Physicalանկացած ֆիզիկական գործունեություն հանգեցնում է մարմնի ջրի կորստի: Լարված մարզման ընթացքում արտանետվող հեղուկի քանակը կարող է բավականին տպավորիչ լինել: Thարավի զգացումը առաջանում է գրեթե ակնթարթորեն և կարող է ուղեկցել մարզիկին մարզման ամբողջ ընթացքում: Այս առումով շատ սկսնակ քրոսֆիտերներ ունեն մի շարք հարցեր: Մասնավորապես, մարզվելիս կարո՞ղ եք ջուր խմել: Եթե այո, որքան ջուր խմել վարժությունների ընթացքում: Եվ պատասխանն այս դեպքում միանշանակ է. Այն ոչ միայն հնարավոր է, այլև անհրաժեշտ է: Հիմնական բանը դա ճիշտ անելն է: Այդ դեպքում ստամոքսի ծանրության զգացումը չի առաջանա, և նյութափոխանակությունը կարագանա:
Theրի դերը մարմնում
Theրի դերը մարդու մարմնում վիթխարի է: Բոլորս էլ գիտենք, որ մեծահասակների մարմինը 70% -ից ավելին ջուր է: Արյունը մոտ 80% ջուր է, մկանային հյուսվածքը `79% հեղուկ: Մարմնի բոլոր նյութափոխանակության գործընթացները տեղի են ունենում ջրի շնորհիվ: Physicalանկացած ֆիզիկական ակտիվություն, նորմալ մարսողություն, հոդերի ճկունություն, ամբողջ մարդկային մարմնի բջիջների սնուցում անխզելիորեն կապված են ջրի հետ:
Waterուրը մարդու մարմնում ունի մի շարք կարևոր գործառույթներ.
- Rmերմակարգավորման գործառույթ. Մարդու մարմնում ջուրը ապահովում է մարմնի անընդհատ ջերմաստիճանի պահպանումը գոլորշիացման և քրտնարտադրության միջոցով: Լարված մարզումների ժամանակ քրտինքի գործընթացից մարդու մարմինը բնականաբար հովանում է:
- Բարձացման գործառույթ - Waterուրը հոդերի քսայուղ ապահովող հոդերի հեղուկի հիմքն է: Դրա շնորհիվ շարժման ընթացքում հոդերի շփում չկա:
- Տրանսպորտային գործառույթ. Ջուրը մարմնի բոլոր նյութերի կրողն է: Այն սննդանյութեր է հասցնում մարմնի բոլոր բջիջներին, նույնիսկ ներթափանցելով միջբջջային տարածություններ, ինչպես նաև մարմնից հեռացնում է թափոնները և տոքսինները:
- Աջակցող և պաշտպանիչ գործառույթներ. Մարդու մարմնի ջրի բացակայությունը խիստ ազդում է դրա գործունեության վրա, հանգեցնում է կենտրոնացման նվազման, ուժի և էներգիայի անկման: Մաշկի ամրությունն ու առաձգականությունը նույնպես անմիջականորեն կապված են մարդու մարմնում հեղուկի քանակի հետ: Գիտնականների վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ջրի սպառումը շատ հիվանդությունների կանխարգելման առանցքային կետերից մեկն է: Մարդը որքան շատ ջուր է սպառում, դրա հետ մեկտեղ մարմնից դուրս են գալիս ավելի շատ թունավոր նյութեր:
Հայտնի փաստ է, որ ավելի մոտ ծերությանը մարդու մարմինը սկսում է կորցնել հեղուկը, իսկ 80-90 տարեկան հասակում նրա մարմնի ջրի քանակը կազմում է մոտ 45%: Գիտնականները գտել են հետևյալ օրինակը. 65-75 տարեկան տարեց մարդկանց մոտ 30% -ը շատ ավելի քիչ հավանական է ծարավ զգում, և մինչև 85 տարեկան հասակը տարեց մարդկանց մոտ 60% -ը օրվա ընթացքում շատ քիչ հեղուկ է օգտագործում:
Ներկայացված տվյալների հիման վրա գիտնականները եզրակացրել են, որ մարդու ծերացման գործընթացները սերտորեն կապված են նրա մարմնի ջրի փոխանակման հետ: Հետեւաբար, ջուրը պետք է առկա լինի մարդու ամենօրյա սննդակարգում: Օրական 2-3 լիտր հեղուկ պահանջվող նվազագույնն է, որը կօգնի պահպանել բարձր արդյունավետությունը, մտավոր պարզությունը, մարդու արտաքին և ներքին առողջությունը:
Մարզիկների համար շատ կարևոր է խմել անհրաժեշտ քանակությամբ ջուր, քանի որ, ինչպես արդեն նշվեց, մկանները կազմում են դրա գրեթե 80% -ը: Հետևաբար, հետագայում մենք կփորձենք բացահայտել մի շարք կարևոր հարցերի պատասխաններ, որոնք հուզում են յուրաքանչյուր CrossFiter- ին, հատկապես սկսնակի համար: Օրինակ ՝ եկեք փորձենք պարզել ՝ արժե՞ մարզվելիս ջուր խմել, թե ոչ, որքան ջուր խմել մարզման ժամանակ և ինչ տեսակ:
Մարզվելով խմելը. Օգուտ կամ վնաս
Հարցը, թե հնարավո՞ր է մարզման ժամանակ ջուր խմել, միշտ բուռն քննարկումների առիթ է դարձել մարզական շրջանակներում: Որոշ մարզիկներ պնդում են, որ մարզվելիս չպետք է ջուր խմեք, քանի որ դա կարող է վնասել ձեր մարմնին: Այս խոսքերի մեջ կա որոշակի ճշմարտություն:
Orորջթաունի համալսարանի բժշկական կենտրոնի (ԱՄՆ) գիտնականները նույնիսկ հիմնավորում գտան, թե ինչու չպետք է ջուր խմել ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ: Նրանց հետազոտության համաձայն, մարմնի մեջ ավելցուկային ջուրը կարող է ջրի թունավորում առաջացնել: Փաստն այն է, որ շատ մարզիկներ մարզման ժամանակ օգտագործում են ջուր կամ հատուկ սպորտային խմիչքներ, բայց նրանք չգիտեն, թե ինչպես դա ճիշտ անել: Սա կարող է հանգեցնել այսպես կոչված հիպոնատրեմիայի, պայման, երբ երիկամները չեն կարող արտանետել այնքան հեղուկ, որքան խմել է անձը: Միևնույն ժամանակ, վերապատրաստման գործընթացում խմելուց լիովին հրաժարվելը նույնպես վնասակար է առողջությանը, քանի որ դա կարող է ջրազրկում առաջացնել, ինչը նույնիսկ ավելի վատ է: Այս պատճառով, առողջապահության մասնագետները կարծում են, որ մարզվելիս դեռ պետք է ջուր խմել, բայց դա արեք ճիշտ:
Theրի դերը մարմնի ջերմակարգավորման մեջ
Բուռն սպորտային գործունեության ընթացքում մարդու մարմինը սկսում է ջերմակարգավորման գործընթացներ և կորցնում է մեծ քանակությամբ հեղուկ: Հասկանալու համար, թե ինչու է զորավարժությունների ընթացքում ջուր խմելը, անհրաժեշտ է իմանալ քրտինքի կարգավորման մեխանիզմը: Այն իրականացվում է հետեւյալ կերպ. Exerciseորավարժությունների ընթացքում մկանները կծկվում են և առաջացնում շատ ջերմություն: Մկանային հյուսվածքի մեջ շրջանառվող արյունը սկսում է տաքանալ և մտնում ընդհանուր արյան մեջ: Երբ տաքացվող արյունը մտնում է ուղեղ, այն սկսում է գործել հիպոթալամուսի ընկալիչների վրա, որոնք արձագանքում են արյան ջերմաստիճանի բարձրացմանը: Հիպոթալամուսի ընկալիչները ազդակներ են ուղարկում քրտինքի խցուկներին, և նրանք սկսում են ակտիվորեն քրտինք արտադրել:
Մաշկի մակերեսից քրտինքի ինտենսիվ գոլորշիացման գործընթացում տեղի է ունենում մարմնի ընդհանուր հովացում: Հետեւաբար, ջերմակարգավորման արդյունավետ գործընթացում և մարմնի ջրային հաշվեկշիռը լրացնելու համար անհրաժեշտ է, որ մարդը մարզման ընթացքում ջուր խմի օպտիմալ քանակով: Exerciseորավարժությունների ընթացքում ջրազրկելը կարող է հանգեցնել բարեկեցության կտրուկ վատթարացման, գլխապտույտի, մկանային սպազմերի և ջղաձգությունների, իսկ ավելի լուրջ դեպքերում ՝ ջերմային հարվածի և գիտակցության կորստի:
Ձեզ և մյուսներին ջրազրկումից պաշտպանելու և անցանկալի հետեւանքները կանխելու համար պետք է տեղյակ լինեք նշանների, որոնք կարող են ցույց տալ, որ մարդու մարմինը շտապ ջրի կարիք ունի:
Hydրազրկման վաղ նշանները ներառում են.
- գլխապտույտ և գլխացավ;
- ջերմային անհանդուրժողականություն;
- չոր հազ, կոկորդի ցավ և բերանի չորություն;
- փոփոխված, ավելի մուգ մեզի գույն `ուժեղ հոտով;
- ցավը եւ ստամոքսի այրումը, ախորժակի կորուստ;
- ընդհանուր հոգնածություն:
Hydրազրկման առավել վտանգավոր նշանները ներառում են.
- մաշկի և վերջույթների թմրություն;
- մկանային սպազմեր և սպազմեր;
- պղտոր տեսք;
- ցավոտ միզարձակություն;
- կուլ տալու դժվարություն;
- հալյուցինացիաներ
Համոզվեք, որ ուշադրություն դարձնեք վատ առողջության և ֆիզիկական վիճակի այս դրսեւորումներին, դա կօգնի պաշտպանվել ջրազրկումից:
Հեղուկի սպառման տեմպերը
Չկան խիստ կանոններ այն մասին, թե որքան ջուր է խմելու վարժությունների ընթացքում: Այստեղ հիմնական կանոնն այն է, որ դուք պետք է խմեք ըստ ձեր կարիքների: Կախված մարզումներից, ձեր մարմինը կարող է ջրի տարբեր կարիքներ ունենալ:
Աշխատանքային ջեռուցման սարքերով և օդի ցածր խոնավությամբ մարզադահլիճում մարզվելիս ծարավը կարող է ծագել այնտեղ գտնվելու առաջին րոպեներին: Ընդհակառակը, նորմալ խոնավությամբ դրսում կամ լավ օդափոխվող տարածքում մարզվելը չի կարող այդքան ջուր խմելու ցանկություն առաջացնել: Ամեն դեպքում, եթե մարզվելու ընթացքում ծարավ եք զգում, սա այն ցուցանիշն է, որ մարմնին անհրաժեշտ է հեղուկի պաշարները լրացնելու համար: Խմած հեղուկի քանակը պետք է հագեցնի մարմինը խոնավությամբ, բայց միևնույն ժամանակ ծանրության զգացում չառաջացնի:
Այս կապակցությամբ նոր հարց է առաջանում ՝ ինչպե՞ս ճիշտ խմել ջուրը մարզման ժամանակ: Երբ մարմնամարզության ընթացքում մարդը սկսում է ակտիվորեն քրտինքը, ծարավի զգացումը գրեթե ակնթարթորեն է առաջանում: Այնուամենայնիվ, ջուրը պետք է խմել փոքր կումերով, միանգամից 100-150 միլիլիտր, յուրաքանչյուր 15-20 րոպեն մեկ: Իհարկե, կարող եք շատ ավելի հեղուկ խմել, եթե ծարավի զգացումը պահպանվի, բայց այս դեպքում կարող է առաջանալ ծանրություն, ինչը կխանգարի վարժությունների ինտենսիվությանը և արդյունավետությանը:
Հիշեք, որ ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ ծարավի պակասը միշտ չէ, որ մարմնի բավարար ջրի ցուցիչ է: Հետեւաբար, ամեն դեպքում, մարզվելու ընթացքում ջուր խմելը պարտադիր պայման է:
Աղյուսակը ցույց է տալիս ջրի նկատմամբ մարդու մարմնի մոտավոր օրական պահանջը:
| Մարդու քաշը | Մարդու ամենօրյա ջրի կարիքը | ||
| Physicalածր ֆիզիկական ակտիվություն | Չափավոր ֆիզիկական ակտիվություն | Բարձր ֆիզիկական ակտիվություն | |
| 50 կգ | 1,50 լիտր | 2 լիտր | 2.30 լիտր |
| 60 կգ | 1,80 լիտր | 2.35 լիտր | 2.65 լիտր |
| 70 կգ | 2.25 լիտր | 2.50 լիտր | 3 լիտր |
| 80 կգ | 2.50 լիտր | 2.95 լիտր | 3.30 լիտր |
| 90 կգ | 2.85 լիտր | 3.30 լիտր | 3.60 լիտր |
| 100 կգ | 3.15 լիտր | 3.60 լիտր | 3.90 լիտր |
Չորացման ընթացքում ջրի հավասարակշռության պահպանում
Մրցույթի նախապատրաստվող մարզիկները հատկապես մտահոգված են այն հարցով, թե հնարավո՞ր է չորանոցով մարզվելիս ջուր խմել: Եթե դուք չորացման փուլում եք, ապա վերապատրաստման ընթացքում և ամբողջ օրվա ընթացքում խմած ջրի քանակը պետք է ավելացվի, որքան էլ պարադոքսալ թվա: Մարդու մարմինը աշխատում է իր ցածր ընդունմամբ ջուրը պահելու սկզբունքի համաձայն: Ստացվում է, որ եթե կտրուկ սահմանափակեք ջրի սպառումը, մարմինը չի «չորանա», այլ ավելի շուտ «ուռած» կուտակված ջրի ավելցուկից: Արդյունավետորեն չորանալու համար անհրաժեշտ է ջրի ընդունումը հասցնել օրական 3-4 լիտրի: Սա հենց այն ջրի քանակն է, որն անհրաժեշտ է մարմնին, որպեսզի այն սպառում և հեռացնում է հեղուկը ՝ չփորձելով այն պահել: Ավելին, եթե ջրազրկված լինեք, դուք պարզապես չեք կարողանա արդյունավետ մարզվել, վնասվածքի ռիսկը կմեծանա, և դուք չեք ունենա բավարար ուժ և էներգիա:
Պատասխանելով այն հարցադրմանը, որն անհանգստացնում է շատ սկսնակ CrossFitters- ի այն մասին, թե հնարավո՞ր է ջուր խմել մարզումից հետո, պետք է նշել, որ մարզվելուց հետո խմելու ջուրը հնարավոր է և նույնիսկ անհրաժեշտ: Մարզվելուց հետո մարմինը գտնվում է առավելագույն ջրազրկման փուլում, քրտինքի հետ միասին մարդը կորցնում է մոտ 1 լիտր հեղուկ: Հետեւաբար, մարզվելուց հետո անհրաժեշտ է խմել այնքան, որքան պահանջում է ձեր մարմինը: Գիտնականների հետազոտությունը հաստատում է այն փաստը, որ յուրաքանչյուր անձի համար սպառված հեղուկի քանակն անհատական է, ուստի պետք է ջուր խմել այնքան, որքան ցանկանում եք և երբ անհրաժեշտություն առաջանա: Ավելին, Մելբուռնից դոկտոր Մայքլ Ֆարելի փորձերը հաստատում են, որ մարդը օրվա ընթացքում սպառում է այնքան ջուր, որքան իր մարմնին է պետք, ուստի խմելու ջրի քանակի խիստ սահմանափակումներ չկան և չպետք է լինեն:
Նիհարող ջուր. Ճշմարտություն և առասպել
Շատ մարդիկ, ովքեր սպորտ են գալիս քաշը կորցնելու համար, մտածում են ՝ կարո՞ղ են ջուր խմել քաշի կորստի համար մարզվելիս: Եթե ձեր վարժությունների նպատակը նիհարելն է, չպետք է սահմանափակվի նաև ջրի քանակը, որը դուք խմում եք մարզման ընթացքում և դրանից հետո: Քաշի կորստի համար վարժությունների ընթացքում և դրանցից հետո սպառված ջրի խիստ սահմանված քանակը ոչ այլ ինչ է, քան շուկայավարման հնարք, որի նպատակն է ավելացնել ջրի և հատուկ ըմպելիքների վաճառքը: Նիհարելու գործընթացում զգալի դեր է խաղում նյութափոխանակության մակարդակը, որը զգալիորեն ավելանում է ոչ միայն ինտենսիվ մարզումների ընթացքում և դրանից հետո, այլ նաև օրվա ընթացքում խմված հեղուկի բավարար քանակից: Քաշի արդյունավետ կորստի համար սպիտակուցային դիետաները սովորաբար օգտագործվում են դիետայում շատ կանոնավոր խմելու ջրի հետ համատեղ: Հենց այս դիետան է օգնում ազատվել ոչ միայն ավելորդ կիլոգրամներից, այլեւ օգնում է վերացնել խնդրահարույց տարածքներում «նարնջի կեղեւի ազդեցությունը»:
Ո՞րն է խմելու լավագույն ջուրը:
Մի խոսքով, դուք չեք կարող պատասխանել այն հարցին, թե ինչպիսի ջուր է պետք խմել մարզման ընթացքում: Ամեն ինչ կախված է դասի նպատակից, մարմնի բնութագրերից և ֆիզիկական հնարավորություններից: Ստորև բերված են մի քանի խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ որոշել, թե ինչ խմել և ինչ իրավիճակում:
Խմելու ջուր
Կարճ մարզման ժամանակ կարող եք խմել սովորական ոչ գազավորված մաքուր ջուր: Takingուր վերցնելիս ամենակարևոր կետը դրա որակն է: Apորակի ջուրը, այն տեսքով, որով այն մտնում է մեր բնակարաններ, ամբողջովին անպիտան է սպառման համար, քանի որ այն պարունակում է շատ վնասակար օրգանական և անօրգանական խառնուրդներ: Նման ջուրը պետք է եփվի և հետագայում պաշտպանվի: Երբեմն ջրի մաքրման հարցը կարող է լուծվել որակյալ ֆիլտրերի միջոցով:
Այլընտրանք կարող է լինել հատուկ բարձր մաքրությամբ արդյունաբերական ֆիլտրերով մաքրված ջրի գնում: Ամեն դեպքում, մեկ շիշ որակյալ ջուր միշտ պետք է ձեզ հետ լինի, քանի որ մարզման ընթացքում դուք անպայման ջուր պետք է խմեք:
Իզոտոնիկ և այլ մասնագիտացված միջոցներ
Այն դեպքերում, երբ մարզիկը իրեն ենթարկում է ուժեղ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության, և քրտնարտադրության գործընթացը չափազանց ինտենսիվ է, սովորական խմելու ջրի օգտագործումը կարող է չբավարարել: Նման իրավիճակում ձեզ հարկավոր է օգտագործել հատուկ ըմպելիքներ `իզոտոնիկ: Իզոտոնիկ դեղեր ընդունելու պատճառն այն է, որ քրտինքի հետ միասին մարդու մարմնից հանվում են էլեկտրոլիտները ՝ կալիումի, մագնեզիումի, կալցիումի և նատրիումի աղեր: Դասընթացների ընթացքում և դրանից հետո դուք պետք է լրացնեք աղերի և հանքանյութերի պաշարները մարմնում: Սովորաբար, մրցմանը նախապատրաստվող պրոֆեսիոնալ մարզիկները դիմում են հատուկ կաթիլների օգնությանը, որոնք լրացնում են արյան մեջ էլեկտրոլիտների պաշարները: Բայց խաչաձեւ սարքերի դեպքում, իզոտոնիկ դեղեր ընդունելը մարզման ընթացքում և դրանից հետո կարող է լավ օգնել:
Սրանք հատուկ լուծումներ են, որոնք ընդունվում են միանգամից 40-50 միլիլիտր և ոչ ավելի, քան 350-400 միլիլիտր չափով ՝ 1,5-2 ժամ տևողությամբ ամբողջ մարզման համար: Ի դեպ, վարժությունների ընթացքում և դրանից հետո մկանային սպազմեր և սպազմեր առաջացումը նույնպես կապված է արյան մեջ էլեկտրոլիտների պակասի հետ:
Շատ երկար մարզումների արդյունավետությունը բարելավելու համար մարզիկները մարզման ընթացքում կարող են խմել շաքարավազ ջուր, որը պարունակում է պարզ ածխաջրեր ՝ էներգիայի արագ համալրման համար: Սա ոչ մի դեպքում սովորական քաղցր սոդա չէ: Այս հատուկ ըմպելիքները սովորաբար պատրաստվում են սախարոզի կամ գլյուկոզի հիման վրա: Դրանք սպառելուց հետո շաքարը գրեթե ակնթարթորեն մտնում է արյան մեջ ՝ լրացնելով մարմնի էներգետիկ ներուժը: Բացի այդ, դասարանում նման ջուրը օգտակար կլինի նրանց համար, ովքեր տառապում են ցածր արյան ճնշումից:
Կարծիք կա, որ քաշի կորստի համար մարզման ընթացքում պետք է ջուր խմել կիտրոնով, բայց դա ամբողջովին ճիշտ չէ: Կիտրոնի հյութի հավելումով ջուր խմելը հարուցում է ստամոքսի թթվայնության բարձրացում, իսկ որոշ դեպքերում կարող է դիսպեպսիա (այրոց) առաջացնել: Հետեւաբար, թթվայնությունը չեզոքացնելու համար կիտրոնով ջրի մեջ պետք է ավելացնել շաքար կամ մի քանի ճաշի գդալ մեղր: Այս ըմպելիքը դժվար թե օգնի ձեզ նիհարել, բայց մարզման ընթացքում այն նկատելիորեն էներգիա կավելացնի:
