Ոտքի տակ գտնվող Barbell Press (Army Press)

Ոտքի տակ գտնվող ծանրաձողի մամուլը կամ բանակային մամուլը դելտոիդ մկանների և ուսի գոտու ընդհանուր զանգվածի զարգացման հիմնական վարժությունն է: Այս վարժությունը ամենամեծ սթրեսը դնում է ուսի մկանների վրա, ինչը անհրաժեշտ է նրանց հիպերտրոֆիայի համար, քանի որ դասական նստարանային մամուլում փորձառու մարզիկը կարող է աշխատել շատ պատշաճ կշիռներով, ինչը բարենպաստ ազդեցություն կունենա ուժի ավելացման և մկանային զանգված ձեռք բերելու վրա: Ո՞րն է խորհրդային ծանրորդ Վասիլի Ալեքսեեւի համաշխարհային ռեկորդը ՝ 235 կգ: Այսօր մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես ճիշտ կատարել ծանրաձողը սեղմելիս կանգնած վիճակում, ինչպիսի մկաններ են աշխատում այս վարժության հետ և սկսնակների բնորոշ սխալները:

Նախկինում այս վարժությունը ներառված էր ծանրամարտի մրցակցային ծրագրում, այնուհետև մարզիկները կատարեցին երեք շարժում ՝ պոկում, մաքուր և ցնցող և նստարանային մամուլ: Այնուամենայնիվ, ժամանակի ընթացքում բանակի մամուլը դուրս եկավ ծանրամարտի մրցակցությունից ՝ վնասվածքի ռիսկի և մրցավարության անորոշ չափանիշների պատճառով. Շատ մարզիկներ ինչ-որ բան կատարեցին բանակի մամուլի և ծանրաձողի մամուլի միջև, բայց շարժման մի մասը անցավ «վարկով», իսկ մյուս մասը ՝ ոչ, ինչի հետ կապված բարձրացավ: թյուրիմացությունների և վեճերի ալիք, այդ թվում ՝ քաղաքական ասպարեզում: Այնուամենայնիվ, մինչ օրս այս վարժությունը տարածված է ամբողջ աշխարհում, և այն կարելի է տեսնել մոլորակի գրեթե յուրաքանչյուր մարզադահլիճում, և մարդիկ, ովքեր սիրում են քրոսֆիթ, ֆիթնես, մարտարվեստ կամ ծանրամարտ, շատ ժամանակ են հատկացնում բանակի նստարանին ՝ իրենց ուսուցման գործընթացի շրջանակներում: Մեր այսօրվա հոդվածում մենք կպատմենք ձեզ, թե ինչպես ճիշտ կատարել կանգնած ծանրաչափը, ինչպես նաև խորանալ այս վարժության հետ կապված որոշ նրբությունների և նրբությունների մեջ:

Այսօր մենք կտեսնենք մեզ հետաքրքրող հետևյալ ասպեկտները, որոնք կապված են այս վարժության կատարման հետ.

1. Ինչ մկաններ են աշխատում ծանրաձողի նստարանային մամլիչով;
2. Exորավարժությունների տեխնիկա;
3. Սկսնակների ընդհանուր սխալները;
4. Crossfit համալիրներ, որոնք պարունակում են բանակի մամուլ:

Ի՞նչ մկաններ են աշխատում այս վարժության ընթացքում:

Մկանների առանցքային խումբը, որն աշխատում է կանգուն ծանրաձողի մամուլում, ուսերն են: Բեռի ամենամեծ մասը կենտրոնացած է առջևի դելտայի վրա, մի փոքր պակաս ՝ միջինին, հետևի դելտան գործնականում չի մասնակցում շարժմանը, բայց կրում է անուղղակի ստատիկ բեռ:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Բեռի մի փոքր մասը տեղափոխվում է նաև վերին կրծքավանդակի և trapezius մկանների: Triceps- ը նույնպես ակտիվորեն մասնակցում է շարժմանը, նրանց միջոցով անցնում է շարժման մոտավորապես վերջին երրորդը: Որքան ավելի լայն է բռնելը, այնքան կարճ է ամպլիտուդը և ավելի քիչ միանում են triceps; որքան նեղ է բռնակը, այնքան ցածր է ամպլիտուդան և ավելի շատ են միանում triceps- ը:

Բեռի օպտիմալ բաշխման և շարժման նկատմամբ ամենամեծ վերահսկողության համար խորհուրդ եմ տալիս օգտագործել բռնակ մի փոքր ավելի լայն, քան ուսի լայնությունը:

Պետք է նշել, որ չնայած բանակի նստարանային մամուլի բոլոր առավելություններին, միայն այս վարժությունը ակնհայտորեն բավարար չէ դելտոիդ մկանների միատեսակ և գեղագիտական ​​զարգացման համար: Այո, դա ահռելի սթրես է առաջացնում առջևի դելտայի համար, բայց հիշեք դելտայի մարզման հետևյալ սկզբունքը. Եթե ուզում եք իսկապես ծավալուն և գնդաձեւ ուսեր կառուցել, խորհուրդ է տրվում ոչ պակաս ուշադրություն դարձնել դելտոիդ մկանների միջին և հետին կապոցի զարգացմանը, քան նախորդին, քանի որ անատոմիկորեն հետևում է կապոցը ավելի մեծ է, քան մյուս երկուսը, զարգացած հետին դելտան «կտանի» դեպի միջի դելտան դեպի դուրս, որի շնորհիվ կստեղծվի ուսի տեսողական զանգվածայնություն:

Հետի դելտոիդ մկանների զարգացման համար սիմուլյատորի մեջ միջին ճառագայթի և թևի ճոճանակի / թևի ճոճանակ զարգացնելու համար տարբեր տարբերակներով օգտագործեք բութ կողային ճոճանակներ:

Ավելին, այն մարզիկների համար, ովքեր ռազմական մամուլի ընթացքում չեն զգում դելտոիդային մկանների կծկումը, ես խորհուրդ կտայի նստարանային մամլիչը դնել ուսի մարզման հենց վերջում: Սրա իմաստն այն է, որ ուսերը, հոգնած ճոճանակներից, սիմուլյատորի առեւանգումներից և կզակին ձգվելուց, բոլորովին այլ կերպ կարձագանքեն բանակի մամուլին, ամբողջ բեռը մեկուսացած ընկնելու է դելտոիդների վրա: Իհարկե, աշխատանքային կշիռները զգալիորեն պակաս կլինեն, բայց ուսերին մարզելու այս մեթոդը նույնպես չափազանց արդյունավետ է:

Ոտքի կանգնած ծանրաչափի տեխնիկա

Եկեք ավելի մանրամասն խոսենք կանգնած ծանրաչափի տեխնիկայի մասին: Գաղտնիք չէ, որ ծանրաձողի հիմնական շարժումները մեր իրանի ուժի և ընդհանուր պիտանիության ունիվերսալ ցուցիչ են, և մկանների ձեռքբերումն անմիջականորեն կապված է այդ վարժություններում ուժի առաջընթացի հետ. Որքան շատ եք բարձրացնում, այնքան շատ եք ստանում: Այնուամենայնիվ, չպետք է այս արտահայտությունը շատ բառացի ընկալել, որ սիրողական մարզիկի համար անիմաստ է աշխատել հրեշավոր քաշով բանակային մամուլում ՝ առանց կատարման ճիշտ տեխնիկան պահպանելու և ընդամենը 2-3 կրկնում կատարելու:

Ես խորհուրդ եմ տալիս աշխատել պատշաճ կշիռներով (միջինից բարձր) 8-12 կրկնողությունների համար, այս ներկայացուցիչների շարքը կապահովի գերազանց դելտոիդային զանգված և ուժի ձեռքբերում ձեր ուսի գոտում:

Ավելի քիչ. Ժամանակ չեք ունենա ուսերը պատշաճ կերպով զգալու և «պոմպացնելու» համար արյան հետ, ավելին. Զորավարժության ուժային բաղադրիչը կորել է, ավելի լավ է թողնել այնպիսի բազմաբնույթ աշխատանքներ `շարժումները մեկուսացնելու համար, ինչպիսիք են կանգնած կանգնած հենակները դեպի կողմերը, ձողը ձգելով դեպի ծնոտը, մի ձեռքով ճոճվելով ներքևի բլոկից: և այլն

Barանգի սեղմումը կատարելու համար ճիշտ կատարման տեխնիկայում կատարելը պետք է արվի հետևյալ կերպ.

Նախնական դիրքը

Հեռացրեք բարը դարակաշարերից կամ բարձրացրեք այն հատակից... Երկու դեպքում էլ պետք է բռնել ձողը ձեր ուսերից մի փոքր ավելի լայն բռնելով և սկսել շարժվել ՝ դիտելով գոտկատեղի ողնաշարի բնական լորդոզը: Եթե ​​ցանկանում եք նվազեցնել ողնաշարի առանցքային բեռի աստիճանը և կանխել umbilical hernia- ը, ապա օգտագործեք սպորտային գոտի: Ուղղակի փակ բռնելով օգտագործեք, ձեր ափերով մեզ հարկավոր է ձողի ամուր ամրացում: Եթե ​​ձեր աշխատանքային քաշը բավականաչափ ծանր է, և ձեր մարզադահլիճի ճաղերն այլևս թարմ չեն, օգտագործեք կավիճ:

Տեղադրեք ծանրաձողը ձեր կրծքավանդակի գագաթին, ձողը պետք է «կախված լինի» ձեր մատներից, մինչդեռ արմունկները պետք է առաջ բերվեն և մի փոքր տարածվեն կողմերին. դիրքը նման է ծանրաձողով առջևի նստվածքներին: Գլուխը մի փոքր թեքված է հետ, հայացքն ուղղված է դեպի առաջ: Կա մեկ այլ տարբերակ. Պարզապես ձողը պահեք մանյակների մակարդակի վրա, մինչդեռ արմունկները տեղակայված են հատակին: Երկրորդ տարբերակը ավելի հարմար է նրանց համար, ովքեր կատարում են խաչաձեւ կոմպլեքսի շրջանակներում բանակային մամլիչ, այս տարբերակում մեզ համար ավելի հեշտ է աշխատել ավելի բարձր արագությամբ և ավելի պայթուցիկ եղանակով, կամ նրանց համար, ովքեր չունեն արմունկներում և ձեռքերում բավարար ճկունություն և ունեն անհարմարություն ծանրաձողը անցկացնելիս կրծքավանդակի վերին մասը:

Barbell նստարանային մամուլ

Ձեռքերով ամուր բռնեք ձողը և դելտոիդ մկանների ջանքերով սկսեք սեղմել ձողը, միևնույն ժամանակ գլուխը մի փոքր հետ քաշեք ՝ նկատելով հետույքի փոքր շեղումը: Դիրքը պետք է լինի կայուն և մակարդակ, մեջքի ստորին հատվածը և ոտքերը չպետք է ներգրավվեն աշխատանքի մեջ: Շարժումը պետք է լինի պայթյունավտանգ և ուղեկցվի հզոր արտաշնչմամբ: Կատարեք մեկ լրիվ կրկնություն, ուղղեք ձեր արմունկները և մի վայրկյանով կողպեք այս դիրքում ՝ պահպանելով հավասար մարմնի դիրքը:

Մենք սկսում ենք ցած իջեցնել սյունը: Crossfit- ի որոշ պրոֆեսիոնալ մարզիկներ և ծանրամարտիկներ իջնում ​​են արագ և կտրուկ ՝ բառացիորեն «գցելով» ծանրաձողը կրծքավանդակին: Սիրողական մարզիկներին խորհուրդ չեմ տալիս կրկնել նրանցից հետո: Դուք պետք է հասկանաք, որ պրոֆեսիոնալ մարզիկները ֆիզիկական պատրաստվածության բոլորովին այլ մակարդակում են, քան սովորական մարզասրահ հաճախողները: Bանգի ճնշում կամ սեղմում կատարելիս նրանք զգում են յուրաքանչյուր մկանային մանրաթել, յուրաքանչյուր կապան և հոդ, իսկ իրենց կատարման մեջ այդպիսի կտրուկ իջեցումը ավելորդ վնասվածք չի առաջացնում: Հետեւաբար, մնացած բոլորին խորհուրդ է տրվում սահուն իջեցնել ծանրաձողը և հսկողության տակ ՝ չմոռանալով, թե որքան հեշտ է վնասել ուսի հոդը:

Այս տեսանյութը լավ բացատրում է, թե որ մկաններն են աշխատում և ինչպես ճիշտ կատարել վարժությունը.

Սկսնակների համար սովորական սխալներ

Նստարանային մամլիչին, մահճակալին և ձեր ուսերին ծանրաձողով նստած, բանակի մամուլը վարժություն է, որը կարող է ոչ միայն նպաստել մարզիկի համակողմանի զարգացմանը, այլև անուղղելի վնաս հասցնել առողջությանը, և վնասվածքից ապաքինվելը կարող է տևել ավելի քան մեկ ամիս: Հետևաբար, եթե ձեզ ճանաչում եք ստորև նկարագրված կետերից մեկում, ապա պետք է վերանայեք ձեր նստարանային մամուլի տեխնիկան ՝ սկսած հիմունքներից, կամ նույնիսկ ավելի լավ, չկրկնեք ձեր սխալները և օգնություն խնդրեք փորձառու բարձր որակավորում ունեցող հրահանգիչից:

Անտեսելով տաքանալը

Նախքան ծանրաձողի դասական կանգառը կատարելը, հարկավոր է պատշաճ ուշադրություն դարձնել հոդային տաքացմանը, ուսերին, ձեռքերին և արմունկներին պետք է մանրակրկիտ տաքացնել և պատրաստել աշխատանքի: Եթե ​​բանակի մամուլում ձեր աշխատանքային քաշը բավականաչափ բարձր է, մի ծույլ կատարեք մի քանի տաքացնող հավաքածուներ ՝ սկսած դատարկ ձողից և աստիճանաբար ավելացնելով արկի կշիռը: Խորհուրդ է տրվում նաև առանձին ձգել triceps- ը, քանի որ այն պատշաճ բեռ է ստանում այս վարժությունում, փոքր քաշով վերին բլոկից երկարացումների մի քանի մոտեցում միայն օգուտ կբերի:

Չափից շատ քաշ

Standingանգի կանգնած մամուլը հիանալի օժանդակ վարժություն է նստարանային մամլիչի համար, բայց նույնիսկ դրանով խորհուրդ չի տրվում աշխատել կրկնության շատ փոքր տիրույթում և հսկայական կշիռներով: Շատ ծանր քաշի հետ աշխատելիս դուք կորցնում եք այս վարժությունը կատարելու գրեթե բոլոր օգուտները, քանի որ ժամանակ չունեք բավականաչափ սթրես դելտոիդների վրա (ուսերը չեն սիրում աշխատել կրկնվող փոքր տիրույթում, մեր դելտոիդները և ուսի հոդերը պարզապես նախատեսված չեն ուժային աշխատանքի համար): Դուք նաև ծանրաբեռնում եք պտտվող բռունցքը և ուսերի, արմունկների և ձեռքերի կապանները, ինչը կարող է վնասվածքի պատճառ դառնալ:

Խաբեություն

Նման տրավմատիկ վարժություններում ոչ մի դեպքում չպետք է շեղվեք ճիշտ տեխնիկայից ՝ հօգուտ ավելի աշխատանքային քաշի կամ ավելի շատ կրկնությունների: Աշխատանքի մեջ ներառելով լրացուցիչ մկանային խմբեր (ոտքեր, մեջքի ստորին հատված) ՝ դուք ոչ միայն նվազեցնում եք ծանրաձողի ճնշման արդյունավետությունը կանգնած վիճակում, քանի որ ուսերն ավելի քիչ սթրես են ստանում, այլև ռիսկի ենթարկում ողնաշարի լուրջ վնասվածքների ՝ գոտկային ողնաշարի միջողնային սկավառակների ուժեղ սեղմման պատճառով:

Ամրագրում վերին կետում

Չարժե վերին կետում ամրացնել ավելի քան մի քանի վայրկյան. Ահա թե ինչպես է ողնաշարի առանցքային բեռը զգալիորեն ավելանում, ինչպես գլխավերևում:

Բումի սխալ դիրքը

Արկը պետք է տեղադրվի կրծքավանդակի վրա կամ մոտ լինի դրան և պարանոցներին: Եթե ​​ձողը շատ առաջ է քաշվում, ուսի միացումը մի փոքր առաջ է շարժվում, իսկ արմունկի դիրքը նույնպես անկայուն է: Այս դիրքում բանակի մամուլ կատարելով ՝ ես տալիս եմ 99% երաշխիք, որ դուք վիրավորվելու եք:

Ընտրեք ճիշտ կոշիկներ

Լրջորեն վերաբերվեք այս կետին, հիշեք, որ ոտքերը ձեր հիմքն են, և ամբողջ արդյունքը կախված է նրանից, թե որքան ուժեղ է և կայուն: Եթե ​​հավաքածուի ընթացքում դժվարանում եք հավասարակշռություն պահպանել, փորձեք փոխել մարզական կոշիկները, լավագույնն այն է, որ օգտագործեք կոշտ կոշիկով սպորտային կոշիկներ ՝ առանց կրունկի և խորշի:

Մի փորձեք վերին մամուլով

Եթե ​​դուք տիրապետել եք բանակի մամուլի ճիշտ տեխնիկային և դրանում լավ նյարդամկանային կապ եք զարգացրել, ապա թողեք այս վարժությունը ուսերի վրա ՝ որպես հիմնականը ձեր զինանոցում, մի փորձեք այն փոխարինել գլխի ետևից գտնվող ծանրաձողով: Այս երկու վարժությունների բեռը գրեթե նույնն է, մեծ մասը ընկնում է նախորդ դելտայի վրա, բայց գլխի հետեւից սեղմելիս ուսի հոդն ամրացվում է իր համար անբնական դիրքում, որի պատճառով այն հաճախ ենթակա է վնասվածքի:

Տեսանյութ Ալեքսեյ Նեմցովից ՝ սկսած սովորական սխալների մասին, երբ կանգնած եք ծանրաձողի մամլիչ կատարելիս.

Վերապատրաստման ծրագրեր

Բանակի մամուլը ավելացվում է ուսի մարզման սկզբին: Որպես կանոն, նրանց մարզում են կա՛մ առանձին օր, կա՛մ ոտքերով:

Ամենատարածված պառակտված ծրագրերը.

Crossfit համալիրներ, որոնք պարունակում են բանակային մամուլ

Ստորև բերված են մի շարք ֆունկցիոնալ բարդույթներ, որոնց հիմնական ուժային վարժությունը դասական կանգնած ծանրաձող մամուլն է: Խորհուրդ եմ տալիս փորձել նրանցից յուրաքանչյուրին այն մարզիկների համար, ովքեր լուրջ են տրամադրված ուժի զարգացմանը և իրենց ուսագոտու մկանային զանգվածի ավելացմանը:

Դիտեք տեսանյութը: Bench Press Bro-Science FACT OR FICTION! (Դեկտեմբեր 2024).