Ոչ բոլոր մարզասրահները հաճախում են արդյունքների նույն տեմպերով: Indicatorsուցանիշների վրա ազդում են բազմաթիվ գործոններ. Համարժեք և կանոնավոր սնուցում, վերականգնման անհատական հատկություններ, ռեժիմ, քուն և մարզում: Բայց ի՞նչ կլինի, եթե նույնիսկ կատարելապես համապատասխան ռեժիմով մկանային զանգված, ուժ և ֆունկցիոնալություն ձեռք բերելու հարցում առաջընթացը նվազագույն է կամ բացակայում է:
Նման խնդիր ունեցող մարզիկներին անվանում են էկտոմորֆներ կամ ասթենիկ մարմնի տեսակ ունեցող մարդիկ: Պարզ ասած, դրանք պարզապես գենետիկորեն նախատեսված չեն ուժային սպորտաձևերի համար. Այսպես է պատվիրել բնությունը: Ըստ այդմ, մարզումներից ստացված արդյունքը նրանց մեջ արտահայտվում է շատ ավելի թույլ և դանդաղ: Բայց մի հուսահատվեք. Էկտոմորֆի հատուկ ուսումնական ծրագիր, որը զուգորդվում է պատշաճ սնուցման հետ, կօգնի ձեզ հասնել ցանկալի արդյունքի:
Ի՞նչ է էկտոմորֆը:
Ectomorph- ը գենետիկորեն հակված նիհար կազմվածքի մարդ է:
Այն տարբերվում է մարմնի այլ տեսակներից (մեզոմորֆներ և էնդոմորֆներ) արագացված նյութափոխանակությամբ, որի պատճառով գործնականում չունի ենթամաշկային ճարպային շերտ: Էկտոմորֆները հաճախ բարձրահասակ են, ունեն երկար ոտքեր ու ձեռքեր: Էկտոմորֆների մկանները շատ հակված չեն հիպերտրոֆիայի, բայց դրանք լավ են հարմարվում բարձր ինտենսիվության aerobic դիմացկունության աշխատանքին:
Ֆիզիկական հատկություններ
Նրա մարմինը աշխատում է վառարանի պես. «Այրում» է սպառված բոլոր կալորիաները: Դրան շնորհիվ նա կարող է տարեկան 365 օր հեշտությամբ բարձրացնել որովայնի խոռոչը ՝ առանց սննդակարգի հատուկ սահմանափակումների: Սա ունի ինչպես թերություններ, այնպես էլ առավելություններ:
Ectomorphic մարմնի կառուցվածքի թերությունները
Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար էկտոմորֆը շատ կալորիաների կարիք ունի: Եթե էնդոմորֆին անհրաժեշտ է օրական նորմայի կալորիականության պարունակության 10% -ի ավելցուկ (օրական որոշակի կալորիաների քանակը), ապա էկտոմորֆի համար դա առնվազն 20% է: Եվ մենք չենք խոսում արագ սննդի, քաղցրավենիքի և սոդայի «դատարկ» կալորիաների մասին: Բարձրորակ մկանների զանգված ձեռք բերելու համար հարկավոր է համապատասխանաբար ուտել. Սննդակարգում չպետք է լինի ոչ ավել, քան 10-20% անպիտան սնունդ: Հիմքը պետք է լինի կենդանական սպիտակուցները, բարդ ածխաջրերը և չհագեցած ճարպերը:
Էկտոմորֆի օգուտները
Տարօրինակ կերպով, ectomorphs- ը պատրաստում է շատ ակնառու ֆիթնես մոդելներ և բոդիբիլդերներ: Powerlifting- ի և crossfit- ի համար այս մարմնի տեսակը ավելի քիչ է համապատասխանում, չնայած գործնականում ամեն ինչ կարող է պատահել:
Բարձր նյութափոխանակության պատճառով ectomorph- ի համար շատ ավելի հեշտ է ազատվել ենթամաշկային ճարպից: Նրանք ի վիճակի են պահպանել համեմատաբար չոր և ռելիեֆային ձև ամբողջ տարվա ընթացքում, առանց մեծ ջանքերի: Բացի այդ, ectomorphs- ն ունի բավականին նեղ կմախք: Հիպերտրոֆիզացված մկանների հետ համատեղ սա հիանալի համամասնություններ է տալիս. Լայն գնդաձև ուսեր և նեղ իրանով ծավալուն քառակուսիներ, բարակ դաստակների ֆոնի վրա կլոր բիսեպս:
Կան նաև այլ պլյուսներ: Մարմնի համեմատաբար ցածր քաշը և ենթամաշկային ճարպի ցածր տոկոսը չեն ծանրաբեռնում սրտանոթային համակարգը: Էկտոմորֆները ամենից քիչ հակված են այնպիսի հիվանդությունների, ինչպիսիք են զարկերակային հիպերտոնիան և առիթմիան:
Դասընթացի և դիետայի առանձնահատկությունները
Հատուկ գործիչը պահանջում է հատուկ մոտեցում ինչպես վերապատրաստման գործընթացում, այնպես էլ դիետայի կազմի մեջ: Լավ մշակված էկտոմորֆի ուսուցման ծրագիրն այն ամենը չէ, ինչ անհրաժեշտ է ցանկալի արդյունք ստանալու համար: Այս մարմնի համար պատշաճ սնունդը առաջնային նշանակություն ունի:
Դիետան
Էկտոմորֆների համար սննդի հարցը չափազանց կարևոր է - առանց նորմալ սննդակարգի և առողջ սննդի, ոչ մի մարզում չի օգնի.
Սնունդը պետք է հավասարակշռված լինի, սնունդը `առնվազն 4-5: Այստեղ ամեն ինչ շատ պարզ է. Օրվա մեջ քանի անգամ եք ուտում շատ տարբերություն չկա, բայց 2-3 անգամ սննդի մեջ անհրաժեշտ ամբողջ քանակությամբ ուտելը բավականին դժվար է: Այն կարող է ձգել նաեւ ստամոքսը:
Սննդառության վերաբերյալ սխալ պատկերացումները
Կարծիք կա, որ էկտոմորֆները կարող են ուտել այն ամենը, ինչ ուզում են: Նման, գլխավորը `ճիշտ քանակությամբ կալորիաներ ուտելն է, այդ դեպքում աճ կլինի:
Սա մեծ թյուր կարծիք է մի շարք պատճառներով.
- Նախ, դուք չեք կարող ստանալ ձեր ամենօրյա կալորիաների ընդունումը քաղցրավենիքից և արագ սննդից և առողջական խնդիրներ չստանալ:
- Երկրորդ, նման սննդակարգը ժամանակի ընթացքում կդանդաղեցնի ձեր նյութափոխանակությունը, և դուք կստանաք ավելորդ ճարպ: Այս դեպքում ոչ մի մկանների մասին խոսք լինել չի կարող. Մկանները չեն աճում ճարպից և շաքարից, նրանց անհրաժեշտ է սպիտակուցներ, որոնք գործնականում բացակայում են նման արտադրանքներում:
- Երրորդ ՝ ժամանակի ընթացքում ստամոքս-աղիքային տրակտը կսկսի հրաժարվել վնասակար սնունդից: Կցանկանաք նորմալ առողջ սնունդ ուտել: Բայց քանի որ սովոր եք ամեն ինչ ձեր մեջ լցոնել, ճիշտ սնունդը մեծ ախորժակ չի առաջացնի, և դուք կերեք առավելագույնը օրական 2 անգամ: Սա ձեզ ավելի նիհար կդարձնի, քան մարզվելուց առաջ:
Եթե մի օր այդպիսի կերակուրից հավաքել եք ձեր նորման, ապա ոչինչ: Բայց անընդհատ այդպես չի կարելի ուտել:
© bit24 - stock.adobe.com
BJU- ի բաշխումը սննդակարգում
Դա ամենևին չի նշանակում, որ էկտոմորֆները պետք է պահպանեն ամենախիստ դիետան, որը բաղկացած կլինի 100% առողջ սնունդից: Ընդհակառակը, սննդակարգում պարունակվող փոքր քանակությամբ պարզ ածխաջրերը հաստատ նրանց չեն վնասի: Օրինակ ՝ մարզվելուց անմիջապես հետո:
Դիետայում պետք է լինի շատ ածխաջրեր, առնվազն 5 գ 1 կգ մարմնի քաշի համար... Եթե զանգվածը չի աճում, 1 կգ մարմնի քաշի դիմաց աստիճանաբար ավելացրեք 0,5 գ ածխաջրեր և վերահսկեք փոփոխությունները: Սպիտակուցով ամեն ինչ ավելի հեշտ է. 1 կգ մարմնի քաշի դիմաց հետեւողականորեն ուտեք 2 գ սպիտակուց: Սա բավարար է մկանային զանգվածի վերականգնման և աճի համար: Կերեք մոտ 1 գ ճարպ 1 կգ մարմնի քաշի համար. Սա կբարձրացնի կալորիաների ընդհանուր ընդունումը և կսպառի բավարար «վառելիք» հորմոնալ համակարգի բնականոն գործունեության համար:
Գլխավոր ապրանքներ
Սպառման համար առավել ցանկալի ապրանքներից.
- սպիտակուցներ. հավ, հնդկահավ, ձու, սպիտակ և կարմիր ձուկ, տավարի միս, խոզի միս, կաթնաշոռ և այլ կաթնամթերք, շիճուկի սպիտակուց;
- ճարպեր ՝ ձկան յուղ, կտավատի յուղ, ավոկադո, ընկույզ;
- ածխաջրեր ՝ վարսակի ալյուր, կոշտ ցորենի մակարոնեղեն, բրինձ, հնդկացորեն, գարի, բանջարեղեն, մրգեր:
Նախաճաշը և նախավարժանքային սնունդը (մարզվելուց 1,5-2 ժամ առաջ) հատկապես կարևոր են: Նրանք պետք է հարուստ լինեն ածխաջրերով ՝ մարմնին էներգիա հաղորդելու արդյունավետ աշխատանքի համար: Դասընթացից հետո ցանկալի է վերցնել գինին կամ շիճուկի սպիտակուցը փոքր քանակությամբ (մոտ 50 գ) պարզ ածխաջրերով: Սպիտակուցը խորհուրդ է տրվում օգտագործել նաև ուտեստների արանքում `մարմնում սպիտակուցների անընդհատ սինթեզը պահպանելու համար:
Քնելուց առաջ խորհուրդ է տրվում խմել կազեին (երկար կլանման սպիտակուց) կամ ուտել 250-300 գ կաթնաշոռ ՝ ամբողջ գիշերվա ընթացքում կատաբոլիզմից պաշտպանվելու համար: Մի մոռացեք սննդի նորմալ կլանման համար բավականաչափ մանրաթել օգտագործել, ապա ստամոքս-աղիքային համակարգի հետ կապված ցանկացած խնդիր ձեզ շրջանցելու է:
Մարզումներ
Էկտոմորֆի համար զանգված ստանալու համար վերապատրաստման ծրագրում կենտրոնական տեղը տրվում է հիմնական վարժություններին: Մեկուսացված շարժումները նվազագույնի հասցրեք, քանի որ դրանք այնքան էլ արդյունավետ չեն և ներառում են միայն մեկ մկանային խումբ: Սրտամկանը պետք է ընդհանրապես բացառվի, եթե դրա համար առողջության ցուցումներ չունեք:
Շաբաթական երեք մարզում կլինի ավելի քան բավարար, և ավելի լավ է սկսել ընդհանուր առմամբ երկուսից. Առաջին մարզման ժամանակ բեռնեք ամբողջ վերևը, իսկ երկրորդի վրա `ներքևում: Մարզումները պետք է լինեն ինտենսիվ, բայց կարճ ՝ 1 ժամից ոչ ավել, առավելագույնը ՝ 1,5:
Փորձեք անընդհատ բարձրացնել ձեր ուժի ցուցանիշները: Որքան ուժեղ եք, այնքան ավելի մեծ ներուժ ունեն ձեր մկանները: Հետեւաբար, զորավարժությունները, ինչպիսիք են նստարանային մամուլը, մահճակալը և ծանրաձողը, չեն կարող անտեսվել: Այս վարժություններում առաջընթաց գրանցելիս ժամանակի ընթացքում դուք, անշուշտ, կուժեղանաք և կմեծանաք: Բայց ոչ մի դեպքում ավելացրեք աշխատանքային քաշը ՝ ի վնաս տեխնիկայի:
Եվ երբ դուք ստանում եք մկանների զանգվածի և ուժի անհրաժեշտ հիմքը և տեսողականորեն ավելի շատ նման եք մեսոմորֆի, կարող եք դանդաղ ավելացնել սրտաբեռնում և մեկուսացված վարժություններ որոշակի մկանային խմբերի տեղական ուսումնասիրության համար:
Վերապատրաստման ծրագրեր տղամարդկանց համար
Առանց ուժի մարզման, մկանների աճը հաստատ չի լինի, մարմինը դրա համար կենսաբանական կարիք չունի: Ինչու՞ ռեսուրսներ ծախսել մկանների միկրոտրավմայի վերականգնման վրա, եթե կարող եք դրանք դնել ճարպային հյուսվածքի մեջ և թողնել պահուստային:
Մարզում մարզասրահում
Շաբաթվա երկու օրվա ընթացքում ectomorph- ի ուսուցման ծրագիրը հետևյալն է.
| Երկուշաբթի (վերին մարմին) | ||
| Հորիզոնական նստարանին պառկած նստարանի մամուլը | 4x12,10,8,6 |  |
| Թեք Dumbbell Press- ը | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Լայն բռնելով ձգումներ | 4x10-15 |  |
| Bանգի տակ թեքված շարքը | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Բանակային մամուլ | 4x10-12 |  |
| Պտտվում է նստարանին | 3x12-15 |  |
| Հինգշաբթի (ստորին մարմին) | ||
| Barbell Shoulder Squats | 4x12,10,8,6 |  © Վիտալի Սովա - stock.adobe.com |
| Ոտքի սեղմումը սիմուլյատորի մեջ | 3x10-12 |  |
| Ուղիղ ոտքերի վրա փակուղի | 4x10-12 |  |
| Barbell Shoulder Lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Կշռված հորթի բարձրացում | 4x15 |  |
| Կախովի ոտքը բարձրանում է ձողի վրա | 3x10-15 |  |
Էկտոմորֆի այս ուսումնական ծրագիրը կատարյալ է սկսնակ մարզիկների համար: Ուսուցման ամբողջ գործընթացը կառուցված է հիմնական շարժումների շուրջ. Դուք չեք գերլարում և աստիճանաբար առաջընթաց կունենաք:
Հիմնական մարզում ունեցող մարզիկների համար եռօրյա պառակտումը լավագույն տարբերակն է.
| Երկուշաբթի (կրծքավանդակի + ուսեր + triceps) | ||
| Հորիզոնական նստարանին պառկած նստարանի մամուլը | 4x12,10,8,6 | |
| Սմիթում սեղմեք թեք նստարանին | 3x10 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Ընկղմումներ անհավասար ձողերի վրա | 3x10-15 |  |
| Նեղ բռնելով նստարանային մամուլ | 3x10 |  |
| Առնոլդ մամուլ | 4x12 |  |
| Gանգի լայն բռնում | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Չորեքշաբթի (ետ + երկգլուխ մկան) | ||
| Փակուղի | 4x12,10,8,6 |  |
| Լայն բռնելով ձգումներ | 4x10-15 | |
| Մեկ ձեռքի դամբելի շարք | 3x10 |  |
| Հորիզոնական բլոկի ձգում | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Նեղ հակադարձ բռնելով ձգումներ | 4x10-12 |  |
| Ուրբաթ (ոտքեր + որովայնի խոռոչներ) | ||
| Barbell Shoulder Squats | 4x12,10,8,6 | © Վիտալի Սովա - stock.adobe.com |
| Ոտքի սեղմումը սիմուլյատորի մեջ | 3x10-12 | |
| Ռումինիայի դամբլե Deadlift | 4x10-12 |  |
| Dumbbell lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Մեքենայի հորթը մեծացնում է | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Պտտվում է սիմուլյատորի մեջ | 3x12-15 |  |
| Հակադարձ ճռճռոցներ նստարանին | 3x10-15 |  |
Այստեղ շաբաթվա օրվա բաժանումը կատարվում է ըստ սիներգետիկ մկանների, օրինակ ՝ triceps- ն աշխատում է կրծքավանդակի բոլոր մամլիչներում, իսկ բիսեպսը ՝ հետևի շարքերում: Basicանր հիմնական շարժումները բավական կլինեն մկանների այս փոքր խմբերը մշակելու համար, ուստի այս փուլում մեկուսացում անհրաժեշտ չէ:
Դասերը տանը
Մի հուսահատվեք, եթե էկտոմորֆ եք և մարզադահլիճ այցելելու հնարավորություն չունեք: Դուք կարող եք զբաղվել սպորտով և բարելավել ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը ՝ առանց ձեր տանից դուրս գալու: Սարքավորումների նվազագույն հավաքածուն (հավաքովի դույլեր և հորիզոնական ձող) և ցանկությունը բավական է:
Մարզման սկզբունքը նույնն է. Մկանների համար ոչ մի տարբերություն չկա `դրանք մարզում եք տանը, թե ֆիթնես ակումբում, գլխավորն այն է, որ նույն ռեժիմով աշխատեք և փորձեք բարձրացնել ուժի ցուցանիշները: Սեփական քաշով մարզվելը վաղ թե ուշ կհանգեցնի առաջընթացի բացակայության, այնպես որ պետք է լինեն առնվազն դամբարաններ կամ թեյնիկներ:
Էկտոմորֆի համար տնային մարզման երկօրյա ծրագիրը պետք է ունենա նման մի բան.
| Երկուշաբթի (վերին մարմին) | ||
| Dumbbell մամուլը պառկած է նստարանին կամ հատակին | 4x12 |  |
| Լայն բռնելով հրացաններ, ոտքերը երիցուկի վրա | 4x12-15 |  |
| Լայն բռնելով ձգումներ | 4x10-15 | |
| Մեկ ձեռքի դամբելի շարք | 4x10 | |
| Հանգիստ մամլիչ | 4x10-12 |  © Յակոբչուկ Օլենա - stock.adobe.com |
| Crunches հատակին | 3x12-15 |  |
| Հինգշաբթի (ստորին մարմին) | ||
| Dumbbell Goblet Squat | 4x12-15 |  |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x10-12 | |
| Dumbbell lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Կշռված հորթի բարձրացում | 4x15 | |
| Հակադարձ ճռճռոցներ հատակին | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
Եթե հրացանները կամ քաշքշուկները հեշտ են, արեք դրանք լրացուցիչ կշիռներով, օրինակ ՝ հագեք ուսապարկ ՝ ծանր բանով:
Տնային մարզումների եռօրյա պառակտումը նման է հետևյալին.
| Երկուշաբթի (կրծքավանդակի + ուսեր + triceps) | ||
| Dumbbell մամուլը պառկած է նստարանին կամ հատակին | 4x12 | |
| Լայն բռնելով հրացաններ, ոտքերը երիցուկի վրա | 3x12-15 | |
| Պայթուցիկ հրացաններ | 3x10-15 |  |
| Dumbbell նստարանային մամուլ չեզոք բռնելով (նստարանի կամ հատակի վրա) | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Առնոլդ մամուլ | 4x12 | |
| Դամբլը շարքում է կզակը | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Չորեքշաբթի (ետ + երկգլուխ մկան) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x12 |  |
| Լայն բռնելով ձգումներ | 4x10-15 | |
| Մեկ ձեռքի դամբելի շարք | 4x10 | |
| Նեղ հակադարձ բռնելով ձգումներ | 4x10-15 | |
| Կանգնած բամբակյա գանգուրներ | 3x10-12 |  |
| Ուրբաթ (ոտքեր + որովայնի խոռոչներ) | ||
| Dumbbell Squats | 4x12 |  |
| Ռումինիայի դամբլե Deadlift | 4x10-12 | |
| Dumbbell lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Կշռված հորթի բարձրացում | 4x15 | |
| Լրացուցիչ քաշով ոլորում | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Հակադարձ ճռճռոցներ հատակին | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
Ուսուցման ծրագրեր աղջիկների համար
Էկտոմորֆները ոչ միայն տղամարդիկ են, այլեւ կանայք: Շատերը կարծում են, որ դա իրենց հսկայական առավելությունն է, և նրանք կարող են ամեն ինչ ուտել և ավելի լավ չդարձնել: Բայց մենք արդեն քննարկել ենք այս հարցը. Ցանկացած ավելցուկ բերում է հետևանքների, ներառյալ անխտիր ուտելը: Ectomorph աղջիկները պետք է իրենց վրա աշխատեն տղամարդկանցից ոչ պակաս:
Մարզասրահի դասընթացներ
Էկտոմորֆ աղջկա համար երկու օրվա վերապատրաստման ծրագիրը պետք է ունենա նման մի բան.
| Երկուշաբթի (վերին մարմին) | ||
| Dumbbell Bench Press | 4x12 |  |
| Մեկ ձեռքի դամբելի շարք | 4x10 | |
| Լայն բռնելով շարքը | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Նստած Delta Press- ը | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Գլխի հետեւից թմբուկի երկարացումներ | 3x12 |  © Վիտալի Սովա - stock.adobe.com |
| Dumbbell Curls նստած թեք նստարանի վրա | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Հինգշաբթի (ստորին մարմին) | ||
| Սմիթ Squats | 4x12 |  |
| Ուղիղ ոտքերի վրա փակուղի | 4x10-12 | |
| Dumbbell lunges | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Պառկած ոտքի գանգուր | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Կշռված հորթի բարձրացում | 4x15 | |
| Պտտվում է նստարանին | 3x12-15 | |
3 օրվա պառակտման տարբերակ.
| Երկուշաբթի (կրծքավանդակի + ուսեր + triceps) | ||
| Նստած կրծքավանդակի մամուլը | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Նստած դամբարակ մամուլ | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gանգի լայն բռնում | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Գլխի հետեւից թմբուկի երկարացումներ | 3x12 | © Վիտալի Սովա - stock.adobe.com |
| Աչքի հարված | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Պտտվում է նստարանին | 3x12 | |
| Չորեքշաբթի (ետ + երկգլուխ մկան) | ||
| Ձողը քաշեք գոտին | 4x12,10,8,6 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Վերին բլոկի լայն բռնելով շարքը դեպի կրծքավանդակը | 4x10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Հորիզոնական բլոկի ձգում | 3x10 | © tankist276 - stock.adobe.com |
| Նեղ հակադարձ բռնելու շարքը | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Կանգնած բամբակյա գանգուրներ | 4x10-12 | |
| Ուրբաթ (ոտքեր + որովայնի խոռոչներ) | ||
| Սմիթ Squats | 4x12 | |
| Ոտքի սեղմումը սիմուլյատորի մեջ | 3x12 | |
| Ուղիղ ոտքերի վրա փակուղի | 4x12 | |
| Սմիթը ետ է մնում | 3x10 |  © Ալեն Աջան - stock.adobe.com |
| Հորթը բարձրացնում է սիմուլյատորի մեջ | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Հակադարձ ճռճռոցներ նստարանին | 3x10-12 | |
Չնայած այն հանգամանքին, որ պառակտումը համընկնում է տղամարդկանց ծրագրի հետ, սա դասական էկտոմորֆ քաշի մարզման ծրագիր չէ: Այստեղ մենք ներկայացնում ենք մի քանի մեկուսացված վարժություններ ՝ փխրուն կանանց կապանման ապարատը անցանկալի վնասվածքներից պաշտպանելու համար: Բացի այդ, ողնաշարի վրա զգալիորեն պակաս առանցքային բեռ կա, ծանր մահճակալներ և ծանրաձող չկան նստվածքներ, ինչպես էկտոմորֆ տղամարդկանց համար նախատեսված ծրագրում:
Մարզում տանը
Դուք կարող եք մարզվել ոչ միայն մարզադահլիճում, այլ նաև տանը: Անգամ աղջիկը կարող է կատարել առաջին քայլերը տանը բարելավելու իր ֆիզիկական պատրաստվածությունը: Ձեզ հարկավոր է ընդամենը մի քանի փչովի դույլ:
Երկու օրվա ընթացքում տանը ectomorph- ի ուսուցման ծրագիր.
| Երկուշաբթի (վերին մարմին) | ||
| Լայն բռնելով հրում (եթե ուժ չունեք, կարող եք ձեր ծնկներից) | 4x10-15 |  © Անդրեյ Բանդուրենկո - stock.adobe.com |
| Մեկ ձեռքի դամբելի շարք | 4x10 | |
| Պառկած թմբկաթաղանթ | 3x10-12 |  © Նիկոլաս Պիկիլյո - stock.adobe.com |
| Նստած դամբարակ մամուլ | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Կանգնած կախեք կախոցները դեպի կողմերը | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Կանգնած բամբակյա գանգուրներ | 3x12 | |
| Գլխի հետեւից թմբուկի երկարացումներ | 3x12 | © Վիտալի Սովա - stock.adobe.com |
| Հինգշաբթի (ստորին մարմին) | ||
| Dumbbell Plie Squat | 4x15 |  |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x12 | |
| Dumbbell lunges | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Crunches հատակին | 3x12-15 | |
| Անկյունի տախտակ | 3x40-60 վայրկյան |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Պառակտել երեք օր:
| Երկուշաբթի (կրծքավանդակի + ուսեր + triceps) | ||
| Լայն բռնելով հրում (եթե ուժ չունեք, կարող եք ձեր ծնկներից) | 4x10-15 | © Անդրեյ Բանդուրենկո - stock.adobe.com |
| Նստած դամբարակ մամուլ | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Դամբլը շարքում է կզակը | 4x12-15 | © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Գլխի հետեւից թմբուկի երկարացումներ | 3x12 | © Վիտալի Սովա - stock.adobe.com |
| Ատկատ | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Չորեքշաբթի (ետ + երկգլուխ մկան) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x12 | |
| Մեկ ձեռքի դամբելի շարք | 4x10 | |
| Պառկած թմբկաթաղանթ | 4x12 | © Նիկոլաս Պիկիլյո - stock.adobe.com |
| Կանգնած բամբակյա գանգուրներ | 4x10-12 | |
| Ուրբաթ (ոտքեր + որովայնի խոռոչներ) | ||
| Dumbbell Goblet Squat | 4x12 | |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x12 | |
| Dumbbell lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Crunches հատակին | 3x12-15 | |
| Անկյունի տախտակ | 3x40-60 վրկ | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
