Crossfit վարժություններ
7K 1 11/16/2017 (վերջին վերանայում ՝ 05/16/2019)
Sumo kettlebell- ը դեպի կզակը քաշելը վարժություն է, որի հետ դուք կարող եք դիվերսիֆիկացնել ձեր CrossFit մարզումները: Ըստ էության, այս վարժությունը բխում է սումոյի ոճով deadlift և նեղ բռնելով բրոշներից:
Կենսամեխանիկայի տեսանկյունից նման ձգումը ամեն կերպ հիշեցնում է կրծքավանդակի (ինչպես նաև թեյնիկների կամ թմբկաթաղանթների) հետ ծանրաձողը վերցնելը. Շահագործման սկզբունքը գրեթե նույնն է:
Exerciseորավարժությունների առավելությունները
Այս վարժության միջոցով դուք կարող եք կատարելապես զարգացնել ոտքերի և ուսի գոտու մկանների ուժի դիմացկունությունը: Դա անելու համար հարկավոր է աշխատել մեծ քանակությամբ կրկնումների համար `փոքր քաշով: Դրանից հետո առաջընթացը մղիչներով, ծանրաձողերով դեպի կրծքավանդակը, shvungs և barbell ձգումները դեպի կզակ կլինի շատ ավելի ուժեղ:
Ավելին, այս վարժությունը շատ հարմար է ժամացույցի դեմ աշխատելու համար: Օրինակ ՝ նպատակ դրեք մեկ րոպեի ընթացքում լրացնել 50 sumo kettlebell շարքը դեպի կզակ: Նախ, դուք տիրապետում եք դրան 20 անգամ, ապա 30, 40 և այլն: Սա թույլ կտա ձեր մկանները հարմարվել ավելի արագ աշխատանքին, և CrossFit- ի շատ համալիրներում ձեր գրառումները կբարելավվեն: Բանն այն է, որ դուք կկարգավորեք հոգեբանությունը այնպես, որ ուղեղը ազդանշան տա մկաններին աշխատել կրճատումների կարճ ժամանակահատվածում: Այն մեծացնում է աերոբ և անաէրոբ դիմացկունությունը: Բացի այդ, դուք շատ ավելի շատ էներգիա եք ծախսում և ավելի շատ ճարպեր եք այրում, քանի որ այս դասընթացների ընթացքում գլիկոգենի պաշարները բավականին արագ են սպառվում:
Ինչ մկաններ են աշխատում:
Շարժումը կարելի է մոտավորապես բաժանել երկու փուլի. Սումոյի փակուղի և նեղ բռնելով կզակին:
Մահճակալով հիմնական աշխատանքը ընկնում է.
- ազդր adductor մկանները;
- gluteal մկանները;
- չորքոտանի
Հիպ երկգլուխ մկանն ու ողնաշարի էքստենսորը մի փոքր ավելի քիչ են աշխատում:
Երբ ծնկներն ամբողջությամբ ձգվում են, մենք սկսում ենք թեյնիկը դնել դեպի կզակը: Այս դեպքում աշխատող հիմնական մկանների խմբերը դելտոիդ մկաններն են (հատկապես նախորդ կապոցը) և trapezium- ը: Բեռի փոքր մասը նույնպես ընկնում է երկգլուխ մկանների և նախաբազուկների վրա:
Ողջ շարժման ընթացքում որովայնի մկանները գործում են որպես կայունացուցիչներ, դրանց շնորհիվ մենք պահպանում ենք հավասարակշռությունը և թույլ չենք տալիս, որ քաշը շատ կտրուկ ընկնի:
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Exորավարժությունների տեխնիկա
Theորավարժությունների կատարման տեխնիկան նման է հետևյալին.
- Տեղադրեք թեյնիկի զանգը ձեր առջևի հատակին: Քաշի աղեղը պետք է զուգահեռ լինի մարմնին: Տեղադրեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն: Որքան լայնությունը կախված է ձեր ձգումից, չպետք է որևէ անհանգստություն զգաք ներքին ազդրի մեջ:
- Ձեր մեջքը պահեք հնարավորինս ուղիղ, պարզապես մի փոքր առաջ թեքեք (բառացիորեն 10-15 աստիճան): Առանց կռանալու նստեք և երկու ձեռքերով բռնեք թեյնիկի զանգի աղեղը: Օգտագործեք փակ բռնելով:
- Օգտագործելով ձեր ոտքի մկանները, կանգնեք դամբարանների հետ: Ողջ բարձրացման ընթացքում ձեր մեջքը ուղիղ պահեք: Շարժումը պետք է լինի հնարավորինս պայթյունավտանգ և արագ ՝ ծանրությանը լավ թափ հաղորդելու համար: Այդ դեպքում ուսերն այնքան արագ չեն հոգնի մահացածներից, և կարող եք ավելի շատ կրկնել: Գործողության միևնույն սկզբունքը կիրառվում է երկու ձեռքերով թեյնիկը զանգահարելու ժամանակ:
- Երբ ձեր ծնկներն ամբողջությամբ ուղղեք և ուղղեք, քաշը պետք է մի փոքր ավելի «վեր թռչի» իներցիայով: Սա այն է, ինչ դուք պետք է օգտագործեք: Պետք չէ նրան քաշել դեպի կրծքավանդակը, պարզապես անհրաժեշտ է շարունակել նրա շարժումը: Թեթևակի լարելով ձեր ուսերը և թեքելով արմունկները, ձգեք թեյնիկի զանգը մոտավորապես կրծքավանդակի մակարդակին: Շարժումը կատարվում է մոտավորապես այնպես, ինչպես նեղ սեղմումով ծանրաձողը քաշվում է կզակին: Բարձրացնելիս ուսերին բեռը ավելի շուտ ընդգծելու համար, քան trapezium- ները, արմունկները տարածեք կողմերին: Վերին մասում արմունկը պետք է լինի ձեռքի վերևում:
- Դրանից հետո մենք կատարում ենք հաջորդ կրկնությունը: Եթե աշխատում եք crossfit համալիրում, որտեղ որոշ ժամանակ պետք է հնարավորինս շատ կրկնություններ կատարեք, ապա պետք է հնարավորինս կտրուկ իջեցնեք թեյնիկը, մեջքը թեքված ներքև: Եթե ոչ, ապա արեք նույնը, միայն հակառակ կարգով:
