Ձեռքերը ծալով թեքելը. Կանգնած, նստած և Սքոթի նստարանին վարժությունը կատարելու ընտրանքներ և տեխնիկա * Crossfit

Bանգի ոլորումը շատ յուրօրինակ վարժություն է: Executionիշտ կատարման տեխնիկայով այն մեկուսացված է մեկուսիչով: Միևնույն ժամանակ, մեծ կշիռներով աշխատելիս և «Առնոլդի խաբելու» տեխնիկայից օգտվելիս այն դառնում է բազմալեզու ՝ միատեսակ բաշխված բեռով, ինչը նշանակում է, որ այն կարող է օգտագործվել նույնիսկ որպես բազային:

Theորավարժությունների նպատակը

Եկեք տեսնենք, թե ինչի համար է վարժությունը, ինչպիսին է ծանրաձողի ոլորումը:

Անկախ կատարման տեխնիկայից, այս վարժությունը կատարելապես զարգացնում է ձեռքի բիսեպս մկանները: Մասնավորապես, հենց նրա օգնությամբ կարելի է զարգացնել այդ տխրահռչակ «բանկերը»:

Օգուտները

Դրա հիմնական առավելություններն են.

չափազանց պարզ տեխնիկա;
մեծ փոփոխականություն. կարող է կատարվել կանգնած, նստած, Սկոտի նստարանի օգտագործման ժամանակ;
ոչ միայն երկգլուխ մկանների, այլեւ դրա տակ պառկած բրախի մշակման ունակությունը.
բազմակողմանիություն. վերելակները օգտագործվում են ինչպես շրջաբերականի, այնպես էլ պառակտման ժամանակ;
վնասվածքի ցածր ռիսկ:

Եվ, ամենակարևորը, դա սազում է նույնիսկ նրանց, ովքեր միայն վերջերս են անցել դահլիճի շեմը: Հիմնական ձողերի հետ համատեղ այն կարող է զգալիորեն մեծացնել ծավալների և ուժի ցուցանիշները:

Հետաքրքիր փաստ. Հաճախ մարզասրահում սկսնակները ջանասիրաբար «պոմպ բիտուու» են անում ՝ անտեսելով հիմնական ձողերը: Այդ պատճառով արդյունքը շատ է նվազում, ինչը նրանց տանում է դեպի հիասթափություն:

Հիշեք, որ երկգլուխ մկանների մկանների խմբերի աճը հնարավոր է միայն հիմնական վարժություններով նախնական հոգնածության դեպքում:

Ինչ մկաններ են աշխատում:

Չնայած թվացյալ մեկուսացմանը, ինչպես ձգումների դեպքում, զենքի հակառակ ճկումը ծանրաձողով, ավելի ստույգ `դրանց բացասական փուլը ներառում է հսկայական քանակությամբ մկաններ: Ներառյալ ՝

առջեւի deltas (հանդես գալ որպես կայունացուցիչ);
triceps;
գոտկատեղի մկանները (օգտագործվում են մարմինը ուղղաձիգ վիճակում պահելու ժամանակ);
մամուլի և միջուկի մկանները (ներգրավված է մարմնի կայունացումը);
ոտքեր (մտքում կա ստատիկ սթրես, արկի պատճառով մարդու քաշի ավելացում):

Հակադարձ բռնելով ձեռքերը ծանրաձողով թեքելիս նախաբազուկները լրացուցիչ ներգրավված են, քանի որ այս դեպքում ծանրաձողը չի ընկնում ձեռքի ափի վրա, այլ պահվում է մատների ուժով:

«Առնոլդովսկի» վարկած

Առնոլդ Շվարցենեգերի տեխնիկայի համաձայն, ծանրաձողով զենքի ծալումը արժանի է առանձին նշման: Սա երկգլուխ մկան է, օգտագործելով մեջքի մկանները և ճիշտ կամարը:

Կատարման առանձնահատկությունները

Theորավարժությունների այս տարբերակը կատարելու տեխնիկան նման է հետևյալին.

