Ինչ ուտել նախքան մարզվելը ՝ զանգվածի ավելացման և քաշի կորստի համար:

CrossFitter- ի էլեկտրաէներգիայի որակների և կայունության զարգացման մեջ սնուցումը պակաս կարևոր չէ, քան հենց մարզումը: Կարևոր է ինչպես արտադրանքի որակը, կազմը, այնպես էլ ուտելու եղանակը: Հետևաբար, շատ սկսնակ մարզիկներ, որոշելով անցնել առողջ դիետայի, տարակուսում են այն հարցի շուրջ, թե հնարավո՞ր է ուտել նախքան մարզումը, քանի ժամ և ինչ ուտել նախքան մարզումը ՝ կախված ձեր նպատակներից ՝ նիհարելուց կամ մկանային զանգված ձեռք բերելուց: Այս հոդվածում մենք փորձեցինք պատասխաններ տալ այս բոլոր կարևոր հարցերի համար, որոնք կօգնեն նորածին CrossFitters- ին լուծել վարժությունից առաջ ուտել-չուտելու երկընտրանքը:

Միանգամից պետք է ասել, որ վերոհիշյալ հարցերից ոչ մեկի պատասխանը միանշանակ չի լինի, քանի որ ամեն ինչ կախված է նրանից, թե կոնկրետ մարզիկը ինչ կոնկրետ նպատակ է հետապնդում.

1. Եթե ​​մարզման նպատակը նիհարելն է, ապա մարզվելուց առաջ ուտելը արժե առնվազն 2-2,5 ժամ: Միևնույն ժամանակ, սննդամթերքում ածխաջրերի քանակը պետք է նվազագույնի հասցվի `մեկ բաժնով ոչ ավելի, քան 15-20 գրամ: Հակառակ դեպքում մարզման ընթացքում մարմինը կսկսի էներգիա ծախսել սնունդից, այլ ոչ թե սեփական ճարպային պաշարների էներգիան: Մյուս կողմից, պետք է ավելացվի սպիտակուցի քանակը `մոտավորապես 20-30 գրամ մեկ բաժնի դիմաց: Այս դեպքում սպիտակուցը անհրաժեշտ է մարզումը սկսելուց առաջ մկանները ամինաթթուների ամբողջական հավաքածուով ապահովելու համար:
2. Քաշը կորցնելու համար նախավարժանքային դիետայում պարունակվող ճարպերը շատ անցանկալի են: Դրանք կարող են զգալիորեն դանդաղեցնել սննդից այլ սննդանյութերի կլանումը և ծանր ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ սրտխառնոց առաջացնել: Ամեն դեպքում, քաշի կորստի համար մարզվելուց առաջ դուք չպետք է ծանրություն զգաք ստամոքսում, բայց սովի զգացումը չպետք է խանգարի մարզվելուն:
3. Եթե ​​մարզման նպատակն է մկանային զանգված ձեռք բերել, ապա ճաշը պետք է ավելի մանրակրկիտ պատրաստել մարզումը սկսելուց 1-1,5 ժամ առաջ: Սննդամթերքի մի մասը պետք է պարունակի առողջ բարդ ածխաջրեր և սպիտակուցներ, տվյալ կերակուրի մեջ ճարպի քանակը պետք է սահմանափակվի ՝ ոչ ավելի, քան 5 գրամ:
4. Ածխաջրեր ուտելը նախքան մկանների կառուցման մարզումը, ձեր գլիկոգենի պաշարները բեռնված կպահի: Արդյունքում, մկանների էներգետիկ ներուժը կբարձրանա, և մարզման ընթացքում մարմնի ընդհանուր տոկունությունն ու կատարողականությունը կբարձրանա: Սպիտակուցների նախավարժանքները մկանները մատակարարում են ամինաթթուներով և խթանում են անաբոլիկ գործունեությունը:

Ի՞նչ կա մկանների զանգված ստանալու համար:

Այժմ, երբ մենք ընդհանուր պատկերացում ունենք այն մասին, թե ինչ ուտել վարժությունից առաջ, արժե ավելի սերտ նայել, թե որ մթերքներն օգտակար կլինեն ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից առաջ և որոնք պետք է հանվեն մարզիկի սննդակարգից:

Հաշվի առնելով մարզումից առաջ որոշակի մթերքների օգտագործման առավելությունների հարցը, չպետք է մոռանալ որոշակի մարզիկի նպատակի մասին: Եթե ​​մարզման նպատակն է մկանային զանգված ձեռք բերել, ապա մարզվելուց առաջ սննդի քանակն ու որակը գերակա նշանակություն ունի:

Նախքան մարզվելը կերակուրը, որի նպատակն է մկանային զանգված ձեռք բերել, պետք է բաղկացած լինի բարձրորակ սպիտակուցի (առնվազն 20-30 գրամ) և բարդ ածխաջրերի (50-60 գրամ) ծառայությունից: Կախված ձեր նախասիրություններից, կարող եք ընտրել առաջարկվող ուտեստներից մեկը.

• հավի մի փոքր կտոր (կամ հնդկահավ) կոշտ մակարոնեղենով (կողմնակի ուտեստը կարելի է փոխարինել շագանակագույն բրնձով կամ հացահատիկի հացով);
• մի կտոր նիհար ձուկ կարտոֆիլով (կամ շագանակագույն բրինձ);
• նիհար տավարի սթեյք `կոշտ մակարոնեղենով կամ հնդկացորենով;
• 3-4 ձվի ձվածեղ հնդկացորենով (կամ այլ շիլաով);
• կաթնաշոռի մի մասը հացահատիկային հացով (կաթնաշոռին կարող եք ավելացնել մի փոքր թարմ հատապտուղներ և մի քանի թեյի գդալ մեղր):

Ինչ ուտել քաշի կորստի համար:

Եթե ​​մարզման նպատակը նիհարելն է, ապա նախամարզման համար թույլատրվող սննդամթերքների ցուցակը պետք է կրճատվի: Հատկապես անհրաժեշտ է հիշել նիհարելու «ոսկե կանոնը». Կալորիաների օգտագործումը պետք է գերազանցի դրանց ընդունումը մարմնում: Նիհարել ցանկացող մարզիկի նախավարժանքային սննդակարգում չպետք է լինեն բարձր կալորիականությամբ սնունդ ՝ պարզ ածխաջրեր և ավելորդ ճարպեր: Թույլատրվում է օգտագործել միայն փոքր քանակությամբ բարդ ածխաջրեր (ոչ ավելի, քան 15-20 գրամ մեկ բաժին), ինչպես նաև բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ (յուրաքանչյուր բաժին մոտ 20-30 գրամ): Ձեր ցանկությամբ կարող եք ընտրել առաջարկվող կերակրատեսակներից մեկը.

• Chickenեռոցում հնդկացորենով կամ վայրի բրնձով թխած հավի մի փոքրիկ կտոր;
• Սպիտակ, նիհար ձկների մի փոքր հատված, շագանակագույն բրնձով շոգեխաշած;
• 2-3 որսագող ձու կամ 2 ձվի ձվածեղ կաթնաշոռով և խոտաբույսերով;
• Հորթի սթեյք թխած բաճկոնով կարտոֆիլով:

Մարզվելուց առաջ սնունդ ուտելը չպետք է խանգարի լիարժեք վարժություններին, ուստի ցանկալի է ուտել առնվազն 1,5-2 ժամ առաջ ֆիզիկական գործունեություն: Այնուամենայնիվ, մի անտեսեք նախավարժանքային սնունդը, քանի որ եթե դուք չեք սնուցվում, չեք կարողանա բավականաչափ ինտենսիվ և արդյունավետ մարզվել:

Կարո՞ղ եք քաղցր ուտել մարզվելուց առաջ:

Առանձին-առանձին մենք պետք է անդրադառնանք մարզվելուց առաջ քաղցրավենիք ուտելու խնդրին, այն է ՝ պարզ (արագ) ածխաջրեր: Արագ ածխաջրերը ներառում են.

• խմորեղեն (տորթեր, կեքսներ, բլիթներ, տորթեր);
• քաղցրավենիք (պաղպաղակ, կոնֆետ, շոկոլադ);
• քաղցր մրգեր;
• որոշ բանջարեղեն և այլն:

Պարզ մարդկանց համար ածխաջրեր ուտելը ամենօրյա սննդակարգի էական մասն է: Բայց ոչ շատ մարդիկ գիտեն մարմնի վրա պարզ ածխաջրերի ազդեցության մեխանիզմը:

Որպես ընդհանուր կանոն, պարզ արագ ածխաջրերը բաժանվում են երկու մեծ խմբերի `մոնոսախարիդներ և դիսախարիդներ: Մոնոսաքարիդները ներառում են գլյուկոզա, գալակտոզա և ֆրուկտոզա, իսկ դիսախարիդները ՝ լակտոզա, մալտոզա և սախարոզա:

Մոնոսաքարիդներն ունեն ավելի պարզեցված քիմիական կառուցվածք, դրանք քայքայվում և ներծծվում են մարմնի կողմից շատ ավելի արագ, քան դիսաքարիդները: Մոնոսախարիդները միշտ ունեն հստակ քաղցր համ: Այնուամենայնիվ, պարզ ածխաջրերի երկու խմբերն էլ անցանկալի են մարզիկների համար, հատկապես, եթե նրանց նպատակը նիհարելն է:

Հավանաբար նկատել եք, թե ինչպես է սաստկանում սաստիկը միայն մեկ այլ քաղցրավենիք ուտելուց 10-15 րոպե հետո: Փաստն այն է, որ սննդի մեջ պարզ ածխաջրերի օգտագործումը (հատկապես դատարկ ստամոքսի վրա) կտրուկ մեծացնում է արյան մեջ շաքարի մակարդակը ՝ դրանով իսկ հրահրելով ինսուլինի ալիք: Ինսուլինը, իր հերթին, փորձում է նորմալացնել և իջեցնել արյան մեջ շաքարի մակարդակը: Շաքարի մակարդակը, հասնելով ծայրաստիճան ցածր մակարդակի, սովի սուր բռնկում է առաջացնում: Ստացվում է մի տեսակ արատավոր շրջան, որտեղ պարզ ածխաջրերը, բարձր կալորիականությամբ պարունակությամբ, չեն հագեցնում մարմինը ՝ առաջացնելով հագեցածության զգացողություն, այլ ընդհակառակը ՝ սովի ավելի ու ավելի բռնկումներ են առաջացնում, ինչը անխուսափելիորեն հանգեցնում է գերհագեցման և, որպես արդյունք, ավելորդ քաշի:

Այդ պատճառով քաղցրավենիք ուտելը խորհուրդ չի տրվում ոչ միայն նիհարել ցանկացող մարզիկներին, այլ նաև նրանց, ովքեր ձգտում են ձեռք բերել բարձրորակ մկանային զանգված: Միակ բացառությունը այս կանոնից, երբ մարզումը ուղղված է մկանային զանգվածի հավաքմանը, կարող է լինել «ածխաջրածնային պատուհանի» ընթացքում մարզվելուց անմիջապես հետո փոքր քանակությամբ պարզ ածխաջրեր ուտելը:

Ածխաջրերի պատուհանը մարմնի վիճակն է մարզումից անմիջապես հետո, որը բաղկացած է սննդանյութերի սուր պակասից: Այս ժամանակահատվածում փոքր քանակությամբ արագ ածխաջրեր և սպիտակուցներ ուտելը հանգեցնում է անաբոլիկ ակտիվության աճին ամբողջ մարմնում և, որպես արդյունք, մկանների աճ: Այնուամենայնիվ, մի շարք գիտնականներ թերահավատորեն են վերաբերվում այս տեսությանը ՝ վկայակոչելով այն փաստը, որ «ածխաջրածին պատուհանի» առաջացումը սերտորեն կապված է մարզվելուց առաջ սննդակարգի հետ:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ փոքր քանակությամբ ամինաթթուների օգտագործումը (մոտ 5 գրամ) կամ 20 գրամ շիճուկի սպիտակուցը մարզվելուց անմիջապես առաջ (2-3 րոպե) մեծացնում է ընդհանուր կայունությունն ու կատարումը մարզման ընթացքում, ինչպես նաև պահպանում են արյան մեջ ամինաթթուների ավելացված կոնցենտրացիան կայուն մակարդակում 2.5-3 ժամ: Հետեւաբար, այս դեպքում մարմինը մարզվելուց անմիջապես հետո չի զգում սննդանյութերի սուր անհրաժեշտություն, և «ածխաջրածին պատուհանի» ազդեցությունը չի առաջանա:

Ստացվում է, որ մարզիկը պետք է չափազանց զգույշ լինի պարզ ածխաջրերի օգտագործման հետ: Անհրաժեշտ է հաշվի առնել որոշակի մարզիկի օրվա ամենօրյա սննդակարգը, քանի որ պարզ ածխաջրերի անսահմանափակ ընդունման ընթացքում ստացված ավելորդ կալորիաները կարող են հանգեցնել քաշի ավելացման:

Սպորտային սնուցում վարժությունից առաջ

Սպորտային սնուցման հայտնվելը շուկայում մեծ աղմուկ բարձրացրեց: Բոլոր տեսակի սննդային հավելումները և այլ հավելումները մարեցին հետին պլան: Սկսնակ մարզիկների ամբողջ ուշադրությունը սեւեռված էր սպորտային սննդի գովազդի վրա, որտեղ արդեն կոչվող մարզիկները իրենց քանդակազերծված մարմնով հրապուրում էին հավանական գնորդներին ՝ գերժամանակակից ցնցիչի մեջ մեկ այլ սպիտակուցային ցնցում խառնելու մեջտեղում: Կամաց-կամաց սկսնակ մարզիկների մտքում արմատավորվեց գեղեցիկ մարմնի և սպորտային սննդի ամուր կապը:

Բայց իրականում ամեն ինչ այլ է: Սպորտային սննդի դերը մկանների զանգվածի կառուցման գործում մեծապես գերագնահատված է: Նախավարժանքային սպիտակուցային ցնցումը կարող է արդարացվել միայն այն դեպքում, եթե հնարավորություն չունեք լիարժեք նախավարժանքային կերակուր ունենալ:

Սպիտակուցներ և հարստացնող նյութեր

Հետևաբար, եթե պարապմունքից 1.5-2 ժամ առաջ ժամանակ չունեք լիարժեք սնունդ ստանալու համար, մեկնարկից 1 ժամ առաջ խորհուրդ է տրվում օգտագործել 20-30 գրամ շիճուկի սպիտակուց կամ համանման քանակությամբ գիներ (եթե մարզման նպատակը մկանային զանգվածի ավելացումն է, քաշի չկորցնելը): վերապատրաստում

Ամինաթթուներ

Եթե ​​հիմնական նպատակը մկանային զանգված ստանալն է, ապա մարզվելուց անմիջապես առաջ խորհուրդ է տրվում օգտագործել փոքր քանակությամբ BCAA ամինաթթուներ (10-15 գրամ): Այնուամենայնիվ, BCAA- ի օգտագործումը վերջերս կասկածի տակ է դրվել գիտական ​​համայնքում, քանի որ բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս միջին մարզիկի ամենօրյա սննդակարգում ամինաթթուների բավարար քանակությունը: Գիտնականները BCAA- ի օգտագործումն արդարացված են համարում միայն սննդից ամինաթթուների անբավարար ընդունման դեպքում, օրինակ `ցածր կալորիականությամբ դիետայով:

Fatարպի այրման բարդույթներ

Եթե ​​հիմնական նպատակը նիհարելն է, ապա մարզվելուց առաջ հնարավոր է օգտագործել հատուկ ճարպ այրող համալիր (վերապատրաստման մեկնարկից մոտ 30 րոպե առաջ): Բայց այդպիսի ճարպ այրիչների օգտագործման դեպքում կարող են առաջանալ բոլոր տեսակի կողմնակի բարդություններ, ուստի այդպիսի հավելումների օգտագործումը լավագույնս համաձայնեցվում է մասնագետի հետ:

L- կարնիտին

Քաշի կորստի համար առավել նախընտրելի և լայնորեն օգտագործված սպորտային հավելանյութը L- կարնիտինն է: Վերցրեք L-Carnitine- ը մարզվելուց 30 րոպե առաջ: Մ-ի մեխանիզմը, որով L-Carnitine- ն աշխատում է մարմնի վրա, շատ տարբեր է ճարպերի այրման հավելումներից: L-carnitine- ն օգնում է ճարպային բջիջները տեղափոխել դրանց օգտագործման վայր ՝ մկանային մանրաթելերի միտոքոնդրիա, բայց ինքնին ճարպ այրելու հատկություններ չունի: Հետեւաբար, ճարպային պաշարների այրման մեխանիզմը խթանելու համար L-carnitine- ի մեկ ընդունումը բավարար չէ, մարզման ընթացքում ձեզ անհրաժեշտ է ինտենսիվ aerobic գործունեություն: Դժբախտաբար, շատ դեպքերում անօգուտ է L- կարնիտին ընդունել առանց աէրոբային ակտիվության: Այնուամենայնիվ, այս սպորտային հավելումը չունի կողմնակի բարդություններ և օգտակար է սրտանոթային համակարգի համար:

Պետք չէ մոռանալ, որ սպորտային սնունդը պարզապես լրացում է մարզիկի հիմնական սննդակարգում և չի կարող փոխարինել ամբողջական ամենօրյա սննդակարգին:

Դասից քանի ժամ առաջ կարող եմ ուտել:

Ինչպես նշվեց վերեւում, սնունդը պետք է ընդունվի մարզման մեկնարկից առնվազն 1,5-2 ժամ առաջ: Որոշ դեպքերում, երբ մարզիկի նյութափոխանակությունը դանդաղ է ընթանում, սնունդը պետք է խմել մարզումից 3 ժամ առաջ: Ամեն դեպքում, մարզում սկսելուց առաջ դուք պետք է թեթեւ զգաք, իսկ ձեր ստամոքսը չպետք է լի լինի: Հակառակ դեպքում, մարմնի ամբողջ արյունը կուտակվում է ստամոքսի տարածքում, և էներգիան կծախսվի սնունդը մարսելու վրա, և մարմնի ռեսուրսները պարզապես չեն բավարարի արդյունավետ ֆիզիկական գործունեության համար:

Սննդամթերքի մարսողության ժամանակը

Հարցը, թե մարզումից որքան ժամանակ առաջ է պետք ուտել, սերտորեն կապված է մարմնում սննդի մարսման ժամանակահատվածի հետ:

Սննդամթերքը, որը մենք պատրաստում ենք սպառման, չի կարող ձուլվել անփոփոխ: Որպեսզի սնունդը մարսվի, օգտագործվի շինարարության կարիքների և էներգիայի ծախսերի համար, մարմինը պետք է բավականաչափ ժամանակ և ջանք ծախսի: Մարսման գործընթացի միջոցով մարդու մարմինը ի վիճակի է կառուցել սպիտակուցներ մարսված սննդի ամինաթթուներից `ճարպաթթուներից և գլիցերինից` ճարպից, մարմինը վերափոխում է գլյուկոզան էներգիայի և պահպանում լյարդում `գլիկոգենի տեսքով:

Մարդու մարմնում սննդի մարսումը տեղի է ունենում բազմաթիվ գործոնների ազդեցության տակ: Սպառված սննդի քիմիական կազմը, պատրաստման տեսակը և տևողությունը, կերած քանակությունը, սննդակարգը, աղեստամոքսային տրակտի վիճակը. Այս ամենը ազդում է մարսողության աստիճանի և սննդի մարսման ժամանակի վրա:

Heatերմամշակման ազդեցությունը ապրանքների մարսողության վրա

Այսպիսով, ինչպե՞ս է սննդի ջերմային բուժումը ազդում մարմնի կողմից այն կլանելու արագության վրա: Ահա մի քանի կարևոր տեղեկություն.

• Սպիտակուցի մարսողությունը զգալիորեն աճում է, երբ այն տաքանում է, քանի որ առկա է սպիտակուցի մոլեկուլի կառուցվածքների մասնակի ոչնչացում (denaturation), որն իր հերթին բերում է սպիտակուցների ավելի լավ քայքայման ստամոքսային ֆերմենտների կողմից:
• Կենդանիների ճարպը տաքացնելիս դրա էներգետիկ արժեքը մասամբ կորչում է, քանի որ այն բերվում է արտադրանքից: Fatարպոտ միսը եռացնելիս ճարպի ավելի քան 45% -ը մտնում է արգանակ:
• Բուսական յուղը տաքացնելիս նույնպես ենթարկվում է քիմիական փոփոխությունների: Երբ խորոված կերակուրները տապակվում են, բուսական յուղի ջերմային օքսիդացում է տեղի ունենում, իսկ տապակած սննդի մակերեսին թունավոր միացություններ են նստում:
• Կարտոֆիլի ջերմային բուժումը օգնում է դրանում պարունակվող պրոտոպեկտինը վերափոխել ավելի մարսվող ձևի ՝ պեկտինի: Ավելորդ թթվայնությունը կարող է խանգարել այս գործընթացին, ուստի կարտոֆիլն արդեն եռացնելուց հետո ապուրին պետք է ավելացնել թթու կաղամբ կամ այլ թթու կերակուր:
• Հում օսլան ընդհանրապես հնարավոր չէ յուրացնել մարմնում, ուստի կարտոֆիլը և Երուսաղեմի արտիճուկը պետք է եփվեն:
• Մրգերի և հատապտուղների մեջ հայտնաբերված սախարոզը ջերմաստիճանի և թթուների ազդեցության տակ վերածվում է գլյուկոզի և ֆրուկտոզայի:

Հիմնական կերակուրների մարսողության ժամանակը

Որպեսզի ձեզ համար ավելի հեշտ լինի որոշել, թե ինչ սնունդ և ինչքան կարող եք ուտել նախքան մարզվելը, հաշվի առեք ստորև բերված աղյուսակը: Այն ցույց է տալիս մարդու ստամոքսի կողմից որոշակի տեսակի սննդի մարսման ժամանակը:

Սննդամթերքի մարսման ժամանակի հետ մեկտեղ, նրա մարսողության աստիճանը նույնպես նշանակալի գործոն է: Օրինակ, կենդանական ծագման սնունդը (սպիտակուցներ և ճարպեր) մարմնում ներծծվում է մոտ 90% -ով: Մանրաթելային և բուսական սնունդը, միջին հաշվով, մարմինը կլանում է 60% -ով, եթե սնունդը խառնվում է `80% -ով:

Ձվի սպիտակ գույնը համարվում է արտադրանքի յուրացման չափանիշ: Այն ներծծվում է մարմնում մոտ 98% -ով: Ձվի սպիտակի յուրացման բարձր աստիճանը կարելի է բացատրել այն փաստով, որ ձուն ինքնին մեկ բջիջ է, և դրա կառուցվածքում միջբջջային տարածություններ և կապեր չկան: Նույնը չի կարելի ասել մսի մասին, քանի որ մսի սպիտակուցը մարսելու համար մարմնին անհրաժեշտ են լրացուցիչ ֆերմենտներ `այդ միջբջջային կապերը« կոտրելու »և մարսելու համար:

Ինչքա՞ն և ինչ ուտել մարզվելուց առաջ:

Մի մարզեք նախքան շատ ուտելը: Ավելի լավ է սահմանափակվել մի փոքրիկ կերակուրով, որը պարունակում է միայն մարմնի համար անհրաժեշտ սպիտակուցներ և բարդ ածխաջրեր: Սննդաբանները ասում են, որ սննդի քանակը, որը բավարար է քաղցը հագեցնելու համար, բայց պաշտպանելով գերհաշվառությունից, պետք է բավարար լինի մեկ բուռում տեղավորելու համար: Ստորև նկարը ցույց է տալիս մի քանի պարզ ապրանք: Դրանք կարելի է հեշտությամբ ուտել նախքան վարժությունները ՝ մարմինը էներգետիկայով համալրելով և վարժությունների ընթացքում անհանգստանալով անհանգստությունից: Դրանց զգալի մասը պալեո դիետայի բաղադրիչն է, CrossFitters- ը ուտելու մեկ այլ առողջ միջոց: Այս ապրանքներից յուրաքանչյուրը կարող է ծառայել որպես ամբողջական ինքնուրույն խորտիկ: Այս դեպքում անհրաժեշտ չէ խառնել դրանք և ուտեստներ պատրաստել: Այսպիսով, մենք նայում ենք, թե ինչ պետք է ուտել նախքան մարզվելը, որպեսզի զորավարժությունների ընթացքում ստամոքսում սրտխառնոց և ծանրություն չառաջանա:

Դե, հիմա գիտեք, թե ինչ ուտել նախքան մարզվելը: Բայց եթե ժամանակը թույլ է տալիս, և դուք ուզում եք ավելի բարդ և բարդ բան ունենալ, ապա կարող եք պատրաստել համեղ և սննդարար ուտեստ: Օրինակ ՝ թունա ձվածեղ, որի բաղադրատոմսը տրված է ստորև:

Ձվածեղ 4 բաժնի բաղադրիչները.

• փոքր ցուկկինի - 1 հատ;
• սոխ - 1 հատ;
• ձու - 7 հատ;
• թունա իր սեփական հյութի մեջ - 1 բանկա;
• աղ, պղպեղ, բալզամիկ քացախ - համտեսել:

Նախապատրաստում:

Լվանալ և մաքրել ցուկկինը մանրակրկիտորեն, կտրել փոքր խորանարդի կամ շերտ: Սոխը մանր կտրատեք: Տապակած տապի մեջ, որը յուղված է բուսական յուղով (բայց ավելի լավ է եփել չկպչուն տապակի մեջ, առանց յուղ ավելացնել) դնել սոխ և ցուկկինի, համեմել աղով և պղպեղով և բերել մինչեւ կիսով չափ եփած: Թունայի կտորներ դնել բանջարեղենով և խառնել: Դրանից հետո, առանձին ամանի մեջ, ձվերը խառնել աղի հետ և խառնուրդը լցնել ձկների և բանջարեղենի վրա: Պատրաստեք եփել ցածր ջերմության վրա, 15 րոպե ծածկված: Առայել սառեցված, կտորների կտորներով և համեմել բալզամիկ քացախով ՝ ըստ ճաշակի:

Թունա ձվածեղի մեկ բաժինը ձեզ նախքան մարզումը կապահովի բարձրորակ սպիտակուց և կօգնի որպես բարդ ածխաջրերի աղբյուր մի քանի կտոր հացահատիկային հացով կամ շագանակագույն բրնձով:

Դիտեք տեսանյութը: Նիհարելու գիտություն. Լեպտինային դիմադրություն. Դոկտոր J9Live (Նոյեմբեր 2024).