Triceps վարժություններ. Արդյունավետ ուսուցման սկզբունքներ և ծրագրեր * Crossfit

Triceps brachii- ը մկանների զանգվածային խումբ է, որը զբաղեցնում է ձեռքի ծավալի մոտավորապես 2/3-ը և ունի հիպերտրոֆիայի և ուժի ուժեղացման զգալի ներուժ: Հոդվածում մենք կիմանանք, թե triceps- ի որ վարժություններն են ամենաարդյունավետը և ինչպես ճիշտ պատրաստել այս մկանները տանը և մարզադահլիճում:

Աշխատող մկանները

Trանկացած triceps վարժություն այս կամ այն կերպ ներառում է դրա բոլոր երեք ճառագայթները.

Կողային
Երկար
Medial.

Որքան ավելի եք ձգում triceps - օրինակ, երբ ֆրանսիական մամուլում ծանրաձող կամ նիգ եք իջեցնում, այնքան ավելի ինտենսիվ են աշխատում երկար և միջին ճառագայթները: Եթե վարժության շեշտը դրված է հենց triceps- ի անընդհատ կծկման վրա, ինչպես նեղ բռնելով նստարանային մամուլում, վերին բլոկի վրա զենքի երկարացում կամ անհավասար ձողերի վրա սեղմում, ապա կողային կապոցն ավելի ուժեղ կաշխատի:

Բոլոր բազմալեզու հիմնական շարժումներում բեռը ընկնում է նաև դելտոիդ մկանների և պեկտորային մկանների նախորդ կապոցների վրա: Բացի այդ, մամուլը ստատիկ աշխատանք է կատարում triceps գրեթե բոլոր վարժություններում:

Triceps ուսուցման խորհուրդներ

Triceps վարժություններ կատարելու մի քանի հիմնական ցուցումներ.

Ընտրեք ճիշտ աշխատանքային քաշը և որոշեք կրկնօրինակի միջակայքը: Massiveանգվածային triceps- ի համար ձեր ուսումնական ժամանակացույցում համատեղեք ուժային աշխատանքը (8-12 կրկնություն) և պոմպային (15-20 կրկնություն): Բայց հիշեք, որ վարժությունն անարդյունավետ կլինի, եթե չզգաք, թե ինչպես են մկանները աշխատում: Դուք պետք է զգաք, որ triceps- ը կրճատվում է և ձգվում է յուրաքանչյուր կրկնությունից:
Անհավասար ձողերի վրա հրում անելիս աստիճանաբար ավելացրեք լրացուցիչ կշիռների կշիռը: Սա արմունկով ամենավնասվածքային վարժություններից մեկն է: Ավելի լավ է այս վարժությունը մոտեցնել մարզման ավարտին և աշխատել համեմատաբար փոքր քաշով:
Ֆրանսիական մամուլ անելիս սկզբունքորեն կարևոր է կենտրոնանալ շարժման բացասական փուլում (իջեցնելիս) triceps- ի ձգման վրա: Այն պետք է լինի 2 կամ նույնիսկ 3 անգամ ավելի երկար, քան արկը բարձրացնելը: Այս վարժության ամբողջ օգուտը հենց դրա մեջ է: Այլ շարժումների ժամանակ դուք չեք կարողանա ձգել միջին գլուխը: Չնայած բացասական փուլի վրա շեշտը պետք է դրվի այս մկանային խմբի բոլոր վարժություններում:
Վերին բլոկի երկարացումն անելիս նվազագույնի հասցրեք խաբելը (մարմնի ճոճանակը): Կուտակումը զրկում է այս վարժությունը բոլոր իմաստներից և հեռացնում ուսի triceps մկանից ամբողջ բեռը:
Օգտագործեք բոլոր առկա մեթոդները `ձեր մարզման ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար: Triceps- ը համեմատաբար փոքր մկանային խումբ է. Եթե ուզում եք նկատել առաջընթաց, ապա այն պետք է ամբողջությամբ սպառեք: Ձախողվելուց հետո կատարեք մասնակի կրկնողություններ, խնդրեք ձեր զուգընկերոջը օգնել ձեզ կատարել մի քանի լրացուցիչ կրկնություններ, «ծանրաբեռնել» փոքր քաշով յուրաքանչյուր ծանր հավաքածուից հետո. Այս բոլորը հիանալի են աշխատում triceps- ի վրա: Բայց մի չափազանցեք: Այս մկանն ակտիվորեն աշխատում է նաև կրծքավանդակի և դելտայի մարզումների ժամանակ: Ի վերջո triceps վարժությունը կարող է հանգեցնել գերլարվածության և աճի բացակայության:
Օգտագործեք հավաքածուների միջեւ ձեր հանգստի ժամանակը. Ձգեք ձեր triceps- ը: Որքան ավելի ճկուն են ձեր մկանները, այնքան ավելի հարմարավետ կլինեք վարժություններ կատարել ամբողջ ամպլիտուդայով: Այն նաև կբարելավի պոմպային և նյարդամկանային հաղորդակցությունը, ձգում է ֆասիան և կնվազեցնի վնասվածքի հավանականությունը:
Փորձեք ձեր պառակտված ծրագրի հետ: Triceps- ը կարող է մարզվել ձեր կրծքավանդակի, մեջքի, ուսերի կամ բիսեպսի հետ համատեղ: Ընտրեք այն տարբերակը, որն առավելագույնս համապատասխանում է ձեզ, կամ ամսական փոփոխեք տատանումները:
Հավաքածուների միջև ընդմիջումները չպետք է գերազանցեն 1-1,5 րոպեն: Սա առավելագույնի կհասցնի արյան հոսքը դեպի գործող մկանները, և ուժեղ մթնոլորտից հետո մկանները ժամանակ չեն ունենա սառչելու: Միակ բացառությունը թերեւս ծանր, նեղ բռնելով մամուլն է, որտեղ վերականգնման համար ավելի շատ հանգիստ է թույլատրվում:
Եթե ձեր ձեռքերը մարզում եք առանձին օրվա ընթացքում, աշխատեք գերհավաքածուներում. Նախ ճոճանակով եռագլուխներ և ապա բիսեպսեր: Triceps- ն ավելի մեծ և ուժեղ մկան է և աճի համար ավելի մեծ բեռ է պետք: Հետեւաբար, ցանկալի է նախ բեռնել այն, երբ լի եք էներգիայով: Բացի այդ, մինչ դուք բիսեպ եք անում, triceps- ը հանգստանալու է, ինչը կարող է նվազեցնել հանգստանալու ժամանակը:

Լավագույն triceps վարժություններ

Որքան ավելի ինտենսիվ լինեն ձեր մարզումները, այնքան ավելի շատ նախադրյալներ կստեղծեք triceps աճի համար: Արյան հետ միասին, հիպերտրոֆիայի համար անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը կմտնեն գործող մկանների խումբ:

Այնուամենայնիվ, դա չի նշանակում, որ թևի մարզումը պետք է տևի մի քանի ժամ, որի ընթացքում դուք ժամանակ ունեք 10 և ավելի վարժություններ կատարելու համար: Բոլոր 3 triceps կապոցների ամբողջական ուսումնասիրության համար բավական է 3-4 վարժություն, որոնք կտևեն առավելագույնը 30-40 րոպե: Մենք վերլուծելու ենք ամենաարդյունավետ վարժությունները և դրանց առանձնահատկությունները:

Նեղ բռնելով նստարանային մամուլ

Այս վարժությունը հիմնական վարժություն է triceps մկանների համար: Նրա անունը շատ բառացի մի ընդունեք. Ձեր ձեռքերի հեռավորությունը պետք է լինի միայն մի փոքր նեղ, քան ձեր ուսի լայնությունը: Սա կապահովի triceps- ի ամբողջական սեղմում և կազատի ձեզ ձեռքերի, ուսերի և արմունկների տհաճությունից:

Ամբողջ մոտեցման ընթացքում կարևոր է արմունկները հնարավորինս մոտ պահել մարմնին, ապա այս վարժության արդյունավետությունը կբարձրանա: Եթե դժվարանում եք ձողը մակարդակի դիրքում պահել, ապա սեղմեք Սմիթի նեղ բռնելով: Սա կդարձնի վարժությունն ավելի մեկուսացված ՝ նվազեցնելով կայունացնող մկանների սթրեսը:

Ֆրանսիական մամուլ

Սա triceps կառուցելու լավագույն վարժություններից մեկն է: Այն թույլ է տալիս կենտրոնացնել բեռը երկար և միջին փաթեթի կծկման վրա, և հենց նրանք են սահմանում ձեռքի տեսողական «զանգվածայնությունը»: Դա անելու համար արկը հնարավորինս ցածր իջեցրեք և ներքևի կետում մի փոքր դադար վերցրեք:

Հիշեք, որ վարժությունն իրականացնելու այս տարբերակը տրավմատիկ է և լավ ձգում է պահանջում, ուստի հարկավոր է համարժեք գնահատել ձեր ուժը և չչարաշահել այն կշիռներով: Խոշոր կշիռները (մոտ 50 կգ-ից) երաշխավորված են նաև «սպանելու» ձեր արմունկները: Հետեւաբար, այս վարժությունը պետք է տեղադրվի ձեր ծրագրի երկրորդ կամ երրորդ մասը և կատարվի հնարավորինս տեխնիկապես:

Ամենից հաճախ ֆրանսիական մամուլը կատարվում է հորիզոնական նստարանի վրա ծանրաձողով պառկած.

Theորավարժությունները պառկած կատարելիս լավագույնն է ծանրաձողը իջեցնել գլխի ետևում ՝ ավելի մոտ գլխի հետևին: Նախնական դիրքում ձեռքերը չպետք է ուղղահայաց լինեն մարմնին, բայց մի փոքր անկյունով թեքվեն դեպի գլուխը: Այսպիսով, նույնիսկ այս դիրքում (և ամբողջ մոտեցման ընթացքում), triceps- ը լարված կլինի, և այդպիսով մենք կարող ենք փոքր-ինչ նվազեցնել արկի կշիռը անվտանգության համար:

Հյուսների օգտագործումը կարող է մի փոքր նվազեցնել լարվածությունը արմունկային հոդի կապանների և ջլերի վրա, չնայած շարժումը մի փոքր բարդանում է: Այնուամենայնիվ, ավելի նեղ բռնելով, դուք կարող եք նույնիսկ ավելի ցածր իջեցնել բաճկոնները և ավելի ձգել triceps:

Փոփոխության լավ տարբերակն է ֆրանսիական մամուլը անել նստարանին նստած կամ կանգնած: Մենք չպետք է մոռանանք, որ արմունկները ուժեղ տարածենք կողմերին, բայց փորձենք դրանք պահպանել նույն մակարդակի վրա ամբողջ հավաքածուի ընթացքում.

Նաև այս խմբում կարելի է վերագրել երկարացմանը մեկ գլխիկով `գլխի ետևից երկու ձեռքով: Theորավարժությունները նման են ֆրանսիական նստարանային մամուլին, բայց ավելի մեծ բարդություն նետելն ու պահելը ավելի դժվար կլինի:

Վերջին շարժման տատանումները մի թևի երկարացումն են `գլխի հետեւից դող: Այս վարժությունը հաճախ անում են աղջիկները.

Ընկղմումներ անհավասար ձողերի վրա

Սա բազմաբնույթ համատեղ վարժություն է, որի ընթացքում բեռը բաշխվում է պեկտորային մկանների և triceps- ի միջև: Ուսի ճշգրիտ մկանները բեռնելու համար մարմինը ուղիղ պահեք ամբողջ մոտեցման ընթացքում: Ողնաշարի առաջի թեքում կամ կլորացում կրծքային շրջանում: Ձեր արմունկները մոտ պահեք մարմնին և մի բաժանեք դրանք իրարից բացի, հակառակ դեպքում ամբողջ բեռը կտեղափոխվի ստորին պեկտորալ մկանների: Այս դեպքում լավ կլինի, եթե ձողերի միջև հեռավորությունը միայն ուսերից մի փոքր ավելի լայն լինի:

Անհրաժեշտ չէ հնարավորինս խորը իջնել, դա միայն կհանգեցնի ուսի հոդերի և կապանների անհանգստության: Իջեցրեք ներքև, մինչև ձեր նախաբազկի և թևի աջ անկյունը ձեւավորվի: Երբ կարողանաք հեշտությամբ մշակել ձեր սեփական քաշով 3-4 հավաքածու ՝ կատարելով առնվազն 15 կրկնություն, կիրառեք լրացուցիչ կշիռներ:

Ընդլայնում բլոկի վրա

Սա մեկուսացված վարժություն է triceps- ի կողային գլխի տեղական մշակման համար: Չնայած սա մկանների ամենափոքր մասն է, դուք պետք է նույնքան ժամանակ տրամադրեք դրան, որքան մնացածը, քանի որ հենց դա է սահմանում triceps- ի «դանակի» ձևը: Սովորաբար այս վարժությունն ավարտվում է թևերի մարզմամբ:

Որպեսզի արյան հոսքը առավելագույնի հասցվի triceps brachii մկանների մեջ, թույլ աշխատեք ՝ առանց ձեր միջուկը օգտագործելու: Մի մոռացեք շարժման բացասական փուլի շեշտադրման մասին: Արմունկային հոդի լրիվ երկարացման պահին 1-2 վայրկյան հնարավորինս քամեք triceps- ը: Կրկնությունների քանակը 12-ից պակաս չէ, Սեղմեք ձեր անկյունները կողերին դեպի ամբողջ մոտեցումը:

Որպեսզի հնարավորինս շատ մկանային մանրաթելեր «որսալ», օգտագործեք ձեր մարզադահլիճում առկա բոլոր բռնակները և փոխեք բռնելը լայնից նեղ (մարզվելուց մինչ մարզում, ոչ թե նույնը): Triceps- ի այս վարժությունը կարող է կատարվել նաև քրոսովերում:

Ամենատարածված տարբերակը պարանների երկարացումն է.

Հանրաճանաչ է նաև ուղիղ բռնիչը, որը թույլ է տալիս մի փոքր ավելի շատ քաշ վերցնել.

Մեկ այլ հետաքրքիր տարբերակ `մեկ ձեռքի հակառակ բռնելով երկարացում.

Հրում վարժություն

Triceps- ը կատարյալ ներգրավված է աշխատանքին հատակից նեղ բազկաթոռով հրման ժամանակ: Սա կատարյալ վարժություն է տնային մարզումների համար: Կողային triceps կապոցը հետագա բեռնելու համար ձեռքերը մատներով միացրեք միմյանց: Արմունկները ուղղվելու են տարբեր ուղղություններով, բայց այս դեպքում դա միայն կբարձրացնի գագաթնակետային կծկումը: Itամանակ առ ժամանակ արժե նաև պլյոմետրիկ հրում (բամբակով), դրանք հիանալի կերպով զարգացնում են ձեր triceps- ի պայթուցիկ ուժը:

Սա նաև ներառում է հակառակ հրում հրացաններ նստարանից կամ ցանկացած այլ բարձրացում.

Dumbbell մամուլը չեզոք բռնելով

Այս վարժությունը նման է հորիզոնական նստարանին տեղադրված սովորական բութ մամլիչին: Տարբերությունն այն է, որ այստեղ բռնելը չեզոք է, այսինքն ՝ ափերը նայում են միմյանց, այլ ոչ թե դեպի ոտքերը: Աչքերը իջեցնելիս փորձեք արմունկները պահել հնարավորինս մոտ ձեր մարմնին, այլ ոչ թե տարածել կողմերին: Այս դեպքում ձեզ հարկավոր չէ դիպչել ռումբերին, պահել դրանք միմյանցից փոքր հեռավորության վրա:

Ատկատներ

Այս վարժությունը սպիրտ է ՝ կռացած կանգնած մարզչի հետ: Kickback- ը կարող է իրականացվել հերթափոխով կամ միանգամից երկուսով:

Լանջը իդեալականորեն պետք է լինի այնպիսին, որ մարմինը գրեթե զուգահեռ լինի հատակին: Կարող եք հենվել նստարանին կամ նույնիսկ պառկել ձեր ստամոքսի վրա:

Այլընտրանքորեն, դուք կարող եք ատկատ անել ստորին բլոկի վրա.

Բեռի առաջընթաց

Մենք հասկացանք, թե որ վարժություններն են շարժվում triceps- ով: Այնուամենայնիվ, ոչ մի վարժություն չի տա ցանկալի արդյունք, եթե չբարելավեք ձեր կատարողականը յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ:

Դա անելու մի քանի եղանակ կա.

Աշխատանքային կշիռների ավելացում: Մեթոդը սկզբունքորեն կարևոր է հիմնական վարժությունների համար, բայց մեկուսացման համար ցանկալի է աստիճանաբար ավելացնել օգտագործված քաշը ՝ իհարկե ոչ ի վնաս տեխնիկայի: Դա արվում է այսպես. Դուք կատարեցիք նստարանային մամլիչի 3 հավաքածու `նեղ բռնելով, 80 կգ քաշով` 10 կրկնելու համար: Ձեր հաջորդ մարզման համար փորձեք 82,5 կգ քաշ: Ամենայն հավանականությամբ, բոլոր մոտեցումներում 10 կրկնելը չի աշխատի, բայց դուրս կգա մոտ 10-8-6: Շարունակեք աշխատել այս քաշի հետ, մինչեւ կարողանաք հասնել 10-10-10-ին: Դրանից հետո ավելացրեք գործող քաշը եւս 2.5 կգ-ով:
Կրկնությունների քանակի ավելացում: Ասենք, որ 12 կրկնողության խիստ տեխնիկայով կարողացաք կատարել ֆրանսիական ծանրաձողի մամլիչի 3 հավաքածու: Քաշը այս դեպքում նշանակություն չունի: Հաջորդ մարզման համար փորձեք կատարել 13 կրկնողություն ՝ առանց կոտրելու տեխնիկան կամ հավաքածուների միջեւ հանգստի ժամանակը ավելացնելու: Հաջորդ անգամ ՝ 14, ապա ՝ 15: Դրանից հետո մի փոքր ավելացրեք ձողի կշիռը, նորից գցեք մինչև 12 կրկնում և նորից կրկնում:
Մոտեցումների քանակի ավելացում: Երբ կարողանաք հեշտությամբ մշակել triceps վարժությունների 3 հավաքածու, վերցրեք մեկ այլ հավաքածու: Կրկնությունների քանակը և մնացած ժամանակը մնում են անփոփոխ: Դասընթացի ծավալների ավելացումը (ողջամիտ սահմաններում) աճի հզոր խթան է:
Նոր վարժությունների ավելացում... Այս տեխնիկան հարմար է միայն փորձառու մարզիկների համար: Եթե զգում եք, որ երեք կամ չորս վարժություններն այլևս բավարար չեն ձեր triceps- ը պատշաճ կերպով մղելու համար, ձեր ծրագրին ավելացրեք ևս մեկ վարժություն: Սկսեք լույսի մեկուսացումից, եթե դա բավարար չէ, ավարտեք ձեր թևի մարզումը ֆրանսիական նստարանի մամլիչով ՝ ծանրաձողով կամ լրացուցիչ քաշով ձողերից հրումներով: Հաջորդ օրը տրամադրվում են ցավոտ սենսացիաներ:
Հավաքածուների միջեւ հանգստի ժամանակը կրճատելը: Սկզբում դժվար կլինի, բայց փորձի հետևանքով ձեր մկաններն ավելի դիմացկուն կդառնան. Դուք չեք կորցնի արտադրողականությունը ՝ օգտագործելով հանգստի նվազագույն ժամանակ: Այս դեպքում մկաններում արյան շրջանառությունը շատ ավելի ուժեղ կլինի:
Մարզումների քանակի ավելացում: Այս տարբերակը կօգնի մարզիկներին, որոնց ձեռքի մկանները համառորեն չեն ցանկանում աճել: Լճացման բազմաթիվ պատճառներ կան, բայց շատ դեպքերում ավելի հաճախակի և ինտենսիվ մարզումները հաջողությամբ կլուծեն խնդիրը: Մարզեք ձեր triceps շաբաթը երկու անգամ. Առաջին անգամ կրծքավանդակի հետ, երկրորդը ՝ բիսեպսի հետ: Դուք կարող եք ավելի թեթեւ մարզվել գերհավաքականներում առավելագույն պոմպացման համար: Սա պետք է օգնի ձեզ կառուցել ձեր ձեռքերը:

Ուսուցման ծրագիր

Gymանկացած մարզադահլիճ ունի ամեն ինչ, ինչ անհրաժեշտ է ձեր triceps- ը լիարժեք մարզելու համար: Ոչ մի հատուկ սարքավորում չի պահանջվում: Դաշտի շարքը, մամուլի նստարանները, տարբեր ձողեր, սկավառակների հավաքածու և բլոկի երկարացման մեքենա կարելի է գտնել նույնիսկ հին նկուղային սենյակում:

Բոլոր երեք ճառագայթները հավասարաչափ բեռնավորելու և մկանների աճի նախադրյալներ ստեղծելու համար խորհուրդ ենք տալիս օգտագործել հետևյալ սխեման.

Exորավարժություններ	Մոտեցումների և կրկնությունների քանակը
Նեղ բռնելով նստարանային մամուլ	4x8-12
Ֆրանսիական նստարանային մամուլ	3x12
Ձեռքերի երկարացում ՝ նստած վիճակում գլխի թիկունքից դողերով	3x12-15
Պարանով բռնակով զենքի երկարացում	3x15

Մի փոքր ավելի դժվար կլինի ամբողջովին մարզել triceps տանը, քանի որ վարժությունների ընտրությունը նվազում է: Ձեզ անհրաժեշտ է միայն ծանրաձող, սկավառակների հավաքածու և փչացող դամբարաններ: Տնային ճառագայթները նույնպես օգտակար կլինեն, դրանք հարմար ամրացված են և շատ տեղ չեն զբաղեցնում:

Տանը կարող եք պտտվել triceps հետեւյալ կերպ.

Exորավարժություններ	Մոտեցումների և կրկնությունների քանակը
Ֆրանսիական մամուլ ծանրաձողի հետ նստած (եթե չկա ծանրաձող, օգտագործեք դամբարան կամ թեյնիկ զանգ)	4x12
Ընկղմումներ անհավասար ձողերի վրա	4x10-15
Ատկատ	3x10-12
Նեղ դիրքորոշմամբ հատակներ ՝ հատակից	4x15-20

Մի շարք մկանների զանգվածի ընթացքում (և նաև չորացման ժամանակ) triceps- ն առավել հաճախ մղվում է կրծքի հետ նույն օրը.

Exորավարժություններ	Մոտեցումների և կրկնությունների քանակը
Լայն բռնելով նստարանային մամլիչ	4x12,10,8,6
Թեք Dumbbell Press- ը	3x10-12
Ընկղմումներ լրացուցիչ կշիռներով (կրծքավանդակի ոճ)	3x10-12
Ֆրանսիական նստարանային մամլիչ `ծանրաձողով	4x12
EZ բռնակի ընդլայնումներ	3x15

Մեկ այլ հիանալի տարբերակ է ձեռքի օրը, երբ triceps- ը զուգորդվում է բիսեպսի հետ.

Exորավարժություններ	Մոտեցումների և կրկնությունների քանակը
Սեղմեք նեղ բռնելով	4x10
Բիսեպսի համար ձողը բարձրացնելը	4x10-12
Նստած ֆրանսիական մամուլը ծանրաձողով	3x12
Barbell Curl- ը Սքոթի նստարանին	3x10-12
Ատկատ	3x10-12
Թեք մուրճի գանգուրներ	3x10-12
Ընդարձակումներ պարանով բռնակով	2x20