Աշխատանքի համար քաշը վերցվում է, որը կարելի է անել 1-2 անգամ ճիշտ տեխնիկայով: Ապահովագրության համար ծանրամարտի գոտի է մաշված:
Արկը բարձրանում է թափթփուկով, որի մարմինը հետ է շեղվում, և ուսի շեղբերը հավաքվում են միասին:
Դրանից հետո նշաձողը դանդաղ իջեցվում է ՝ ավելի շատ շեշտը դնելով բացասական փուլի վրա:

Մկաններն աշխատում էին

Շվարց տեխնիկայի միջոցով բիսեպսի համար ձեռքերը գանգրացնելը արմատապես փոխում է մկանների բեռը:

Աշխատանքային խումբ	Փուլ	Շեշտադրում
Մեջքի փոքր մասը	Մարմինը հետ է թեքվում	Հոյակապ Վերապատրաստված ողնաշարի բացակայության դեպքում ավելի լավ է օգտագործել սպորտային գոտի
Rhomboid հետեւի մկանները	Բեռնաթափում	Համազգեստ Երբ ուսի շեղբերն իրար են հավաքվում, բեռը մի փոքր ավելի ցածր է, քան ճակատային և մահացու վերելակներում, բայց նկատելի է
Երկգլուխ մկաններ	Բոլոր փուլերը	Պոկման փուլում բեռը դեպի ետ տեղափոխելով ՝ կարող եք ավելի շատ քաշ բարձրացնել ՝ ապագայում կոտրելով ուժային սարահարթը: Բացասական փուլում ՝ մարմնի հավասարեցմամբ
Ոտքեր	Գծիկ	Lowածր

«Առնոլդ» տարբերակի դրական և բացասական կողմերը

Արնոլդի խաբեությունն արժե՞ օգտագործել ձեր մարզումների ժամանակ: Իրոք, մի կողմից, սա շատ տրավմատիկ և դժվար վարժություն է, որը պահանջում է ավելի շատ կենտրոնացում, քան ծանրաձողի բարձրացման դասական տեխնիկան: Մյուս կողմից, դրանից օգուտը այնքան մեծ չէ, որքան թվում է:

Իհարկե, այն մարդկանց համար, ովքեր մեկ տարուց պակաս մարզադահլիճում են եղել, խաբելը ավելի շատ վնաս կտա, քան օգուտ: Բայց այն մարդկանց համար, ովքեր ծանրաձողի բարձրացման ժամանակ բախվում են ուժի սարահարթի, այս փոփոխությունն ավելի արդյունավետ կարող է լինել, քան «մեկ քայլ հետ, երկու առաջ» սկզբունքը:

Բազմաբնույթ զորավարժությունները չեն ազդում ընդհանուր բարձրության վրա այնքան, որքան մյուս հիմնական համադրությունները ՝ լինի դա մեռելացում, մեռելացում, նստվածք կամ նստարանային մամլիչ:

Կատարման դասական տեխնիկա

Անկախ ընտրված վարժությունների տատանումներից, տեխնիկայի ընդհանուր սկզբունքները միշտ մնում են անփոփոխ:

Ինչ վերաբերում է քաշի ընտրությանը, ապա ուժի համար աշխատանքում ընտրվում է այնպիսի արկ, որի միջոցով դուք կարող եք կատարել թևերի թեքում ծանրաձողով, որը կանգնած է ոչ ավելի, քան 7 անգամ մեկ մոտեցման համար ՝ դիտարկելով տեխնիկան: Արագության ուժի ցուցանիշների վրա աշխատելու ժամանակ `քաշը 12-15 անգամ պակաս: Պոմպելու համար ցանկացած աշխատանքային քաշ, որի հետ մարզիկը կարող է ավելի քան 20 անգամ բարձր տեմպով հանդես գալ, հարմար է:

Ինչպես ճիշտ անել դասական ծանրաձողի գանգուրները.

Արկը պետք է բռնել ափերը դեպի վերև, ափի կեսի հեռավորության վրա պարանոցի կողային եզրից (մոտավորապես ուսի լայնությամբ):
Արագ տեմպերով բարձրացրեք արմունկային հոդում լիարժեք ճկում:
Դանդաղ և վերահսկվող եղանակով իջեցրեք արկը ՝ առանց այն բերելու ներքևի կետին:

Կարևոր ասպեկտներ.

Առնոլդի տեխնիկայից բացի ցանկացած այլ տեխնիկայի համար մարմինը պետք է մնա ուղղաձիգ;
Հակառակ փուլում արմունկները ամբողջությամբ չեն տարածվել.
W- ձևով ձողի հետ աշխատելիս արմունկային հոդում շարժումը պետք է տեղի ունենա մեկ առանցքի երկայնքով:
Դուք չեք կարող սեղմել ձեր ձեռքերը մարմնին կամ ուժեղ բերել ձեր ուսերը առաջ:

Exորավարժությունների տատանումներ

Կատարման թեմայի շուրջ հսկայական քանակությամբ տատանումներ կան, օրինակ, նստած ծանրաձողի գանգուրներ: Այն թույլ է տալիս շտկել ձեր մեջքը և նվազեցնել դրա ազդեցությունը բարձրացման վրա, ինչը էապես կբարելավի ձեր ուժային ցուցանիշները:

Ercորավարժությունների փոփոխություն	Առանձնահատկություն	Օգուտ
Ոտքի թև գանգուր	Դասական վարժություն	Տեխնիկան յուրացնելու առումով ամենահեշտը
Նստած աշխատանք	Դասական վարժություն	Անջատում է մարմինը օգտագործելով խաբելու հնարավորությունը:
Աշխատում է Z- պարանոցի հետ	Մկաններ վարելը անսովոր անկյան տակ	Z- բար, որն անհրաժեշտ է պրոֆեսիոնալ մարզիկներին, բիսեպսը մշակելու համար «հաստության համար»
Սքոթի նստարանին աշխատելիս	Առավելագույն մեկուսացում	Դժվար տատանում, որը թույլ է տալիս աշխատել բացառապես երկգլուխ մկանների վրա:
Լայն բռնելով	Դասական վարժություն	Թույլ է տալիս ավելի շատ քաշ վերցնել և բեռը տեղափոխել ներքին գլխի վրա
Barbell Curl Overhead Grip	Օգտագործված է բռնելու կողպեքը, ափերը դեպի ներքև	Թույլ է տալիս կենտրոնանալ բիսեպսի «գագաթնակետին», զգալի բեռը ուտում են նախաբազուկներն ու առջևի դելտաները

Հակադարձ ոլորումները արժանի են հատուկ նշման: Դրանք, Առնոլդի վարկածի նման, նախատեսված են էլեկտրաէներգիայի արգելքը հաղթահարելու համար: Theորավարժությունների երկու հիմնական տատանումներ կան:

Գործընկեր օգտագործելը: Մարդը օգնում է հավաքել ծանրաձողը վերին կետը, որից հետո ապահովագրում է բացասական փուլում:
Օգտագործելով smitt նստարան:

Բացասական վերելակները կարող են օգտագործվել որպես հարդարման տարր ժապավենի հավաքածուում կամ դրանցով սկսել առաջին «ոչ տաքացման» մոտեցումը: Նման բեռից հետո մկանները հարմարվում են սթրեսին, ինչը նիստի ընթացքում կբարձրացնի աշխատանքային քաշը 10-15% -ով: Բայց ամենակարեւորը, այս վարժության շնորհիվ, մարզիկի առավելագույն ուժը զգալիորեն զարգացած է:

Պոմպե՞լ, թե՞ չմղել:

Սքոթի նստարանին ծանրաձողով թևերի փաթաթման հետ կապված շատ հակասություններ կան. Մի կողմից, հատուկ սիմուլյատորի օգտագործումը թույլ է տալիս հնարավորինս մեկուսացնել բեռը ՝ կենտրոնացնելով այն բացառապես բիսեպսի վրա:

Մյուս կողմից, նման մեկուսացումը, երբ մնացած մկաններն անջատված են, թույլ չի տալիս զգալի կշիռներ վերցնել: Այս դեպքում միակ հնարավոր տարբերակը ցածր քաշով պոմպն է:

Եվ պոմպացման մասին է, որ տեղի է ունենում ամենամեծ հակասությունը: Ֆիզիոլոգիայի ոլորտի որոշ մասնագետներ կարծում են, որ երկգլուխ մկանները, ինչպես triceps- ը, իր առանձնահատկությունից ելնելով, կարող են աճել միայն բազմակի կրկնություններով:

Պոմպային հակառակորդները կարծում են, որ դա միայն ուժեղացնում է ուժի դիմացկունությունը և օգնում է պահել գլիկոգենը, մինչդեռ մկաններն ավելի արագ են հյուծվում, ինչը թույլ չի տալիս անընդհատ քաշ հավաքել:
Փաստորեն, երկու տեսակետներն էլ գոյության իրավունք ունեն: Մեկ փոքր փոփոխությամբ `պոմպային աշխատանքը, ինչպես Սքոթի նստարանը, պետք չէ այն մարզիկներին, ովքեր մեկ տարուց պակաս մարզադահլիճում են: Մեկուսացումը, ինչպես նաև մկանների տրանսպորտային համակարգը բարելավելը, անհրաժեշտ է միայն նմանեցնել փուլը «մեկ քայլ հետ, երկու առաջ» կամ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են մկանները մաքսիմալ մեկուսացնել:

Ուսումնական համալիրներ

Կան հսկայական քանակությամբ տարբեր ծրագրեր, որոնք օգտագործում են ինչպես վարժության Առնոլդ տատանումները, այնպես էլ դասականը: Եկեք քննարկենք հիմնականները.

Րագրի թիրախային խումբ	Մշակել	Օգտագործված վարժություն
Նորեկներ	squats 3 * 20; վազում - 20-40 րոպե; ձգումներ հորիզոնական ձողի վրա - 3 * 15; աշխատել երկգլուխ մկանների վրա - 2 * 20	Armsենքի միջոցով ձեռքերը գանգրացնելու դասական տարբերակը
Մարդիկ միջին պատրաստվածությամբ	squats - 50 անգամ առանց քաշի; կանգնած գուլպաների վրա `20 անգամ քաշով; - 12 անգամ; ձգումներ - 12 անգամ; բիսեպսի համար բարը բարձրացնելը `20 անգամ	Դասական վերելք
Խաբել ծրագիր	խորը նստվածքներ - 50 անգամ; - 25 անգամ; lunges քաշով - 10-12 անգամ; թերի քաշքշուկներ - 30-40 անգամ; Առնոլդ տեխնիկայի օգտագործմամբ երկգլուխ մկանների ձողը բարձրացնելը `դեպի ձախողում	Առնոլդի խաբում
Մասնագետների համար	բարձր ինտենսիվության սիրտ - 20-30 րոպե; 20 անգամ բարձր տեմպերով կշիռներով նստվածքներ; դուրս նետվելով առանց քաշի - 50 անգամ; հրում - 20 անգամ; քաշով քաշքշուկներ - 15 անգամ; բիսեպսի համար բարը բարձրացնելը `20-25 անգամ	Հակադարձ բռնելու բարձրացում

Հետաքրքիր փաստ. CrossFit ծրագրերի մեծ մասը կառուցված է օգտագործելով BB շրջանաձեւ համակարգի սկզբունքները: Մասնավորապես, սկզբում առկա է հիմնական մկանների ուժեղ նախնական հոգնածություն, որից հետո զենքի ճկումը արկի հետ օգտագործվում է որպես արդյունավետ մեկուսացնող:

Եզրակացություններ

Ինչ տատանում էլ ընտրի մարզիկը, բացարձակապես անհնար է ամբողջությամբ բացառել ծանրաձողի երկգլուխ մկան բարձրացնելը: Ի վերջո, այլևս վարժություններ չկան (բացառությամբ բլոկի այլընտրանքների), որոնք կարող են առավելագույնի հասցնել երկգլուխ մկանների ճկուն մկանների օգտագործումը: Նույնիսկ ծռված ծանրաձողի շարքը ենթադրում է շեղում դեպի լատիսիմուս դորսի վրա:

Եվ դա է պատճառը, որ եթե ուզում եք իսկապես մեծ և ֆունկցիոնալ թևեր, որոնք հետո չեք ամաչի ցույց տալ լողափին, միակ ճանապարհը երկգլուխ մկանների քաշը բարձրացնելն է: