Barbell Curl

Bանգի ոլորումը շատ յուրօրինակ վարժություն է: Executionիշտ կատարման տեխնիկայով այն մեկուսացված է մեկուսիչով: Միևնույն ժամանակ, մեծ կշիռներով աշխատելիս և «Առնոլդի խաբելու» տեխնիկայից օգտվելիս այն դառնում է բազմալեզու ՝ միատեսակ բաշխված բեռով, ինչը նշանակում է, որ այն կարող է օգտագործվել նույնիսկ որպես բազային:

Theորավարժությունների նպատակը

Եկեք տեսնենք, թե ինչի համար է վարժությունը, ինչպիսին է ծանրաձողի ոլորումը:

Անկախ կատարման տեխնիկայից, այս վարժությունը կատարելապես զարգացնում է ձեռքի բիսեպս մկանները: Մասնավորապես, հենց նրա օգնությամբ կարելի է զարգացնել այդ տխրահռչակ «բանկերը»:

Օգուտները

Դրա հիմնական առավելություններն են.

• չափազանց պարզ տեխնիկա;
• մեծ փոփոխականություն. կարող է կատարվել կանգնած, նստած, Սկոտի նստարանի օգտագործման ժամանակ;
• ոչ միայն երկգլուխ մկանների, այլեւ դրա տակ պառկած բրախի մշակման ունակությունը.
• բազմակողմանիություն. վերելակները օգտագործվում են ինչպես շրջաբերականի, այնպես էլ պառակտման ժամանակ;
• վնասվածքի ցածր ռիսկ:

Եվ, ամենակարևորը, դա սազում է նույնիսկ նրանց, ովքեր միայն վերջերս են անցել դահլիճի շեմը: Հիմնական ձողերի հետ համատեղ այն կարող է զգալիորեն մեծացնել ծավալների և ուժի ցուցանիշները:

Հետաքրքիր փաստ. Հաճախ մարզասրահում սկսնակները ջանասիրաբար «պոմպ բիտուու» են անում ՝ անտեսելով հիմնական ձողերը: Այդ պատճառով արդյունքը շատ է նվազում, ինչը նրանց տանում է դեպի հիասթափություն:

Հիշեք, որ երկգլուխ մկանների մկանների խմբերի աճը հնարավոր է միայն հիմնական վարժություններով նախնական հոգնածության դեպքում:

Ինչ մկաններ են աշխատում:

Չնայած թվացյալ մեկուսացմանը, ինչպես ձգումների դեպքում, զենքի հակառակ ճկումը ծանրաձողով, ավելի ստույգ `դրանց բացասական փուլը ներառում է հսկայական քանակությամբ մկաններ: Ներառյալ ՝

• առջեւի deltas (հանդես գալ որպես կայունացուցիչ);
• triceps;
• գոտկատեղի մկանները (օգտագործվում են մարմինը ուղղաձիգ վիճակում պահելու ժամանակ);
• մամուլի և միջուկի մկանները (ներգրավված է մարմնի կայունացումը);
• ոտքեր (մտքում կա ստատիկ սթրես, արկի պատճառով մարդու քաշի ավելացում):

Հակադարձ բռնելով ձեռքերը ծանրաձողով թեքելիս նախաբազուկները լրացուցիչ ներգրավված են, քանի որ այս դեպքում ծանրաձողը չի ընկնում ձեռքի ափի վրա, այլ պահվում է մատների ուժով:

«Առնոլդովսկի» վարկած

Առնոլդ Շվարցենեգերի տեխնիկայի համաձայն, ծանրաձողով զենքի ծալումը արժանի է առանձին նշման: Սա երկգլուխ մկան է, օգտագործելով մեջքի մկանները և ճիշտ կամարը:

Կատարման առանձնահատկությունները

Theորավարժությունների այս տարբերակը կատարելու տեխնիկան նման է հետևյալին.

1. Աշխատանքի համար քաշը վերցվում է, որը կարելի է անել 1-2 անգամ ճիշտ տեխնիկայով: Ապահովագրության համար ծանրամարտի գոտի է մաշված:
2. Արկը բարձրանում է թափթփուկով, որի մարմինը հետ է շեղվում, և ուսի շեղբերը հավաքվում են միասին:
3. Դրանից հետո նշաձողը դանդաղ իջեցվում է ՝ ավելի շատ շեշտը դնելով բացասական փուլի վրա:

Մկաններն աշխատում էին

Շվարց տեխնիկայի միջոցով բիսեպսի համար ձեռքերը գանգրացնելը արմատապես փոխում է մկանների բեռը:

«Առնոլդ» տարբերակի դրական և բացասական կողմերը

Արնոլդի խաբեությունն արժե՞ օգտագործել ձեր մարզումների ժամանակ: Իրոք, մի կողմից, սա շատ տրավմատիկ և դժվար վարժություն է, որը պահանջում է ավելի շատ կենտրոնացում, քան ծանրաձողի բարձրացման դասական տեխնիկան: Մյուս կողմից, դրանից օգուտը այնքան մեծ չէ, որքան թվում է:

Իհարկե, այն մարդկանց համար, ովքեր մեկ տարուց պակաս մարզադահլիճում են եղել, խաբելը ավելի շատ վնաս կտա, քան օգուտ: Բայց այն մարդկանց համար, ովքեր ծանրաձողի բարձրացման ժամանակ բախվում են ուժի սարահարթի, այս փոփոխությունն ավելի արդյունավետ կարող է լինել, քան «մեկ քայլ հետ, երկու առաջ» սկզբունքը:

Բազմաբնույթ զորավարժությունները չեն ազդում ընդհանուր բարձրության վրա այնքան, որքան մյուս հիմնական համադրությունները ՝ լինի դա մեռելացում, մեռելացում, նստվածք կամ նստարանային մամլիչ:

Կատարման դասական տեխնիկա

Անկախ ընտրված վարժությունների տատանումներից, տեխնիկայի ընդհանուր սկզբունքները միշտ մնում են անփոփոխ:

Ինչ վերաբերում է քաշի ընտրությանը, ապա ուժի համար աշխատանքում ընտրվում է այնպիսի արկ, որի միջոցով դուք կարող եք կատարել թևերի թեքում ծանրաձողով, որը կանգնած է ոչ ավելի, քան 7 անգամ մեկ մոտեցման համար ՝ դիտարկելով տեխնիկան: Արագության ուժի ցուցանիշների վրա աշխատելու ժամանակ `քաշը 12-15 անգամ պակաս: Պոմպելու համար ցանկացած աշխատանքային քաշ, որի հետ մարզիկը կարող է ավելի քան 20 անգամ բարձր տեմպով հանդես գալ, հարմար է:

Ինչպես ճիշտ անել դասական ծանրաձողի գանգուրները.

1. Արկը պետք է բռնել ափերը դեպի վերև, ափի կեսի հեռավորության վրա պարանոցի կողային եզրից (մոտավորապես ուսի լայնությամբ):
2. Արագ տեմպերով բարձրացրեք արմունկային հոդում լիարժեք ճկում:
3. Դանդաղ և վերահսկվող եղանակով իջեցրեք արկը ՝ առանց այն բերելու ներքևի կետին:

Կարևոր ասպեկտներ.

• Առնոլդի տեխնիկայից բացի ցանկացած այլ տեխնիկայի համար մարմինը պետք է մնա ուղղաձիգ;
• Հակառակ փուլում արմունկները ամբողջությամբ չեն տարածվել.
• W- ձևով ձողի հետ աշխատելիս արմունկային հոդում շարժումը պետք է տեղի ունենա մեկ առանցքի երկայնքով:
• Դուք չեք կարող սեղմել ձեր ձեռքերը մարմնին կամ ուժեղ բերել ձեր ուսերը առաջ:

Exորավարժությունների տատանումներ

Կատարման թեմայի շուրջ հսկայական քանակությամբ տատանումներ կան, օրինակ, նստած ծանրաձողի գանգուրներ: Այն թույլ է տալիս շտկել ձեր մեջքը և նվազեցնել դրա ազդեցությունը բարձրացման վրա, ինչը էապես կբարելավի ձեր ուժային ցուցանիշները:

Հակադարձ ոլորումները արժանի են հատուկ նշման: Դրանք, Առնոլդի վարկածի նման, նախատեսված են էլեկտրաէներգիայի արգելքը հաղթահարելու համար: Theորավարժությունների երկու հիմնական տատանումներ կան:

1. Գործընկեր օգտագործելը: Մարդը օգնում է հավաքել ծանրաձողը վերին կետը, որից հետո ապահովագրում է բացասական փուլում:
2. Օգտագործելով smitt նստարան:

Բացասական վերելակները կարող են օգտագործվել որպես հարդարման տարր ժապավենի հավաքածուում կամ դրանցով սկսել առաջին «ոչ տաքացման» մոտեցումը: Նման բեռից հետո մկանները հարմարվում են սթրեսին, ինչը նիստի ընթացքում կբարձրացնի աշխատանքային քաշը 10-15% -ով: Բայց ամենակարեւորը, այս վարժության շնորհիվ, մարզիկի առավելագույն ուժը զգալիորեն զարգացած է:

Պոմպե՞լ, թե՞ չմղել:

Սքոթի նստարանին ծանրաձողով թևերի փաթաթման հետ կապված շատ հակասություններ կան. Մի կողմից, հատուկ սիմուլյատորի օգտագործումը թույլ է տալիս հնարավորինս մեկուսացնել բեռը ՝ կենտրոնացնելով այն բացառապես բիսեպսի վրա:

Մյուս կողմից, նման մեկուսացումը, երբ մնացած մկաններն անջատված են, թույլ չի տալիս զգալի կշիռներ վերցնել: Այս դեպքում միակ հնարավոր տարբերակը ցածր քաշով պոմպն է:

Եվ պոմպացման մասին է, որ տեղի է ունենում ամենամեծ հակասությունը: Ֆիզիոլոգիայի ոլորտի որոշ մասնագետներ կարծում են, որ երկգլուխ մկանները, ինչպես triceps- ը, իր առանձնահատկությունից ելնելով, կարող են աճել միայն բազմակի կրկնություններով:

Պոմպային հակառակորդները կարծում են, որ դա միայն ուժեղացնում է ուժի դիմացկունությունը և օգնում է պահել գլիկոգենը, մինչդեռ մկաններն ավելի արագ են հյուծվում, ինչը թույլ չի տալիս անընդհատ քաշ հավաքել:
Փաստորեն, երկու տեսակետներն էլ գոյության իրավունք ունեն: Մեկ փոքր փոփոխությամբ `պոմպային աշխատանքը, ինչպես Սքոթի նստարանը, պետք չէ այն մարզիկներին, ովքեր մեկ տարուց պակաս մարզադահլիճում են: Մեկուսացումը, ինչպես նաև մկանների տրանսպորտային համակարգը բարելավելը, անհրաժեշտ է միայն նմանեցնել փուլը «մեկ քայլ հետ, երկու առաջ» կամ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են մկանները մաքսիմալ մեկուսացնել:

Ուսումնական համալիրներ

Կան հսկայական քանակությամբ տարբեր ծրագրեր, որոնք օգտագործում են ինչպես վարժության Առնոլդ տատանումները, այնպես էլ դասականը: Եկեք քննարկենք հիմնականները.

Հետաքրքիր փաստ. CrossFit ծրագրերի մեծ մասը կառուցված է օգտագործելով BB շրջանաձեւ համակարգի սկզբունքները: Մասնավորապես, սկզբում առկա է հիմնական մկանների ուժեղ նախնական հոգնածություն, որից հետո զենքի ճկումը արկի հետ օգտագործվում է որպես արդյունավետ մեկուսացնող:

Եզրակացություններ

Ինչ տատանում էլ ընտրի մարզիկը, բացարձակապես անհնար է ամբողջությամբ բացառել ծանրաձողի երկգլուխ մկան բարձրացնելը: Ի վերջո, այլևս վարժություններ չկան (բացառությամբ բլոկի այլընտրանքների), որոնք կարող են առավելագույնի հասցնել երկգլուխ մկանների ճկուն մկանների օգտագործումը: Նույնիսկ ծռված ծանրաձողի շարքը ենթադրում է շեղում դեպի լատիսիմուս դորսի վրա:

Եվ դա է պատճառը, որ եթե ուզում եք իսկապես մեծ և ֆունկցիոնալ թևեր, որոնք հետո չեք ամաչի ցույց տալ լողափին, միակ ճանապարհը երկգլուխ մկանների քաշը բարձրացնելն է:

Դիտեք տեսանյութը: Secret to 20 INCH BICEPS is this Workout! BBRT#59 HindiPunjabi (Նոյեմբեր 2024).