Ի՞նչ է մեկուսացման վարժությունը և ինչի՞ վրա է դա ազդում:

Լավատեսներ սկսնակների համար

6K 0 07.04.2018 (վերջին փոփոխությունը ՝ 23.06.2019)

Մեկուսացման վարժությունները մարզման ցանկացած փուլում տեղի են ունենում մարզիկի մարզումային պլանում: Այս հոդվածում մենք կիմանանք, թե ինչու են դրանք անհրաժեշտ, ինչ տարբերություն կա հիմնական վարժությունների և մեկուսացման վարժությունների միջև, և ինչպես ճիշտ կատարել դրանք:

Ի՞նչ են մեկուսացման վարժությունները:

Մեկուսացնող վարժություններ են նրանք, որոնց դեպքում բեռը, ի տարբերություն հիմնական վարժությունների, խիստ տեղական է. Դուք բեռնում եք միայն մեկ մկանային խումբ (կամ դրա առանձին հատված), մինչդեռ տեղի է ունենում միայն մեկ հոդի ճկում / երկարացում:

Նման բեռը շատ ավելի հեշտությամբ է ընդունվում մարմնի կողմից: Մեկուսացման վարժություններն ավելի հեշտ են ինչպես ֆիզիկապես, այնպես էլ մտավոր: Դրանք հետ մարզումից հետո լուրջ սթրես չեն առաջացնում, ուստի դրանք ինքնին աճի գործոններ չեն, դրանց իրականացման իմաստը որոշ չափով այլ է:

Մեկուսացման վարժությունների դերը վերապատրաստման գործընթացում

Մեկուսացման վարժությունները անհրաժեշտ են `

• Աշխատանքային մկանների ավելի ուժեղ պոմպացում (արյան լրացում), եթե դա արվում է մարզման ավարտին: Սա նաև կոչվում է մկանների խմբի «ավարտում»:
• Բարելավեք նյարդամկանային հաղորդակցությունը և մկանների նախնական հոգնածությունը, եթե դա արվում է մարզման սկզբում:
• Մկանների սահմանման և համաչափության բարելավում:
• Ամբողջական մարզում ՝ առանց հոդային-կապանային ապարատը և կենտրոնական նյարդային համակարգը ծանրաբեռնելու, օրինակ ՝ վնասվածքներից կամ հիվանդություններից վերականգնման ժամանակ:

Լավագույն մեկուսացման վարժություններ մկանների տարբեր խմբերի համար

Ստորև բերված է ամենատարածված մեկուսացման վարժությունների ցուցակը, որոնք խորհուրդ ենք տալիս օգտագործել ձեր մարզումների ժամանակ:

Ոտքերի մեկուսացման վարժություններ

1. Ոտքերի երկարացում սիմուլյատորի մեջ: Այս վարժությունն արվում է ՝ հետիոտնուկների տեղային հատվածը մշակելու համար: Դա պետք է արվի թեթև քաշով, փորձելով վերին կետում հնարավորինս սեղմել մկանները: Դա անելով ձեր մարզման սկզբում, դուք պատրաստում եք ձեր ծնկները ծանր squats- ի և ճնշումների համար, և դա անելով նիստի ավարտին `վերջապես կարող եք« վերջացնել »ձեր ոտքի մկանները:
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Տեղեկատվություն / ոտքերի բուծում սիմուլյատորում: Տեղեկատվությունն օգտագործվում է ներքին ազդրի ձևավորման համար: Արտաքին ազդրի և գլուտեալ մկանների մշակման համար կատարվում են նոսրացում: Խորհուրդ է տրվում դրանք անցկացնել մարզման ավարտին `կրկնությունների լայն տիրույթում` 15-ից բարձր:
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © alfa27 - stock.adobe.com

