.wpb_animate_when_almost_visible { opacity: 1; }
  • Crossfit
  • Վազիր
  • Ուսուցում
  • Նորություններ
  • Սնունդ
  • Առողջություն
  • Հիմնական
  • Crossfit
  • Վազիր
  • Ուսուցում
  • Նորություններ
  • Սնունդ
  • Առողջություն
Delta Sport

Երկու կշռի երկար ցիկլի հրում

Crossfit- ում օգտագործվում են համակարգման բարդ վարժություններ, որոնք հիմնականում վերցված են այնպիսի մարզաձեւերից, ինչպիսիք են ծանրամարտը, գեղարվեստական ​​մարմնամարզությունը, աթլետիկան, ուժային բարձրացումը և kettlebell բարձրացումը: Այսօր կքննարկվի այս վարժություններից մեկը `երկար կշռով երկու կշիռ մղել (Double Kettlebell Long Cycle):

Նախքան տեխնիկայի նկարագրությանը անցնելը պահանջվում է ասել հետևյալը. Նկարագրված շարժումը ձեր բարդույթների մեջ մտցնելուց առաջ դուք պետք է ուշադիր սովորեք այն, այսինքն. տիրապետեք շարժման յուրաքանչյուր տարրին փոքր կշիռներով, սովորեք ամբողջ շարժումը, կրկին փոքր կշիռներով, աստիճանաբար տիրապետեք ձեզ համար աշխատանքային քաշով վարժությանը, և դրանից հետո միայն օգտագործեք այն որպես բարդույթների մաս:

Exորավարժությունների տեխնիկա

Cycleանկալի է, որ երկար ցիկլը մղելը ներկայացվի երկու փուլով. Կրծքավանդակից ուղղակիորեն երկու քաշ քաշելով և թեթև զանգերը կախված դիրքում վերցրեք ուղիղ թևերի վրա, այնուհետև դրանք կրծքավանդակի վրա վերցնելով:

Այս կարճ տեսանյութը հստակ ցույց է տալիս մարզիկի հիմնական դիրքերը երկար ցիկլով kettlebell հրում կատարելու ժամանակ.

Կրծքավանդակի վրա քաշի իջեցում

Ավանդաբար, վարժությունների տեխնիկան դիտարկվում է այն պահից, երբ կաթսաները իջնում ​​են կրծքավանդակի վրա. Ձեռքերը հանգստանում են, ծանրությունները ծանրության տակ ընկնում են կրծքավանդակի վրա: Երբ կրծքավանդակի վրա ձեռնոցներ ենք ընդունում, դուք պետք է անեք հետևյալը.

  • ձեր ծնկները մի փոքր թեքեք, բարձի բեռը ազդրի և ծնկների հոդերի վրա;
  • փոքր-ինչ թեքեք մարմինը հետ, այդպիսով կլանելով բեռը ստորին մեջքին:

Կարևոր կետ. Օպտիմալ է առավելագույն շարժումներ կատարելու, ձեռքերն իջեցնելու, արմունկները բութ ոսկորների գագաթներին հենելու տեսանկյունից. Պատյանների ավելի բարձր ամրագրմամբ, կրծքավանդակի տարածքում, դուք կկանգնեցնեք ձեր շնչառությունը:

Կշիռներն իջեցնելով կախված դիրքի

Հաջորդ փուլը իջեցման ուղղակի շարունակությունն է կրծքավանդակի վրա: Մարմնով, ասես, քաշերը քաշում ենք կրծքից, առանց ձեռքերը տարածելու: Միևնույն ժամանակ, բեռի ծանրության տակ, կշիռներից հետո մարմինը տեղափոխում ենք առաջ, մի փոքր ծալելով ծնկների հոդերը: Ձեռքերը գոտկատեղի մակարդակի վրա պետք է հանգստանան. Ազդրերի միջև քաշը թողնելու պահին անհրաժեշտ է ձեռքերը բացել այնպես, որ ձեր բութ մատները ուղղվեն դեպի վեր և վեր. Դա կանխելու է թեյնիկների զանգերի ձեռքերը պտտվելով ափի մեջ, իսկ մատները արագ հոգնել են:

Kettlebell- ը հետ է շրջվում

Kettlebells- ի հետ պտույտը պարզապես սկսվում է այն փաստով, որ մենք բացեցինք վրձինները, ինչպես նշված է վերևում: Միևնույն ժամանակ, նախաբազուկները դիպչում են որովայնին, ազդրի և ծնկների հոդերի ծալման պատճառով մարմինը թողնում ենք առաջ, խորհուրդ է տրվում հետույքը թեք և ամրացված պահել: Ետևի ետևում գտնվող kettlebell- ի ծայրահեղ դիրքը կոչվում է «հետի մեռած կենտրոն»:

Խարխլել

Խափանում - զորավարժությունների այդ փուլը, երբ կշիռներին տրվում է իներցիոն արագացում, որի պատճառով արկն ուղղակիորեն դուրս է մղվում: Ոտքերի հոդերը երկարացնելով, ինչպես նաև նախաբազուկներին ազդրեր ավելացնելով, թեյնիկների զանգերը հասցնում ենք մոտավորապես աչքի մակարդակի և անցնում զորավարժությունների վերջին փուլ:

Քաշը նետելով կրծքավանդակի վրա. Երբ kettlebells- ը հասնում է որոշակի կետի, ձեռքերը մի փոքր առաջ են շարժվում, կարծես հրում են պատյանների կամարների միջև, իսկ արմունկները թեքվում են, ուստի կշիռների բաշխումը բաշխվում է ուսի և նախաբազկի միջև, արմունկները հենվում են ilia ոսկորների գագաթներին:

Հրել

Հրելն իրականացվում է ձեռքերի ոտքերի և հոդերի հզոր շարունակական տարածման շնորհիվ. Արկի ազդակը դրվում է ծնկների և ազդրի հոդերի երկարացման ժամանակ, այնքան լավ է շարժումը մշակվում, այնքան քիչ բեռ է ընկնում ձեռքի մկանների և ուսի վերին գոտու վրա, և, համապատասխանաբար, տրված վարժության ավելի շատ կրկնություններ կարող եք անել.

Exerciseանկալի է վարժությունը սովորել մաս-մաս ՝ համաձայն վերը նկարագրված եղանակի:

Կարևոր կետ: Շնչառությունն իրականացվում է շարունակաբար վարժությունների ողջ ընթացքում: Չի կարելի թույլ տալ երկար շնչառություն պահելը:

Ուսուցման ծրագիր

Ստորև ներկայացված հավաքածուն հարմար է kettlebell- ի բարձրացման որոշակի փորձ ունեցող մարզիկների համար, ովքեր ցանկանում են բարձրացնել իրենց արդյունքները երկու թեյնիկների զանգերի մաքուր վիճակում: Այն հիանալի է նաև մրցույթի նախապատրաստվելու համար:

Հաջող մարզման համար ցանկալի է ունենալ հետևյալ կշիռները ՝ 16, 20, 22, 24, 26, 28 կգ: Որպես վերջին միջոց, դուք կարող եք օգտագործել դույլեր:

6 շաբաթյա ծրագիր.

Շաբաթ 1
Մարզում 1
24 կգ2 րոպե
20 կգ3 ր
16 կգ4 րոպե
Մարզում 2
24 կգ3 ր
20 կգ4 րոպե
16 կգ5 րոպե
Մարզում 3
24 կգ4 րոպե
16 կգ6 րոպե
Շաբաթ 2
Մարզում 1
24 կգ2,5 րոպե
20 կգ3,5 րոպե
16 կգ4,5 րոպե
Մարզում 2
24 կգ3,5 րոպե
20 կգ4,5 րոպե
16 կգ5,5 րոպե
Մարզում 3
16 կգ8 րոպե (ներթափանցում)
Շաբաթ 3
Մարզում 1
26 կգ2 րոպե
24 կգ3 ր
20 կգ4 րոպե
Մարզում 2
26 կգ3 ր
24 կգ4 րոպե
20 կգ5 րոպե
Մարզում 3
26 կգ4 րոպե
20 կգ6 րոպե
Շաբաթ 4
Մարզում 1
26 կգ2,5 րոպե
24 կգ3,5 րոպե
20 կգ4,5 րոպե
Մարզում 2
26 կգ3,5 րոպե
24 կգ4,5 րոպե
20 կգ5,5 րոպե
Մարզում 3
20 կգ8 րոպե (ներթափանցում)
Շաբաթ 5
Մարզում 1
28 կգ2 րոպե
26 կգ3 ր
24 կգ4 րոպե
Մարզում 2
28 կգ3 ր
26 կգ4 րոպե
24 կգ5 րոպե
Մարզում 3
28 կգ4 րոպե
24 կգ6 րոպե
Շաբաթ 6
Մարզում 1
28 կգ2,5 րոպե
26 կգ3,5 րոպե
24 կգ4,5 րոպե
Մարզում 2
28 կգ3,5 րոպե
26 կգ4,5 րոպե
24 կգ5,5 րոպե
Մարզում 3
24 կգ8 րոպե (ներթափանցում)

Այս ծրագիրը կարող եք նաև ներբեռնել հղումից:

Կարևոր կետը kettlebell հրման տեմպն է: Եթե ​​ցանկանում եք արդյունքի հասնել 24 անգամ 100 անգամ, ապա 16 կգ - 14-16 անգամ / րոպե, 20 կգ - 12-14 ռ / մ, 24 կգ - 10-12 ռ / մ, 26 կգ - 8-10 ռ / մ , 28 կգ - 6-8 ռ / մ:

Շնչառության ճիշտ տեխնիկան կարող եք դիտել հետևյալ տեսանյութում.

Crossfit կոմպլեքսներ

Crossfit համալիրներ, որտեղ օգտագործվում է երկու թեյնիկ զանգերի մղում երկար ցիկլի համար.

Agագ 28
  • 800 մետր վազք
  • 28 մահի թեյնիկ զանգ, 32 կգ
  • 28 զուտ քաշքշուկներ
  • 28 Մաքուր և ցնցող 2 քաշի երկար ցիկլ ՝ յուրաքանչյուրը 32 կգ
  • 28 մաքուր ձգում
  • 800 մետր վազք
Ստանդարտ երկարատև ցիկլով մարզում
  • Power / Shvung barbell մամուլ (Push Press), 2-2-2-2-2 (1RM- ի 85-90%)
  • Համալիր / Onամանակին 21-18-15-12-9-6-3:
  • Երկար ցիկլ, 24/16 կգ
  • Արկղի ցատկ, 75/50 սմ
Մարդու ճակատագիրը
  • 1 րոպեում ՝ դարակի 1 ձողը բարձրացնելով դեպի կրծքավանդակը դարակի մեջ
  • 2 րոպեում. 1 կռունկ ՝ կրծքավանդակի վրա ծանրաձողով
  • 3 րոպեում ՝ 1 հրել-քաշել
  • Յուրաքանչյուր հաջորդ րոպեին յուրաքանչյուր շարժման մեջ ավելացրեք 1 կրկնություն, այսինքն ՝ 2-2-2, 3-3-3, 4-4-4, 5-5-5 և այլն, մինչև որ տեղավորվեք ամեն րոպե: ...
Սեպտեմբեր
  • Kettlebell jerk (16/24 կգ)
  • Burpee
  • 50-40-30-20-10

Դիտեք տեսանյութը: Dr. Benjamin Spock speaking at UCLA 1261971 (Հուլիսի 2025).

Նախորդ Հոդվածը

1 կմ վազք ՝ կատարման չափանիշներ և կանոններ

Հաջորդ Հոդվածը

Լավագույն սպիտակուցային ձողեր - ամենատարածված դասակարգվածները

Առնչվող Հոդվածներ

Ի՞նչ տարբերություն կենդանական սպիտակուցի և բուսական սպիտակուցի միջև:

Ի՞նչ տարբերություն կենդանական սպիտակուցի և բուսական սպիտակուցի միջև:

2020
Cybermass սպիտակուցային սմուզի - սպիտակուցների ակնարկ

Cybermass սպիտակուցային սմուզի - սպիտակուցների ակնարկ

2020
Մարաթոնի և կիսամարաթոնի նախապատրաստության երկրորդ ուսումնական շաբաթ

Մարաթոնի և կիսամարաթոնի նախապատրաստության երկրորդ ուսումնական շաբաթ

2020
Հիմնական ուսի վարժություններ

Հիմնական ուսի վարժություններ

2020
Glորավարժություններ ՝ գլուտեուսի մկանները ձգելու համար

Glորավարժություններ ՝ գլուտեուսի մկանները ձգելու համար

2020
Kettlebell- ի բարձրացման առավելությունները

Kettlebell- ի բարձրացման առավելությունները

2020

Թողնել Ձեր Մեկնաբանությունը


Հետաքրքիր Հոդվածներ
Բժշկական վկայագիր մարաթոնի համար. Փաստաթղթերի պահանջներ և որտեղից ստանալ այն

Բժշկական վկայագիր մարաթոնի համար. Փաստաթղթերի պահանջներ և որտեղից ստանալ այն

2020
Ամինաթթուների վարկանիշը `լավագույն դեղագործական և սպորտային հավելումները

Ամինաթթուների վարկանիշը `լավագույն դեղագործական և սպորտային հավելումները

2020
Մկանների ցուցակ, որոնք աշխատում են վազքի ժամանակ

Մկանների ցուցակ, որոնք աշխատում են վազքի ժամանակ

2020

Հանրաճանաչ Կատեգորիաներ

  • Crossfit
  • Վազիր
  • Ուսուցում
  • Նորություններ
  • Սնունդ
  • Առողջություն
  • Գիտեիք
  • Հարցի պատասխանը

Մեր Մասին

Delta Sport

Ձեր Ընկերների Հետ Կիսելու

Copyright 2025 \ Delta Sport

  • Crossfit
  • Վազիր
  • Ուսուցում
  • Նորություններ
  • Սնունդ
  • Առողջություն
  • Գիտեիք
  • Հարցի պատասխանը

© 2025 https://deltaclassic4literacy.org - Delta Sport