Բոդիբիլդինգի և CrossFit- ի համատեքստում մկանների աճի սպիտակուցները սպորտային հավելումներ են, որոնք կենտրոնացված սպիտակուցներ են և ապահովում են մկանների աճի հիմնական կառուցվածքային մասը: Եթե կենսաքիմիայի տեսանկյունից նայեք սպիտակուցին, կտեսնեք պոլիպեպտիդներ կազմող ամինաթթուների շղթաները:
Ինչու սպիտակուց վերցնել ՝ դրա ազդեցությունը մարմնի և մկանների վրա
Կան երկու ընդհանուր սպիտակուցային առասպել.
- դա «քիմիա» է կամ դոպինգ;
- դա արտադրանք է, որը նախատեսված է բացառապես մկանների աճի համար:
Առաջին կետի վրա: Սպիտակուցը նույն «քիմիան» է, ինչպես բոլոր քիմիական նյութերը, որոնք կազմում են մարդու մարմինը: Սպիտակուցային սպորտային հավելումների բոլոր բաղադրիչները բնական կենդանական կամ բուսական ծագում ունեն: Նրանք ոչ մի կապ չունեն դոպինգ դեղամիջոցների հետ:
Երկրորդ առասպելը պակաս համառ չէ և նույնքան հեռու է ճշմարտությունից: Սպիտակուցը բազմաբնույթ է և ունի մի շարք գործառույթներ.
- Ձեւավորում է մկանները: Մտնելով մարմին ՝ սպիտակուցը բաժանվում է ամինաթթուների, որոնցից մկանային հյուսվածքը գրեթե ամբողջությամբ բաղկացած է:
- Մկանների կծկման պատասխանատու: Առանց սկյուռի, ոչ մի շարժման մասին խոսք լինել չէր կարող:
- Աջակցում է անձեռնմխելիությանը պահանջվող մակարդակում:
- Ապահովում է կայուն նյութափոխանակություն:
- Ազդում է բջիջների ձևի վրա. Կազմում է ցիտոսմախք:
© nipadahong - stock.adobe.com
Ինչ վերաբերում է զուտ բոդիբիլդինգի գործառույթներին, ապա սպիտակուցն աշխատում է առնվազն երկու ճակատում: Սպիտակուցի օգնությամբ դրանք ոչ միայն մեծացնում են մկանների ծավալը, այլեւ ազատվում ճարպային շերտից: Սպիտակուցը շատ առումներով ազդում է մկանների աճի վրա:
Նրանց մեջ:
- ազդեցություն մկանային բջիջների ՌՆԹ-ի վրա և վերջիններիս աճի խթանում ներբջջային ազդանշանային ճանապարհով:
- կատաբոլիզմի ճնշում - սպիտակուցը կանխում է մարմնում սպիտակուցի արդեն գոյություն ունեցող «պաշարների» քայքայումը:
- ճնշումը սինթեզի myostatin - պեպտիդ, որը խանգարում է եւ արգելափակում է մկանների աճը:
Եթե սպիտակուցը գալիս է բնական սնունդից, ինչու՞ անհանգստանալ սպորտային հավելումներով: Վերջիններս ունեն երկու հիմնական առավելություն.
- նրանց հետ մարզիկը կարիք չունի սահմանափակել իրեն սպիտակուցի քանակով, մինչդեռ «բնական» սպիտակուցը միշտ չէ, որ հնարավոր է ստանալ պատշաճ քանակությամբ.
- Գոյություն ունեն սպորտային սպիտակուցների մի քանի տեսակներ, որոնք տարբերվում են նպատակից և կլանման մակարդակից:
Խմիչք. Հավելումը սննդային ճկունության մասին է, որն ազդում է մկանների աճի վրա:
Սպիտակուցների տեսակները
Կան բազմաթիվ սպիտակուցային հավելումների ընտրանքներ: Բայց ուժային սպորտի տեսանկյունից մեզ հետաքրքրում են միայն նրանք, որոնք օգնում են մկանների աճին: Այս համատեքստում մկանների աճի սպիտակուցները դասակարգվում են ըստ մարմնի կազմի և կլանման արագության: Հաշվի առեք սպորտային սպիտակուցների հիմնական տեսակները:
Արագ սպիտակուց - շիճուկ
Շիճուկի սպիտակուցը գնդաձեւ սպիտակուցների խտանյութ է, որը ստացվում է շիճուկից (խառնուրդ, որն առաջանում է կաթնաթխման ժամանակ): Այլ սպիտակուցներից դրա հիմնական տարբերությունը կլանման բարձր արագության մեջ է:
Այս բազմազանությունն իրականացվում է հետևյալ հիմնական ձևաչափերով.
- WPC (խտանյութ): Սպիտակուցներ, որոնք չեն բնութագրվում մաքրման բարձր աստիճանից. Կազմի մեջ կա որոշակի քանակությամբ խոլեստերին և ճարպեր; կաթնաշաքարի և կենսաակտիվ նյութերի շարքը 29-89% է: Այն աղիքներից ներծծվում է մարմնի մեջ 3-4 ժամվա ընթացքում (90% -ով):
- WPI (մեկուսացում): Ավելի մաքուր սպիտակուց - կենսաակտիվ նյութերի մասնաբաժինը ավելի քան 90% է: Խտանյութի նման, այս տեսակն էլ բնութագրվում է կաթնային համով: 90% կլանումը հասնում է մոտ 3 ժամվա ընթացքում:
- WPH (հիդրոլիզատ): Մաքուր տատանումները, որոնք ավելի հեշտ ու արագ են մարսվում: Փաստորեն, դա սպիտակուց է, որը մասնակիորեն ոչնչացվում է ֆերմենտների կողմից ՝ արագ յուրացման նպատակով: Հիդրոլիզատները բնութագրվում են դառը համով և բարձր գնով:
Չնայած շիճուկի տեսակների տարբեր մակարդակներին, Moriarty KJ- ի կողմից 1980 թվականին կատարված ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ մկանների աճի վրա ազդեցությունները քիչ են: Գործնականում սա նշանակում է, որ միշտ չէ, որ իմաստ ունի գերավճար վճարել ավելի մաքուր ընտրանքների համար:
Ինչու՞ է ձեզ անհրաժեշտ արագ սպիտակուցը, և ո՞րն է դրա առավելությունը: Շնորհիվ իր արագ կլանման, շիճուկի սպիտակուցը հարմար է հետևյալի համար.
- արագ նյութափոխանակություն ունեցող մարդիկ;
- օգտագործման համար այն ժամանակահատվածներում, երբ մարմինը պետք է շտապ ուժեղացնի ամինաթթուները. առավոտյան, մարզումից առաջ և հետո, չորացման և նիհարելու ժամանակ:
© theartofphoto - stock.adobe.com
Դանդաղ սպիտակուց - Կազեին
Կազեինը բարդ սպիտակուց է: Ձևավորվել է կաթի ֆերմենտային կաթնաշոռացման արդյունքում: Հիմնական տարբերությունը աղեստամոքսային տրակտից կլանման ցածր արագությունն է: Ստամոքսում հայտնվելուց հետո այս սպիտակուցը կազմում է խիտ զանգված, որը մարսվում է 6-8 ժամվա ընթացքում: Այս ամբողջ ընթացքում մարմինը ապահովված է անհրաժեշտ ամինաթթուներով:
Դանդաղ սպիտակուցն ունի ավելի ցածր կենսամատչելիություն և համեմատաբար թույլ ջերմածին և անաբոլիկ ազդեցություն: Ավելորդ քաշի ձգտող մարդու համար սա նշանակում է, որ կազեինը կարող է և պետք է դիտարկվի միայն որպես օժանդակ սպիտակուց:
Կարևոր կետեր.
- Կազեինը ոչ միայն շատ ավելի դանդաղ է ներծծվում շիճուկի համեմատ, այլ նաև հնարավորություն ունի նվազեցնել սպիտակուցների այլ տեսակների կլանման արագությունը.
- իմաստ ունի դանդաղ սպիտակուց օգտագործել քնելուց առաջ, դրա հիմնական խնդիրն է դանդաղեցնել անխուսափելի կատաբոլիզմը այն ժամանակահատվածներում, երբ այլ տարբերակներ մատչելի չեն մարմնին.
- կազեինը լավ օգնություն է հարկադիր ծոմ պահելու ժամանակ. Եթե մի քանի ժամ ուտել հնարավոր չէ, ապա դանդաղ սպիտակուցի մեկ բաժինը կպաշտպանի մարզիկին մկանների քայքայումից:
Ավելին, կազեինի քաշի կորստի մեջ դերի մասին կարդացեք այստեղ:
© denis_vermenko - stock.adobe.com
Բարդ սպիտակուց
Բարդ սպիտակուցները տարբեր տեսակի սպիտակուցների համադրություն են: Այս հավելումները պարունակում են ինչպես արագ, այնպես էլ դանդաղ սպիտակուցներ: Դրան շնորհիվ ապահովվում է ինչպես մարմնի ամինաթթուներով օպերատիվ սնուցումը, այնպես էլ «ծխացող» սպիտակուցային էֆեկտը:
Սպիտակուցային բարդույթների կազմում, բացի շիճուկից և կազեինային սպիտակուցից, կարող են ներառվել նաև այլ տեսակներ: Լրացուցիչ հավելումներ, որոնք լրացուցիչ պարունակում են ձվի սպիտակ, հիանալի են: Կլանման առումով վերջինս խաչմերուկ է հիմնական տարբերակների միջեւ: Ձվի և շիճուկի սպիտակուցի ներդաշնակ համադրության շնորհիվ այս համալիրը ծառայում է որպես գերազանց սննդային խառնուրդ `բարձր անաբոլիկ արձագանքով:
Չնայած սպիտակուցի որոշակի տեսակների նկարագրված առավելություններին, նրանցից յուրաքանչյուրն ունի թերություններ: Բարդ սպիտակուցները հիմնականում չեզոքացնում են բաղադրիչների թերությունները ՝ խառնուրդները դարձնելով համընդհանուր:
Շատ բարդույթներ ներառում են սոյայի սպիտակուց: Նա սպիտակուցների արագ համատեղելիության հարցում առաջատարն է: Երբեմն կարելի է գտնել ձվի և սոյայի սպիտակուցների համադրություն: Բայց դրանց ազդեցությունը զիջում է խառնուրդների արդյունավետությանը, որոնք ներառում են արագ և դանդաղ տեսակներ:
Այսպիսով, ո՞ր սպիտակուցներն են լավագույնը մկանների աճի համար: Բազմակողմանիությունը լավն է, երբ հնարավոր չէ օգտագործել մասնագիտացված ձևակերպումներ: Նախապատվությունը պետք է տրվի հստակ արտահայտված ազդեցությամբ հավելումներին ՝ հիմնված օգտագործման լավ մտածված ռազմավարության վրա:
Ապացուցված է, որ արագ շիճուկի սպիտակուցն ունի լավագույն անաբոլիկ հատկությունները: Կոմպլեքս հավելումները փոխհատուցում են յուրաքանչյուր սպիտակուցի թերությունները, բայց միևնույն ժամանակ, դրանք թույլ չեն տալիս բացահայտել առանձին բաղադրիչների ամբողջ ներուժը:
Բացի այդ, սոյայի սպիտակուցները, որոնք լավ համադրվում են արագ սպիտակուցների հետ, շատ թերություններ ունեն: Եվ ցածր գնի պատճառով արտադրողները հաճախ սոյայի հատիկներն ընդգրկում են սպորտային բարդ հավելումների մեջ:
| Սպիտակուցը | կողմ | Մինուսներ | Կենսաբանական արժեք | Ձուլման արագությունը (կլանումը), գ / ժամ |
| Շիճուկ |
| Trainingանկալի է վերցնել մարզվելուց առաջ և հետո, մինչդեռ օրվա ընթացքում `այլ տեսակների հետ համատեղ | 100 | 10-12 |
| Կազեին |
|
| 80 | 4-6 |
| Ձու |
| Բարձր գին | 100 | 9 |
| Սոյա |
| Համեմատաբար անարդյունավետ | 74 | 4 |
| Կաթնային |
| Կարող է բացասաբար ազդել աղիքի աշխատանքի վրա | 90 | 4,5 |
Հնարավոր վնաս
Վերադառնանք այն առասպելին, որ սպիտակուցը «քիմիա» է: Այս կարծրատիպը տարածված այն համոզմունքի պատճառն է, որ սպիտակուցային հավելումները սպառնում են առողջությանը: Իրականում, հետազոտությունը ցույց է տալիս հիմնականում սպիտակուցային խառնուրդներ ընդունելու օգտակար ազդեցությունը:
Այնուամենայնիվ, ավելցուկային հավելումներ ընդունելը կարող է բացասաբար ազդել մարմնի վիճակի վրա: Սպիտակուցի հավանական վնասը մկանների աճի համար.
- Կմախքի համակարգը: Սպիտակուցների ավելորդ սպառումը հանգեցնում է մարմնից կալցիումի առատ արտազատմանը: Մյուս կողմից, սպիտակուցների լրացուցիչ ընդունումը ուժեղացնում է կալցիումի բիոանվտանգությունը և խթանում դրա կլանումը:
- Քաղցկեղածին ազդեցություն: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս սպիտակուցների չարաշահման և քաղցկեղի զարգացման միջև կապը: Որոշ դեպքերում վիճակագրությունը համոզիչ չէ, բայց չի կարելի իջեցնել:
- Երիկամային հիվանդություն. Կա հարաբերություն սպիտակուցների մեծ քանակի ընդունման և երիկամների քարերի առաջացման միջև, բայց այդ կապը հակասական է. Փորձարարական տվյալները հակասական են:
- Շաքարախտ Կան ուսումնասիրություններ, որոնք ցույց են տալիս, որ հնարավոր կապ կա բարձր սպիտակուցների ընդունման (ցածր ածխաջրերի ընդունում) և 2-րդ տիպի շաքարախտի զարգացման միջև, բայց հիվանդության ճշգրիտ պատճառն անհասկանալի է. Գուցե դա ցածր ածխաջրերի սննդակարգում է կամ այլուր:
- Սրտանոթային համակարգը: Կա կենդանիների սպիտակուցների ընդունման և կորոնար զարկերակի հիվանդության ռիսկի հավանական կապի վկայություն, բայց վիճակագրությունը, որը ցույց է տալիս հիվանդության կախվածությունը ցածր ածխաջրածին բարձր սպիտակուցային սննդակարգից, համոզիչ չէ:
Հակացուցումներ կա՞ն:
Սպիտակուցների ընդունումը բացարձակ հակացուցում ունի `սպիտակուցների անհատական անհանդուրժողականություն: Ինչպես սովորական մթերքների դեպքում, սպիտակուցը երբեմն ալերգիա է առաջացնում և աղիքներ խանգարում: Մարսողական խնդիրների պատճառներն են աղիքային դիսբիոզը կամ համապատասխան ֆերմենտների պակասը: Եթե սպիտակուցային դիետայի և լուծի / փորկապության / գազի փորլուծության միջև կապ կա, դուրս եկեք կամ նվազեցրեք սպիտակուցի դեղաչափերը կամ ընդունեք ֆերմենտներ:
Արդյունք
Սպիտակուցային խառնուրդների օգտագործման վնասը չի կարող համեմատվել ժամանակակից սննդակարգի վնասի հետ: Հրուշակեղենը, հագեցած ճարպերը և այլ սննդամթերքներ, որոնք հեռու են մարմնի հետ համատեղելի լինելուց, շատ ավելի համոզիչ պատճառներ են ՝ դիետան փոխելու համար:
