբերյալ մեր առաջարկությունները վերը նշված աղյուսակում):
- Գրանցվեք մարզումներին և բաց մի թողեք դրանք առնվազն մեկ ամիս (8 դաս) - ապա հաստատ կարող եք եզրակացնել ՝ դա ճիշտ է ձեզ համար, թե ոչ:
Եթե պատրաստ չեք գումար ծախսել քրոսֆիթի պրոֆեսիոնալ մարզումների վրա (Մոսկվայում գինը սկսվում է ամսական 5000 ռուբլուց), ապա խորհուրդ ենք տալիս կարդալ crossfit- ի անվճար մարզումների մասին հոդվածը, որտեղ մենք խոսում ենք այն մասին, թե որտեղ կարող եք գտնել անվճար խմբեր մարզիչների հետ, բոլոր առավելություններն ու դասերի այս ձևաչափի բացասական կողմերը:
Եթե որոշեք դա անել ինքներդ
Թերեւս, չգիտես ինչու, պրոֆեսիոնալ խաչաձեւ մարզադահլիճների կամ նույնիսկ անվճար խմբերի դասընթացները ձեզ համար հարմար չեն: Ապա գործողությունների ծրագիրը հետևյալն է.
- Առաջին կետը նույնն է: Մենք նպատակ ենք դրել. Ինչու մեզ պետք է CrossFit- ը:
- Մենք ուշադիր ուսումնասիրում ենք CrossFit- ի մասին տեղեկությունները, այն է `մենք անցնում ենք առողջություն, պատրաստո՞ւմ ենք սարքավորումներ (և սպորտային սարքավորումներ, եթե ուզում ենք դա անել տանը), ընտրում ենք ուսումնական ծրագիր և ուսումնասիրում վարժությունների տեխնիկան, որոնք մենք պետք է անենք ծրագրի շրջանակներում:
Մենք ունենք տարբեր առիթների համար համալիրների մի քանի պատրաստի տարբերակ. Տղամարդկանց տնային մարզում, կանանց համար տնային մարզում, մարզադահլիճում սկսնակների համար: Յուրաքանչյուր ծրագիր մանրամասն ներկայացված է յուրաքանչյուր դեպքի համար + հաշվի են առնվում վերապատրաստման վայրի բոլոր հատկությունները:
Հուսով ենք ՝ ձեզ դուր եկավ այս հաղորդագրությունը: Կիսվեք ձեր ընկերների հետ սոցիալական ցանցերում: Դեռ հարցեր ունե՞ք: Գրեք մեկնաբանություններում:
