Dumbbell Press Shvung- ը բազմալեզու հիմնական վարժություն է, որի նպատակն է զարգացնել ուսի գոտու և ոտքերի մկանների պայթուցիկ ուժը: Այս շարժումը համընդհանուր է, ուստի այն օգտագործվում է շատ մարզաձեւերում ՝ աթլետիկայից մինչև պաուերլիզֆինգ: Umbանգի մամլիչը համարվում է ավելի բարդ վարժություն, քան ծանրաձողը, քանի որ ավելի մեծ ջանքեր են պահանջվում ձեռքի տակ եղած զանգերը պահելու և կայունացնելու համար:
Այս նժույգ վարժությունը թույլ կտա ձեր մկաններին պատրաստվել ավելի տեխնիկապես դժվար և բարդ վարժությունների ՝ դամբլային ցատկեր (թրուստեր):
Exerciseորավարժությունների առավելությունները
Theորավարժությունների էությունը ուղղված է մարմնի վերին մասի զարգացմանը: Ոտքերը այս շարժման մեջ օժանդակ մկանների դեր են խաղում, իսկ հիմնական բեռը ընկնում է ձեռքի մկանների վրա: Ոտքերի աշխատանքի շնորհիվ դուք կարող եք ապարատի ավելի շատ քաշ բարձրացնել, քան դասական կանգնած դամբարանային մամուլում ՝ դրանով իսկ ձեռքերը հարմարեցնելով ավելի ծանր քաշի:
Դաշտի նստարանային մամուլը ուղղված է մարզիկի ուժի, ճարպկության և համակարգման ունակությունների զարգացմանը:
Ercորավարժությունները թույլ են տալիս թիրախավորել մկանների տարբեր խմբերը մեկ շարժման միջոցով:
Այս մամուլի առավելությունն այն է, որ, ի տարբերություն ծանրաձողի մամլիչի, դամբակների քաշը կարող է փոփոխվել ՝ կախված մարզիկի մարզավիճակի մակարդակից: Desiredանկության դեպքում դուք կարող եք վերցնել փոքր քաշով (2-5 կգ) կշեռքներ կամ աշխատել միայն մեկ ձեռքով: Բացի այդ, յուրաքանչյուր մարզիկ չունի ձեռքերի ճկունություն `ծանրաձողը ուսերին և կրծքավանդակին դնելու համար, և այս խնդիրը բարդությունների հետ չի առաջանում:
Ինչ մկաններ են աշխատում:
Վերին մարմնի վարժությունների ընթացքում ներգրավված են մկանների հետևյալ խմբերը.
- պեկտորային մկաններ (պեկտորային մկանների վերին փաթեթ);
- դելտոիդ մկանների նախորդ և միջին կապոցներ;
- triceps.
Ստորին մարմնի աշխատանքում.
- չորքոտանիներ;
- միջին gluteal մկանները;
- փոքր gluteal մկանները:
Որովայնի մկանները (rectus abdominis և շեղ որովայնի մկաններ), գոտկատեղի ողնաշարի մկանները, trapezius մկանները, սրունքի մկանները և tibial նախորդ մկանները գործում են որպես կայունացնող մկաններ:
Exորավարժությունների տեխնիկա
Դաշտի նստարանային մամուլը բազմաբնույթ բարդ վարժություն է, ուստի դրա տեխնիկայի ձևակերպումը պետք է ընդունվի պատասխանատվությամբ:
Սկսելու համար հարկավոր է սովորել, թե ինչպես պետք է կատարել կանգնած կանգնած ուսադիրի ճնշումը, որպեսզի վստահորեն պահեք քաշը շարժման սկզբնական փուլում, երբ հենակները ուսի մակարդակում են: Եվ միայն դրանից հետո դուք պետք է անցնեք մամուլի շունգ կատարելու: Ուսի հոդը մարդու մարմնի ամենաբջջային հոդն է, և միևնույն ժամանակ այն հեշտությամբ վիրավորվում է, հետևաբար, համարժեքորեն ընտրեք դամբարանների քաշը և անընդհատ վերահսկեք վարժությունների ճիշտությունը: Կարող է գայթակղիչ լինել մարզիկի ֆիզիկական կարողությունից ավելի մեծ քաշ բարձրացնելը, ինչը անխուսափելիորեն կհանգեցնի տեխնիկայի խեղաթյուրմանը, իսկ վատագույն դեպքում `վնասվածքին:
Հենակներով նստարանային մամլիչ կատարելու քայլ առ քայլ տեխնիկան հետևյալն է.
- Վերցրեք մեկնարկային դիրքը. Ձեր ձեռքերում վերցրեք բշտիկները և բարձրացրեք դրանք ուսի մակարդակի վրա ՝ դրանք միմյանց զուգահեռ տեղադրելով: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերից մի փոքր ավելի լայն: Ուղղեք ձեր հայացքն ուղիղ առաջ:
- Խորը շունչ քաշելուց հետո նստեք (բայց ոչ շատ խորը `5-10 սմ), իսկ ձեր ոտքերը չխանգարելով, սուր գարնանային շարժումով դեպի վեր մղեք աջակիցները` արտաշնչելով: Հավաքիչները պետք է բարձրացվեն իներցիոն շարժման միջոցով: Եվ ձեռքերը պետք է վերցնեն այս շարժումը և շարունակեն այն, մինչ արմունկն ամբողջությամբ ուղղվի:
- Խորը շունչ քաշելուց հետո իջեցրեք բշտիկները և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Կարևոր կետ. Ձեռքերի, ոտքերի և ողնաշարի հոդերի վրա բացասական ազդեցությունը նվազեցնելու համար հարկավոր է մի փոքր ծալել ծնկները ցնցումների կլանման համար, երբ բամբակներն իջեցրեք ձեր ուսերին:
Բնորոշ սխալներ
Շատ սկսնակ մարզիկներ, լիովին չհասկանալով այս վարժության տեխնիկան և նրբությունները, թույլ են տալիս մի շարք սխալներ, որոնք չեն կարող բացասական ազդեցություն ունենալ առողջության վրա, բայց զորավարժությունների էությունը կխեղաթյուրվի, որի արդյունքում մարզման արդյունքը չի ստացվի: Նման սխալները թույլ են տալիս այն ժամանակ, երբ մարզիկը մոռանում է օգտագործել իր ոտքերը և սկսում է կատարել սովորական կանգնած հանիչ մամլիչ: Արդյունքում, ձեռքերը ծանրաբեռնված են, իսկ ոտքերը մնում են ներգրավված չեն շարժման մեջ:
Մեկ այլ նմանատիպ սխալ `թմբկաթմբի տակ կուտակվելն է` անձեռոցիկներով զենքի լրիվ երկարացման պահին: Այս շարժումը մասամբ ազատում է ձեռքերից բեռը և փոխանցում այն ոտքերին, ինչը բոլորովին այլ վարժություն է ՝ հրում ցնցում:
- Շարժման սկզբնական փուլում տեղադրված անձեռոցիկների սխալ տեղադրումը (դիրքը): Այս սխալը հանգեցնում է այն փաստի, որ դելտոիդային մկանները գտնվում են անընդհատ լարվածության մեջ, և ուսի համատեղությունը կարող է վիրավորվել, քանի որ հրման պահին ոտքերից իմպուլսը կընկնի դրա վրա:
- Սկսնակների համար սովորական սխալ է շարժման վերջնական փուլում թևերը թմբկաթոռներով թերի ուղղելը: Վնասվածքների ռիսկ գործնականում չկա, սակայն մրցակցության ռեժիմում նման շարժումը չի հաշվարկվի:
- Չափազանց խորը կռվան ՝ shvung կատարելու ժամանակ: Այս սխալը հանգեցնում է ոտքի մկանների գերբնակվածությանը, որի արդյունքում աղավաղվում է վարժության էությունը:
- Շարժումը հեշտացնելու համար դիտավորյալ շեղումը գոտկատեղում: Այն դեպքում, երբ անձեռոցիկների ծանրությունը չափազանց մեծ է, և ձեռքերը չեն կարողանում հաղթահարել ծանրաբեռնվածությունը, մարզիկը կարող է սկսել թեքվել և ներառել մկանների ամենաուժեղ խմբերը (խոշոր մկաններ), ինչը ողնաշարի համար շատ տրավմատիկ շարժում է:
Նախքան բութ նստարանային մամուլը կատարելը, ինչպես ցանկացած այլ վարժություն, հիշեք, որ տաքացեք ՝ վնասվածքից խուսափելու համար: Վարժության ընթացքում հետևեք ոչ միայն շարժման տեխնիկային, այլև ճիշտ շնչառությանը:
