Neնկների կապանների վնասվածքներ. Վնասվածքների տեսակները և վերականգնման մեթոդները * Crossfit

Fնկների կապանների վնասվածքները CrossFit- ում նույնքան տարածված են, որքան շատ այլ մարզաձեւերում `ծանրամարտ, աթլետիկա, ուժային բարձրացում, ֆուտբոլ, սառցե հոկեյ և շատ այլ մարզաձեւերում: Դա կարող է լինել շատ պատճառներ, բայց ամենից հաճախ դրան հանգեցնում են երեք գործոններ ՝ վարժությունների ոչ պատշաճ տեխնիկա, հսկայական աշխատանքային քաշ և մարզումների միջև հոդերի և կապանների անբավարար վերականգնում:

Այսօր մենք կանդրադառնանք, թե ինչպես կարելի է խուսափել ծնկի կապանների վնասվածքներից ՝ CrossFit անելիս, ինչ վարժություններ կարող են դրան նպաստել, և ինչպես օպտիմալ կերպով վերականգնվել վնասվածքներից:

Kնկների անատոմիա

Kնկների կապանները պատասխանատու են ծնկի հոդի հիմնական գործառույթի բնականոն ընթացքի համար `ծնկների ճկում, երկարացում և պտտում: Առանց այդ շարժումների անհնար է մարդու նորմալ շարժումը, էլ չեմ ասում պտղաբեր սպորտաձևերի մասին:

Theնկների կապանային ապարատը կապանների երեք խումբ ունի ՝ կողային, հետին, ներհոդային:

Կողային կապանները պարունակում են պերոնեալ և տիբիալային կապանքներ: Դեպի հետևի կապաններին ՝ պոպլիտային, աղեղնավոր, պաթելային կապան, միջին և կողային աջակից կապաներ: Ներհոդային կապանները կոչվում են ծնկի խաչաձեւ (նախորդ և հետին) և լայնակի կապաներ: Եկեք մի փոքր ավելի շատ անդրադառնանք առաջիններին, քանի որ յուրաքանչյուր երկրորդ մարզիկ կարող է հանդիպել ծնկի խաչաձեւ կապանների վնասվածք: Խաչաձեւ կապանները պատասխանատու են ծնկի համատեղ կայունացման համար, դրանք թույլ չեն տալիս, որ ստորին ոտքը տեղափոխվի առաջ և հետ: Crucնկների խաչաձեւ կապանների վնասվածքից վերականգնումը երկարատև, ցավոտ և դժվար գործընթաց է:

Theնկի կառուցվածքում նույնպես կարևոր տարրեր են արտաքին և ներքին մենիսկերը: Սրանք աճառային բարձիկներ են, որոնք համատեղում են որպես ցնցող կլանիչ և պատասխանատու են բեռի տակ ծնկի դիրքը կայունացնելու համար: Մենիսկի արցունքը սպորտային ամենատարածված վնասվածքներից մեկն է:

Վնասվածքների վարժություն

Ստորև ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում սպորտում օգտագործվող ամենավնասվածքային վարժությունները, այդ թվում ՝ crossfit- ում, որոնք, եթե տեխնիկան խախտվում է, կարող են հանգեցնել ծնկի կապանների վնասմանը:

Squats

Այս խումբը կարող է ներառել բոլոր վարժությունները, երբ ամպլիտուդիայի ամբողջ մասը կամ մեծ մասը փոխանցվում է սկավառակներով, լինի դա դասական, թե առջևի նստվածքներ ՝ ծանրաձողով, ուժասպառությամբ, ծանրաձողով և այլ վարժություններով: Չնայած այն հանգամանքին, որ squats- ը մարդու մարմնի համար առավել անատոմիական հարմարավետ վարժությունն է, վարժությունների ժամանակ ծնկի վնասվածք կամ կապանների պատռվածք տարածված է: Դա առավել հաճախ տեղի է ունենում այն ժամանակ, երբ մարզիկը չի կարողանում կարգավորել ծանր քաշը կանգնած վիճակում, իսկ ծնկների հոդը շարժվում է շարժման բնականոն հետագծից փոքր-ինչ ներս կամ արտաքին: Սա հանգեցնում է ծնկի կողային կապանի վնասմանը:

Squating- ի կապանների վնասվածքի մեկ այլ պատճառ `ծանր աշխատանքային քաշը: Նույնիսկ եթե տեխնիկան կատարելագործվի, կշիռների մեծ քաշը հսկայական բեռ է դնում ծնկների կապանների վրա, վաղ թե ուշ դա կարող է հանգեցնել վնասվածքի: Այն մարզիկների համար, ովքեր չեն օգտագործում բեռների պարբերացման սկզբունքը և թույլ չեն տալիս, որ իրենց մկանները, հոդերն ու կապանները լիովին վերականգնվեն, դա նկատվում է ամենուր: Կանխարգելիչ միջոցառումներ. Օգտագործել ծնկների վիրակապեր, մանրակրկիտ տաքանալ, ավելի լավ վերականգնվել ծանր մարզումների ժամանակ և ավելի շատ ուշադրություն դարձնել վարժությունը կատարելու տեխնիկային:

Թռիչք

CrossFit- ից ցատկելու բոլոր վարժությունները պայմանականորեն պետք է ներառվեն այս խմբի մեջ. Ցատկումներ ՝ դուրս ցատկելով, նետվելով տուփի վրա, երկար և բարձր ցատկեր Այս վարժություններում առկա են ամպլիտուդի երկու կետեր, որտեղ ծնկների համատեղումը ենթարկվում է մեծ բեռի ՝ ցատկելու պահը և վայրէջքի պահը:

Տեղից ցատկելու ժամանակ շարժումը պայթյունավտանգ է, և բացի քառամիսից և գլուտեալ մկաններից, բեռի առյուծի բաժինը ընկնում է ծնկների հոդի վրա: Վայրէջքի ժամանակ իրավիճակը նման է նստվածքներին `ծունկը կարող է« գնալ »առաջ կամ կողքի: Երբեմն, նետվելով վարժություններ կատարելիս, մարզիկը ակամայից վայրէջք է կատարում ուղիղ ոտքերի վրա, շատ դեպքերում դա հանգեցնում է գրավի կամ աջակից կապանների վնասմանը: Կանխարգելիչ միջոցառումներ. Մի վայրէջք կատարեք ուղիղ ոտքերի վրա, վայրէջք կատարելիս վերահսկեք ծնկների ճիշտ դիրքը:

Ոտքի սեղմումը և ոտքի երկարացումը սիմուլյատորում

Իհարկե, սրանք հիանալի վարժություններ են ազդրի քառակուսային մկանների մեկուսացված ուսումնասիրության համար, բայց եթե մտածում եք նրանց բիոմեխանիկայի մասին, դրանք բացարձակապես հակասում են մարդու համար բնական անկյուններին: Եվ եթե ոտնաթաթի որոշ մեքենաներում դեռ հնարավոր է որսալ հարմարավետ ամպլիտուդա և կատարել մի տեսակ «հակառակ կռվան», ապա նստած երկարացումը մեր ծնկների համար առավել անհարմար վարժությունն է:

Սիմուլյատորը նախագծված է այնպես, որ բեռի հիմնական մասը ընկնում է քառակողմերի կաթիլային գլխի վրա, ինչը պարզապես անհնար է բեռնել առանց ծնկի հոդի վրա ուժեղ սեղմման բեռ ստեղծելու: Այս խնդիրը հատկապես սուր է, երբ աշխատում են մեծ կշիռներով և պիկ լարման կետում ուժեղ հետաձգմամբ: Popliteal կապանների վնասվածքը դառնում է ժամանակի խնդիր: Ուստի խորհուրդ ենք տալիս խստորեն կանխարգելիչ միջոցներ ձեռնարկել. Աշխատել չափավոր քաշով, երկար դադարներ չդնել ամպլիտուդիայի վերևում կամ ներքևում:

Հիշեք, որ ծնկի վնասվածքը հաճախ կարող է կանխվել `վերահսկելով շարժման ամբողջ շրջանակը և հետևելով վարժությունների ճիշտ տեխնիկային: Բացի այդ, chondoprotectors- ի կանոնավոր օգտագործումը լավ կանխարգելիչ միջոց կլինի. Մեծ քանակությամբ նրանց մեջ պարունակվող chondroitin- ը, glucosamine- ը և կոլագենը կդարձնեն ձեր կապաններն ավելի ուժեղ և առաձգական: Բացի այդ, մարզիկներին խորհուրդ է տրվում օգտագործել տաքացնող քսուքներ, դա թույլ չի տա մկաններին, հոդերին և կապաններին «զովանալ» հավաքածուների միջև:

Kneeնկների կապանների վնասվածքների տեսակները

Ավանդաբար, շատ մարզիկների մոտ ծնկի կապանների վնասվածքները համարվում են մասնագիտական հիվանդություն: Այնուամենայնիվ, նույնիսկ սպորտից հեռու մարդիկ կարող են վնասել կապանները դժբախտ պատահարի, ուժեղ հարվածների ծնոտին, ընկնել ծնկին կամ նետվելով մեծ բարձունքներից:

Պտտելը ծնկի վնասվածք է, որը տեղի է ունենում կապանների գերձգման պատճառով ՝ չափազանց մեծ սթրեսի ենթարկվելով: Այն հաճախ ուղեկցվում է միկրո կապանների պատռվածքներով:
Կապանի պատռումը ծնկի վնասվածք է, ուղեկցվում է կապանի մանրաթելերի ամբողջականության խախտմամբ: Կապանի խզումը խստության երեք աստիճանի է.

միայն մի քանի մանրաթելեր են վնասվել.
մանրաթելերի կեսից ավելին վնասված է, ինչը սահմանափակում է ծնկների համատեղության շարժունակությունը.
կապան ամբողջությամբ պատռված է կամ դուրս է գալիս ամրացման տեղից, հոդը գործնականում կորցնում է իր շարժունակությունը:

Kneeնկների կապանների վնասվածքների ախտանիշները նույնն են. Ծնկների կտրուկ ուժեղ ցավ, ծնկապանակի տակ ճաքեր կամ կտտոցներ, այտուցներ, ծնկների շարժման սահմանափակում, վնասված ոտքին մարմնի քաշը փոխանցելու անկարողություն: Վնասվածքից հետո ծնկների ճիշտ բուժումը սկսելու համար (կապանների ծալք կամ խզվածք) նախ պետք է ճշգրիտ ախտորոշել, միայն բժիշկն է դա կարող անել, չպետք է ինքնուրույն կռահել կամ ախտորոշել «աչքով», դա կարելի է անել միայն ռենտգենյան, համակարգչային տոմոգրաֆիայով , ՄՌՏ կամ ուլտրաձայնային հետազոտություն:

Առաջին օգնություն

Եթե մարզասրահի ձեր գործընկերը բողոքում է ծնկների ուժեղ ցավից, դուք կամ հերթապահ հրահանգիչը պետք է անհապաղ առաջին բուժօգնություն ցույց տաք նրանց.

Անմիջապես ցուրտ քսեք վնասված հատվածին (թաց սրբիչ, շիշ սառը ջուր և ամենակարևորը ՝ սառույցի տուփ):
Փորձեք հնարավորինս անշարժացնել ծնկային հոդը առաձգական վիրակապով կամ իմպրովիզացված միջոցներով (շարֆ, սրբիչներ և այլն): Տուժածը չպետք է շատ շարժվի և ոչ մի դեպքում չսեղմի վնասված ոտքին:
Վնասված ոտքին բարձր դիրք տվեք ՝ օգտագործելով մատչելի միջոցները, ոտքը պետք է տեղակայված լինի մարմնի մակարդակից վեր, դա կնվազեցնի այտուցների առաջացման արագությունը:
Եթե ցավը ծայրաստիճան ուժեղ է, տուժածին ցավազրկող դեղեր տվեք:
Անմիջապես տուժածին տեղափոխեք շտապ օգնություն կամ սպասեք շտապօգնության ժամանմանը:

Վնասվածքից հետո բուժում և վերականգնում

1-ին ծանրության կապանների ճեղքվածքների կամ պատռվածքների դեպքում, սովորաբար առանց վիրահատության: Անհրաժեշտ է հնարավորինս սահմանափակել հիվանդի շարժումները, օգտագործել առաձգական վիրակապ կամ հատուկ վիրակապ, վնասված ոտքը բարձրացնել մարմնի մակարդակից վերև, վերցնել ոչ ստերոիդային հակաբորբոքային դեղեր, օգտագործել հակաբորբոքային քսուքներ:

3-րդ աստիճանի խստության արցունքներով կամ կապանի ամբողջական ջոկատներով առանց վիրաբուժական միջամտության արդեն անհնար է անել: Գործողությունն իրականացվում է կապանները կարելու համար, որոնք հաճախ ամրապնդում են քառակողնիների ֆասիան կամ ջիլերը ՝ դրանք ամրապնդելու համար: Լինում են պահեր, երբ անհնար է կապան կարել ՝ պատռված կապանի ծայրերը չափազանց հեռու են միմյանցից: Այս դեպքում օգտագործվում է սինթետիկ նյութերից պատրաստված պրոթեզ:

Վնասվածքից հետո վերականգնումը կարող է մոտավորապես բաժանվել մի քանի փուլի.

Ֆիզիոթերապիա (լազերային թերապիա, էլեկտրոֆորեզ, ուլտրամանուշակագույն ճառագայթային թերապիա);
Iseորավարժությունների թերապիա (ընդհանուր ուժեղացման վարժությունների կատարում, որոնք նախատեսված են հոդի և կապանների շարժունակությունն ու աշխատանքը վերականգնելու համար):

Ligորավարժություններ ՝ կապանները վերականգնելու համար

Հիմա եկեք տեսնենք, թե ինչպես կարող եք վնասվածքից հետո ուժեղացնել ծնկների կապանները: Ստորև բերված է վնասվածքից հետո ծնկի կապանների ամենապարզ վարժությունների փոքր ցուցակը, որոնք նախնական փուլում պետք է իրականացվեն բժշկի կամ վերականգնողական թերապևտի հսկողության ներքո, և միայն դրանից հետո `ինքնուրույն:

Մեջքին պառկած ՝ փորձեք բարձրացնել ձեր ուղիղ ոտքերը վերև և կարճ ժամանակով կողպել այս դիրքում: Ձեր ոտքերը հնարավորինս ուղիղ պահեք:
© logo3in1 - stock.adobe.com
Պառկած մեջքի վրա, ծնկները թեքեք, քաշեք դրանք ձեր ստամոքսին և մի քանի վայրկյան սառեք այս դիրքում: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
© comotomo - stock.adobe.com
Օգտագործելով աջակցությունը ՝ փորձեք կանգնել կրունկների վրա և մատները վեր բարձրացնել: Միեւնույն ժամանակ, ծնկների մոտ գտնվող ոտքերը պետք է ուղղվեն որքան հնարավոր է:
© smallblackcat - stock.adobe.com
Օգտագործելով աջակցությունը ՝ փորձեք կանգնել ձեր մատների վրա և ստատիկորեն լարել ձեր սրունքի մկանները:
Նստած աթոռի վրա և ոտքը վեր բարձրացնելով ՝ փորձեք հնարավորինս շատ անգամներ ծալել և ուղղել ձեր ծունկը:
© artinspiring - stock.adobe.com
Փորձեք ձգել ձեր ուղեկցորդներին և hamstrings- ին տարբեր դիրքերում ՝ նստած, կանգնած կամ մեջքի վրա պառկած:
© zsv3207 - stock.adobe.com

Վերականգնողական համալիրում չպետք է ներառեք վարժություններ, որոնք ուղիղ բեռ են ունենում չորքոտանին: Դա կխթանի ոչ միայն մկանները, այլ նաև ծնկների հոդերը, ինչը շատ դեպքերում կհանգեցնի ուժեղ ցավերի և կդանդաղեցնի ձեր վերականգնման գործընթացը մեկ-երկու շաբաթով: