Ինչպե՞ս ճիշտ շնչել վազքի ընթացքում:

Լավատեսներ սկսնակների համար

6K 0 07.04.2018 (վերջին փոփոխությունը ՝ 16.06.2019)

Սրտամարզությունը ցանկացած մարզիկի համար մարզման կարևոր տարրերից մեկն է ՝ լինի դա բոդիբիլդինգ, քրոսֆիթ կամ ուժային այլ մարզաձեւեր: Շատ կարևոր է դիտարկել բոլոր նրբությունները սրտի մկանների մշակման հետ կապված վարժություններ կատարելիս: Ամենակարևոր տարրը կարելի է համարել ճիշտ շնչելը վազքի ընթացքում: Ինչ հատկություններ պետք է հաշվի առնել վազքի ընթացքում: Ինչպե՞ս շնչել ՝ քիթը կամ բերանը: Իսկ ի՞նչ կլինի, եթե ձեր կողմը ցավում է վազելուց

Ինչու է կարևոր վերահսկել ձեր շնչառությունը:

Շնչելը ցանկացած վարժության, ոչ միայն վազքի, կարևոր մասն է: Իրոք, առանց թթվածնի, մկանները անցնում են անաէրոբ գլիկոլիզի, ինչը էապես նվազեցնում է դրանց դիմացկունությունը և նվազեցնում վարժությունների արդյունավետությունը: Շնչառություն:

1. Թթվածին է տալիս ամբողջ մարմնին:
2. Ապահովում է ուղեղի բնականոն աշխատանքը, որը պատասխանատու է համակարգման համար:
3. Նվազեցնում է վազքի սթրեսի գործոնը, ինչը նվազեցնում է կատաբոլիկ գործոնը:
4. Օգնում է ճարպի այրմանը, քանի որ ավարտված ճարպերը կարող են օքսիդացվել միայն այն ժամանակ, երբ շատ թթվածին կա:
5. Օգնում է ազատվել լյարդի ավելցուկային գլիկոգենից և ավելացնել ընդհանուր վազքի ժամանակը:
6. Օգնում է վերահսկել զարկերակը. Որքան խորն ու հավասարաչափ շնչելը, այնքան քիչ է այն: Մյուս կողմից, բերանի մակերեսային և արագ շնչառությունն օգնում է արագացնել ձեր սրտի մկանները:

Այդ պատճառով կարևոր է վերահսկել ձեր շնչառական տեխնիկան ոչ միայն վազելիս, այլ նաև հիմնական վարժությունների ժամանակ:

Քիթ կամ բերան

Դասական միջին ինտենսիվության վազքի տեխնիկան ներառում է քթի միջոցով շնչելը... Շնչառության տեխնիկան չափազանց պարզ է, այն կոչվում է 2-2:

1. Յուրաքանչյուր երկու քայլերի համար (ձախ և աջ ոտքերով) կատարվում է ինհալացիա:
2. Հաջորդ երկու քայլերը արտաշնչումն է:

Տեխնիկան կարող է փոխվել 1-2-ով, 2-1-ով, 1-1-ով, 3-3-ով, 4-4-ով և այլոցով (առաջին համարը `յուրաքանչյուր ներշնչման համար քայլերի քանակն է, երկրորդը` արտաշնչման համար), կախված վազքի ինտենսիվությունից: Օրինակ, ավարտի գծում վազելիս հաճախ օգտագործվում են 1-2, 2-1 կամ նույնիսկ 1-1:

Վազքի ընթացքում ձեր բերանից շնչելը խորհուրդ չի տրվում հետևյալ պատճառներով.

• Թթվածինը, անցնելով բերանի խոռոչով, չորացնում է լորձային համակարգը, ինչը հեղուկի ընդհանուր կորստով անհանգստություն է առաջացնում:
• Բերանի միջոցով խորը ներշնչելիս, իջնող դիֆրագմայի ճնշումը շատ ավելի բարձր է, ինչը կարող է հանգեցնել կողքի ավելի ուժեղ ցավի:

© pointstudio - stock.adobe.com

Ինչու է կողքս ցավում վազելիս, և ինչ պետք է անեմ:

Վազելիս ցավը կարող է հայտնվել ձախ կամ աջ կողմում: Itselfավն ինքնին կրիտիկական բան չէ, դրա տեսքի համար կարող են լինել մի քանի պատճառ.

• Թույլ դիմացկունություն, վատ տաքացում: Painավն այս դեպքում նշանակում է լյարդի / փայծաղի մեջ արյան ավելցուկային կուտակում, որը ճնշման տակ (ներշնչման ընթացքում թաղանթ իջեցումից) ցավ է առաջացնում: Այդ պատճառով հարկավոր է աստիճանաբար բարձրացնել մարզումների տեմպը և տևողությունը: Լավ ջերմացումը նույնպես անհրաժեշտ է ոչ միայն հոդերի, այլ սրտանոթային համակարգի համար: Եթե ​​մարզման սկզբում այսպիսի ցավ եք ունենում, ապա պետք է դանդաղեցնեք տեմպը, անցեք քայլելու և խորը ու դանդաղ շնչեք:
• Պատճառը կարող է լինել նաև մակերեսային շնչառությունը, որը չափազանց հաճախ է, օրինակ `1-1 օրինաչափությունը ցածր կամ միջին ուժգնության վազքի ժամանակ: Ձեզ անհրաժեշտ է միայն ավելի խորը և կանոնավոր շնչել:
• Վերջին կերակուրը: Ստամոքսը սեղմում է թաղանթին, իսկ նա ՝ թոքերին: Եթե ​​ունեք առատ սնունդ, ապա ձեզ անհրաժեշտ է առնվազն 1,5-2 ժամ ընդմիջում:
• Ներքին օրգանների քրոնիկական հիվանդություններ: Օրինակ, սա կարող է լինել հեպատիտով: Միայն ժամանակին զննումը կօգնի այստեղ (օրինակ ՝ որովայնի խոռոչի ուլտրաձայնային հետազոտություն վարժանքներ սկսելուց առաջ) և բժշկի հետ խորհրդակցություն:

Ինչպե՞ս շնչել:

Փաստորեն, ճիշտ շնչելը տեխնիկապես տարբերվում է վազքի տեսակից: Արդյունավետության և առողջության համար օգտագործվում են տարբեր մեթոդներ: Օրինակ ՝ առավելագույն արագությամբ վազելիս պետք է հնարավորինս շնչել, բայց չափավոր սրտի բաբախող գոտում աշխատելիս հարկավոր է պահպանել խստագույն մեթոդներ, որոնք կբարձրացնեն հոսքի արդյունավետությունը և կօգնեն ազատվել ավելորդ ճարպից:

Եկեք ավելի սերտ նայենք, թե ինչպես ճիշտ շնչել տարբեր դեպքերում վազելիս.

Այլ առաջարկություններ

Կան մի քանի այլ շնչառական ուղեցույցներ, որոնք կարող են բարելավել ձեր վազքի կատարումը.

• Շնչեք ռիթմիկորեն: Հիշեք, որ յուրաքանչյուր շնչառության համար ձեր սիրտը արագանում է, և եթե դուք շնչում եք կոպիտ և ռիթմից դուրս, ապա արհեստականորեն ստեղծում եք «առիթմիա», որը մեծացնում է բեռը ոչ միայն սրտի, այլև բոլոր օրգանների վրա:
• Եթե ​​դա ցավում է ձեր կողքին, մի քայլ արեք, ավելի խորը և դանդաղ շնչեք: Ներշնչելիս մատներով սեղմեք տուժած տարածքին, իսկ արտաշնչելիս ՝ արձակեք: 2-3 ցիկլից հետո ցավը պետք է դադարի:
• Եթե ​​վազքի ընթացքում ձեր սիրտը սկսում է դողալ, ապա իջեցրեք ուժգնությունը և անցեք դիֆրագմատիկ խոր բերանով շնչելը:

Ամփոփել

Վազքի ընթացքում ձեր քթի հետ վարվելով շնչառության ճիշտ տեխնիկան տիրապետելով ՝ դուք ոչ միայն կբարելավեք ձեր ինքնազգացողությունը (կողմը կդադարի վնասել), այլ նաև կբարելավեք ձեր կատարողականը, բացի այդ ՝ կարագացնեք ճարպերի այրման գործընթացը:

Հիմնական բանը հիշելն այն է, որ եթե վազում եք առավելագույն արագությամբ (մրցույթի կամ մի պահ դժվար WOD- ի ընթացքում), շնչելը կարևոր է, բայց եթե օդի պակաս ունեք, ապա ավելի լավ է անցնել մակերեսային շնչառության: Ձեր հիմնական խնդիրն է մարմնին բավարար քանակությամբ թթվածին ապահովել: Աերոբիկ գոտում միայն կանոնավոր մարզումը կօգնի զարգացնել ձեր թոքերը և սրտի մկանները, ինչը թույլ կտա ավելի երկար, արագ և առանց խանգարող շնչառական տեխնիկայի վազել:

Դիտեք տեսանյութը: Ներքնազգեստի հետ կապված անթույլատրելի սխալներ, որ անում են բազմաթիվ կանայք (Մայիս 2025).