3. Սիմուլյատորի մեջ պառկած / նստած / կանգնած ոտքի գանգուրներ: Այս վարժությունների միջոցով դուք կկարողանաք աշխատել ձեր բլրակներով: Լրիվ մարզման համար առաջին վարժությամբ ուղիղ ոտքերի վրա փակուղի ավելացրեք: Կարևոր է կատարել կարճ երկրորդ դադար `գագաթնակետային կծկման կետում, սա օգնում է հետագայում բեռնել ազդրի հետևը: Մի մոռացեք նաև ոտքերի վերահսկվող և դանդաղ իջեցման մասին:
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Glute կամուրջ: Այս վարժությունը հաճախ աղջիկները կատարում են տանը ՝ գլուտեալ մկանները տոնուսավորելու համար: Այստեղ հիմնականը շնչառության և կատարման տեմպերի վերահսկումն է, չպետք է որևէ հանկարծակի շարժումներ լինեն, անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք լրացուցիչ բեռ ՝ ծանրաձող կամ բշտիկ: Այս վարժությունը կարող եք կատարել նաև ոտքերի երկարացման որոշ մեքենաների միջոցով:
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © ANR Production - stock.adobe.com

5. Ոտքերդ ճոճիր: Դրանք կարող են կատարվել խաչմերուկի ստորին բլոկի վրա կամ պարզապես հատակին, որի դեպքում դողը կարող է տեղադրվել աշխատանքային ոտքի թեքության վրա: Gluteal մկանները նույնպես լավ բեռնված են:
   

   

   © Աֆրիկա ստուդիա - stock.adobe.com

   
   

   

   © egyjanek - stock.adobe.com

6. Կանգնած ու նստած հորթը բարձրացնում է: Սրանք հորթի (կանգնած վիճակում կատարելիս) և սոլեուսի (նստած) մկանները մշակելու վարժություններ են: Կարևոր է ձեր ոտքերը տեղադրեք մեքենայի հարթակի վրա, որպեսզի կարողանաք գարշապարը հնարավորինս ցածր իջեցնել ամենացածր կետում: Սա կօգնի ձեզ ավելի լավ ձգել ձեր մկանները և բարձրացնել արյան հոսքը:
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Minerva Studio - stock.adobe.com

Մեկուսիչ վարժություններ մեջքի համար

1. Պուլովեր Այս շարժման մի քանի տատանումներ կան. Նստարանին կամ դրա երկայնքով և վերին բլոկի վրա տեղադրված անձրևի բամբակ: Itselfորավարժությունն ինքնին օգտագործվում է ձգելու ձգափոկերը, սերատուսը և միջողային մկանները: Այն կարող է կատարվել բլոկի վրա ցանկացած բռնակի միջոցով, գլխավորն այն է, որ շարժման բացասական փուլն անցնի 2-3 անգամ ավելի դանդաղ, քան դրականը:
   

   

   © Նիկոլաս Պիկսիլո - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Թոթվել ուսերը: Այս վարժությամբ դուք կարող եք մղել թակարդները: Կատարեք այն բամբակներով կամ ծանրաձողով, գլխավորն այն է, որ աշխատեք լրիվ ամպլիտուդայով, կարծես ուսերով փորձում եք հասնել ականջներին, միայն այդ ժամանակ տրապեզի մկաններն ամբողջ ուժով կվերածվեն:
   
   
3. Hyperextension. Սա ջերմացնող վարժություն է, որը կօգնի պատրաստել ողնաշարի մղիչներն ավելի ծանր աշխատանքի համար: Որպես ուժային ցիկլի մաս ՝ արեք հիպերստեկտցիաներ ավելորդ քաշով: Դա մեծապես օգնում է առավելագույն կշիռներ դնել deadlift- ում և squats- ում:
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Կրծքավանդակի մեկուսացման վարժություններ

1. Ձեռքի տեղեկատվություն խաչմերուկում / ծիածանը: Սա կրծքավանդակի մեկուսացված վարժություն է: Այստեղ կարևոր է հնարավորինս կենտրոնանալ շարժման բացասական փուլի վրա և փորձել լրացուցիչ ստատիկորեն սեղմել կրծքավանդակը գագաթնակետային կծկման կետում. Այս տեխնիկան կօգնի բարելավել ռելիեֆը չորացման փուլում: Խաչմերուկում կատարելու ժամանակ պեկտորային մկանների տարբեր մասերի բեռի շեշտը կարող է բազմազան լինել. Ստորին բռնակների օգտագործման դեպքում մշակվում է կրծքավանդակի վերին մասը, վերին բռնակների դեպքում `ստորին և միջին մասերը:
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © khwaneigq - stock.adobe.com

2. Բազմանդամ դամբարաններ պառկած: Այս վարժությունը սովորաբար արվում է մարզման ավարտին ՝ պեկտորային մկաններն ավելի շատ ձգելու համար: Հաստոցներ տարածելիս փորձեք դրանք հնարավորինս ցածր իջեցնել, որքանով թույլ է տալիս ձեր ուսի հոդերի ձգումը, բայց դա մի արեք ցավերի միջոցով: Անհրաժեշտ չէ անցնել շարժման վերջին վերին քառորդը, այստեղ առջևի deltas- ն ավելի ուժեղ է աշխատում: Շարժումը կարող է իրականացվել հորիզոնական և թեք նստարանի վրա, առաջին դեպքում գործում է կրծքավանդակի միջին հատվածը, երկրորդում `վերին (եթե լանջը դրական է) և ստորին (բացասական թեքությամբ):
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

   
   

Ձեռքերի մեկուսացման վարժություններ

1. Կանգնած barbell կամ dumbbell գանգուրներ: Ինչպես բիսեպսի գրեթե բոլոր շարժումները (բացառությամբ հակադարձ բռնելով), կանգնած վերելակները մեկուսացված վարժություններ են: Bանգի դեպքում դրանք կարելի է անել ուղիղ և կորացած պարանոցով, այստեղ տարբերությունը միայն դաստակների հարմարությունն է: Umbանգերի դեպքում վարժությունը կարող է իրականացվել ինչպես գերհագեցմամբ, հերթով մեկ ձեռքը բարձրացնելով, այնպես էլ միանգամից երկու ձեռքով, մինչդեռ դամբարաններն ի սկզբանե տեղակայված են մարմնից (ինչպես ծանրաձողով կատարելու ժամանակ): Մի թափահարեք մարմինը և մի արմունկները շատ առաջ մղեք. Այսպիսով բեռը մտնում է մեջքի և ուսերի մեջ:
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   
2. Նստած բարդի գանգուրներ: Այս վարժությունը համարվում է լավագույնը բիսեպսը մշակելու համար: Երբ այն կատարվում է թեք նստարանին, մկանը ձգվում է նույնիսկ մեկնարկային դիրքում: Դուք կարող եք դա անել միանգամից երկու ձեռքով, կամ հերթափոխով:
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Scott- ի ​​Bench Curls- ը: Սկոտի նստարանի հիմնական առավելությունը արմունկների ամրացումն է: Սա թույլ է տալիս ամբողջովին վերացնել խաբելը և աշխատել խիստ ֆիքսված հետագծում, այնպես որ բիսեպսը բեռնված է շատ ավելի ուժեղ: Ձեռքերը կարող եք թեքել ինչպես ծանրաձողով, այնպես էլ դամբարաններով:
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Ձեռքերը թեքում է սիմուլյատորի մեջ: Iseորավարժությունների մեքենաները տարբեր դիզայնի են, բայց դրանք սովորաբար այլընտրանք են Սքոթի նստարանին, նրանք նույն կերպ ամրացնում են արմունկները և ունեն հարմարավետ բռնում:
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

5. Crossover երկգլուխ մկանների գանգուրներ: Բլոկ մարզիչի սարքը թույլ է տալիս բիսեպսը լարվածության մեջ պահել ամբողջ մոտեցման ընթացքում, ինչի շնորհիվ այն ավելի մեծ բեռ է ստանում: Հենց դա է տարբերում վերելակը ստորին բլոկից սովորական ծանրաձողից դեպի երկգլուխ մկան: Ստորին բլոկից ձեռքերը կարող եք թեքել ինչպես ուղիղ բռնակի, այնպես էլ հերթափոխով: Վերին բլոկից ելույթ ունենալիս ձեռքերով բռնեք հակառակ բռնակները և ձեռքերը թեքեք բարձրացրած ուսի մակարդակին:
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

6. Խիտ բամբակ գանգուրներ: Կատարվում է նստած դիրքում, մեկ ձեռքով: Աշխատանքային ձեռքի արմունկն ամրացման համար հենվում է ազդրի վրա: Այստեղ մեծ քաշի կարիք չկա:
   

   

   © Maksim Toome - stock.adobe.com

7. Չեզոք բռնելով գանգուրներ, մուրճ: Այս բազմազանությունն աշխատում է brachial և brachioradial մկանների վրա, դրանք նաև brachialis և brachiradialis են: Brachialis- ը տեղակայված է երկգլուխ մկանների տակ և հաջողությամբ մղվելիս մղում է երկգլուխ մկանները, որի պատճառով ձեռքերը զգալիորեն ավելանում են ծավալով: Կարելի է կատարել ինչպես կանգնած, այնպես էլ նստած:
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

8. Հակադարձ բռնելով ծանրաձողի գանգուրներ: Այս վարժությունը նպատակաուղղված է նաև brachialis և brachioradialis մկաններին: Այն կատարվում է այնպես, ինչպես կռում է ուղիղ բռնելով:
   
9. Ֆրանսիական մամուլ: Այն ունի շատ տատանումներ. Կանգնած, նստած, պառկած, ծանրաձողով, անձեռոցիկներով, պարանով բռնակով ներքևի բլոկից: Այս վարժությունում դուք կարող եք շեշտը դնել triceps- ի միջին գլխի վրա. Հենց նա է կազմում թևի տեսողական ծավալը: Դա անելու համար հարկավոր է վայրկյան կանգ առնել ամենացածր կետում, որպեսզի պատերը պատշաճորեն ձգվեն: Ավանդական տարբերակը `ծանրաձողով պառկած, տրավմատիկ է աշխատանքային մեծ քաշ ունեցող արմունկային հոդերի համար: Հետեւաբար, այս վարժությունը դրեք մարզման ավարտին, երբ triceps- ն արդեն մուրճացել է, և արեք այն 12-15 կրկնության սահմաններում:
   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

10. Ձեռքերի երկարացում վերին բլոկից: Այս վարժությունում ամբողջ բեռը ընկնում է triceps- ի կողային կապոցին: Աշխատանքային քաշը բացարձակապես կարևոր չէ այստեղ, այս վարժությունը չի ազդում ձեր ձեռքերի ուժի վրա: Այստեղ կարևոր է հարմարավետ ամպլիտուդ բռնել և ճիշտ աշխատանքային քաշ ընտրել, այդ դեպքում պոմպացումը ցնցող կլինի: Այս վարժության մի քանի տեսակներ կան. Այն կարող եք կատարել ուղիղ բռնակով, պարանով և նույնիսկ մեկ ձեռքով ՝ հակադարձ բռնելով: Triceps- ի ամբողջական ուսումնասիրության համար խորհուրդ է տրվում փոխարինել այս տարբերակները:
    

    

    © blackday - stock.adobe.com

    
    

    

    © aleեյլ Իբրակ - stock.adobe.com

    
    

    

    © zamuruev - stock.adobe.com

11. Ատկատներ Երկարաձգումների վրա թեքվածքը հաճախ մարզադահլիճներում չի երեւում, բայց դրանք արդյունավետ վարժություն են երկար triceps գլուխը մշակելու համար: Այստեղ գլխավորը ոչ թե ինքներդ ձեզ խաբելն է ՝ փորձելով ձեր ամբողջ մարմնով բարձրացնել դույլը, այլ աշխատանքում ընդգրկել միայն triceps: Բացի այդ, ատկատները կարող են կատարվել քրոսովերի ստորին բլոկի վրա:
    

    

    © Յակով - stock.adobe.com

    
    
12. Գլխի թիկունքից երկարացում `դամբարաններով: Այլընտրանք ֆրանսիական մամուլին: Դրանք կարող են կատարվել և՛ մեկ ձեռքի մի դամբարանով երկու ձեռքով, և՛ հերթափոխով ՝ յուրաքանչյուր ձեռքի հետ: Վարժությունն ավելի հարմար է կատարել նստած վիճակում:
    

    

    © Նիկոլաս Պիկիլյո - stock.adobe.com

    
    

    

    © bertys30 - stock.adobe.com

Մեկուսիչ վարժություններ ուսերին

1. Կախովի կողմերը կախեք Սա այն վարժությունն է, որը ձեր ուսերը գնդիկավոր է դարձնում: Եթե ​​ճիշտ կատարվի, ամբողջ բեռը կուղղվի դեպի միջին դելտա: Դա անելու համար, բարձրացնելիս, փորձեք փոքր մատը պահել բութ մատի մակարդակից բարձր և չբարձրաձայնել բարձրահարկերը, հակառակ դեպքում ամբողջ բեռը կընկնի trapezoid- ի մեջ: Մի օգտագործեք նաև իներցիա. Բարձրացրեք և իջեցրեք վերահսկվող եղանակով:
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Քո առջև կախող զանգեր կամ ծանրաձող: Առջեւի դելտան բավականին կարևոր մկան է նստարանային մամուլի բոլոր սիրահարների համար: Դա ամենալավն է ձեր առջև մարզել բշտիկ ճոճանակներով (պակաս հաճախ ՝ ծանրաձողով): Որպեսզի ավելի «մաքուր» աշխատեք և մեջքի և ոտքերի մկանները չներգրավեք գործի մեջ, մեջքը հենեք պատին. Այս դիրքից ձեզ այլ բան չի մնում, քան ուսերի ջանքերով բարձրացնել ձեր առջևի արկը:
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Օրորում դեպի հետևի դելտա: Դելտոիդ մկանների հետին կապոցը ամենամեծ ծավալն ունի, ուստի անհրաժեշտ է այն ինտենսիվ մարզել: Swոճանակները կարող են կատարվել թեքությամբ (հարկավոր է ցած իջնել հատակին զուգահեռ), թեք նստած ՝ փորի վրա պառկած թեք նստարանին (անկյունը պետք է լինի մոտ 30 աստիճան): Փորձեք չօգտագործել մեջքի մկանները: Եթե ​​մեքենայական բուծում եք անում, փորձեք ձեր ուսերը մի փոքր առաջ շարժել, այնպես որ ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի որսալ հետևի դելտաների կծկումը:
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Ռիթմ դեպի կողմերը, ձեր առջև կամ քրոսովերի թեքության մեջ: Այս տատանումները նման են դողի ճոճանակների, բայց կատարվում են խաչմերուկում, ինչը թույլ է տալիս որոշ դեպքերում փոքր-ինչ բարձրացնել ամպլիտուդը և նպատակային մկանների խումբը լարվածության տակ պահել ամբողջ հավաքածուի մեջ:
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

5. Թիթեռների մարզիչի մեջ տանում է դեպի հետևի դելտա: Այն կատարվում է սիմուլյատորի առջև նստած: Բռնակները պետք է լինեն ուսի մակարդակում: Կարևոր է նաև փորձել հնարավորինս քիչ օգտագործել մեջքի մկանները:
   

   

   © fizkes - stock.adobe.com

Մամուլի համար մեկուսացման վարժություններ

Տեխնիկապես, մամուլի համար բոլոր վարժությունները կարող են վերագրվել հիմնականին, քանի որ դրանք կատարելիս կա՛մ տեղի է ունենում ողնաշարի և ազդրի հոդերի ճկում / երկարացում (ոլորում), կա՛մ ներգրավված է մկանների մի քանի խումբ ՝ մամուլ և ոտքեր (ոտքերը բարձրացնելիս):

Այնուամենայնիվ, այս պարագայում դա կարևոր չէ. Մամուլը մարզելիս չպետք է մտածել հիմնական և մեկուսացնող վարժությունների մասին, կատարել այն շարժումները, որոնցում կարող ես լավ զգալ որովայնի որովայնի մկանները:

Դիտեք տեսանյութը: Գիրք Դանիել. Աստվածաշունչ. Հին Կտակարան (Օգոստոս 2025).