Crossfit- ում օգտագործվում են համակարգման բարդ վարժություններ, որոնք հիմնականում վերցված են այնպիսի մարզաձեւերից, ինչպիսիք են ծանրամարտը, գեղարվեստական մարմնամարզությունը, աթլետիկան, ուժային բարձրացումը և kettlebell բարձրացումը: Այսօր կքննարկվի այս վարժություններից մեկը `երկար կշռով երկու կշիռ մղել (Double Kettlebell Long Cycle):
Նախքան տեխնիկայի նկարագրությանը անցնելը պահանջվում է ասել հետևյալը. Նկարագրված շարժումը ձեր բարդույթների մեջ մտցնելուց առաջ դուք պետք է ուշադիր սովորեք այն, այսինքն. տիրապետեք շարժման յուրաքանչյուր տարրին փոքր կշիռներով, սովորեք ամբողջ շարժումը, կրկին փոքր կշիռներով, աստիճանաբար տիրապետեք ձեզ համար աշխատանքային քաշով վարժությանը, և դրանից հետո միայն օգտագործեք այն որպես բարդույթների մաս:
Exորավարժությունների տեխնիկա
Cycleանկալի է, որ երկար ցիկլը մղելը ներկայացվի երկու փուլով. Կրծքավանդակից ուղղակիորեն երկու քաշ քաշելով և թեթև զանգերը կախված դիրքում վերցրեք ուղիղ թևերի վրա, այնուհետև դրանք կրծքավանդակի վրա վերցնելով:
Այս կարճ տեսանյութը հստակ ցույց է տալիս մարզիկի հիմնական դիրքերը երկար ցիկլով kettlebell հրում կատարելու ժամանակ.
Կրծքավանդակի վրա քաշի իջեցում
Ավանդաբար, վարժությունների տեխնիկան դիտարկվում է այն պահից, երբ կաթսաները իջնում են կրծքավանդակի վրա. Ձեռքերը հանգստանում են, ծանրությունները ծանրության տակ ընկնում են կրծքավանդակի վրա: Երբ կրծքավանդակի վրա ձեռնոցներ ենք ընդունում, դուք պետք է անեք հետևյալը.
- ձեր ծնկները մի փոքր թեքեք, բարձի բեռը ազդրի և ծնկների հոդերի վրա;
- փոքր-ինչ թեքեք մարմինը հետ, այդպիսով կլանելով բեռը ստորին մեջքին:
Կարևոր կետ. Օպտիմալ է առավելագույն շարժումներ կատարելու, ձեռքերն իջեցնելու, արմունկները բութ ոսկորների գագաթներին հենելու տեսանկյունից. Պատյանների ավելի բարձր ամրագրմամբ, կրծքավանդակի տարածքում, դուք կկանգնեցնեք ձեր շնչառությունը:
Կշիռներն իջեցնելով կախված դիրքի
Հաջորդ փուլը իջեցման ուղղակի շարունակությունն է կրծքավանդակի վրա: Մարմնով, ասես, քաշերը քաշում ենք կրծքից, առանց ձեռքերը տարածելու: Միևնույն ժամանակ, բեռի ծանրության տակ, կշիռներից հետո մարմինը տեղափոխում ենք առաջ, մի փոքր ծալելով ծնկների հոդերը: Ձեռքերը գոտկատեղի մակարդակի վրա պետք է հանգստանան. Ազդրերի միջև քաշը թողնելու պահին անհրաժեշտ է ձեռքերը բացել այնպես, որ ձեր բութ մատները ուղղվեն դեպի վեր և վեր. Դա կանխելու է թեյնիկների զանգերի ձեռքերը պտտվելով ափի մեջ, իսկ մատները արագ հոգնել են:
Kettlebell- ը հետ է շրջվում
Kettlebells- ի հետ պտույտը պարզապես սկսվում է այն փաստով, որ մենք բացեցինք վրձինները, ինչպես նշված է վերևում: Միևնույն ժամանակ, նախաբազուկները դիպչում են որովայնին, ազդրի և ծնկների հոդերի ծալման պատճառով մարմինը թողնում ենք առաջ, խորհուրդ է տրվում հետույքը թեք և ամրացված պահել: Ետևի ետևում գտնվող kettlebell- ի ծայրահեղ դիրքը կոչվում է «հետի մեռած կենտրոն»:
Խարխլել
Խափանում - զորավարժությունների այդ փուլը, երբ կշիռներին տրվում է իներցիոն արագացում, որի պատճառով արկն ուղղակիորեն դուրս է մղվում: Ոտքերի հոդերը երկարացնելով, ինչպես նաև նախաբազուկներին ազդրեր ավելացնելով, թեյնիկների զանգերը հասցնում ենք մոտավորապես աչքի մակարդակի և անցնում զորավարժությունների վերջին փուլ:
Քաշը նետելով կրծքավանդակի վրա. Երբ kettlebells- ը հասնում է որոշակի կետի, ձեռքերը մի փոքր առաջ են շարժվում, կարծես հրում են պատյանների կամարների միջև, իսկ արմունկները թեքվում են, ուստի կշիռների բաշխումը բաշխվում է ուսի և նախաբազկի միջև, արմունկները հենվում են ilia ոսկորների գագաթներին:
Հրել
Հրելն իրականացվում է ձեռքերի ոտքերի և հոդերի հզոր շարունակական տարածման շնորհիվ. Արկի ազդակը դրվում է ծնկների և ազդրի հոդերի երկարացման ժամանակ, այնքան լավ է շարժումը մշակվում, այնքան քիչ բեռ է ընկնում ձեռքի մկանների և ուսի վերին գոտու վրա, և, համապատասխանաբար, տրված վարժության ավելի շատ կրկնություններ կարող եք անել.
Exerciseանկալի է վարժությունը սովորել մաս-մաս ՝ համաձայն վերը նկարագրված եղանակի:
Կարևոր կետ: Շնչառությունն իրականացվում է շարունակաբար վարժությունների ողջ ընթացքում: Չի կարելի թույլ տալ երկար շնչառություն պահելը:
Ուսուցման ծրագիր
Ստորև ներկայացված հավաքածուն հարմար է kettlebell- ի բարձրացման որոշակի փորձ ունեցող մարզիկների համար, ովքեր ցանկանում են բարձրացնել իրենց արդյունքները երկու թեյնիկների զանգերի մաքուր վիճակում: Այն հիանալի է նաև մրցույթի նախապատրաստվելու համար:
Հաջող մարզման համար ցանկալի է ունենալ հետևյալ կշիռները ՝ 16, 20, 22, 24, 26, 28 կգ: Որպես վերջին միջոց, դուք կարող եք օգտագործել դույլեր:
6 շաբաթյա ծրագիր.
| Շաբաթ 1 | |
| Մարզում 1 | |
| 24 կգ | 2 րոպե |
| 20 կգ | 3 ր |
| 16 կգ | 4 րոպե |
| Մարզում 2 | |
| 24 կգ | 3 ր |
| 20 կգ | 4 րոպե |
| 16 կգ | 5 րոպե |
| Մարզում 3 | |
| 24 կգ | 4 րոպե |
| 16 կգ | 6 րոպե |
| Շաբաթ 2 | |
| Մարզում 1 | |
| 24 կգ | 2,5 րոպե |
| 20 կգ | 3,5 րոպե |
| 16 կգ | 4,5 րոպե |
| Մարզում 2 | |
| 24 կգ | 3,5 րոպե |
| 20 կգ | 4,5 րոպե |
| 16 կգ | 5,5 րոպե |
| Մարզում 3 | |
| 16 կգ | 8 րոպե (ներթափանցում) |
| Շաբաթ 3 | |
| Մարզում 1 | |
| 26 կգ | 2 րոպե |
| 24 կգ | 3 ր |
| 20 կգ | 4 րոպե |
| Մարզում 2 | |
| 26 կգ | 3 ր |
| 24 կգ | 4 րոպե |
| 20 կգ | 5 րոպե |
| Մարզում 3 | |
| 26 կգ | 4 րոպե |
| 20 կգ | 6 րոպե |
| Շաբաթ 4 | |
| Մարզում 1 | |
| 26 կգ | 2,5 րոպե |
| 24 կգ | 3,5 րոպե |
| 20 կգ | 4,5 րոպե |
| Մարզում 2 | |
| 26 կգ | 3,5 րոպե |
| 24 կգ | 4,5 րոպե |
| 20 կգ | 5,5 րոպե |
| Մարզում 3 | |
| 20 կգ | 8 րոպե (ներթափանցում) |
| Շաբաթ 5 | |
| Մարզում 1 | |
| 28 կգ | 2 րոպե |
| 26 կգ | 3 ր |
| 24 կգ | 4 րոպե |
| Մարզում 2 | |
| 28 կգ | 3 ր |
| 26 կգ | 4 րոպե |
| 24 կգ | 5 րոպե |
| Մարզում 3 | |
| 28 կգ | 4 րոպե |
| 24 կգ | 6 րոպե |
| Շաբաթ 6 | |
| Մարզում 1 | |
| 28 կգ | 2,5 րոպե |
| 26 կգ | 3,5 րոպե |
| 24 կգ | 4,5 րոպե |
| Մարզում 2 | |
| 28 կգ | 3,5 րոպե |
| 26 կգ | 4,5 րոպե |
| 24 կգ | 5,5 րոպե |
| Մարզում 3 | |
| 24 կգ | 8 րոպե (ներթափանցում) |
Այս ծրագիրը կարող եք նաև ներբեռնել հղումից:
Կարևոր կետը kettlebell հրման տեմպն է: Եթե ցանկանում եք արդյունքի հասնել 24 անգամ 100 անգամ, ապա 16 կգ - 14-16 անգամ / րոպե, 20 կգ - 12-14 ռ / մ, 24 կգ - 10-12 ռ / մ, 26 կգ - 8-10 ռ / մ , 28 կգ - 6-8 ռ / մ:
Շնչառության ճիշտ տեխնիկան կարող եք դիտել հետևյալ տեսանյութում.
Crossfit կոմպլեքսներ
Crossfit համալիրներ, որտեղ օգտագործվում է երկու թեյնիկ զանգերի մղում երկար ցիկլի համար.
| Agագ 28 |
|
| Ստանդարտ երկարատև ցիկլով մարզում |
|
| Մարդու ճակատագիրը |
|
| Սեպտեմբեր |
|
