Ուժեղ, մկանային մարմնին հասնելու համար մարմնի քաշով վարժությունները նույնքան արդյունավետ են, որքան դիմադրողական վարժությունները: Մեկ ձեռքի հրում դասական ու ամենադժվար շարժումներից մեկն է: Կատարյալ տեխնիկան հսկայական ուժ է պահանջում. Հասնելով հստակ հետագիծ, դուք հաստատ կստանաք հպարտանալու եւս մեկ պատճառ:
Ինչ մկաններ են աշխատում:
Որպեսզի հասկանաք վարժությունը ճիշտ կատարելու մեխանիզմը, նախ պետք է պարզել, թե որ մկաններն են աշխատում հրումներին մի կողմից: Ընդհանուր առմամբ, աշխատանքը ներառում է մկանների նույն խմբերը, որոնք ներգրավված են հատակից պայմանական հրումներում.
- խոշոր պեկտորային մկաններ;
- triceps;
- դելտոիդ մկաններ;
- երկգլուխ մկան;
- հետանցքի և թեք որովայնի մկանները;
- serratus առաջի մկանները;
- gluteus maximus մկանները;
- hamstrings;
- չորքոտանիներ;
- հորթի մկանները;
- latissimus dorsi.
Ընտրանքների տարբերությունը մկանների որոշակի խմբերի ընդգծված բեռի մեջ է: «Մեկ ձեռքով» տարբերակում հորթերը, դահլիճները և քվադերը պակաս կարևոր դեր են խաղում: Սա էապես մեծացնում է ժապավենների բեռը: Քանի որ խարիսխի առանցքային կետերից մեկը կորել է, մարմինը հավասարակշռելու համար կայունացուցիչների կարիք ունի: Այս համատեքստում ժապավենները կոչվում են կայունացնող մկաններ:
Որոշակի մկանների դերը մեծանում կամ նվազում է ՝ կախված մարմնի, ձեռքերի, կոնքի և ոտքերի դիրքից: Կատարման տեխնիկան որքան մոտ է իդեալականին, այնքան մեծ է բեռը triceps, delts, ABS և կայունացուցիչների վրա: Իդեալական տեխնիկան առավելագույն ջանքեր պահանջողն է: Այս մասին `համապատասխան բաժնում:
Մարզումների օգուտներն ու օգուտները
Մեկ ձեռքով հրում վարժությունը վարժություն է, որը ձեզ կդարձնի շատ ավելի ուժեղ ու ավելի դիմացկուն: Մասնավորապես շնորհակալություն հայտնելով «Ուսուցման գոտի» գրքի հեղինակ Փոլ Ուեյդին, այս շարժումները կոչվել են բանտի հրում: Պոլը երկար տարիներ անցկացրեց բանտերում, որտեղ նրան հաջողվեց զարգացնել հսկայական ուժ գրեթե բացառապես սեփական քաշով մարզվելու միջոցով: Իսկ հրումներն էլ մեծ դեր խաղացին Ուեյդի կորպուսի հզորությունը զարգացնելու գործում:
Չնայած բանտարկյալը չէր զբաղվում ծանրամարզմամբ, մի անգամ հայտնվեց հետաքրքրասեր վեճի մեջ: Խթանող գրքի հեղինակին առաջարկվել է մասնակցել պաուերլայֆթինգի առաջնություններից մեկին: Փոլը ձգտելով ապացուցել գույքագրումից զերծ համակարգի առավելությունը ՝ Փոլը համաձայնվեց խաղադրույքի հետ: Առանց ծանրաձողի հետ կապված մեծ փորձի, նա կարողացավ գրավել երրորդ տեղը: Սա բնական սթրեսի համար նախատեսված զորավարժությունների ազդեցությունն է:
Ուժի աճ
Հերթական հրացաններն արագորեն դառնում են հասարակ վարժություն, որի ինտենսիվությունը կարող է ավելացվել ՝ հիմնականում կրկնությունների քանակի ավելացմամբ: Վերացրեք մի ձեռքը, և բեռը մեծանում է ըստ կարգի մեծության: Փորձեք շարժումը կատարելապես կատարելագործել, իսկ «ֆիզիկայի» գագաթին ավելի շատ կարգուկանոն կգցի: Մարդիկ, ովքեր կարող են հրում կատարել մի կողմից, ոչ ոք երբեք իրավունք չունի անվանել թույլ: Գոնե նրանց ոտքերը երբեք չէին անցնում մարզադահլիճի շեմը:
© takoburito - stock.adobe.com
Դիմացկունության բարձրացում
Timeամանակի ընթացքում, ֆիզիկական հնարավորությունների աճի հետ մեկտեղ, նույն իրավիճակն է առաջանում, ինչ «դասականի» դեպքում: Մարմինը հարմարվում է ծանրաբեռնվածությանը և արձագանքում է մարզմանը ՝ բարձր դիմացկունությամբ: Բազմակի մեկ հրում կատարելու ունակ մարզիկները գերազանց վերահսկում են մարմինը և նորմալ պայմաններում շատ ավելի քիչ են հոգնում, քան հասարակ մահկանացուները:
Anywhereանկացած տեղ զբաղվելու ունակություն
Եթե մեկուսարանում գտնվող բանտարկյալին հաջողվել է դառնալ «ֆիզիկական դաստիարակության» տիտան, ապա համապատասխան պայմանների բացակայության վերաբերյալ բողոքները ծիծաղելի ու խղճուկ են թվում: Միաթև հրումներից օգուտը այն է, որ հաշված ամիսների ընթացքում նրանք կարող են անպատրաստ մարդուն վերածել օրինակելիի:
Փոլ Ուեյդը բանտում հայտնվեց 23 տարեկան հասակում: 183 սմ հասակով նա կշռում էր ընդամենը 68 կգ: Նման պարամետրերով զնդաններում դա հեշտ չէ: Բայց, սկսելով ծանր մարզվել, մեկ տարի անց նա ամենաուժեղ բանտարկյալներից մեկն էր: Ուեյդը մենակ չէ. Հաճախ նրա «գործընկերները» զարմացնում են ֆիզիկական հնարավորություններով: Նրա օրինակն ու իր նմանների օրինակները վկայում են. Դրանք ցույց են տալիս մարմնի քաշի մարզման ներուժը: Ի դեպ, մեր կայքում ՝ crossfit վարժություններ բաժնում, կարող եք գտնել բազմաթիվ վարժություններ ՝ ձեր սեփական քաշի հետ աշխատելու համար:
Մնացորդ
Առաջադեմ հրումներին անհրաժեշտ է համակարգված մկանների աշխատանք: Ուժի հետ մեկտեղ աճում է նաև ձեր մարմինը վերահսկելու կարողությունը: Մարմինը «սովորում է» աշխատել մոնոլիտ ռեժիմում. Որոշ խմբեր սերտորեն կապված են մյուսների հետ: Բրյուս Լին հիանալի օրինակ է այն մարդու մասին, որը գիտակցությունը ստորադասեց «ֆիզիկային»: Փոքրիկ Վիշապը նույնպես շատ հրում արեց:
Բրյուս Լիի հրում վարժությունների ռեկորդը մի կողմից (երկու մատների վրա) ՝ 50 անգամ: Մասամբ այդ պատճառով նա դարձավ «գարնանային մարդ» ՝ ամեն պահի պատրաստ ու ունակ կատվի պես մեկ այլ պաշտոն տեղափոխվելու համար:
Կշռի կորուստ
Հրում վարժությունները էներգախնայող վարժություն են: Պարբերաբար ստուգելով ձեր ուժը ՝ կարող եք արագ առաջընթաց արձանագրել նիհարելու հարցում: Այժմ տախտակը դարձել է նորաձեւ ՝ մամուլի համար արդյունավետ վարժություն: Բայց երբ բարձրացնում ես վեր, իրականում անում ես շարժման նույն ձողը: Մյուս կողմից ՝ առանց աջակցության, վարժությունն ավելի դժվար է, հետևաբար, դրա վերադարձը ավելի բարձր է:
Ավելի լավ առողջություն
Մեկ թևի պարբերաբար մղումը կարող է օգնել բարելավել մարսողական համակարգի աշխատանքը: Նրանց շնորհիվ սիրտն ուժեղանում է, և շնչառական համակարգի ներուժը մեծանում է: Դրանք բարենպաստ ազդեցություն ունեն ոսկորների և կապանների վրա. Դրանք ավելի ամուր են դառնում:
Դրական հոգեբանական ազդեցություն
Քչերը գիտեն, թե ինչպես կարելի է անել մեկ ձեռքի հրում: Համաձայն եմ, հաճելի է մաս կազմել մարզիկների փոքր խմբի: Թերեւս անտարբեր եք ուրիշի նախանձի ու հիացմունքի հանդեպ, բայց ամեն դեպքում իրավունք կստանաք հպարտանալ ինքներդ ձեզնով:
Բայց դա նույնիսկ հպարտության կամ պարծենալու հարց չէ: Մարմնի կարողությունների վերափոխումը հանգեցնում է ինքնագնահատականի բարձրացմանը: Անցումը մի պետությունից մյուսը անփոփոխ ուղեկցվում է դրական հոգեբանական ազդեցությամբ: Նույնիսկ փորձառու ծանրամարտիկները կամ ծանրամարտիկները չեն կարող կատարել այս վարժությունը: Մարդկանց մի փոքր տոկոս կարող է մարզվել կատարյալ տեխնիկայով: Հաճելի չէ՞ լինել նման ընկերությունում:
© անդրի - stock.adobe.com
Կատարման տեխնիկա
Այս վարժության շատ տատանումներ կան: Նրանցից ոմանք նախատեսված են սկսնակների համար, մյուսները կարող են կատարվել միայն առաջադեմ մարզիկների կողմից: Հաշվի առեք դասականի, ամենադժվար տարբերակի տեխնիկան: Դրանից սկսած ՝ կարող եք կրճատել բեռը. Սա թույլ է տալիս աստիճանաբար տիրապետել շարժմանը ՝ անկախ մեկնարկի հնարավորություններից:
Ստանդարտ տարբերակը սովորական հրում է հիշեցնում: Տեսողական տարբերությունը միայն մեկ ձեռքի «անջատման» մեջ է: Ոչ ոք միանգամից հաջողության չի հասնի, որքան էլ ֆիզիկապես ուժեղ լինի մարզիկը: Այստեղ այս վարժության համար անհրաժեշտ են հատուկ հմտություններ և մկանների և կապանների «սրացում»:
Դասական հրում
Մեկ թևի հրման տեխնիկա.
- մեկնարկային դիրքը - մարմինը մեկ գծի է, ոտքերը ուսի լայնության վրա կամ փոքր-ինչ նեղ են, աշխատանքային ձեռքը ուսի տակ է, մյուս ձեռքը ՝ ազդրին կամ հետևի մասում; երեք խարիսխի կետեր `ափի և ոտքի մատներ;
- Ներշնչելիս, մարմնի և ոտքերի մեկնարկային գիծը պահելով ՝ իջեցրեք ձեր ճակատով հատակին շոշափելու մակարդակին. ձգտում են մարմնի նվազագույն ոլորմանը և ուսի թեքմանը. երկուսն էլ օգնում են վարժությունը յուրացնելուն, բայց նվազեցնում են բեռը.
- արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
Հղման տարբերակը
Տեղեկանքների կատարման նշանները.
- ուսերը զուգահեռ են հատակին;
- մարմնի ոլորումը նվազագույն է;
- ոտքերը լայն չեն ուսի լայնությունից;
- կրծքավանդակը և գլուխը հնարավորինս մոտ հատակին;
- կոնքը համահունչ է մարմնին:
Մարդկանց մեծ մասը, ովքեր իբր ընդունակ են նման հրումների, խաբում են ուրիշներին և իրենց: Մի փոքր կատարյալ տեխնիկայից հրաժարվելով ՝ այն կարող եք շատ ավելի հեշտ դարձնել: Մի փոքր թեքեք կոնքը, օգնեք ինքներդ ձեր պասիվ ձեռքի ուսով, լայնացրեք ձեր ոտքերը. Բարձրացնելը շատ ավելի հեշտ կլինի: Նման հրացանները կարող են ուրախացնել անբարեխիղճներին, բայց ինչու՞ ինքներդ ձեզ խաբել:
Այնուամենայնիվ, տեխնիկայի թերությունները որպես այդպիսին կարելի է համարել միայն իդեալական կատարման համատեքստում: Քանի դեռ չեք տիրապետել վարժությանը ամբողջությամբ, կարող եք և պետք է մեղք գործեք: Այլապես չի ստացվի: Tedանկալի ունակություն ստանալու համար դասականի տատանումները օգտակար կլինեն:
Exerciseորավարժությունների տեսակները
Մի կողմից նկարագրված հրացանների տեսակները նախատեսված են օգնելու համար տեղեկանքի կատարմանը: Տեխնիկապես ասած ՝ պետք չէ բոլորն օգտագործել: Բավական է ընտրել ճիշտը և սահուն գնալ դեպի նպատակը: Բայց պրակտիկան ցույց է տալիս, որ վերապատրաստման բազմազանությունը բերում է ավելի արագ առաջընթացի:
Մյուս կողմից `մասնակի աջակցությամբ հրում
Ձեզ անհրաժեշտ է ինչ-որ տեսակի աջակցություն. Այն ամենը, ինչը հատակից վեր է և հարմար է օգտագործման համար, կանի: Կատարման սխեմա.
- IP- ն նման է դասականին. Այն տարբերությամբ, որ ազատ ձեռքը դրվում է և հենվում է ձողի, գնդակի կամ այլ բանի վրա: նման դիրքում պասիվ ձեռքի վրա լիակատար աջակցությունն անհնար է, բայց մասնակի աջակցությունը նույնպես բավարար է բեռի նկատելի նվազում ապահովելու համար;
- աշխատանքը կենտրոնանալով աշխատանքային ձեռքի ջանքերի վրա:
Առաջընթացի ընթացքում ավելի շատ ուշադրություն դարձրեք մարմնի աշխատանքային կողմին ՝ ավելի ու ավելի քիչ օգտագործելով հակառակը:
Երկրորդ ձեռքի օգտագործմամբ հրում
Վարժությունն ավելի հեշտ դարձնելու համար դուք կարող եք հրում կատարել երկու ձեռքի վրա, բայց դրանցից մեկը դնել հետևի կողմի հետ (այսպես կոչված L7 տարբերակ): Սա կստեղծի աջակցության լրացուցիչ կետ, բայց նման դիրքում անհնար է լիովին աջակցել մյուս ձեռքին: Անհարմարությունը նպաստում է կենտրոնացման ավտոմատ տեղաշարժին դեպի աշխատանքային տարածք: Կատարման սխեման նման է:
Ոտքերից վերև ձեռքերով հրում
Դպրոցից ի վեր մենք գիտենք, որ հրումներն այն դիրքում, երբ ձեռքերը ոտքերից բարձր են, ավելի հեշտ են: Այս սխեման աշխատում է նաև մեկ շարժումներով: Տեղադրեք ձեր ձեռքը նստարանի, մահճակալի կամ ցանկացած այլ հարթակի վրա: Փորձեք վարժությունը ՝ հետևելով տեղեկանքի տեխնիկային: Ընտրեք թեքության հարմար անկյուններ ՝ դրանք պարբերաբար նվազեցնելով:
Հատակների հրման այլ տեսակներ էլ կան ՝ ձեռքի դիրքն ու օրինաչափությունը տարբեր են: Դրանցից ոմանք նախապատրաստական են, մյուսները, ընդհակառակը, բարդացնում են խնդիրը:
| Մի տեսակ հրում | Նրբերանգներ |
| Բացասական | Երկրորդ ձեռքն օգտագործվում է բարձրացման փուլում: Բացասական փուլում (իջեցում) գործում է միայն մեկ ձեռքը: Ակնհայտ է, որ այս տարբերակը շատ ավելի հեշտ է, քան լիարժեքը: |
| Թռիչքով | Վերջնական դիրքից (ձեռքը թեքում է, կրծքավանդակը հատակին մոտ է), վերելակը կատարվում է ցնցող միջոցով: Դրական փուլում, բացասական շրջանում ձեռքին օգնելիս պետք է նրբորեն իջնել ցնցումների կլանմամբ, մի փոքր թեքված թևի վրա: Այս տատանումները կարելի է սկսել, մինչդեռ ունակ լինենք սովորական «մեկ ձեռքով» հրումներից մի քանի անգամ կրկնելու: |
| Թերի | Շարժման շրջանակը կտրված է: Ամպլիտուդիան ամրագրելու համար կրծքավանդակի տակ կարող եք տեղադրել, օրինակ, գնդակ: Ձեր մարմինը իրական սթրեսին պատրաստելու լավ միջոց: |
| Աջակցվում է մեկ ոտքի վրա | Սովորականի բարդ տարբերակ: Դուք պետք է բարձրացնեք ոտքը հակառակ աշխատանքային ձեռքին: Միջանկյալ տարբերակը ենթադրում է աջակից ոտքի լայն դիրք և հավասարակշռման երկարացված ազատ թև: |
| Հենվելով մատների, բռունցքի կամ ձեռքի հետեւի վրա | Արդեն շատ դժվար վարժությունը կարող է էլ ավելի բարդ լինել ՝ օգտագործելով թևի պակաս թույլ տարածքները որպես հենարան: |
Հակացուցումները և նախազգուշական միջոցները
Մեկ ձեռքով հրացանները սկսնակների համար չեն: Վարժությունը պահանջում է ամուր ֆիզիկական հիմք և տեխնիկական նրբությունների ըմբռնում: Հակացուցումները քիչ են, բայց դրանք կան: Մյուս կողմից ՝ առանց աջակցության, խորհուրդ չի տրվում այն մարդկանց, ովքեր.
- խնդիրներ ունեն անկյունի, դաստակի և ուսի հոդերի հետ;
- տառապում են սրտի հիվանդությունից; մարմնի «շարժիչի» մեծ բեռը կարող է հանգեցնել մեծ խնդիրների, եթե դրա համար կան նախադրյալներ - անհրաժեշտ է բժշկի խորհրդատվություն;
- Ունեն պտտվող մկաններ և / կամ կապաններ:
Առաջարկություններ, որոնք կօգնեն հնարավորինս արդյունավետ և անվտանգ դարձնել վարժությունները.
- գնացեք բանտի հրացաններ միայն այն բանից հետո, երբ առնվազն 50 անգամ կարողանաք երկու ձեռքի վրա մղել; այս պատրաստումը բավարար է սուղ երթևեկության անվտանգ մուտքի համար.
- մի անցեք լիարժեք վարժության իդեալական տեխնիկան յուրացնելու փորձերին, մինչև պատշաճ մակարդակով տիրապետեք նախապատրաստական տեսակներին.
- ձգտել մի շարք մարզումների - սա թույլ կտա ձեզ օգտագործել տարբեր փոքր մկաններ, որոնք չեն գործում մեկ այլ տարբերակում; որպես արդյունք, դուք ավելի արագ առաջընթաց կունենաք.
- զուգահեռաբար, ամրացրեք մկանները, որոնք ներգրավված են այլ վարժությունների հետ; հատուկ շեշտը դրվում է մամուլի և triceps- ի վրա;
- հիշեք, որ հղման տարբերակը սեղմման միայն մեկ տեսակ է. դուք պետք է ձգտեք դրան, բայց այլ սորտերը կարելի է համարել ինչպես նախապատրաստական, այնպես էլ անկախ; «Փոքր» ընտրանքները կարող են հեշտությամբ բարդանալ, օրինակ ՝ կշիռներ օգտագործելով; Բացի այդ, պակաս բարդ տատանումները կարող են (կամ պետք է) կատարվեն «ժամանակ առ ժամանակ». եթե ամբողջ շարժման մեջ ունակ ես ընդամենը 1-2 կրկնելու, ապա կտրվածները թույլ կտան աշխատել կայունության վրա.
- վերահսկել մարմնի վիճակը; եթե դուք շատ հոգնած եք կամ ցավ եք զգում, ապա ձեզ հարկավոր չէ վեր հրել:
Բնորոշ սխալներ
Քանի դեռ չենք խոսում կատարյալ հրում կատարումից նպատակային հեռացման մասին, սխալները կարելի է համարել.
- կոնքի բարձրացում; արժե մի փոքր բարձրացնել, կոտրել մարմնի և ոտքերի ուղիղ գիծը, և բեռի զգալի մասը կվերանա:
- ձգտում է մարմնի ոլորման ամբողջական բացակայությանը; առանցքից նվազագույն շեղումները պարզապես թույլատրելի չեն. առանց դրա անհնար է ճզմել մի կողմից. գոնե մինչ այժմ չի եղել գրանցված մեկ դեպք.
- աշխատանքային ձեռքի մեկնարկային դիրքը, որում մարմնի հավասարակշռությունն անհնար է ֆիզիկական հնարավորությունների այս փուլում կամ ընդհանրապես. դա հղի է ընկնելով.
- փորձելով աշխատել մինչև սահմանը. սա կարող է նաև հանգեցնել վերահսկողության կորստի և գետնին գետնին ընկնելու:
