Crossfit վարժություններ
7K 0 01/29/2017 (վերջին վերանայումը ՝ 25.04.2019)
Պոկում բռնելու բրոշը վարժություն է, որը յուրաքանչյուր ծանրամարտիկի զինանոցի մի մասն է, որը կատարվում է որպես հզոր պոկման օժանդակ աշխատանք: Մարդու համար, ով հեռու է խաչաձեւությունից և ծանրամարտից, իր բիոմեխանիկայի մեջ դա շատ նման կլինի դասական ծանրաձողի պոկմանը, բայց այստեղ կան տարբերություններ և առանձնահատկություններ: Առանց այս վարժությանը պատշաճ ուշադրություն դարձնելու, դուք չեք հասկանա, թե ինչպես պետք է դելտոիդ մկանները ներգրավվեն ծանրաձողի պոկման աշխատանքներում, և ձեր պոկման տեխնիկան հեռու կլինի հղումից:
Այսօր մենք կանդրադառնանք պոկում բռնող բրոշի հետ կապված մի քանի ասպեկտների.
- Exորավարժությունների տեխնիկա;
- Ինչպե՞ս կարող եք բրոշը փոխարինել ցնցող բռնելով:
Exerciseիշտ վարժության տեխնիկա
Հաջորդը, եկեք խոսենք խարդախ բրոշի կատարման ճիշտ տեխնիկայի մասին:
- Մեկնարկային դիրքը. Ոտքերը ուսի լայնության վրա կամ փոքր-ինչ նեղ են, ծանրաձողը գտնվում է հնարավորինս մոտ գոտկատեղին, մատները փոքր-ինչ բաց են, հետևը ՝ ուղիղ, մենք փորձում ենք ձեռքերը բավականաչափ լայն տարածել: Որքան լայնությունը կախված է ձեր պեկտորային և դելտոիդ մկանների ձգումից: Որքան լայն են թևերը, այնքան փոքր է ամպլիտունդը և ավելի շատ քաշ կարող ենք բարձրացնել, բայց ուսի կապանների բեռը նույնպես մեծանում է:
- Մենք սկսում ենք անել մի բան, ինչպիսին է դասական փակուղին ծանրաձողը, կտրուկ ուղղելով ոտքերը և մեջքի ստորին մասը, միևնույն ժամանակ պահպանելով հետևի բնական կամարը:
- Եկեք անցնենք խարխլելուն: Երբ ձողը գտնվում է մարզիկի գոտու մակարդակից անմիջապես ներքև, և ծնկները դեռ չեն ուղղվել մինչև վերջ, մենք սկսում ենք կտրուկ շարժում կատարել ուսերով վերև ՝ արմունկները դնելով կողմերին: Բեռնվածքի մեծ մասն այս պահին ընկնում է միջին դելտայի վրա: Եթե դուք աշխատում եք մեծ քաշով, կարող եք հարված կատարել - տալ բարին լրացուցիչ արագացում ՝ հարվածելով այն վերին ազդրերով: Որոշ մարզիկներ քաշվելիս փոքր-ինչ բարձրանում են մատների վրա, սա ձողին տալիս է լրացուցիչ իներցիա `փորձեք, դա կարող է լրջորեն ավելացնել ձեր արդյունքը: Մենք ոչ մի կռվան չենք անում ծանրաձողի տակ, ինչպես դասական պոկում, այստեղ: Մեր խնդիրն է ուսերին ու արմունկներով «բռնել» ճիշտ շարժումը, մեզ պետք չէ այստեղ քառակողմերը բեռնել:
- Ուշադրություն դարձրեք արմունկների դիրքին. Դրանք պետք է ուղղված լինեն կողմերին, մի փորձեք դրանք ավելի մոտ սեղմել մարմնին: Եթե ճիշտ արվի, սյունը կբարձրանա մոտավորապես կրծքավանդակի միջին մակարդակի: Առանց կանգ առնելու, շարունակեք ուսերը վեր շարժել: Այս պահին երկգլուխ մկաններն ու նախաբազուկները ներառված են աշխատանքի մեջ, եթե դուք չեք օգտագործում դաստակի ժապավեններ: Միևնույն ժամանակ, սկսեք ձեռքերը շրջել այնպես, որ ուղիղ թևերի վրա վերին կետում տեղադրեք ծանրաձողը:
Կա ևս մեկ տատանում. Նախ ՝ ծանրաձողը հնարավորինս վեր ընկալել և ձեռքերը թեքել ՝ ձեռքերը մի փոքր ծալած պահելով, այնուհետև դելտաներով սեղմել վերև, կարծես բանակի մամլիչ կատարելիս: Այս տարբերակն ավելի տրավմատիկ է, և եթե պոկումով բռնելով ձգելիս ձեր ուսերին և արմունկներին անհանգստություն չեք զգում, կանգ առեք առաջին տարբերակի վրա:
Ի՞նչը կարող է փոխարինել վարժություններին:
Ի՞նչը կարող է փոխարինել ցնցող բռնելով բրոշին: Շատ մարզիկներ, ովքեր ուսի վնասվածք են ունեցել կամ պարզապես չունեն բավարար շարժունակություն, կտրականապես չեն ստանում բռնկվող բռնակ, քանի որ հոդերի և կապանների անհանգստությունը խանգարում է նրանց կենտրոնանալ ցանկալի մկանային խմբերի աշխատանքի վրա:
Այս մարդկանց համար ես խորհուրդ կտայի ուշադրություն դարձնել հետևյալ վարժություններին.
- Kնցում պայթեցման միջոցով;
- Jerk հոգ է տանում;
- Դեպի պայթյուն պայթեցնելու վայրից դարակ
- Լայն բռնելով ծանրաձողը քաշեք կզակին:
Այս վարժությունները հրաշալի են պայթյունավտանգ ուժը զարգացնելու համար, որն անհրաժեշտ է իսկապես լուրջ պոկման համար և կապահովեն կայուն առաջընթաց ուժի ավելացման հարցում `համատեղ քաշի բարձրացման գործում:
