CrossFit վարժությունների մեծ մասը այս կամ այն կերպ ներգրավում է մարմնի բոլոր մկանները: Սա որոշակի պահանջներ է առաջադրում առանցքային-գլուտեուսի, որովայնի մկանների, իլիոպսոների և ողնաշարի մկանների վրա, քանի որ դրանք ծառայում են որպես վերին և ստորին վերջույթների գոտու միջև կապող օղակ: Ինքներդ ձեզ պատշաճ կերպով պատրաստելու համար, ձեր ուսումնական պլանում անպայման անհրաժեշտ է ներառել այնպիսի վարժություն, ինչպիսին է ուսերի վրա ծանրաձողը թեքելը: Այսօր մենք կխոսենք այն մասին, թե արդյոք դա օգտակար է աղջիկների համար, ինչ մկաններ են աշխատում, ինչպես նաև կատարման ճիշտ տեխնիկայի մասին:
Ի՞նչ մկաններ են ներգրավված աշխատանքի մեջ:
Երբ ուսերին ծանրաձող կռանում են, գլուտեալ մկաններն ակտիվորեն աշխատում են. Փոքր և մեծ, մեջքի և որովայնի մկանների էքսենսատորները ստատիկորեն ներգրավված են: Փոքր չափով աշխատում են նաև ազդրի հետևի մկանները. Դրանք պատասխանատու են ոտքը ոչ միայն ծնկների, այլ նաև ազդրային հոդի ճկման համար:
Նշված մկանների խմբերի հզոր զարգացումը ոչ միայն կբարձրացնի ձեր հաջողությունը տարբեր մարզական առարկաներում, այլ նաև կդարձնի ցածր մեջքի ցավերի գերազանց կանխարգելում ՝ տխրահռչակ «օստեոխոնդրոզ», հիվանդություն, որն իրականում պայմանավորված է ստորին վերջույթի և ստորին մեջքի մկանների թուլությունից ոչ ճիշտ անունը: Բացի այդ, դուք կավելացնեք ուսի գոտու մկանների ֆունկցիոնալությունը `ստորին վերջույթի գոտու հետ ավելի կատարյալ փոխազդեցության շնորհիվ, հետևի, կրծքավանդակի և ձեռքի ուժային ներուժը զգալիորեն կբարձրանա:
Աղջիկների համար օգուտներ կա՞ն:
Աղջիկների ուսերին ծանրաձող հակումներ կատարելուց օգուտներն ակնհայտ են. Առաձգական ծալած հետույքը, բարակ ոտքերը չեն փչացրել ոչ մի աղջկա: Այնուամենայնիվ, բացի գեղագիտական ասպեկտից, կան մի քանի ոչ այնքան ակնհայտ «բոնուսներ».
- Նախևառաջ, ցածր մեջքի ուժեղ մկանները կարևոր են ցանկացած աղջկա համար, ով նախատեսում է մայր դառնալ. Հղիության վերջին փուլերում ծանրության կենտրոնը տեղաշարժվում է, ինչը սովորականից ավելի բեռ է տեղափոխում գոտկատեղի ողնաշարը. Բացի մկաններից, մեր ողերը ոչինչ չի պահում, այնպես որ, որքան ուժեղ լինեն ձեր մեջքի մկանները, այնքան քիչ անհանգստություն կզգաք երեխային կրելիս:
- Երկրորդ. Ազդրային հոդերի ամպլիտուդիայի ցանկացած շարժում հանգեցնում է կոնքի հատակի մկանների արյան շրջանառության ակտիվացմանը, և դա, իր հերթին, կանխարգելում է հիվանդությունները, ինչպիսիք են ստորին վերջույթների վարիկոզ երակները, արգանդի միոման (իհարկե ոչ հորմոնալ գենեզ), ազդրերի գլուխների օստեոպորոզ ...
Exորավարժությունների տեխնիկա
Հասկանալով ուսերին ծանրաձողով թեքումներ կատարելու տեխնիկան `անհնար է առանց լումբոսակրալ շրջանի անատոմիան հասկանալու: Համեմատաբար ասած, դուք կարող եք թեքվել ՝ ազդրի հոդերը ճկուն ծնկով ճկելով կամ գոտկատեղի ողնաշարի ճկումից, և միևնույն ժամանակ կարող եք թեքվել ազդրային հոդերի մեջ և ներքևի մեջքին, ինչպես պատահում է, երբ մենք պետք է հնարավորինս ցածր ծալենք:
Ստորին հետեւում դուք թեքվում եք, երբ ինչ-որ բանի վրա պետք է թեքվել, ինչպես երբ գուլպաները լվանում եք լոգարանում: Ֆիքսվածքն ազդրի հոդերի ֆիքսված ստորին մեջքով կարելի է դիտել մարզադահլիճում, երբ տեսնում ենք այնպիսի վարժություն, ինչպիսին է մահճակալի տեղափոխումը: Այնպես որ, հենց այդպիսի շարժումն է, որ մեզ հետաքրքրում է վարժությունում, ուսերին միաձուլված հակումներ, նկարագրված առաջին երկու տարբերակները բացարձակապես անընդունելի են ՝ վնասվածքի շատ բարձր ռիսկի պատճառով:
Նախնական դիրքը
- Կանգնեք, ոտքերը ուսի լայնության վրա, կամ մի փոքր ավելի լայն:
- Theնկները մի փոքր թեքված են, աջակցում է ամբողջ ոտքին (պահպանվում է ամբողջ շարժման ընթացքում):
- Ստորին հետեւը թեքված է և կոշտ ամրագրված - այս դիրքում այն մնում է ամբողջ վարժության ընթացքում:
- Ձողը հենվում է ուսերին, ուսի շեղբերն ու ուսերն իջեցված են, բռնելը կամայական է ՝ կախված ուսաթաղանթների անտրոպոմետրիայից և շարժունակությունից:
- Հայացքն ուղղված է դեպի վեր կամ ձեր առջև:
Լանջեր
Մենք թեքում ենք ազդրի հոդերը մեկուսացված, դրա շնորհիվ մենք թեքվում ենք առաջ, մինչև որ զգանք ձգվածություն մկանների մեջ: Մենք շտկում ենք այս սենսացիան, ներքևի կետում մնում ենք մեկ վայրկյան կամ երկու, ուղղում ենք մարմինը հսկողության տակ, ազդրի հոդերի երկարացման պատճառով: Կոնքի շարժումը չափազանց անցանկալի է. Դուք հաճախ կարող եք տեսնել մի մեթոդ, որի վերին կետում մարզիկը մարմինը ամբողջությամբ ուղղում է և փոքր-ինչ տեղափոխում է կոնքը դեպի առաջ. Այս տարբերակը սխալ է, քանի որ այն բեռը փոխանցում է մկաններից և ջլերից դեպի գոտկատեղի ողերը:
Pointանրամարտի գոտու վերաբերյալ կարևոր կետ. Այս լրասարքն անջատում է մեջքի և որովայնի մկանների մկանները ՝ հետագայում խաթարելով այդ գոտիների տրոֆիզմը արյան անոթների ուժեղ սեղմման պատճառով: Եթե ձեր խնդիրն է գլյուտերը մեկուսացնելը, իհարկե, ծանրամարտի գոտին կարող է իմաստ ունենալ, բայց ավելի իմաստալից է օգտագործել այդ նպատակի համար ավելի հարմար գործիք:
Ըստ այդմ, մենք գոտի չենք օգտագործում ծանրաձողով թեքություններում. Մեր ապահովագրությունը շարժման մեջ ներգրավված բոլոր մկանների աստիճանական զարգացումն է, աշխատանքային կշիռների համակարգված աճ և իդեալական տեխնիկա:
Ի՞նչը կարող է լանջերը փոխարինել ուսերին տեղադրված ծանրաձողով:
Ակնհայտ է, որ լանջերը ուսերին տեղադրված ծանրաձողով փոխարինելու համար շարժումները հարմար են այն վայրում, երբ անհրաժեշտ է ազդրի հոդում երկարացում կատարել: Այս վարժությունները կլինեն.
- deadlift, տարբերակ, երբ ծնկների հոդերում կա ճկման փոքր անկյուն:
- hyperextension - տարբերակ, երբ աջակցության բարձը տեղակայված է լեղաթաղանթի ոսկորների ողնաշարի տակ, այլ կերպ ասած ՝ հենվում է ազդրերին; հակումները ամբողջությամբ ծանրաձողով փոխարինելու համար ավելորդ չի լինի կշիռների օգտագործումը. կարող եք այն պահել ձգված ձեռքերում կամ սեղմել կրծքին: Ամենադժվար տարբերակը ՝ կշիռներ դնել մեջքին, հնարավորինս մոտ գլխին և պարանոցին, այս տարբերակը ամենավնասվածքն է, ուստի խորհուրդ չի տրվում նախնական դասընթացներում:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- առաջի թեքությունները ազդրի հոդերի մեջ, երբ խաչմերուկի սիմուլյատորի ստորին բլոկը օգտագործվում է որպես բեռ - մեջքով կանգնած դեպի բլոկ, բռնակը անցնում է ոտքերի միջև և պահվում է նեղ բռնելով:
- plie squats, երբ ոտքերը շատ ավելի լայն են, քան ուսերը, և բեռը ամրագրված է իջեցված ձեռքերում, եթե մենք խոսում ենք դողի կամ քաշի մասին, կամ հենվում ենք ուսերին, եթե մենք խոսում ենք ծանրաձողի մասին;
- ստորին բլոկի ձգում ՝ այն տարբերակում, երբ շարժման բացասական փուլում փորձում եք առաջ թեքվել ողնաշարի ողնաշարի հետ միասին, ընդ որում, դուք կարող եք օգտագործել միայն առաջի թեքությունը ազդրի հոդի ճկման պատճառով, առանց ձեռքերի լրացուցիչ ճկման - այս կերպ Դուք կարող եք ապահով կերպով մշակել ձեր գլյուտալը: մկանները և ողնաշարի էքսենսորի գոտկային մասը:
