Fatարպի կորստի միջանկյալ մարզում

Առողջ ապրելակերպը վերջին տարիների ընթացքում իսկական միտում է դարձել: Դրա անբաժանելի մասը հանդիսանում է առավել «անյուղ» մարմինը `գեղեցիկ ուրվագծերով մղված մկաններով: Դրան կարելի է հասնել միայն իրավասու ուսուցման և պատշաճ սնուցման համադրությամբ:

Չորացման և նիհարելու համար հատուկ դիետաների մասին շատ տեղեկություններ կան մեր կայքում: Բայց այսօր մենք մանրամասնորեն կքննարկենք «ճարպերի այրման» դասընթացների տարբերակներից մեկը: Սա ճարպ այրելու համար ընդմիջումային դասընթաց է: Ինչ է այս տեխնիկան և ինչպես կիրառել այն, կարդացեք ստորև:

Ինչպես է ուսուցումը գործում

Ինչու՞ է «ճարպը այրում» բառը չակերտների մեջ: Պարզ պատճառով, որ նիհարելու համար ինտերվալային մարզումը, ինչպես ցանկացած այլ դասընթաց, կարելի է անվանել ճարպի այրումը միայն պայմանականորեն:

Ուժային վարժությունները, նույնիսկ եթե դա «օգնության համար է», ինքնաբերաբար չեն այրում ճարպերը: Ինտերվալ դասընթացների էությունը նույնպես որոշակիորեն տարբերվում է. Հիմնականը այստեղ կլինի նյութափոխանակության գործընթացների արագացումը, ինչը կբարձրացնի կալորիաների սպառումը օրվա ընթացքում: Fatարպի ուղղակի այրումը հնարավոր է որոշ պայմաններում ցածր ինտենսիվությամբ երկարաժամկետ սրտամկանի ժամանակ, բայց նիհարելու գործընթացը դեռ կախված կլինի սննդակարգից, քանի որ եթե մարզվելուց հետո ամբողջ օրը քաղցր ուտեք, միայն կշիռ կստանաք:

Ուստի հիշեք, որ միայն մարզումները բավարար չեն նիհարելու համար, նույնիսկ եթե դրանք գերարդյունավետ են: Դուք նույնպես պետք է վերահսկեք ձեր սննդակարգը:

Կալորիականության դեֆիցիտի ստեղծում

Եկեք նայենք ավելորդ ենթամաշկային ճարպից ազատվելու մի քանի հիմնական սկզբունքների:

Նիհարելու համար, բացի ինտենսիվ մարզումից, անհրաժեշտ է ստեղծել կալորիականության դեֆիցիտ: Պարզ ասած, դուք պետք է ավելի քիչ կալորիա սպառեք, քան օրվա ընթացքում եք ծախսում: Առանց այս պայմանի, հետագա բոլոր զրույցներն անիմաստ են: Դեֆիցիտը պետք է լինի ոչ ավելի, քան նորմայի 20% -ը: Եթե ​​ավելի քիչ եք սպառում, ազդեցությունը հակառակն է լինելու:

Թվում է, թե ի՞նչ կապ ունի վերապատրաստումը: Դուք պարզապես կարող եք ավելի քիչ ուտել, դեֆիցիտ պահպանել և նիհարել: Բայց եկեք փուլ առ փուլ անցնենք բոլոր սկզբունքները:

Այսպիսով, նիհարելու առաջին բանը կալորիաների դեֆիցիտ ստեղծելն է: Բայց հարկ է հիշել, որ մեր մարմինը բացակայող էներգիան ստանում է երկու աղբյուրից `ճարպի պաշարներից և մկաններից: Եթե ​​մենք ակտիվորեն չենք օգտագործում մկանները, այսինքն ՝ մարզվում ենք, ապա մկանային զանգվածն է, որն առաջին հերթին կօգտագործվի էներգիայի կարիքները ծածկելու համար:

Բացի այդ, ինչպես նշվեց, ինտերվալով մարզումը արագացնում է նյութափոխանակությունը, ինչը հանգեցնում է մարմնի կողմից կալորիաների ավելացման սպառմանը: Ձեր տոկոսադրույքը կարող է աճել, օրինակ, օրական 1600-ից 1800-1900 կկալ, ինչը թույլ կտա ավելի շատ ուտել և ինքներդ ձեզ չսովել: Իսկ վերապատրաստումն ինքնին պահանջում է որոշակի էներգիայի ծախսեր:

Ահա թե ինչու. Դրական ազդեցություն նյութափոխանակության և կալորիականության վրա ծախսելու, ինչպես նաև քաշը կորցնելիս մկանները պահպանելու վրա, բացի պատշաճ դիետայից, մենք նաև վերապատրաստման կարիք ունենք:

© gearstd - stock.adobe.com

Անդրոգենների ուսուցում

Fatարպի այրումը կարգավորվում է սթրեսի հորմոնների միջոցով, ինչպիսիք են ադրենալինն ու նոռեպինֆրինը: Բայց այլ հորմոնների ազդեցությունը նույնպես կարևոր է: Օրինակ, կորտիզոլը կարող է կոտրել մկանները և, ընդհակառակը, նպաստել ճարպերի պահպանմանը:

Իսկ աճի հորմոնը և տեստոստերոնը քաշի կորստի ընթացքում գործում են այնպես, որ մկանների զանգվածը կատաբոլիզացված չլինի: Սա նշանակում է, որ մենք պետք է համոզվենք, որ դրանք գերակշռում են մեր հորմոնալ ֆոնի վրա: Դեղերի էկզոգեն կառավարումը սիրողականի համար լավագույն գաղափարը չէ. Ավելի լավ է այն թողնել պրոֆեսիոնալ մարզիկների վրա: Եվ այդ պատճառով սիրահարները վերապատրաստման կարիք ունեն: Դասընթացին ի պատասխան դա է, որ մարդու մարմինը ազատում է անդրոգեններն ու աճի հորմոնը, որոնք մեզ այնքան շատ են պետք: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ընդմիջումային դասընթացները ցույց են տալիս տեստոստերոնի մակարդակի կտրուկ աճ:

Քաշի կորստի մարզման էությունը

Գոյություն ունեն «ճարպ այրման» վերապատրաստման բազմաթիվ արձանագրություններ: Միջանկյալ դասընթացն այս նպատակի համար օպտիմալ է: Ո՞րն է դրա էությունը: Ընտրվում է առնվազն երկու վարժություն. Դրանցից մեկը կատարվում է պայթուցիկ եղանակով, առավելագույն արագությամբ և ինտենսիվությամբ կարճ ժամանակահատվածում (10-120 վրկ): Սկսնակները պետք է սկսեն նվազագույնը 10-15 վայրկյան բարձր ինտենսիվությամբ:

Երկրորդը կատարվում է առանց հանգստի առաջին վարժությունից հետո, բայց aerobic ոճով `ցածր տեմպով` միջին կամ ցածր ինտենսիվությամբ: Երկրորդ վարժությունն օգտագործվում է որպես հանգստի մի տեսակ և պետք է ավելի երկար տևի, քան առաջին շրջանը: Սկսնակների համար `3-5 անգամ: Փորձառու մարզիկները կարող են գնալ բարձր և ցածր ինտենսիվության հավասար ժամանակահատվածների:

Իրականում, մարզումը բաղկացած է «պայթյունավտանգ» ժամանակահատվածների և «հանգստի» ժամանակահատվածներից: Ընդհանուր առմամբ կարող է լինել 5-15 նման ցիկլ ՝ առանց նրանց միջև հանգստի: Ընդհանուր մարզման ժամանակը 10-30 րոպե է:

Բարձր ինտենսիվության մասի օրինակներն են `առավելագույն կամ մոտ առավելագույն արագությամբ վազելը, բարձր արագությամբ պարան ցատկելը, կայուն հեծանիվով արագ ձիավարելը, ուժային մարզման դեպքում, առավելագույն ուժգնությամբ վարժություններ կատարելը: Intensityածր ինտենսիվության հատված. Վազք, քայլում, դանդաղ հեծանիվ վարելը և ուժի դեպքում `պարզապես հանգստանալ, որի ընթացքում կարող ես շրջել դահլիճով` վերականգնելով սրտիդ ռիթմը:

Ի դեպ, զարկերակի մասին: Միջանկյալ դասընթացը լավագույնս արվում է սրտի բաբախող սարքի միջոցով: Բարձր ինտենսիվության զարկերակը պետք է լինի առավելագույնի 80-95% -ի սահմաններում: Միևնույն ժամանակ, դուք չեք կարող իրականացնել այս ամբողջ մասը 95% սրտի բաբախյունով - ավելի լավ է բեռը նվազեցնել: 95% -ը վերին սահմանն է, որին միայն երբեմն կարելի է հասնել: Սկսնակների համար 80-85% -ը բավարար է: Intensityածր ինտենսիվության մասը անցնում է առավելագույնի 40-60% -ի սահմաններում:

Fatարպի այրման մարզումների տեսակները

Ամենից հաճախ, ճարպերի այրման ինտերվալային մարզումը հասկացվում է որպես սրտի ընդմիջում: Վազելը, պարան ցատկելը, տեղում նետվելը, լողը, ստացիոնար հեծանիվը, հեծանիվը, էլիպսոնը, թիավարող մեքենան և այլն, բոլորը լավ են քաշի հաջող կորստի համար: Մի մոռացեք միայն, որ ինտերվալային մարզումը ներառում է բեռի 2 տեսակ `ծանր և թեթև: Արժե նաև ավելացնել մի քանի դասական ուժի մարզում, որպեսզի կալորիաների պակասուրդում մկանները «չքանդվեն»: Սա հատկապես կարևոր է նրանց համար, ովքեր արդեն ունեն պատշաճ մկանային զանգված: Սկսնակների համար թույլատրվում է պարզապես օգտագործել ինտերվալ կարդիո ՝ նիհարելու համար, այնուհետև դասական մարզումների օգնությամբ գիրանալ:

Ուժերի ընդմիջումից մարզումը օգտագործվում է ավելի հազվադեպ, առավել հաճախ աղջիկների և սկսնակների կողմից ՝ դրանք ամենահարմարն են նրանց համար: Կամ փորձառու մարզիկների բեռների պարբերականացման հետ:

Հաջորդը, եկեք դիտենք քաշի կորստի համար ինտերվալային դասընթացների հիմնական տեսակները:

Վազքի ընդմիջումից մարզում

«Ինտերվալ» ամենապարզ տարբերակը, որը կարող եք անել մարզադաշտում, այն է, ինչը կոչվում է ընդմիջումներով ճարպ այրման վազք: Դուք տաքանում եք, կատարում կապան-ջիլային ապարատի մի փոքր ձգում: Դրանից հետո դուք վազում եք որոշակի հեռավորության վրա ՝ փոխարինելով 10-30 վայրկյան արագացումները չափված վազքի ընդմիջումներով: Այս տարբերակի միջոցով կարևոր է հիշել, որ լուռ աշխատելու ժամանակը չպետք է չափազանց երկար լինի `ոչ ավելի, քան 2-3 րոպե: Ամեն ինչ կախված է ձեր պատրաստվածության մակարդակից:

Եթե ​​ժամանակի հետևելու բան չունեք, կա մի պարզ ելք. Ընդմիջումները կատարեք ըստ հեռավորության: Օրինակ, դուք ունեք 400-մետրանոց դասական մարզադաշտ: Դուք պետք է առավելագույնը վազեք ուղիղ հատվածով (մոտ 100 մ), այնուհետև քայլեք երկու շրջադարձով և երկրորդ ուղիղ հատվածով ՝ վերականգնելով շնչառությունը: Timeամանակի ընթացքում կարող եք մեծացնել ձեր արագ վազքի ընդմիջումները:

Եթե ​​տան հարակից մարզադաշտ չկա, կամ չեք սիրում վազել բաց տարածքներում, ապա դա նույնպես խնդիր չէ: Նույն վազքի մարզումը կարելի է անել մարզադահլիճում վազքուղով: Բավական է պարզապես պարբերաբար կարգավորել դրա արագությունն ու վերելքի անկյունը:

© Drobot Dean - stock.adobe.com

Միջանկյալ մարզում

Մարզման պրակտիկայով զբաղվողներին կարող է առաջարկվել չափել թեքումով փոխարինել «պայթուցիկ» քաշքշուկներով և / կամ հրումներով:

Դա կարող է թվալ այսպես. 10-20 վայրկյանում բամբակով քաշելու առավելագույն քանակը կատարվում է ՝ ցատկելով ձողից, մարզիկն անցնում է առանց քաշի նստվածքների, դրանք չափելով, դանդաղ կատարում է 30-60 վայրկյան: Վերջին կռվանից հետո ստացվում է ստախոս շեշտադրություն և առավելագույն հրում է կատարվում 10-20 վայրկյանում: Հաջորդը նորից հայտնվում է թեքումներով, որին հաջորդում են քաշքշուկները: Եվ այսպես 5-10 ցիկլ: Տախտակի նման ստատիկ վարժությունը նույնպես հարմար է որպես «հանգստի» ժամանակահատված:

Բռնցքամարտիկների համար հիանալի տարբերակ կլինի ամենաթեժ նետվող պարանը փոխարինել չափված նետումների ժամանակահատվածներով առնվազն 10 րոպե:

© Նադեժդա - stock.adobe.com

Տաբատայի արձանագրություն

Քաշի կորստի համար ինտերվալային ուսուցման ծրագիրը կարող է հիմնված լինել նաև այսպես կոչված «Տաբատայի արձանագրության» վրա: Այն անվանակոչվել է հեղինակի ՝ ճապոնացի գիտնական Իձումի Տաբատայի անունով:

Համակարգն ի սկզբանե օգտագործվել է չմշկորդներ պատրաստելու համար: Սա մի տեսակ չափազանց ինտենսիվ մարզում է: Դրա իմաստը բարձր տեմպով 20 վայրկյան տևողությամբ վարժությունների փոխարինումն է (որի համար անհրաժեշտ է լրացնել մոտ 30 կրկնում) 10 վայրկյան տևողությամբ հանգստի ընդմիջումով: Հանգստանալուց հետո ինտենսիվ աշխատանքը կրկին տեղի է ունենում, հետո հանգստանում, և այլն: Եվ այսպես շարունակ 4 րոպե: Դրան հաջորդում է կարճատև հանգիստը և նոր հատվածը ՝ 4 րոպե:

Կարող եք կատարել նույն շարժումը, կարող եք փոխարինել 2 կամ ավելի վարժություններ, ամեն անգամ կարող եք կատարել նորը: Մարմնամարզական վարժությունները հարմար են սկսնակների համար ՝ բիրպեներ, հրում, նստվածքներ, դուրս թռիչքներով ձգումներ, ձգումներ, զուգահեռ ձողեր: Փորձառու մարզիկները կարող են ընտրել լրացուցիչ կշիռներով վարժություններ: Ընտրության պայմանները պարզ են. Մկանների մեծ խմբի օգտագործումը և վարժությունը բարձր արագությամբ կատարելու ունակությունը:

Exորավարժություններ սրտանոթային սարքավորումների հետ

Եթե ​​սովոր եք մարզվել միայն մարզադահլիճում, սրտամկանի ընդմիջումով մարզվելու համար օգտագործեք այնտեղ առկա մեքենաները, ինչպիսիք են հեծանիվը և էլիպսոդը:

Էլիպսաձեւ քաշի կորստի մեքենայի հետ ինտերվալային մարզումը շատ արդյունավետ է: Նման մարզման օրինակ ՝ 5 րոպե տաքացում ՝ առավելագույն սրտի բաբախումից բեռնվածքի 50-60% -ի հասնելով: Դրանից հետո փոխարինեք 2 րոպե աշխատանք առավելագույնի 50-60% և աշխատանքի 1 րոպե 80-85%: Աշխատեք 20-30 րոպե, իսկ վերջում արեք 5 րոպեանոց հովացում `բավականին դանդաղ տեմպերով:

Դասընթացներ կազմակերպելու խորհուրդներ

Ընդմիջումից վերապատրաստումից առավելագույն ազդեցություն ստանալու համար (ճարպի այրման տեսանկյունից) պետք է պահպանել վերապատրաստման գործընթացի կազմակերպման հետևյալ կանոնները.

• Օգտակար է վերցնել BCAA ամինաթթուների մի բաժին մարզումից անմիջապես առաջ և հետո:
• Նախքան հիմնական մասը անցնելը `անմիջապես ընդմիջումներին, դուք պետք է մանրակրկիտ տաքանաք, կատարեք ամբողջ մարմնի համատեղ տաքացում և այդ զորավարժությունների 1-2 հավաքածու, որոնցից նախատեսում եք կառուցել ձեր մարզումը: Բնականաբար, չափված տեմպերով և փոքր քաշով:
• Մարզվելուց հետո 5-10 րոպե սառչեք: Դուք կարող եք այն լրացնել ձգվածքով:
• Եթե ​​օգտագործում եք ընդմիջումային վազք, ապա դրանով փոխարինեք ձեր ստանդարտ ցածր ինտենսիվության սիրտը: Միևնույն ժամանակ, մարզվեք նաև ուժային կողմնորոշմամբ (բնականաբար, այն օրերին, երբ չեք վազում): Approachարպի այրման այս մոտեցման ընդհանուր ազդեցությունն ավելի զգալի կլինի:

© baranq - stock.adobe.com

Տնային ինտերվալների մարզման ծրագրեր

Մենք արդեն վերը գրել ենք, թե ինչպես ճիշտ կազմակերպել վազքի ընդմիջումային դասընթացներ: Հիմա եկեք հասկանանք, թե ինչպես կարող եք մարզվել առանց ձեր տանից դուրս գալու և առանց որևէ լրացուցիչ սարքավորումների օգտագործման:

Տնային ինտերվալային մարզում:

Անհրաժեշտ է կատարել 15-20 ցիկլ նստելու և քայլելու: Կարող եք նաև այլընտրանքային վարժություններ կատարել: Օրինակ ՝ շաբաթը 3 անգամ, դուք առաջին օրը կատարում եք նստվածքներ, երկրորդ օրը ՝ լայն թևերով հրում, իսկ երրորդ օրը ՝ բիրպի:

Միջանկյալ մարզադահլիճային ծրագիր

Մարզասրահում գտնվելու ժամանակ հիմարություն կլիներ չօգտագործել որակյալ մկանների համար պայքարի հիմնական զենքը `ծանրաձողը և նիգերը: Ազատ կշիռներն են, որոնք կարող են առավելագույն բեռ ստեղծել մկանների վրա:

Ինտերվալ մարզադահլիճի դասընթացը կարող է նման լինել այսպիսի.

Ուշադրություն. Այս ծրագիրը նախատեսված չէ սկսնակի համար. Անհրաժեշտ է ուժի մարզման փորձ և ճիշտ տեխնիկայի հմտություններ:

Շնչառության հետ պահը չափազանց կարևոր է. Ողջ ծրագրի ընթացքում չպետք է պահեք ձեր շունչը և լարվածությունը: Դուք շնչում եք հանգստանալու պահին, արտաշնչեք ջանքերով:

Ուժ և աերոբիկ վարժությունների ծրագիր

Մարզասրահում սրտի և ուժի ընդմիջման մարզման օպտիմալ համադրությունը կարող է նման լինել.

Ինչպիսի ինտերվալ դասընթացներ էլ ընտրեք, եթե հետևեք ռեժիմին և սննդակարգին, դա անպայման դրական արդյունք կբերի ենթամաշկային ճարպը այրելու հարցում:

Դիտեք տեսանյութը: Հրաժեշտ տվեք որովայնի ճարպը պարզ վարժություններով - Ամենահաճելի մարզումը. Eva Fitness (Մայիս 2025).