Crossfit վարժություններ
5K 0 03/11/2017 (վերջին վերանայումը ՝ 22.03.2019)
«Պոկում հաշվեկշիռը» սեղմելը ծանրամարտի վարժություն է: Այն ուղղված է ուսի կապանների և ջլերի զարգացմանը և պոկում կատարելու ուժի բարձրացմանը: Այս վարժությունը միևնույն է գլխի հետևից ծանրաձողի սեղմման միաժամանակյա կատարումն է, ձողը բռնելով բռնելով և ընկնել նստած ցածր դիրքի, որին հաջորդում է նստած դիրքից վեր կենալը: Կատարելով այս վարժությունը, դուք զարգացնում եք ձեր հավասարակշռությունն ու հավասարակշռության զգացումը, որոնք անհրաժեշտ են պոկման և ցնցման տեխնիկապես ճիշտ կատարման համար, քանի որ ձեր ծանրության կենտրոնը անընդհատ փոխվում է, և ձողի շարժման վեկտորը ուղղված է ձեզանից հակառակ ուղղությամբ:
Հիմնական աշխատող մկանների խմբերն են քառախուցերը, ազդրի, գլուտեալ մկանների, որովայնի խոռոչները և դելտոիդները:
Ngthանգի պոկման հավասարակշռությունը հաճախ շփոթվում է ծանրաձողի պոկման մնացորդի հետ: Իրոք, քրոսֆիտի և ծանրամարտի աշխարհից հեռու գտնվող մարդու համար դրսից կարող է թվալ, որ շարժումները գրեթե նույնական են, և աշխատանքը կատարվում է նույնը, բայց դա այդպես չէ: Ձողի հոսանքի կտրուկ հավասարակշռության մեջ կա սեղմման շարժում, որը ներառում է դելտոիդ մկանները աշխատանքում: Եվ շարժումն ինքնին, շատ դեպքերում, կատարվում է շատ ավելի սահուն կերպով. Այստեղ մենք ուսուցանում ենք ոչ թե պայթուցիկ ուժ, այլ շարժունություն, ճկունություն և համակարգում:
Exորավարժությունների տեխնիկա
- Հանեք ծանրաձողը դարակաշարերից և քայլեք դրանցից մի քանի քայլ հեռավորության վրա: Ձողը գտնվում է trapezium- ի վրա, հայացքը ուղղված է դեպի առաջ, հետեւը ՝ ուղիղ:
- Սահուն կերպով սկսեք իջնել ցածր նստատեղի վրա ՝ կենտրոնանալով չորքոտանիքի աշխատանքի վրա: Հենց ներքեւ սկսեք շարժվել, սկսեք գլխի հետեւից սեղմել ծանրաձողը: Անցկացրեք այն պոկող բռնելով և արտաշնչեք: Այստեղ համաժամություն չկա, ի տարբերություն դասական շվունգների. Դելտաներն աշխատում են ինքնուրույն, ոտքերը ՝ ինքնուրույն:
- Իջեցրեք ներքև, մինչև ձեր ազդրի ազդերը դիպչեք սրունքի մկաններին: Բեռը պետք է բաշխվի այնպես, որ ամբողջությամբ ճզմվի ձողը և ուղղի արմունկները ՝ միևնույն ժամանակ, երբ իջնում է ցածր նստատեղի լրիվ ամպլիտուդայում:
- Ներքեւի մասում կարճ դադարից հետո սկսեք վեր կենալ: Միևնույն ժամանակ, ձողը պահեք ձեր վերևում տարածված ձեռքերով, ինչպես գլխավերևում: Վերջնական վերելքից հետո արկն իջեցրեք trapezoid- ի վրա և ամեն ինչ կրկնել սկզբից:
Crossfit մարզման համալիրներ
Մենք ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում քրոսֆիթ մարզումների համար ուժի կտրուկ բալանս պարունակող երեք մարզումային համալիրներ:
