TOP 6 լավագույն trapeze վարժությունները

Ուսագոտին տեսողականորեն թերի է թվում, եթե trapezius մկանները բավարար չափով զարգացած չեն: Որոշ մարզիկների մոտ, նույնիսկ փոքր բեռից, trapezoid- ն աճում է ուսերին և մեջքի մկաններին համամասնորեն (այս տարբերակը հանդիպում է շատ դեպքերում): Մյուսները բոլորովին այլ պատկեր ունեն. Նույնիսկ ծանր մասնագիտացված ուսուցումը տալիս է շատ համեստ արդյունքներ: Այս հոդվածում մենք կիմանանք, թե ինչպես ճիշտ մարզել այս մկանային խումբը և որ trapezius վարժություններն ամենաարդյունավետն են:

Trapezius մկանների անատոմիա

Trapezoid- ը տեղակայված է մեջքի վերին մասում և վերևից միանում է պարանոցի մկաններին: Տեսողականորեն այն կարելի է բաժանել երեք մասի.

1. Վերին - պարանոցին հարակից, պատասխանատու է ուսերը վեր բարձրացնելու համար:
2. Միջին մեկը `ուսի շեղբերների միջեւ, մասնակցում է ուսի շեղբերների բարձրացմանը:
3. Ստորին - ուսի շեղբերների ստորին մասում պատասխանատու է շարժման ստորին փուլում ուսի ոսկորների իջեցման համար:

© տասնամյակ3d - stock.adobe.com

Trapezium- ի հիմնական գործառույթներն են `ուսերի շարժումը ուղղահայաց և հորիզոնական հարթություններում, գլուխը հետ թեքելը և ուսի շեղբերը վեր բարձրացնելը:

Trapezoid- ը լավ վիճակում պահելը անհրաժեշտ է ցանկացած մարզիկի համար: Սա կբարձրացնի ձեր ուժը հիմնական վարժություններում, կնվազեցնի ուսի հոդերի և կապանների սթրեսը, կնվազեցնի ողնաշարի կորությունը արգանդի վզիկի ողնաշարի մեջ և նվազագույնի կհասցնի վնասվածքի և ուսի ամբողջ գոտու վնասվածքի ռիսկը:

Trapeze- ի ուսուցման խորհուրդներ

• Թոթվել ուսերը համարվում են լավագույն trapeze վարժությունները, բայց շատ մարզիկներ դա սխալ են անում: Դուք չեք կարող ներառել բիսեպս և նախաբազուկներ: Կարպալային ժապավենները օգնում են դա շատ լավ հաղթահարել: Արմունկները պետք է գրեթե ամբողջությամբ ձգվեն ամբողջ մոտեցման ընթացքում, այնուհետև բեռը նպատակային կընկնի trapezoid- ի վրա:
• Մի օգտագործեք շատ աշխատանքային քաշ: Trapezius մկանները մարզելիս շատ ավելի կարևոր է աշխատել լրիվ ամպլիտուդայով և զգալ մկանների առավելագույն կծկումը վերին կետում ՝ դրա մեջ մնալով 1-2 վայրկյան:
• Rugնցումներ կատարելիս մի սեղմեք ձեր կզակը ձեր կրծքին: Սա մեծացնում է արգանդի վզիկի ողնաշարի սեղմումը և կարող է հանգեցնել վնասվածքի:
• Տրապեզը շատ է սիրում մղել: Այս մկանները արյանով պատշաճ կերպով «խցանելու» համար օգտագործեք գերհամակարգեր ՝ ցանկացած տատանումների թևերը համատեղելով ձգողական շարժումների հետ, որոնք ներառում են նաև ուսերը, օրինակ ՝ նեղ բռնելով կզակի ձգմամբ: Ինտենսիվության բարձրացման մեկ այլ տարբերակ `յուրաքանչյուր փաթեթի վերջում կաթիլներ կատարելը` նվազեցնել ձեր աշխատանքային քաշը և կատարել ավելի փոքր քաշով մեկ-երկու այլ հավաքածու `առանց հանգստանալու:
• Թակարդները համեմատաբար փոքր մկանային խումբ են, բավական է շաբաթը մեկ մարզել այն: Օպտիմալ կերպով համատեղեք այն մեջքի կամ ուսի մարզումների հետ: Որպեսզի ձեր ամբողջ ուսագոտին զանգվածային տեսք ունենա, մի մոռացեք նաև բավականաչափ ուշադրություն դարձնել ձեր դելտին և պարանոցի մկաններին: Եթե ​​նկատում եք, որ trapezium- ները սկսեցին գերազանցել ուսերին զարգացման ընթացքում, ինչը տեսողականորեն ուսի գոտում ավելի փոքր է դարձնում ցուցանիշը, պարզապես դադարեցրեք այս մկանային խմբի համար առանձին վարժությունների կատարումը:
• Թակարդների մարզումը պետք է լինի կարճ, բայց ինտենսիվ: Որպես կանոն, այս կամ մկանային խումբը մշակելու համար բավական է մեկ կամ երկու վարժություն: Յուրաքանչյուր մարզման մեջ փոխարինեք տարբեր շարժումների միջև և կատարեք դրանք այլ կարգով, այդ դեպքում ավելի արագ առաջընթաց կունենաք:
• Դիտեք ձեր կեցվածքը: Հաճախ արգանդի վզիկի և կրծքային ողնաշարի մեջ ընկնելը թույլ չի տալիս լրիվ տրապեզով մարզվել: Մարզիկը պարզապես չի կարող պահանջվող շարժումը կատարել ամբողջ ամպլիտուդայով և զգալ մկանների կծկումը:
• Մարզվել չափավոր: Trapezius մկանների գերլարվածությունը կհանգեցնի պարանոցի մկանների և ամբողջ արգանդի վզիկի ողնաշարի վատ շրջանառության: Սա հղի է ներգանգային ճնշման բարձրացմամբ, գլխացավերով և գլխապտույտով:
• Թեքերը վերին կետում չեն ենթադրում ուսի հոդերի ռոտացիա: Չգիտես ինչու, շատ սկսնակ մարզիկներ դա են մեղանչում: Մեծ աշխատանքային քաշ օգտագործելիս այս ռոտացիան վերածվում է ձեր ուսի պտտվող բռունցքի առավել վնասակար շարժումներից մեկի: Շարժման ճիշտ հետագիծը ենթադրում է քաշի բարձրացում և իջեցում նույն հարթությունում. Չպետք է լինեն կողմնակի շարժումներ:

Թակարդներ մշակելու լավագույն վարժությունները

Այժմ եկեք դիտենք վարժությունները, որոնք կօգնեն ձեզ առավելագույնի հասցնել ձեր trapezius մկանների մարզումը:

Բարբելը թոթվում է ուսերը

Ellանգի թոթվելը հիմնական մասն է ՝ trapeze մասսայական վարժությունը: Նրանց վերին մասը հիմնականում գործում է այստեղ, քանի որ ձողը բարձրացնելիս ձեր առջև է: Շարժումը պետք է լինի ամպլիտուդա, կարծես վերին կետում ձեր ուսերով փորձում եք հասնել ձեր ականջներին: Այս շարժման մեջ դուք կարող եք աշխատել բավականին մեծ քաշով, այնպես որ կարող եք ավելի լավ զգալ մկանների ձգումը ներքեւի կետում: Անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք դաստակի ժապավեններ և մարզական գոտի:

Օգտագործեք ուսի լայնության միջին բռնելով `ձեր ուսերը գործից դուրս պահելու համար: Բարձրացնելիս բարը հնարավորինս մոտ պահեք մարմնին և նվազագույնի հասցրեք խաբելը. Այս մեթոդը ոչ մի այլ բանի չի հանգեցնի, բացի վնասվածքի ռիսկը բարձրացնելուց: Այլընտրանքային տարբերակ Սմիթի մեջ թոթվելն է:

Dumbbell Shrugs- ը

Dumbbell Shrugs- ը վերին trapeze վարժություն է: Խորհուրդ է տրվում այստեղ ավելի քիչ քաշ օգտագործել, բայց ավելի շատ կրկնել, այնպես որ կարող եք ավելի հեշտությամբ հասնել ինտենսիվ պոմպացման (մկանային արյան լրացում):

Քանի որ այս վարժությունում ձեռքերը շրջվում են միմյանց զուգահեռ, նախաբազուկները ակտիվորեն մասնակցում են աշխատանքին: Ուստի կենտրոնացեք ձեր ձեռքերը ուղիղ պահելու և արմունկները չկռելու վրա: Դրանից հետո դուք կբարձրացնեք կախոցները ոչ թե ձեռքի, այլ trapezoids- ի ջանքերով: Կարող եք օգտագործել ուսադիրներ:

Անվտանգության ուսերը ուսի միջին և ստորին սպորտային վարժության վերածելու համար նստեք նստարանին և մի փոքր հենվեք առաջ.

Սա կփոխի բեռի վեկտորը, և վերին մասերը կմոտեցնեք միմյանց: Դրա շնորհիվ բեռի մեծ մասը կուղղվի trapezius մկանների միջին և ստորին հատվածներին:

Վերքերը թեքեք սիմուլյատորի մեջ

Այս վարժության համար ձեզ հարկավոր է ներքևի բլոկ և լայն փայտ: Ձեր մեջքը ուղիղ պահելով, ուսերը մի փոքր քաշեք վեր ու հետ: Շարժման բիոմեխանիկը տարբերվում է դասական ծանրաձողի ուսերի շարժումներից: Ձեր ուսերը հետ մղելով ՝ ավելի շատ եք բեռնում trapezium- ի միջին մասը և դելտոիդ մկանների հետևի կապոցները: Սա հետևի հետևի մասը կդարձնի ավելի զանգվածային և փխրուն: Բացի այդ, բլոկի մարզիչի կառուցվածքը կանխորոշում է մկանների ավելի ուժեղ ձգումը ամենացածր կետում, ինչը միայն մեծացնում է այս վարժության արդյունավետությունը:

Թիկունքով ուսերը ՝ հետևի մասում գտնվող ծանրաձողով

Սա հիանալի վարժություն է միջին և ստորին ծուղակների համար: Այն ամբողջովին հարմար չէ սկսնակների համար, քանի որ այն պահանջում է լավ զարգացած մկանների շրջանակ և ուսի լավ ձգում:

Հարմարավետության համար այս վարժությունը առաջարկվում է Սմիթ մեքենայի համար: Ներքեւի կետում մի փոքր հանգստացեք ուսի գոտու բոլոր մկանները, որպեսզի հնարավորինս ցածր իջեցնի ձողը: Բայց մի մոռացեք գոտկատեղի ողնաշարը կատարելապես ուղիղ պահել: Որքան բարձր եք ձեր մեջքին, երբ բարձրացնում եք ծանրաձողը, այնքան ավելի դժվար կգործեն թակարդները: Ավելի հեռավոր դիրքը ավելի մեծ սթրես կդարձնի հետևի deltas- ին:

Նեղ բռնելով Barbell շարքը

Bանգի շարքը դեպի կզակ հիմնական վարժություն է, որը գործում է և ծուղակներ, և ուսեր: Այս վարժությունում կարևոր է բավականաչափ նեղ դիրք գրավել և արմունկը պահել ձեռքի մակարդակից բարձր, այնուհետև կարող եք աշխատել լրիվ ամպլիտուդայով և բեռնել տրապեզի մկանների ամբողջ տարածքը: Որքան լայն եք գնում, այնքան բեռը գնում է դեպի միջին դելտաները:

Այլընտրանքային վարժություններ. Սմիթում շարքը դեպի կզակը `նեղ բռնելով, երկու շարքի շարքը` կզակին `նեղ բռնելով, կշիռների շարքը` կզակին:

Փակուղի

Exercisesորավարժությունների ակնարկը թերի կլինի ՝ առանց նշելու մահափորձը: Նույնիսկ դրա բազմազանությունն այդքան էլ կարևոր չէ ՝ լինի դա դասական, սումո, ծուղակավոր շարքի շարք, ռումինական կամ թեթև շարքի շարք: Այս վարժությունում հետաքրքրության մկանների խմբի համար գրեթե դինամիկ բեռ չկա, բայց թակարդներն ունեն ամենահզոր ստատիկ լարվածությունը ողջ մոտեցման ընթացքում: Փորձառու մարզիկները այս վարժությունում աշխատում են լուրջ կշիռներով, սա կանխորոշում է ծուղակների հետագա աճը: Հետևաբար, ուժը բարձրացնողներն են, ովքեր ավելի հաճախ, քան մյուսները, կարող են պարծենալ տպավորիչ trapezes- ով, նույնիսկ առանց այս մկանային խմբի համար առանձին վարժություններ կատարելու:

Հետևաբար, trapezoid- ը բեռի մի մասը կրում է հետևի հաստության վրա ցանկացած հորիզոնական ձգում կատարելիս. Ծանրաձողը կամ նժույգը քաշում են թեքությամբ, T- ձևով, ներքևի բլոկով և այլոց, ինչպես նաև ուղղահայաց ձգումներում նեղ սեղմում օգտագործելիս (ձգումներ, վերին բլոկներ և այլն): ) Անուղղակիորեն բեռը ընկնում է trapezium- ի վրա և դելտոիդ մկանների համար շատ վարժությունների ժամանակ, օրինակ `կախվելով բամբակներով կանգնած, նստած կամ թեքված վիճակում, լայն բռնելով ձողը դեպի կզակը, հետևանքները առեւանգել հետևի դելտային և այլոց:

Trapezius մկանների մարզման ծրագիր

Մկանների ձեռքբերման և չորացման ժամանակահատվածներում տրապեզի մարզումների միջև հիմնարար տարբերություն չկա: Բոլոր վարժությունները (բացառությամբ deadlift- ի) համեմատաբար մեկուսացված են, և դրանք կարող են օգտագործվել դասընթացների ցանկացած փուլում:

Տրապիզոիդ մարզասրահում մարզելը բավականին պարզ վարժություն է: Գտեք մի քանի վարժություններ, որոնք ձեզ համար լավագույնն են և հետևողականորեն բարելավում են ձեր կատարողականը `օգտագործելով առաջընթացի մի շարք մեթոդներ Որպես ուղեցույց, օգտագործեք հետևյալ օրինակը.

Տանը ծուղակները բեղմնավորելու համար բավարար է սարքավորումների նվազագույն փաթեթը `ծանրաձողեր կամ դամբարաններ: Տնային սպանդի մարզման օրինակ է հետևյալը.

Բազմաթիվ մարզիկներ նաև մարզաձևեր են պատրաստում հորիզոնական ձողերի և զուգահեռ ձողերի վրա ՝ կախվելիս կատարելով թոթվելի իմիտացիա: Այս շարժումներն իրենց բնույթով ավելի ստատիկ են, ամպլիտուդը խստորեն սահմանափակ է, և դժվար կլինի զգալ դրանցում գտնվող trapezoids- ի մեկուսացված աշխատանքը: Այնուամենայնիվ, կարող եք փորձել նրանցով փոխարինել ուժային մարզումը, եթե կշիռներ կատարելու հնարավորություն չունեք:

Դիտեք տեսանյութը: Franconi Duo, Miss Lisa, Satin - RBB Circus Aerial Acts 1980s (Հուլիսի 2025).