Jumping Pull-ups- ը ձողի վրա քաշելու ավելի թեթեւ տարբերակ է: Այս տարբերակը հարմար է ինչպես սկսնակ մարզիկների համար, ովքեր նոր են ծանոթանում CrossFit- ին և չեն սովորել ինչպես ճիշտ վարվել, այնպես էլ փորձառու մարզիկների համար, ովքեր ցանկանում են բարձրացնել մարզման ինտենսիվությունը և աշխատել անաէրոբ գլիկոլիզի սահմաններից դուրս, չի կարող կատարել ամբողջական միջակայքի ցանկացած կրկնություն ճիշտ տեխնիկայով:
Ingատկող ձգումները վեր են ցատկելու և ձգելու միջև խաչմերուկ: Թռիչքի պատճառով մարզիկը սահմանում է հզոր մեկնարկային արագացում, իսկ ձգման ժամանակ ամպլիտուդիայի մեծ մասն անցնում է իներցիայի միջով, ինչը էապես նվազեցնում է մեջքի և ձեռքի մկանների բեռը: Նման սկզբունքով աշխատանքը կարող է օգտագործվել երկու ձեռքի բռնի ուժով դուրս գալու տեխնիկան յուրացնելիս:
Հիմնական աշխատող մկանային խմբերն են `latissimus dorsi, երկգլուխ մկան, նախաբազուկներ, հետևի դելտաներ, քառաչոր մկաններ և գլուտեուս մկաններ:
Exորավարժությունների տեխնիկա
- Տեղադրեք հարթակ (ծանրաձողից սկավառակների մի տուփ, ցատկելու տուփ, քայլքահարթակ) հորիզոնական ձողի տակ այնպես, որ ձեր ձեռքերը ուղիղ դեպի վեր, ձեր ձեռքերը լինեն խաչաձևից վեր: Դրանից հետո բռնեք հորիզոնական ձողը ձեր ուսերից մի փոքր ավելի լայն բռնելով, ձեռքերը պետք է մի փոքր ծալված լինեն, իսկ ոտքերը ՝ ուղիղ:
- Մի փոքր նստեք (ձեռքերը կուղղվեն) և ցատկեք վերև ՝ ամուր սեղմելով հորիզոնական ձողը և արտաշնչելով: Որքան բարձր եք ցատկում, այնքան մեծ է իներցիայով անցած տարածությունը:
- Այն պահին, երբ գլխի հետեւը հասել է մոտավորապես խաչմերուկի մակարդակին, և իներցիան գործնականում անհետացել է, մենք սկսում ենք միացնել մեր երկգլուխ մկանն ու լատիսմուս դորսին ՝ մարմինը վեր ձգելով: Դուք պետք է ամբողջ թափով աշխատեք, կզակը պետք է բարձրանա խաչմերուկի մակարդակից վեր:
- Սահուն իջեք ՝ շնչելով: Մենք շարժումը սկսում ենք նորից, հենց որ ոտքերը դիպչեն հարթակին: Մի դադար տվեք ամենացածր կետում, քանի որ կկորցնեք վարժության տեմպը, և դրա արդյունավետությունը զգալիորեն կնվազի:
Crossfit մարզման համալիրներ
Կան բազմաթիվ խաչաձև բարդույթներ, որոնք պարունակում են ցատկող ձգումներ: մենք ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում դրանցից ամենատարածվածը `վերապատրաստման ժամանակ օգտագործելու համար:
| 100-ից 10 | Կատարեք 100 քաշային squats, 90 կրկնակի ցատկող պարան, 80 հրում, 70 նստացույց, 60 ցատկում, 50 ձեռքի թեյնիկի զանգ, 50 հիպերստեկտացիա, 30 տուփ ցատկ, 20 դասական փակուղի և 10 շնչափող: |
| Պումբա | Կատարեք 200 պարանով ցատկ, 50 դասական փակուղի, 100 ցատկահարում, 50 նստարանային սեղմում և 200 պարանով ցատկ: |
| Ցուլ | Կատարեք 200 կրկնակի ցատկ, 50 նստվածք ՝ ծանրաձող ուսերին, 50 ցատկոտ հարված և 1,5 կմ վազք: Ընդամենը 2 տուր: |
