Triceps վարժություններ կանանց համար `տանը և մարզադահլիճում * Crossfit

Ինչպե՞ս մղել կամ խստացնել triceps կնոջ համար: Թեւի մկանները հետաքրքիր թեմա են: Մարզասրահում յուրաքանչյուր տղամարդ երազում է մեծ երկգլուխ մկանների մասին, և յուրաքանչյուր աղջիկ երազում է մեղմ մկանների մասին. Բնությունը կանանց այնպես է ստեղծել, որ ուսի հետևը «խնդրահարույց տարածք» է կամ կանանց մարմնի այն տեղերից մեկն է, որտեղ ճարպը շատ պատրաստակամորեն կուտակվում է և հեռանում: ծայրաստիճան վատ Միակ մեթոդը, որը կարող է օգնել դրան, աղջիկների համար triceps վարժություններ անելն է, ինչպես տանը, այնպես էլ մարզադահլիճում, իհարկե, մինչդեռ ցածր կալորիականությամբ դիետա պահելը:

Այս վարժությունները կատարելու համար բոլորովին պարտադիր չէ մարզասրահ այցելելը, դրանք կարող եք հաջողությամբ կատարել տանը: Կանանց համար բոլոր շարժումները մենք պայմանականորեն կբաժանենք triceps վարժությունների ՝ լրացուցիչ սարքավորումներով և ձեր սեփական մարմնի քաշով: Եկեք սկսենք տանը վարժություններով:

Տնային պայմաններում վարժությունների ամբողջություն

Քանի որ triceps- ը պատասխանատու է շարժումների ճնշման և արմունկային հոդի թևի երկարացման համար, ամենակարևոր և հիմնական վարժությունը հատակից հրումն է:

Kնկների հրում

Քանի որ ուսի վերին գոտու մկանները աղջիկների մեծ մասում բավականին թույլ են, ավելի լավ է սկսել ծնկներից հրումներով:

Մեկնարկային դիրք ՝ հատակին պառկած: Ձեռքերը ուղիղ են, ուսի լայնության վրա կամ փոքր-ինչ նեղ, հենված հատակին: Ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ, ծնկները հենվում են հատակին, ստորին ոտքերը ՝ հատակից վեր:
Ձեռքերը թեքելով արմունկների հոդերի վրա, հարկավոր է կրծքով հպել հատակին, բայց ոչ ամբողջովին պառկել հատակին: Դրանից հետո, որքան հնարավոր է դանդաղ ու հսկողության տակ, վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Ամբողջ շարժման ընթացքում արմունկները պետք է հետ վերցնել, մոտ լինել մարմնին և ոչ թե կողքերին:

Երբ կարող եք հատակից 20 կամ ավելի անգամ վեր բարձրանալ, պետք է անցնել ավելի բարդ շարժումների:

Ուսի լայնության բռնող հրացաններ

Մեկնարկային դիրքը. Աջակցության պառկած դիրքում, աջակցություն մատի և ափի վրա: Ձեռքի դիրքը. Ափերը խստորեն գտնվում են ուսի հոդերի տակ: Ձեռքերն արմունկների մոտ թեքելիս ուսը պետք է դիպչի մարմնին, արմունկները չենք տարածում կողմերին, ձեռքերը չենք տարածում ուսերից լայն:

Յուրաքանչյուր աղջիկ չի կարողանա հասնել այս փուլին, այնուամենայնիվ, յուրաքանչյուր ոք, ով կհասնի, կնկատի, որ իր «խնդրահարույց» գոտին սկսում է վստահորեն վերածվել իր թույլ ընկերների նախանձի: Այնուամենայնիվ, մենք դրանով կանգ չենք առնի. Մի քանի մոտեցումներում 20 կամ ավելի կրկնություններ մի քայլ ավելի բարձր քայլ կատարելու հիմք են:

Փակ բռնակներ

Մեկնարկային դիրքը ՝ պառկած դիրքը, մատների վրա ոտքերի աջակցությունը: Ձեռքի դիրքը. Ափերն արդեն բաժանված են ուսի լայնությամբ, իդեալականորեն մի ձեռքի մատները ծածկում են մյուսի մատները վերևում: Հրում վարժությունների այս տարբերակը յուրացնելու սկզբնական փուլում արմունկները կարող են շեղվել կողմերից, այնուամենայնիվ, մեր խնդիրն է դրանք հնարավորինս սեղմել մարմնին, այնպես որ դուք առավելագույնը կօգտվեք այս շարժումից:

Եկեք վերադառնանք մեր ծրագրի սկզբին: Ի՞նչ պետք է անեն այն աղջիկները, ովքեր triceps ուժեղացնող ուսումնական համալիրի հենց սկզբում են: Միայն հրում-բռնկումները ձանձրալի են, չնայած օգտակար: Հնարավո՞ր է բազմազանեցնել տնային մարզումները: Ինչպե՞ս տանը triceps մղել աղջկա համար այլ բանով:

Աթոռների արանքում հրում

Այս վարժությունը բավականին պարզ է, բացառությամբ triceps- ի, այն լավ է բեռնում և ձգում կրծքավանդակը: Կատարյալ նույնիսկ սկսնակների համար:

Անհրաժեշտ է վերցնել մոտավորապես հավասար բարձրության երկու աթոռ կամ երկու աթոռ: Մենք դրանք տեղադրում ենք 40-50 սանտիմետր հեռավորության վրա (ուսերից մի փոքր ավելի լայն):

Մեկնարկային դիրքը երկու աթոռի միջեւ է: Ոտքերն ուղղվում են, գուլպաները ՝ հատակին: Ձեռքերն ուղղվում են արմունկային հոդերի մոտ, մարմնի ծանրությունն ընկնում է ափի վրա, քաշի մի մասը վերցնում են ոտքերը, ինչը հեշտացնում է վարժությունը:
Մենք հնարավորինս թեքում ենք ձեռքերը արմունկների հոդերի մոտ: Դուք պետք է ձգտեք 90 աստիճանի անկյան տակ, բայց եթե ձեր մեջ ուժ չեք զգում, ամեն ինչ կարգին է, արմունկները թեքեք այնքան, որքան կարող եք, ամենակարևորը, փորձեք դա անել բավականաչափ սահուն: Անհրաժեշտ չէ ավելի ցածր իջնել, եթե ցավ եք զգում, վարժությունը պետք է հարմար լինի հոդերի համար: Նաև փորձեք արմունկները ավելի շատ հետ վերցնել, քան կողմերին:
Ձեռքերդ երկարացրեք ՝ արմունկները երկարելով:

Triceps ամբիոնի ընկնում

Էլ ինչպե՞ս կարող եք տանը մղել աղջկա triceps: Ուսի triceps մկանների վրա ավելի ընդգծված ազդեցության տարբերակ կլինի հակադարձ հրումը մեկ աթոռից, բազմոցից կամ ցանկացած այլ ամուր հենակետից, որը բարձրանում է հատակից 50-60 սանտիմետր բարձրությամբ:

Մենք նստում ենք այս աջակցության եզրին: Մենք ձեռքերը դնում ենք ուսի լայնության վրա: Մենք ուղղում ենք մեր ոտքերը և դնում կրունկների վրա: Մենք մարմնի ծանրությունը փոխանցում ենք մեր ձեռքերին, կոնքը տեղափոխում ենք առաջ, որպեսզի այն հատակից վեր լինի:
Ձեռքերը արմունկների մոտ թեքելով ՝ կոնքն իջեցրեք հատակին: Կարևորն այն է, որ հարկ լինի հետույքով միայն թեթևակի դիպչել հատակին, այլ ոչ թե գետնին ընկնել և վեր բարձրանալ:

Մեկ այլ կարևոր կետ. Արմունկները չպետք է իրարից հեռանան, այլ մարմնից ուղիղ «նայեն»:

Աղջիկների համար այս triceps վարժությունը կարելի է համարել հիմնարար, հատակից հրումներով և նկարագրված շարժումով դուք կարող եք լուծել այն հարցը, թե ինչպես բարձրացնել triceps աղջկա համար:

Հորիզոնական triceps հրում

Նրանք triceps- ի ամենադժվար վարժությունն են մարմնի քաշ ունեցող կանանց համար: Փաստորեն, սա ֆրանսիական մամուլի անալոգն է, որը տանը ունի ծանրաձող:

Այս շարժումն իրականացնելու համար մեզ հարկավոր է մի տեսակ աթոռ կամ աթոռ, որը կսեղմենք պատին, ինչը նրան կապահովի լիակատար անշարժություն: Ձեռքի երկարությամբ մենք պառկած դիրքում դիրք ենք գրավում, ձեռքերով բռնում ենք աթոռի եզրին, որը նախապես «կայունացրել» ենք:

Վերահսկվող շարժումով մենք ձեռքերը թեքում ենք արմունկների մոտ, կարծես սուզվում ենք աթոռի տակ, շարժումը հնարավորինս սահուն է և վերահսկվող: Եթե զգում եք, որ «դեմքով» ընկնում եք հատակին, ընկնում եք ձեր ծնկները, նախընտրում եք դրանք կոտրել, քան դեմքը: Ձեռքերը երկարացնելով արմունկներին ՝ մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի:

Այս վարժությունը խիստ հուսալքված է վերապատրաստման սկզբնական փուլում: Բացառություն է ծնկների շեշտադրմամբ կատարված տարբերակը `հրումներին անալոգիայով:

Այս տեսանյութը կօգնի աղջիկներին սովորել հրում կատարել և ճիշտ կատարել triceps վարժություններ տանը.

Exercisesորավարժությունների շարք մարզադահլիճում

Եկեք անցնենք մարզասրահում կանանց համար triceps վարժություններին: Մարզասրահում արդեն շատ ավելի շատ հնարավորություններ կան ՝ մասնագիտացված սիմուլյատորներից մինչև սովորական դանակներ, որոնց օգնությամբ աղջիկը դժվար չի լինի խստացնել գանգամանը: Միայն թե ժամանակ ու ցանկություն լիներ:

Ձեռքերի երկարացում գլխի հետեւից

Այս վարժությունը ամենաարդյունավետներից մեկն է ուսի մկանների մկանների համար, համապատասխանաբար, խորհուրդ է տրվում ներգրավված բոլոր կանանց և աղջիկներին:

Առաջարկվող մեկնարկային դիրքը կանգնած, որպես առավել անվտանգ ողնաշարի համար: Ոտքերը ուսի լայնության վրա, ծնկները մի փոքր ծալված են: Բեռը պահվում է գլխավերևի ուղղած ձեռքերում: Արմունկները խորհուրդ չեն տրվում տարածել ուսի լայնությունից բացի: Հաջորդը, դուք պետք է թեքեք ձեր ձեռքերը արմունկի հոդերի վրա, սահուն իջեցրեք բեռը ձեր գլխի հետեւում, զգացեք triceps- ի ձգումը, քաշը վերադարձեք իր սկզբնական դիրքին:

Այլընտրանքորեն, այս շարժումը կարող եք կատարել մեկ դամբարանով, ձեր ձեռքերը հերթով: Այս դեպքում ավելի հարմար կլինի դա անել նստած վիճակում.

Որպես բեռ ՝ այստեղ կարող է օգտագործվել հետևյալը.

dumbbells;
ծանրաձող;
ստորին բլոկին կամ խաչմերուկին կցված բլոկային սարքի բռնակ;
ռետինե ընդարձակիչ, որը սեղմված է հատակին ձեր մեջքի ետևում գտնվող ինչ-որ տեսակի քաշով: Այս տարբերակը լավ է տան համար:

Ստորին բլոկից բռնակով ձեռքերը գլխի հետեւից երկարացնելու տարբերակը առավել հետաքրքիր է այն աղջիկների համար, ովքեր ցանկանում են հնարավորինս ազատվել triceps- ի ճարպային հանքերից: Բլոկի կողմից ստեղծված անընդհատ բեռը կօգնի առավելագույնի հասցնել արյան շրջանառությունն այս տարածքում, դրանով իսկ ավելացնելով թթվածնի մատակարարումը և ճարպի օքսիդացումը:

Ֆրանսիական նստարանային մամուլ

Պառկած նստարանի վրա, ոտքերը հուսալիորեն հանգստանում են հատակին ամբողջ ոտքով, գլուխը չի կախված: Կշիռները ձեռքերում են, ձեռքերը գտնվում են աչքերի մակարդակում, ոչ թե կրծքավանդակի վերևում, այսինքն ՝ մարմնի նկատմամբ ուղղահայաց դիրքից մի փոքր թեքված են դեպի գլուխը:

Արմունկների վերահսկվող ճկումով մենք բեռը բերում ենք ճակատին կամ փոքր-ինչ սկսում ենք այն գլխի ետևից (կախված անհատական հատկություններից), շտկում ենք թիրախային մկանների լարվածությունը և երկարացնում ձեռքերը: Արմունկները պետք չէ ամբողջությամբ ձգվել, և սա միակ triceps վարժությունն է, որտեղ կիրառվում է այս կանոնը: Այս դեպքում դա կօգնի ձեզ պաշտպանվել վնասվածքներից:

Umbանգերը, ծանրաձողը, բլոկը, ռետինե ընդարձակիչը կարող են բեռ լինել, հատկապես գյուտարար անհատները կարող են օգտագործել թեյնիկ:

Dumbbell կռացավ երկարացման վրա

Այս վարժությունը կոչվում է նաև ատկատ:

Տորսը 90 աստիճանով թեքված է հատակին: Աշխատանքային ձեռքի համանուն ոտքը հետ է դրված, երկրորդը ՝ փոքր-ինչ առջևում: Աշխատող թեւն ուսով սեղմված է մարմնին, նախաբազուկը նայում է հատակին, արմունկը թեքում է 90 աստիճանի վրա: Երկրորդ ձեռքը հենվում է աջակից ոտքի ծնկի վրա: Սահուն թեքեք արմունկի թևը, մինչև որ ուժեղ լարվածություն զգաք triceps- ում: Մենք ամրագրում ենք այս դիրքը: Մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի վերահսկողության տակ:

Դուք կարող եք վարժությունն իրականացնել առանց թեքության մեջ կանգնելու, բայց նստարանին հենվելով, ինչպես այն ժամանակ, երբ դանակը գոտի քաշեք: Մեկ այլ տարբերակ `ձեր որովայնի վրա պառկած մի փոքր թեքված նստարանին (15 աստիճան), ապա դուք կարող եք միաժամանակ երկու ձեռքով ատկատներ անել:

Այս շարժումը կարող է իրականացվել նաև բլոկային սարքով և ընդարձակիչով `տան մեջ ներգրավվածներին նշելու համար:

Ընկղմումներ անհավասար ձողերի վրա

Մեկնարկային դիրքը կախված է անհավասար ձողերից, մարմինը ուղիղ է, ամրացված է երկրի մակերեսին ուղղահայաց ուղղված ձեռքերով: Մարմնի այսպիսի ֆիքսված դիրքով կամ մարմնի փոքր թեքությամբ առաջ անհրաժեշտ է ձեռքերը թեքել արմունկային հոդերի վրա 90-100 աստիճանի անկյան տակ ՝ առանց արմունկները տարածելու կողմերին. Սա բեռի մի մասը կտեղափոխի պեկտորային մկանների վրա: Ավելի խորը հրումներն այս տարբերակում խիստ հուսահատվում են ուսի համատեղ վնասվածքի ռիսկի մեծացման պատճառով: Դրանից հետո դուք պետք է ձեռքերը ուղղեք հսկողության տակ ՝ փորձելով ձեր ափերով առավելագույն ճնշում ստեղծել անհավասար ձողերի վրա:

Քանի որ այս տարբերակը շատ դժվար է աղջիկների մեծամասնության համար, այն մարզադահլիճներում, որտեղ կա գրավիտրոն սարք, դրա վրա կարող եք կատարել նույն վարժությունը:

Ձգողականություն գրավիտրոնի վրա

Այս սարքի էությունն այն է, որ այն ձեզ համար աջակցություն է ստեղծում անհավասար ձողերի և ձգումների վրա հրում կատարելիս. Հատուկ պլատֆորմը սեղմում է ձեր կրունկներին կամ ծնկներին (կախված դիզայնի առանձնահատկությունից) և հեշտացնում է վարժությունը:

Որքան շատ եք քաշը դնում այս սարքի վրա, այնքան ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի հրում կատարել: Բացառությամբ աջակցության պլատֆորմի, գրավիտրոնի հրման տեխնիկան լիովին համահունչ է զուգահեռ ձգման սեղմման տեխնիկային:

Սեղմեք բլոկի սարքին

Բլոկ սարքը նշանակում է կամ խաչմերուկ, կամ վերին բլոկի շարքի հետեւի մկանների համար: Հիմնական բանը այն է, որ բռնակը ձեզանից վեր է, այսինքն, ամրագրված է վերին բլոկում:

Մենք կանգնած ենք բլոկի սարքի առջև, բռնեք բռնակի ուսի լայնության վրա: Մենք ուսերը սեղմում ենք մարմնին, նախաբազուկները ծալված են: Theնկները մի փոքր թեքված են, մեջքը ՝ ուղիղ, ուսի շեղբերն իրարից հեռու են, պարանոցի մեջ չպետք է լարվածություն լինի: Մենք ձեռքերը տարածում ենք արմունկների մոտ, առանց ուսերը բարձրացնելու մարմնից և առանց մարմինը ճոճելու, ամրացնում ենք լարվածությունը ուսի triceps մկանում, վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի:

Այս շարժումը կարող եք կատարել նաև պարանով բռնակով.

Թվարկված վարժությունների կատարումը կօգնի ձեզ, սիրելի կանայք, վերածել «triceps» - ը «խնդրահարույց տարածքից» հպարտության աղբյուր: Հիմնական բանը `նախ, փորձեք միշտ զգալ ձեր triceps- ը, երբ կատարում եք նշված վարժությունները, և երկրորդ, մի կախվեք այն բանի հետ, որ դուք պետք է մարզասրահ գնաք. Մի զույգ կես լիտր ջրի շիշը հաջողությամբ կփոխարինի դողերը և ռետինե վիրակապը դեղատներ - բլոկ սարք:

Տեսանյութ, որը բացատրում է մարզասրահում աղջիկների համար triceps վարժությունների կատարման տեխնիկան.